Innhold

• Fremgangsmåte
• Advarsel

Depresjon og ensomhet er vanlige følelser, men noen ganger blir de overveldende. Det er flere trinn du kan ta på egen hånd for å håndtere disse følelsene. Fremgangsmåten inkluderer å korrigere ineffektiv tenkning, organisere datoene og fokusere på helsen din.Husk at depresjon er en veldig kompleks sykdom, og du trenger fortsatt hjelp fra utenforstående for å forbedre deg betydelig.

Fremgangsmåte

Del 1 av 5: Justere for riktig tankesett

1. 

   Kjenne igjen noen vanlige typer feil tankegang. Feil tenking er en måte å innramme verden på en måte som får deg til å føle at du alltid kjemper en tøff kamp. Noen vanlige eksempler inkluderer:
   • Polarisert tenkning: Ikke tillat noen gråsoner i livet, eller bare tenk på "svart og hvitt".
   • Vær selektiv eller devaluer for positive: Fokuser på de negative punktene i en situasjon og ignorere positive.
   • Profeti: Tenker at du vet hva som vil skje i fremtiden.
   • Tankelesing: Forutsatt at du vet at andre mennesker tenker dårlig om deg eller at du er ansvarlig for deres negative følelser.
   • Tenker for generelt: Å tenke at en dårlig opplevelse uunngåelig vil føre til flere dårlige opplevelser.
   • Klander: Klandre deg selv for ting du ikke er ansvarlig for.
   • Emosjonell resonnement: Å tenke basert på følelser eller la følelser påvirke hvordan du ser ting.
   • "Bruk flere kommandoer": Bruk av begreper som "skal, må, trenger" i tankegangen, dette er en form for selvdømming.
   • Overdrive eller bagatellisere: Tanker får problemer til å virke mer alvorlige enn dem selv, eller prøv å ignorere feil.
   • Merkelapp: Bruk ord som undergraver den generelle suksessen din bare på grunn av ett poeng eller en feil.

2. 

   
   
   Finn en dagbok å skrive. En daglig journal er et nyttig verktøy for å analysere dine egne tanker uten hjelp utenfor. Journalføring kan hjelpe deg med å identifisere og endre måten du tenker og handler på. Denne praksisen har vist seg å redusere stress, som er en bivirkning av depresjon og ensomhet.
   • Finn det som passer best for deg. Dette kan være en bærbar PC, flyttbart papir fra en bærbar PC eller datamaskinen din.

3. 

   
   
   Hold oversikt over følelsene dine i en daglig dagbok. Å tenke påvirker i stor grad hvordan vi føler og hvordan vi analyserer og ser på miljøet vårt, fremtiden eller oss selv. Mennesker som lider av depresjon, har ofte tanker om at de er ubrukelige, ubehagelige eller middelmådige, og de tror ofte at miljøet er overveldende, det er mange uoverstigelige hindringer og fremtiden er verdiløs. håp.
   • Mange mennesker som lider av depresjon, er hjelpeløse, helt ute av stand til å endre følelser og livsflyt. Våre tanker påvirker sterkt måten vi føler og handler på, som er grunnlaget for kognitiv atferdsterapi (CBT). CBT-behandling har vist seg å hjelpe med å behandle depresjon vellykket. Depresjonssymptomer har lavere risiko for gjentakelse for de som har gjennomgått CBT-behandling sammenlignet med de som bare har blitt behandlet med medisiner.
   • En flott måte å starte denne prosessen på er å holde rede på dine spontane følelser og tanker ved å holde dem i en daglig journal eller journal. Begynn å merke humørsvingningene dine først, og analyser deretter hvilke tanker som dukket opp før du følte forskjellen.
   • For eksempel:
     • Arrangement: Jeg fikk en forferdelig respons på presentasjonen min på jobben.
     • Følelser: Jeg skammet meg.
   • Her er et annet eksempel:
     • Arrangement: Jeg glemte å signere navnet mitt på sjefens bursdagskort.
     • Følelser: Jeg følte meg angerfull og flau.

4. 

