Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd
• Advarsel

Til tross for å vite at det er nødvendig å gå ned i vekt for å opprettholde en sunn livsstil, er mange mennesker redde av tanken på å gå på diett fordi de ikke vil bli sultne. Men med litt kunnskap og litt innsats kan du gå ned i vekt uten å føle deg sulten.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Velg mat som hjelper deg å bli mett

1. 

   Kalorikontroll. Kalorier er en viktig del av vektkontrollen, men vil ikke være til fordel for kroppen hvis kaloriene ikke kommer fra næringsrike matkilder. Du bør bare få kalorier fra næringsrik mat, slik at du kan spise mye og legge til næringsstoffer for å holde kroppen sunn.
   • For eksempel er det rundt 526 kalorier i 227 gram pommes frites i hurtigmatbutikker. Imidlertid inneholder 227 g kyllingbryst bare 390 kalorier. Kyllingbryst er rikere på proteiner (mer enn ca. 35 g), som hjelper til med å opprettholde helse og funksjon av bein, muskler, leddbrusk, hud og blod. Mange vitaminer som vitamin B, vitamin C, jern og magnesium finnes også i proteinrike matvarer.
   • Ofte vil vi føle oss sultne fordi vi ikke får nok ernæringsmessige behov. Derfor må du øke inntaket av protein, karbon-hyrater og sunt fett. Det gjennomsnittlige sunne dietten trenger 40% protein, 40% karbohydrater og 20% ​​fett.

2. 

   
   
   Matvarer med lite glykemisk innhold og mye fiber holder deg mett i lang tid, forhindrer at sult fordøyes saktere enn raffinerte korn, og hjelper til med å regulere blodsukkeret. Derimot sender karbohydrater med mye stivelse signaler til kroppen for å lagre fett. Unngå så mange karbohydrater (dårlige) karbohydrater som mulig hvis du vil kontrollere appetitten.
   • I stedet for høyt glykemisk mat som hvit ris, øyeblikkelig frokostblandinger, maisstivelse, hvitt brød, bakte poteter og mais, spis lite glykemisk mat som brun ris, strimlet havre og kli mel. ris og fullkornsbrød.

3. 

   
   
   Velg mat som vil hjelpe deg å holde deg mett. Lag en liste over matvarer du kan innlemme i kostholdet ditt. Deretter tenker du på hvordan du vil bruke dem, og handler deretter på riktig liste.
   • Grønnsaker som både inneholder lite kalorier og er mette i lange perioder inkluderer: spinat, brokkoli, tomater og gulrøtter. Inkluder disse grønnsakene i salater og som tilbehør til hvert måltid. Grønnsaker vil bidra til å gi næringsstoffer som essensielle vitaminer og mineraler i måltidene.
   • Mettet frukt med lavt kaloriinnhold inkluderer bær og epler. Spis fersk frukt hele dagen for å gi energi og redusere kalorier.
   • Raskt fylt animalsk melk inkluderer fettfri melk og fettfri cottage cheese.
   • Sunn, mettet karbohydrat inkluderer brun ris, quinoa og fullkornsbrød.
   • Gode ​​kilder til sunt protein inkluderer grillet laks, kyllingbryst, svarte bønner og røde nyrebønner.
   • Unngå inntak av brus og brus. I stedet drikk rikelig med vann. Noen ganger kan det å føle seg sulten være et tegn på at du er dehydrert. Drikkevann vil bidra til å kontrollere sult og redusere sult betydelig.
   • Du kan se flere oppskrifter på vekttap retter her: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/recipes-vegetables/.
   annonse

Metode 2 av 3: Lag nye spisevaner

1. 

   
   
   Eliminer usunn mat innendørs. Uten disse matvarene hjemme vil du ha mindre trang.

2. 

   Spis en næringsrik frokost. Lad opp kroppen din helt fra morgenen for å forhindre at du faller i "sultemodus" før lunsj. I utgangspunktet betyr "sult" at kroppen holder på fett, selv når du ikke spiser mye, og får deg til å spise mer for å kompensere.
   • Spis en balansert frokost som inneholder en god proteinkilde for kroppen. Mange frokostmatvarer inneholder for mange karbohydrater og for lite protein, noe som gjør at du raskt blir sulten.

