Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd
• Advarsel

Vekten faller vanligvis når kroppen bruker mer kalorier enn den tar inn. Det betyr at du må forbrenne eller redusere kaloriinntaket ditt gjennom måltider og snacks. Mange kutter kalorier fra kostholdet og brenner kalorier gjennom trening for å gå ned i vekt. Regelmessig trening er veldig effektiv for vekttap, men dette er ikke praktisk for mange mennesker på grunn av helse, tidsbegrensning eller mangel på interesse. Forskning viser imidlertid at når det gjelder å gå ned i vekt, er kosthold viktigere enn trening. Du kan redusere kaloriinntaket ditt ved å gjøre det lettere å justere kostholdet ditt enn ved å forbrenne kalorier gjennom trening. Noen få endringer i kosthold og livsstil kan hjelpe deg med å gå ned i vekt trygt og effektivt uten en treningsplan.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Justere kostholdet ditt for vekttap

1. 

   
   
   Kaloriberegning. Vekttapsprogrammer krever ofte at du justerer det totale kaloriinntaket. Å telle kalorier og ta hensyn til mat kan hjelpe deg med å gå ned i vekt. Vanligvis må du kutte ned 500-750 kalorier per dag for å miste 0,5-1 kg per uke.
   • Bestem hvor mange kalorier du kan kutte fra det daglige kostholdet ditt ved å beregne på forhånd hvor mange kalorier du bør konsumere hver dag. Du kan gjøre dette ved å søke etter en kalorikalkulator online og legge inn vekt, høyde, alder og aktivitetsnivå for å beregne riktig kalori for deg. Alle er i en annen form, så det er best å legge inn sin egen informasjon.
   • Ikke bruk mindre enn 1200 kalorier per dag. En diett med for lite kalorier kan føre til underernæring fordi du ikke spiser nok mat til å gi den nødvendige mengden vitaminer, mineraler og proteiner hver dag.

2. 

   
   
   Merk at vekten din er en balanse. Kaloriinntak er bare en del av balansen. Det raske vekttapregimet lover at vekten din vil reduseres ved å beregne mengden karbohydrater eller ved å spise mye grapefrukt. for vekttap er kalorier imidlertid en viktig del. Det betyr at du går ned i vekt når du forbrenner mer kalorier enn du spiser. Du kan gjøre dette ved å redusere kalorier fra mat og drikke mens du fremmer kaloriforbrenning mens du trener.

3. 

   
   
   Skriv en måltidsplan. Hvis du ikke vil ha trening for å forbrenne kalorier, må du kutte kalorier fra kostholdet ditt for å gå ned i vekt. Å skrive en måltidsplan kan hjelpe deg med å holde oversikt over alle måltider og snacks og sikre at du holder deg til kaloriene du tidligere har identifisert. I tillegg, husk å følge noen måter å spise, slik at du føler deg mett lenger.
   • Ta deg tid til å skrive om alle måltider, snacks og drikke i løpet av noen få dager eller en uke.
   • Del kaloriene med hvert måltid. For eksempel 300 kalorier til frokost, to store måltider på 500 kalorier og en eller to snacks med 100 kalorier. Dette vil hjelpe deg med å velge riktig mat til måltider og snacks hele dagen.
   • Velg mat fra de fem matvaregruppene for de fleste dager. Gjennomgå måltidsplanen din for å sikre at du får i deg nok frukt, grønnsaker, fullkorn, fettfattig protein og meieriprodukter.
   • Å planlegge måltider og snacks på forhånd vil hjelpe deg å unngå å spise underernært i en hast.
   • Ha en matbit klar og plasser den et sted som er praktisk som kjøleskap, bil, ryggsekk eller veske.

4. 

   Etablere et balansert kosthold. Et kalorikontrollert kosthold som inkluderer fem matgrupper er et godt grunnlag for sunt vekttap. Du bør inkludere følgende matvarer i de daglige måltidene:
   • Grønnsak. Disse matvarene kan holde deg mett i lang tid, men inneholder lite kalorier og fett. Grønnsaker og frukt hjelper deg ikke bare med en slank midje, men inneholder også mange vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter som er nødvendige for langsiktig helse. Måltidene dine bør inneholde en halv frukt og / eller grønnsak.
   • Protein med lite fett. Fjærfe, egg, svinekjøtt, magert biff, belgfrukter, meieriprodukter og tofu er gode kilder til fettfattig protein. Protein holder deg mett lenger og demper tranget ditt. Tilsett 85-115 gram protein til hvert måltid - det er størrelsen på et kort kort.
   • 100% fullkorn. Hele korn er rike på fiber og inneholder vitaminer og mineraler. Quinoa, havre, brun ris, hirse, pasta og 100% fullkornsbrød er bare noen få av navnene du kan legge til i kostholdet ditt. Denne matgruppen skal bare utgjøre omtrent 1/2 kopp eller 30 gram hovedmåltid.