   
   
   Skriv ned dine spontane tanker. Det er ting som kommer spontant til hjernen. De faller vanligvis inn i tre typer tenking, inkludert: å tenke på deg selv, på verden og på fremtiden. Etter at du har identifisert følelsene dine for en hendelse da humøret ditt endret seg, kan du begynne å analysere de spontane tankene som tilsvarer hendelsen. Du kan deretter evaluere disse tankene for å bestemme hvor ineffektive de er, og utfordre dem ved å finne bevis for eller mot tanken.
   • I dagboken din lager du et diagram slik at du kan føre oversikt over visse situasjoner, deres respektive følelser og tanker som du kom opp i tankene før du skjønte følelsen.
   • For eksempel:
     • Arrangement: Jeg fikk en forferdelig respons på presentasjonen min på jobben.
     • Følelser: Jeg skammet meg.
     • Spontan tanke: Jeg er dum.
     • Identifiser ineffektive tanker: Du merker deg selv.
   • Her er et annet eksempel:
     • Arrangement: Jeg glemte å signere navnet mitt på sjefens bursdagskort.
     • Følelser: Jeg følte meg angerfull og flau
     • Spontan tanke: Jeg vet at sjefen min hater meg.
     • Identifiser ineffektive tanker: Du prøver å lese tankene dine.

5. 

   Skriv ned dine logiske tanker for å organisere dine spontane tanker. Kjemp mot det spontane mønsteret med mer rasjonell tenkning. Noen måter å skape mer rasjonell tenking inkluderer å finne bevis for eller mot spontan tenking, undersøke fortiden din i lignende situasjoner når den spontane tanken var feil og analysere. situasjoner for å finne feil og rimelig dele ansvaret for følelser og hendelser til de som kan være involvert.
   • For eksempel:
     • Arrangement: Jeg fikk en forferdelig respons på presentasjonen min på jobben.
     • Følelser: Jeg skammet meg.
     • Spontan tanke: Jeg er dum.
     • Rimelig tenkning: Jeg er ikke min tanke eller handling. Jeg er ikke en fordommer. Jeg er ikke dum. Jeg gjorde en feil og vil gjøre det bedre neste gang.
   • Her er et annet eksempel:
     • Arrangement: Jeg glemte å signere navnet mitt på sjefens bursdagskort.
     • Følelser: Jeg følte meg angerfull og flau
     • Spontan tanke: Jeg vet at sjefen min hater meg.
     • Logisk tenkning: Jeg vet ikke hva sjefen min tenker om meg. Det er en oppriktig unnlatelse. Jeg kan alltid si gratulerer med dagen til sjefen min direkte.
   annonse

Del 2 av 5: Organisering av datoen

1. 

   Planlegg hver time på dagen. Bekjemp depresjon og ensomhet ved å holde timeplanen din organisert med en daglig tidsplan. Å bruke en tidsplan hjelper depresjon ved å motstå følelser av tap av motivasjon, håpløshet og redusere tiden brukt på kontemplasjon, som er forbundet med depresjon.
   • Ettertenksom er handlingen med å gjenta en situasjon eller et problem i tankene dine om og om igjen, som et utklippsopptak. Mens noen ser på kontemplasjon som en form for problemløsning ("Jeg tenker gjennom problemet fra alle vinkler til jeg finner en løsning"), hvis problemet er skuffende med deg vil fortsette å være trist til du slutter å tenke på det.
   • Finn en dagsplanlegger som har plass til å lage en timeplan. Sørg for at du planlegger hver time på dagen. Innlemme tid brukt i journalføring, hvile, trening, avslapning og egenomsorg. For å bekjempe ensomhet, planlegg tid for å få kontakt med en sosial gruppe eller ha et kjæledyr.

2. 

   Se tidsplanen regelmessig. Ta med en tidsplan slik at du kan følge den nøye. Det er viktig å følge hver aktivitet, så forbered deg på å vite hva du skal gjøre for dagen.

3. 