3. 

   Lær hvordan du spiser i et avslappende rom. Ta minst 20 minutter å spise et måltid eller en matbit. Å spise sakte gir hjernen din tid til å signalisere at du er mett. Å spise sakte hjelper deg også med å unngå å spise mer enn du trenger. Ta deg tid til å nyte maten sakte i stedet for å ha det travelt.

4. 

   Spis flere små måltider om dagen. Bør erstatte 3 store måltider med 6 små måltider per dag. Det er bevis som tyder på en sammenheng mellom å spise regelmessig og lavt BMI. Det antas at å spise regelmessig får deg til å være mett hele dagen fordi energinivået og blodsukkeret vil være mer stabilt.
   • Protein bør inkluderes i hvert måltid og snacks. Dette vil holde deg fyldigere lenger. Bønner, magert kjøtt og nøtter er rike på protein.
   • Prøv å spise snacks som fersk ost før du legger deg. Det tar mer tid for kroppen å bryte ned kaseinproteinet i ost; dermed foregår metabolismen hele natten.

5. 

   Erstatt søte desserter med frukt. Bare en velvære kan ødelegge innsatsen i en hel uke. For eksempel inneholder et stykke ostekake over 1000 kalorier. I stedet, hvis du vil spise søtt, spis et stykke frukt.
   • Søte desserter inneholder ofte karbohydrater som ikke er sunne for kroppen din, noe som gjør deg sulten raskt.
   • Hvis du vil ha en kald godbit, kan du prøve frosne druer eller blåbær. Alternativt kan du purere en banan og legge til en teskje kaffe honning for å nyte.

6. 

   Begrens å spise ute: Restauranten fokuserer bare på å servere deilig mat, ikke sunn mat. Ikke bare gjør det at du tiltrekkes av dårlig mat, men å spise ute øker også din evne til å bestille overflødige kalorier.
   • For eksempel inneholder rosmarin og hvitløk grillet kylling på mange restauranter 540 kalorier; Når du spiser ekstra tilbehør, kan du laste opp til over 1000 kalorier per måltid uten å vite det.
   annonse

Metode 3 av 3: Vet hvor mange kalorier du bør konsumere

1. 

   Forstå hva som er bra for kroppen. Beregn BMI (body mass index) for å vurdere om vekten din er sunn eller ikke. BMI er et mål på kroppsfett basert på høyde og vekt. Du kan gjøre dette ved hjelp av det elektroniske verktøyet: http://www.bmi-calculator.net/. Merk at selv om det ikke er et perfekt eksempel på vekt (litt forvirrende når det kombineres med muskelmasse), blir BMI sett på som et relativt passende estimat. Du bør ikke prøve å gå ned i vekt hvis vekten din er under normal.
   • Et BMI lavere enn 18,5 regnes som undervektig.
   • Et BMI på 18,5-24,99 regnes som normalvekt.
   • Et BMI på 25-29,99 regnes som overvektig.
   • Et BMI på 30-34,99 anses å være fedme på nivå 1.
   • Et BMI på 35 til 39,99 regnes som fedme i kategori 2.
   • Et BMI over 40 regnes som fedme.

2. 

   Beregn hvor mange kalorier du kan spise. For å gå ned i vekt, bør du kjenne din basale metabolske hastighet (BMR). BMR viser hvor mange kalorier du forbrenner per dag når du ikke gjør noe. Denne indeksen er basert på vekt, høyde, alder og kjønn. BMR kan beregnes ved hjelp av det elektroniske verktøyet: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
   • Her er formelen for de som ønsker å beregne BMR manuelt: For kvinner: BMR = 655 + (4,35 x vekt i pund) + (4,7 x høyde i tommer) - (4 , 7 x år gammel). For menn: BMR = 66 + (6,23 x vekt i pund) + (12,7 x høyde i tommer) - (6,8 x alder).
   • Hver persons BMR vil være forskjellig. For eksempel forbrente en 50 år gammel kvinne, 152 cm (60 tommer) høy og veier 45 kg, bare 1137 kalorier. I motsetning til dette forbrenner en 20 år gammel kvinne, 182 cm høy og 90 kg, 2090 kalorier når hun ikke gjør noe.