5. 

   Velg en sunn matbit. Å legge til 1-2 snacks med lite kaloriinnhold er flott når du vil gå ned i vekt. Snacks hjelper ofte på vekttap.
   • Det er hensiktsmessig å spise ekstra snacks når du må vente 5-6 timer mellom måltidene. Noen ganger gjør det vanskelig for deg å spise planlagte måltider eller porsjoner fordi du ikke har noe å bestikke på lenge, fordi du er for sulten.
   • Kostholdssnacks må også være kalorikontrollert. Tilbered en matbit med ca 100-200 kalorier.
   • Sunn snacks inkluderer 1/4 kopp nøtter, 1 boks gresk yoghurt, 1 hardkokt egg eller selleri og peanøttsmør.

6. 

   Velg sunne tilberedningsmetoder. Ikke ødelegge det store målet ditt med forberedelser av dårlig kvalitet. Tilberedningsmetoder som bruker mye oljer, smør eller fete sauser eller krydder kan forhindre vekttap eller bremse ned.
   • Prøv metoder som bruker lite eller ingen olje, for eksempel å dampe, steke, steke, steke eller blanche / koke.
   • Bytt til ekstra jomfru olivenolje eller rapsolje. Når det brukes som erstatning for mettet fett (som smør), kan enumettet fett bidra til å forbedre kolesterol i blodet, redusere risikoen for hjertesykdom og fedme.
   • Unngå tilberedningsmetoder som fritering eller steking. Unngå også metoder som bruker mye smør, olje eller margarin.

7. 

   Hydrering for kroppen. Å drikke rikelig med vann er også en viktig del av vekttap. Mesteparten av tiden føles sult som sult og får deg til å ha lyst på mat. Å drikke mye vann hjelper også til å unngå denne forvirringen og øke hastigheten på vekttap.
   • Målet er å drikke ca 2 liter vann eller 8 kopper filtrert vann per dag. Dette er generelt, men godt råd å prøve.
   • Væsketyper som teller mot det daglige målet ditt inkluderer: filtrert vann, smaksatt vann uten sukker, te og kaffe uten krem ​​eller sukker.

8. 

   Gi opp alkohol og sukker. Både alkoholholdige og sukkerholdige drikker inneholder store mengder kalorier som kan forstyrre vekttapsplanen din. Enda bedre, du bør gi opp begge disse drikkene hvis du vil fortsette å gå ned i vekt.
   • Drikker med høyt sukkerinnhold som skal unngås inkluderer: brus, sukkerte, søtet kaffe, sportsdrikke og fruktjuice.
   • Den maksimale mengden alkohol som en kvinne kan drikke per dag, er ikke mer enn en drink for en kvinne og ikke mer enn to drinker for en mann. Igjen, hvis du vil fortsette å gå ned i vekt, må du gi opp alkoholen.
   annonse

Metode 2 av 3: Oppretthold vekttap

1. 

   Sjekk vekten din en eller to ganger i uken. Det er viktig å holde oversikt over fremgangen når du vil gå ned i vekt. Med regelmessig vekting vil du vite hvor effektivt vekttapregimet ditt er og vurdere å gjøre justeringer (om nødvendig).
   • Merk, trygt vekttap er når du går ned 0,5-1 kg per uke. Vær tålmodig med planen din. Dette vil hjelpe deg med å opprettholde en langsom, men jevn vekttap på lang sikt.
   • For nøyaktige resultater er det best å veie deg selv på samme tid, på samme ukedag og med samme klær (eller uten klær).
   • Hvis vekttap ikke endres eller du begynner å gå opp i vekt, sjekk måltidsplanen og matdagboken din for å se om du også kan redusere ekstra kalorier for vekttap.

2. 

   Finn en støttegruppe. Å ha en venn, slektning eller kollega som støtter deg under vekttapet, vil bidra til å motivere deg og opprettholde varige resultater. Bygg en støttegruppe som hjelper deg med å fullføre planen.
   • Legg merke til om noen du kjenner vil ned i vekt. De fleste mennesker har lettere for å overvinne en gruppe vekttap utfordring.
   • Du kan også prøve å finne en online støttegruppe eller en som møtes hver uke eller måned.
   • Søk støtte fra en erfaren ernæringsfysiolog; Eksperten kan skreddersy måltidene dine og gi kontinuerlig støtte.

