Hvordan miste 5 kg på en uke (med bilder) - Tips

Video: Road trip in the USA | Incredibly beautiful places - Arizona, Nevada, Utah and California

Innhold

Fremgangsmåte
Advarsel

Å miste 5 kilo på en uke er en veldig vanskelig jobb, men ikke umulig. Med riktig motivasjon, riktig kosthold og mosjon er det mulig! Les videre til detaljplanen for å miste så mye vekt på 7 dager. Hvis du ikke kan oppnå det på syv dager, må du sette et annet mål og skyve det 10 dager. Du vil også føle deg mye bedre med vekttap!

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Beregning av kalorier

Spis færre kalorier enn du forbrenner på en dag. Det er hele hemmeligheten bak vekttap. Teorien kan være så enkel som det, men praksisen er veldig vanskelig. For å miste 0,5 kg må du forbrenne 3500 kalorier. Dermed, for å miste 5 kilo på en uke, må du gå ned 0,6 kg per dag, tilsvarende å forbrenne 5000 kalorier per dag.
- Forstå at du må trene for å gå ned 5 kg på en uke. Sultende kroppen er ikke en god måte. Faktisk gjør faste det vanskeligere å gå ned i vekt, spesielt etter at du er ferdig med å lage mat.
- Forstå at du vil forbrenne kalorier under daglige aktiviteter som pendling, trappetrinn og til og med puste. Selv om disse aktivitetene ikke bruker mye kalorier, trenger du ikke å stole helt på tung trening for å forbrenne kalorier.
Forstå at målene dine er veldig vanskelige å oppnå. Hvis du vil gå ned 5 kilo på en uke, må du forbrenne 5000 flere kalorier enn du tar inn hver dag. Det er et høyt nivå. Men ikke bli motløs; Det er bare en påminnelse om at det er veldig vanskelig å miste 5 kg på en uke. Forbered deg på en veldig, vanskelig reise!
- For å få en ide om hvor store disse kaloriene er, beregne følgende: en person som veier omtrent 72,5 kg, vil forbrenne ca 1000 kalorier mens han spiller fotball i 90 minutter. Det betyr at du må spille konkurransedyktig fotball i 7,5 timer om dagen for å forbrenne 5000 kalorier. Ikke umulig, men veldig vanskelig!
Vet at den gjennomsnittlige personen forbrenner 2000 kalorier om dagen gjennom daglige aktiviteter. Dette betyr at hvis du tar inn nøyaktig 2000 kalorier om dagen, vil vekten din være den samme - ingen gevinst eller tap.
- Hvis du prøver å gå ned i vekt, må du vite at en sunn person trenger minst 1200 kalorier per dag, uavhengig av kosthold. Hvis du spiser 1200 kalorier om dagen, må du forbrenne 4000 kalorier for å nå målet ditt.
annonse

