Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd

For noen mennesker er det vanskelig å gå opp i vekt. Kanskje du er redd for å være for lav, er ikke bra for helsen din, eller du vil bare forbedre utseendet ditt. Det er enda vanskeligere å gå opp i vekt i en bestemt del av kroppen din. Du kan imidlertid gjøre positive endringer i armene dine ved å endre kosthold og trening.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Fokuser på armmusklene

1. 

   Oppstramming av biceps. Det er ikke lett å få fett et sted i kroppen. Det er mye lettere å gå opp i vekt i form av å få muskelmasse. Å stramme armen er den beste måten å øke størrelsen på. Det er mange øvelser som kan påvirke armmusklene veldig effektivt. Biceps vil være stedet som trenger mest oppmerksomhet.
   • Lær hvordan du gjør trekantede push ups. Triangulære push ups er forskjellige fra tradisjonelle push ups ved at hendene er plassert rett under brystet i stedet for åpne åpne. Bruk hendene dine til å lage en trekant ved å berøre tuppen på to pekefingre sammen. Rett tommelen slik at hodet berører. Senk kroppen din til bakken og løft oppover.
   • Som med tradisjonelle push ups, må du bruke kjernemuskulaturen for å opprettholde stabilitet. Magen din vil også bli trent mens du trener biceps. Du kan i utgangspunktet hvile knærne på bakken, og deretter bytte til en full planke når du er bedre.
   • Hvis du gjør knestøtt, start med 10 reps. Øk sakte til 2-3 sett. Hvis du gjør planke, start med 5 reps. Øk sakte til 2-3 sett.
   • Biceps sparkøvelsen er også veldig effektiv. For å sparke biceps, bøy armen 90 grader til siden av kroppen din, og rett deretter armen tilbake. Du kan bruke lette vekter når du gjør dette.
   • Gjør 12 reps, og bytt siden. Ved å utvikle biceps vil armene dine se fastere og mer formet ut.

2. 

   
   
   Gjør biceps. For å øke armstørrelsen, må du fokusere på forskjellige muskelgrupper. Vær kjent med navnene og plasseringene til muskelgruppene på armen. I tillegg til biceps, gruppen av muskler som ligger på baksiden av armen, er biceps også viktig - det er like over innsiden av albuen.
   • Vektløfting er en av de mest effektive måtene å trene biceps på. Bare rull underarmene opp til skuldrene og rett deretter armene. Bruk tyngre vekter for større muskelvekst. Lett vektløfting vil tone og forlenge armmusklene.
   • Start med 12 slag per hånd. De utviklede biceps øker den totale størrelsen på armene.
   • Unngå å få fart når du løfter vekter, noe som betyr at du ikke bør svinge armene mens du ruller vekter. I stedet jobber du sakte og fokuserer på motstanden når du beveger manualene opp og ned.

3. 

   
   
   Utvikle bredere skuldre. For at armmusklene skal utvikle seg tydeligere, må du også fokusere på skuldermuskulaturen. Stående push-ups vil hjelpe deg med å utvikle skuldermuskulaturen. For denne øvelsen er armene brettet i en 90 graders vinkel foran ansiktet ditt, føttene skulderbredde fra hverandre, med litt bøyde ben. Trykk deretter opp med den ene hånden mens du holder i manualen. Utfør alternative hender.
   • Pust ut mens du skyver armene opp, og pust inn når du senker, og fokuser på å holde albuene nær kroppen din.
   • Start med 8-12 slag per hånd. Du kan starte med en lett vekt på ca. 2 kg og gradvis øke vekten. Å utvikle en bred skulder vil hjelpe armene dine til å se større ut og musklene tydeligere.

4. 

   
   
   Be en trener om råd. Hvis du ikke vet hvordan du skal trene en bestemt muskelgruppe, bør du vurdere å jobbe med en personlig trener. Trenere kan utvikle et treningsprogram som passer for den enkeltes mål. De vil finne de beste øvelsene for armutvikling, og lære deg hvordan du gjør hver enkelt riktig.
   • Spør treningsstudioet om de tilbyr en nedsatt innledende trening. Etter denne treningsøkten kan du vurdere om treneren og læreplanen passer for deg.
   • Hvis du ikke har lyst til å studere privat med treneren din, kan du prøve å bli med i en gruppe. Dette er et billigere alternativ.

5. 

   Øv jevnlig. Enten du trener med en trener eller gjør det selv, er nøkkelen til å utvikle armmusklene regelmessig trening. Du bør planlegge å gjøre to til fire vekter per uke. Hvis du holder på med tung vekttrening, bør programmet være litt mer sparsomt enn lettvektstrening.
   • Muskler tar tid å gjenoppbygge, så hvil mellom tunge treningsdager.
   • Du bør velge en vekt basert på kroppsstørrelse og helsetilstand. Dette avhenger av målene dine og resultatene du forventer. Hvis du er medlem av treningsstudioet, kan du be andre om råd om hvilken type kropp som passer for deg.

   

   Laura Flinn

   Laura Flinn-sertifisert personlig trener Laura Flinn er en National Sports Medicine (NASM) -sertifisert personlig trener, amerikansk olympisk vektløftertrener og sports ernæringsfysiolog, pluss Hun er også en helkroppstrener med motstandsbelter. Laura driver et personlig treningsprogram i San Francisco Bay Area og spesialiserer seg på emner som vekttap, muskelutvikling, kardio og styrketrening.