3. 

   Beløn ​​deg selv. Når du har en givende oppmuntring og oppmuntring etter hver gang du fullfører vekttapsmålet ditt, vil du være mer motivert for å fullføre planen. Planlegg noe som gjør deg begeistret hver gang du når målet ditt. Ideene er som følger:
   • Kjøp nye sko eller nye klær.
   • Delta i en underholdende sport som golf eller din favorittsport.
   • Avslappende massasje eller hudpleie på spaet.
   • Unngå matrelaterte belønninger, da dette kan føre til at du går tilbake til gamle vaner som ikke er nyttige for vekttap.
   annonse

Metode 3 av 3: Livsstilsendringer for vekttap

1. 

   Før en matdagbok. Ved å skrive om dine måltider, snacks og drikke, vil du være mer motivert for å gå ned i vekt. I tillegg har journalister en tendens til å gå ned i vekt mer effektivt og opprettholde resultatene lenger enn de som ikke følger dietten.
   • Du kan også kjøpe en dagbok eller laste ned en matjournalapp. Se så mye som mulig. Igjen, det er lettere å holde deg til vekttapsplanen og holde deg til spiseplanen din ved å føre en vanlig spisedagbok.
   • Før en matdagbok. Dette er en nyttig informasjonskilde for å evaluere effektiviteten av kostholdet ditt på vekttap.

2. 

   Få nok søvn. Du bør få 7 til 9 timers søvn hver natt for god fysisk og mental helse. Dessuten er det viktig å få nok søvn for vekttap. Forskning viser at personer som sover mindre enn 6 eller 7 timer om natten eller som ikke sover godt, er mer sannsynlig å gå opp i vekt enn folk som får nok søvn.
   • Tidlig i seng. Hvis du må våkne tidlig, må du legge deg tidlig for å øke den totale søvntiden.
   • For å unngå distraksjoner og få en god natts søvn, bør du ta alt elektrisk utstyr som telefoner, nettbrett eller datamaskiner ut av soverommet.
   • Gjør personlig hygiene før du legger deg for å sikre deg en god natts søvn.

3. 

   Øk grunnleggende fysisk aktivitet. Grunnleggende fysisk aktivitet er noe du gjør hver dag som å gå ovenpå, gå til parkering og gjøre gjøremål rundt huset. Denne typen aktivitet forbrenner ikke mye kalorier, men kan hjelpe deg med vekttap.
   • Selv om du kan gå ned i vekt uten å gå på treningsstudio eller trene, gir regelmessig fysisk aktivitet fortsatt mange fordeler. Selv når du øker aktivitetsnivået til utgangspunktet, kan du gå ned i vekt, forbedre humøret eller øke energien.
   • Prøv å øke dine daglige aktiviteter. Du kan prøve: sende bilen din fra jobb eller shopping, ta trappene i stedet for heisen, stå under en pause eller snakke ansikt til ansikt med kolleger i stedet for å sende e-post.
   • Oppmuntre deg selv til å delta i mer aktive aktiviteter. Aktiviteter og spill, som å kaste frisbeeplater, svømme eller bare piknik med venner i parken, kan hjelpe deg med å få mer bevegelse og få litt frisk luft.Hvis været ikke er bra, kan du gjøre noen innendørsaktiviteter som dans.
   annonse

Råd

• Selv om vekttap handler om å forbrenne mer kalorier i kroppen enn du tar inn, er det viktig å få kalorier fra et balansert kosthold. Sørg for at kroppen din er fylt med karbohydrater, proteiner og fett for å få mest mulig næringsstoffer.
• Ha alltid med deg en flaske vann. På denne måten vil du drikke vann som et must og gradvis utvikle gode vaner.
• Ikke hopp over frokosten! Dette er en kilde som hjelper kroppen din å varme seg opp om morgenen, stimulerer stoffskiftet og hjelper deg med å gjøre deg klar for dagen.
• Når du føler deg sulten, drikk vann til sulten forsvinner. Vanligvis er følelsen av sult forårsaket av vannmangel. Vann har ingen kalorier, så det vil ikke forstyrre diettplanen din. Vann hjelper også til med vekttap.
• Drikk vann før måltider for å redusere sulten.

Advarsel

• Unngå å hoppe over måltider helt, spesielt frokost. Du tenker kanskje at dette er en mer effektiv måte å gå ned i vekt siden kroppen ikke har mat, men virkeligheten er stikk motsatt. Å hoppe over måltider er ikke sunt, men kan også føre til at du får mer vekt.