Del 2 av 3: Kosthold

Drikk bare vann. Vann er diettens beste venn, og søte, sukkerholdige og koffeindrikk er fienden. En søt og enkel "energi", eller "sport" -drink kan romme opptil 400 kalorier. Det er en tredjedel av de totale kaloriene for hele dagen. Hold deg unna alle andre drikker unntatt vann.
- Usøtet drikke av grønn te er noen ganger akseptabelt. Hvis du er lei og lei det hvite vannet du drikker hver dag, noen ganger drikker du te, er det greit. Grønn te inneholder mye antioksidanter og er kalorifri, slik at du kan drikke den.
- Hvis du føler deg så sulten ved et måltid, drikk et stort glass vann rett før du spiser. Dette er for å lure magen din slik at du er mettere enn den faktisk er, noe som gjør deg mindre sulten.
Fjern enkle karbohydrater fra kostholdet ditt. Enkle karbohydrater, også kjent som raffinerte karbohydrater, er vanligvis ikke næringsrike og absorberes veldig raskt av kroppen. Hold deg unna enkle og raffinerte karbohydrater på dietten på følgende måte:
- Kjeks, godteri, kaker og annet bakverk
- Honning, melasse og sirup
- Hvitt brød, hvit ris og vanlige nudler
- Stort utvalg av pakket frokostblandinger
Erstatt enkle karbohydrater med komplekse karbohydrater. I motsetning til enkle karbohydrater inneholder komplekse karbohydrater mye fiber og andre næringsstoffer som fordøyes og slippes ut i blodet mye saktere av kroppen. Noen eksempler på komplekse karbohydrater inkluderer:
- Fullkornsbrød, full hvete pasta, brun ris
- Bønner og belgfrukter som linser, gulrøtter og søtpoteter
- Grønnsaker og frukt som asparges og aprikoser
Spis magert protein. Velg biff som er 98% magert og bare 2% fett. Velg kyllingbryst uten skinn. Soyaprodukter som japanske soyabønner eller tofu inneholder også mye protein og en rekke fisk, inkludert laks.
Fast bestemt på å unngå hurtigmat. I tillegg til å bli stekt i transfett, inneholder hurtigmat som smørbrød, chips, milkshakes (eller burritos, ostepasta og smørbrød) store mengder salt og sukker. De er tomme karbohydrater, uten virkelige næringsstoffer. Hvis det er en alvorlig intensjon å gå ned så mye i vekt og få vekten din tilbake på riktig måte, må du holde deg unna hurtigmat.
Spis som en keiser om morgenen, spis som en prins om middag, spis som en tigger om kvelden. Har du noen gang hørt denne setningen? Det er en del av sannheten i den. Å spise tidlig er å kickstarte stoffskiftet og gi nok energi til å føle deg bra til middagstid, og deretter reduseres gradvis, og middagen er dagens letteste måltid. Her er noen eksempler på en meny du lager til deg selv for dagen, og en matbit i mellom:
- Frokost: Stekte eggehviter, spinat og kyllingbryst, tilsett en banan og noen friske blåbær
- Lunsj: Quinoa med grillet laks og en liten salat
- Snack: en håndfull pistasjenøtter
- Middag: Rørstekt med bok choy, gulrøtter, sopp og pepper
- Noen matvarer som hjelper deg å gå ned i vekt eller har lite kalorier er:
  - peanøttsmør
  - riskake
  - Bær
  - grønne grønnsaker
  - grønn te
  - land
  - gresk yogurt
  - usaltede nøtter
  - mandel-melk
Hold en dagbok over kaloriene til all mat du spiser. Å føre en vanlig journal vil hjelpe deg å vite når du har krysset linjen. Den forteller deg også hvilken mat og når den fungerer, smaker godt eller ikke. Det fanger også kamper som du finner så gøy å se tilbake på etter vanskeligheter!
- Nøyaktig beregning av kalori og volum av mat. Det kan være vanskelig å beregne alt først, men etter en stund vil det være like enkelt som ditt andre instinkt. Vær forsiktig når du estimerer kalorier i spesifikke retter og måltider. Vær nøyaktig! Det er ikke verdt å lyve for deg selv fordi den eneste personen som kan lide er venn!
Når du gjør en feil (og alle gjør det), ikke overdriv. Noen ganger er det greit å savne et måltid du ikke bør spise. Alle har slike tider. Men hvis du sklir, ikke fall. Ikke overdøm og gå på villspor, aldri. Det gjør bare målene dine vanskeligere og motvirker deg. annonse