3. 

   Juster BMR for aktivitetsnivå. Mengden kalorier kroppen din forbrenner hver dag, vil variere basert på aktivitetsnivå. Jo mer aktiv du er, desto raskere blir stoffskiftet og jo flere kalorier du forbrenner. Du kan bruke Harris Benedict-ligningen til å beregne hvor mange kalorier kroppen din faktisk forbrenner på en dag. Resultatene vil fortelle deg hvor mange kalorier du trenger å legge til for å opprettholde din nåværende vekt.
   • Hvis du trener veldig lite eller ingen trening: Kalorier som trengs = BMR x 1.2
   • For moderat intensitet eller sport 1-3 dager / uke: Kalorier som trengs = BMR x 1375
   • For intens trening eller sport 3-5 dager / uke: Kalorier som trengs = BMR x 1,55
   • For intens trening eller sport 6-7 dager / uke: Kalorier som trengs = BMR x 1725
   • Hvis intens trening eller sport og to ganger intensiteten til fysisk eller treningsarbeid: Kalorier som trengs = BMR x 1,9

4. 

   Beregn antall kalorier som trengs for å gå ned i vekt. Du må forbrenne mer kalorier enn du tar for å gå ned i vekt. Det er omtrent 3500 kalorier i 0,5 kg fett, så for hver 3500 kalorier du forbrenner, vil du miste 0,5 kg. Du bør redusere ditt nåværende kaloriinntak til 500 kalorier per dag, men ikke mindre enn 1200 kalorier per dag for kvinner og ikke mindre enn 1500 kalorier per dag for menn. Du kan spise 250 kalorier mindre og forbrenne 250 flere kalorier ved å trene.
   • Merk at jo lavere vekt, desto lengre er den sunne vekttapperioden. Så du må være tålmodig.
   annonse

Råd

• Variasjoner i oppskrifter for å holde kostholdet ditt variert. Prøv noe du aldri har prøvd før. Du kan se etter ukjente ingredienser i et supermarked eller en spesialforretning.
• Tren mye. Den beste måten å gå ned i vekt er å kutte ut usunn mat og trene regelmessig.
• Kos deg virkelig med maten. Jo lenger du liker maten, jo mindre mat trenger du å spise for å føle deg mett.
• Vær oppmerksom på kroppen din - når og hvorfor føler du deg ofte sulten? Lær å gjenkjenne når du trenger å spise og når du føler deg sulten eller lei deg.
• Endre spisevanene dine i stedet for bare å slankere for å gå ned i vekt. Når du har nådd vekttapsmålet ditt, hvis du går tilbake til de gamle spisevanene, vil balansen øke igjen.
• Lær hvordan du leser produktetiketter. Noen matvarer vil gi næringsinformasjon så vel som kalorier. Det kan være vanskelig i begynnelsen, men etter det vil du vite hvilke produkter som er best for helsen din. Derfra vil det å kjøpe sunn mat bli en vane.
• Ta med sunne snacks med lite kaloriinnhold i kostholdet ditt for å øke energi, ernæring og forhindre sult. Sunn snacks spiller en viktig rolle i å få alle næringsstoffene som trengs for å fungere i løpet av dagen.

Advarsel

• Unngå å bruke vekttapspiller eller kosttilskudd på markedet. Vekttapspiller er bare midlertidige og ikke en langsiktig løsning. Ikke bare det, men vekttapspiller er heller ikke trygge. Du bør konsultere legen din før du tar medisiner for å gå ned i vekt.
• Snakk alltid med helsepersonell før du gjør noen diettendringer. Dette trinnet er spesielt viktig for mennesker med helseproblemer og kan påvirkes av endringer i kostholdet.
• Alle vil gå ned i vekt raskt. Imidlertid bør absolutt ikke sulte for å gå ned i vekt. I det lange løp påvirker en spiseforstyrrelse helsen din og kan til og med være livstruende.