   

   Laura Flinn
   NASM-sertifisert personlig trener

   Eksperter sier: For å få vekt i armene, må du vedvarende utføre motstandsøvelser som bruker armene dine.

   annonse

Metode 2 av 3: Spis for å gå opp i vekt

1. 

   Øk kaloriinntaket. For å få vekt i en hvilken som helst del av kroppen din, må du ta inn flere kalorier. Du må også få de riktige kaloriene. Følg en sunn tilnærming når du vil gå opp i vekt. Ikke bruk den unnskyldningen for å få rikelig med kalorier som stekt mat og kaker. Du vil ikke se resultatene du leter etter, og utgjøre mye helserisiko.
   • Prøv å øke kaloriene ved å spise sunn mat. Spis stivelsesholdige grønnsaker som poteter, mais og erter. De har høyere kalorier enn grønne grønnsaker, men fortsatt fylt med næringsstoffer.
   • Tilsett fett i kostholdet ditt. Fett inneholder 9 kalorier per gram. Du kan få mer fett ved å innlemme olivenolje, avokado eller kokosnøttolje i måltidet. Spesielt er olivenolje et sunt fett som inneholder omtrent 120 kalorier per porsjon. Rør inn hva du spiser - havregryn, suppe, salatdressing - for å øke kaloriinntaket.
   • Les etikettene. Unngå matvarer som sier "lite fett" eller "diett". Du bør for eksempel velge vanlig ost fremfor ost med lite fett.

2. 

   Spis oftere. Når du vil gå opp i vekt, er det veldig vanskelig å få i deg alle kaloriene du trenger med bare tre måltider om dagen. Prøv å spise fem små måltider om dagen. Mengden kalorier du spiser vil øke avhengig av hva du spiser.
   • Legg til sunne snacks. Se etter mat med mye kalorier, men lite volum. Nøtter er et godt valg, siden de inneholder mye fiber og protein. Du bør ta med en pose mandler å spise når du er sulten.
   • Inkluder snacks med sunt fett og karbohydrater. Kikerter og flerkornekjeks er gode valg å prøve.

3. 

   Drikk flere smoothies. Spis fem måltider om dagen, pluss snacks som gir mye mat. Smoothies er et flott alternativ når det gjelder endring av snacks.Du kan lage dine egne smoothies med helmelk eller yoghurt og litt frisk frukt. Tilsett litt linfrø eller proteinpulver for å øke ernæringen.
   • Tilsett litt spinat i smoothien. Det er en fin måte å legge til grønnsaker og næringsstoffer i kostholdet ditt.
   • Unngå å drikke for mange drikker som brus. Disse drikkene vil få deg til å føle deg mett, men vil ikke gi kroppen din kalorier.

4. 

   Rådfør deg med legen din. Hvis du er underernært (selv om armene er veldig tynne), snakk med legen din. Å være undervektig kan være et tegn på et underliggende problem. Det er best å konsultere legen din før du prøver et vektøkningsprogram.
   • Legen din kan gi deg verdifull informasjon. Be dem om henvisning til en registrert diettist. En registrert kostholdsekspert vil hjelpe deg med å velge riktig mat for å gå opp i vekt på en sunn måte.
   annonse

Metode 3 av 3: Oppretthold en sunn holdning

1. 

   Optimistisk. Når du vil gjøre positive endringer i kroppen din, kan det være frustrerende å ikke få resultater raskt. Oppretthold en optimistisk holdning og ikke gi opp. Legene tror at positiv tenking virkelig kan gi deg energi. Hold hodet oppe og prøv. Til slutt vil du få de resultatene du ønsker.
   • Forskning viser at positiv tenkning bidrar til å redusere stress. Å redusere stress betyr også at du har mer energi til å fokusere på vekttrening.

2. 

   Fokuser på styrker. Når du vil øke armvekten, fokuserer du vanligvis helt på den. Da kan du enkelt fokusere på de tingene du ikke liker i stedet for de du liker. Ta et minutt hver dag for å rose deg selv. Hver dag bør du velge et punkt du liker med deg selv og fokusere på det.
   • Hvis du nylig har holdt en flott presentasjon på jobben, kan du si at du er en flittig ansatt.
   • Prøv å stikke en positiv uttalelse på speilet ditt. For eksempel kan du si, “Jeg har et vakkert smil. Ikke glem å bruke den. ”

3. 

   Selvutdelt. Når du følger et kosthold, enten det gjelder vektøkning eller tap, bør du sette deg små mål for deg selv. For eksempel er målet ditt å legge til 200 kalorier i kostholdet ditt hver dag. Når du har gjort det, kan du belønne deg selv.
   • Du kan belønne deg selv med en times arbeid du liker uten å føle deg skyldig. Tillat meg å se et dårlig TV-program eller et dårlig magasin. Men du skal ikke ha det dårlig med det.
   • Beløn ​​deg med en massasjebillett en måned etter at du har fulgt treningsprogrammet ditt. Det er takket være fordelene til muskelgruppene!
   annonse

Råd

• Hvis du ikke har manualer eller en flerbruksmaskin, kan du bruke vekten din til motstand, eller bruke husholdningsartikler som vanntanker i plast, vaskemiddelbokser for å lage vekter.
• Rådfør deg med legen din før du starter et vektøkningsprogram.