Del 3 av 3: Trening

Gå overalt. Trenger du å kjøpe mat? Gå til butikken. Trenger du opp til femtende etasje i bygningen? Ta trappene, ikke heisen. Trenger du å spille fotballbane? La oss gå dit. Tenk på hver tur som en mulighet til å forbrenne kalorier og holde seg i form.
- Kjøp en skritteller. Den sporer trinnene dine om dagen, og du kan skjule det på siden din, slik at ingen ser det. Et godt utstyr konverterer trinn til forbrente kalorier. Vel verdt det for deg å kjøpe!
Gjør vane med å varme opp og strekke før du trener. Spill 80-talls inspirert dansemusikk og gjør deg klar til å gå. Oppvarming og strekk hjelper deg med å fullføre øvelsen. Hvem kan også øve hvis det er en skade? Noen eksempler på oppvarming inkluderer:
- 20 push ups, 20 sit-ups, 20 burpees (Burpees hopper i luften, faller for pushups, og gjentar deretter).
- Kjør fort på plass i 1 minutt, og bytt deretter til sakte løping på plass i 1 minutt.
- Berør tærne, armene holdes ut samtidig, slapp av i lemmer og sener, ikke glem overkroppen og nakken.
Prøv intervalltrening. Dette er en treningsmetode med høy intensitet i bare kort tid, da hovedsakelig med moderat intensitet eller lysintensitet. I mange studier har forskere funnet at traineer med høy intensitet avslutter øvelsen med kortere intervaller. og forbrenne mer kalorier enn personen som trener med moderat intensitet gjennom hele øvelsen.
- Et eksempel på intervallopplæring med høy intensitet er: Mens du er på banen, løp i full fart i en runde, og løp deretter i lav hastighet igjen resten av rundene. 4 runder tilsvarer 1,6 km. Elsk og kjenn forbrenning av energi.
Spille en sport. Den beste delen om sport er konkurransen. Konkurranse motiverer oss til å være sterkere. Du tror kanskje Jeg er ikke god i noen sport, god Jeg er ikke komfortabel med å spille sport. Husk imidlertid at folk som prøver å respektere seg selv er mennesker som blir respektert av andre. Hvis du tror at det å spille fotball, basketball eller svømme vil være morsomt og ikke kjedelig, bør du være med. La konkurranseånden forbrenne kaloriene dine.
Benytt deg av treningsapparatet. Hvis du ikke har en treningsapparat hjemme, bør du vurdere å gå på treningsstudioet slik at du kan bruke den. Prøv følgende typer maskiner og finn ut hvilken som passer best for deg:
- Tredemølle tredemølle. Å løpe på tredemølle kan være kjedelig enn å løpe fritt, men det er bedre enn ingenting. Finn riktig hastighet for å hjelpe deg å svette.
- Generell elliptisk maskin. Du kan bruke ulik utholdenhet på de fleste elliptiske produkter, noe som gjør denne styrketreningen mer effektiv.
- Sykling på stedet. Hvis du tar en sykkeltime, gjør deg klar for litt spenning. Syklingskurs er en fin måte å gå ned i vekt.
Øv på kombinasjonsøvelser. Kombinasjonsøvelser inkluderer styrke, utholdenhet og aerob trening, arbeid på mange deler av kroppen, og generelt unngår kjedsomhet (dette er en stor årsak til at folk slutter å trene. ). Kombinasjonsøvelser som Crossfit er kanskje ikke de mest ideelle for akselerert kaloriforbrenning (disse treningsøktene fungerer bedre for å erstatte fett med muskler), men det er vel verdt å prøve. . Hvem vet hvor du vil finne ny inspirasjon!
Dans hele natten. For å virkelig øke dine aerobe evner, prøv å danse. Nei, ikke nødvendigvis hjemme, selv om det alltid anbefales.Så hva med dansekurset i nabolaget ditt?
- Du kan prøve noen grunnleggende dansekurs med jazz, pop eller hip-hop hvis du er kjent med og komfortabel med koreografi og musikk.
- Du kan også prøve en dans som zumba, en blanding av latindans og internasjonal musikk til en flott øvelse. I tillegg til vanlige dansekurs, har zumba også instruktører.
Trener, og trener dobbelt så lenge. Du må trene to ganger for å nå målet ditt. Det er best å velge hvilke øvelser du virkelig liker, da du må forbrenne 5 kg på en uke.
- Du må kanskje sette av 4 timer om dagen for å trene. Tren to ganger om dagen i to timer hver gang med en pause imellom. Hvis du trenger motivasjon, tenk på hvor mye vekt du vil gi opp og den nydelige figuren som snart kommer til deg. Lykke til!
annonse

Advarsel

Ikke overdriv det! Du kan skade deg selv.
Ikke ta noen vekttapspiller.
Ikke bruk dette regimet for strengt i lang tid. Det kan føre til undervekt, og til og med anoreksi.