   Test hvordan du har det under aktiviteten. Etter at du har fullført noen planlagte aktiviteter, skriv ned hvor vellykket du føler om å fullføre aktiviteten, samt hvor mye tilfredshet du opplevde i arrangementet. Denne oversikten over suksess og tilfredshet kan være nyttig for deg i fremtiden hvis du har tanker om ikke å kunne roe ned ting eller ikke glede deg over noe.
   • Avstå fra å evaluere ytelse på "alt eller ingenting" -skala. I stedet kan du prøve å rangere det på en skala fra 1 til 10, hvor nivå 1 er dårlig utført eller mindre fornøyd, og nivå 10 er det mest vellykkede og mest fornøyde.

4. 

   Tren deg selv til å bli selvhjulpne og uavhengige. Selvtillitstrening er noen ganger nødvendig for personer med depresjon når de blir avhengige av venner eller familiemedlemmer for daglige behov. Selvtillitsprosessen begynner med å ta tilbake ansvaret for å ta vare på deg selv.
   • Det er viktig å komme i gang i et område, å planlegge hver dag.For eksempel kan du starte med å være ansvarlig for bading. Du kan også opprettholde en viss kontroll når du er ansvarlig for bading. I begynnelsen kunne du for eksempel spesifisere at du bare klarte å komme deg ut av sengen om dagen og ikke ta et bad. Dette kan virke som ikke dyktig i det hele tatt, men mye bedre enn deg før. Bruk en følelse av suksess og planleggingsprogram for å hjelpe deg med å få tilbake følelsen av egenomsorg. Når du har dusjet deg selv, kan du rengjøre sengen, deretter rengjøre sengen og så videre.

5. 

   Planlegging har noen "nyttige" distraksjonsfaktorer i tider med følelse av overveldende. Det er viktig å vite hvordan og når du skal bruke distraksjoner som en nyttig måte å bekjempe kontemplasjon og stressende følelser på. Det er en gruppe "nyttige" distraksjoner som du kan bruke hvis du føler deg ettertenksom, overveldet eller ensom.
   • Noen eksempler inkluderer: å trene, drikke kaffe med vennene, male, lese, øve på meditasjon eller leke med et kjæledyr. Skriv ned distraksjonsmetodene dine i journal eller planlegger. Henvis til dem regelmessig, slik at du har en påminnelse om distraksjonsplanen din.
   annonse

Del 3 av 5: Overvinne ensomhet

1. 

   Tenk på likheter mellom deg og andre. Noen ganger stammer ensomhet fra å tenke at dine egne opplevelser er forskjellige fra andres. Men vi opplever alle de samme følelsene, fra glede og kjærlighet til skuffelse og sinne. Tenk på hvor global den menneskelige opplevelsen er.

2. 

   Lag små chatter med folk du snakker med. Hvis du føler deg ensom, kan det være nyttig å ha en rask samtale med dagligvarebutikken eller bankmannen. Dette vil hjelpe deg å føle en forbindelse med noen, selv om du ikke har hatt en lang samtale med personen.
   • Selv en enkel handling som å si hei til naboen din, kan hjelpe deg til å føle deg mer tilkoblet. Det kan til og med være motivasjonen du trenger for å starte en samtale som vil gi deg et livslangt vennskap.

3. 

   Sett deg selv i sosial sammenheng. Kanskje du føler deg ensom fordi du er sjenert eller fordi du er ny på en skole. En av måtene å overvinne ensomhet er å være modig og ta utfordringen. Bli sosial ved å starte en samtale med noen som virker interessante. Eller spør en bekjent om de ønsker å gå på tur med deg. Du vet aldri. Kanskje den andre personen føler seg like ensom som deg og vil sette pris på invitasjonen din.

4. 

   Få kontakt med mennesker med lignende interesser. Du kan føle deg ensom fordi du har en spesiell interesse for det. Kanskje du virkelig elsker terrengsykling, men du kjenner ingen med lignende interesser. Finn en nettklubb i samfunnet ditt som spesialiserer seg på denne aktiviteten. Hvis du ikke finner noen i nærområdet, er sjansen stor for at du kan finne en faktisk samlingsgruppe.

5. 

   Frivillig i samfunnet. Når du føler deg ensom, har du en tendens til å fokusere på dine egne følelser og hvordan dine behov ikke blir dekket. Hvis du retter oppmerksomheten mot andres behov, kan du omdirigere følelsene dine. Se etter et ideelt selskap i samfunnet. For eksempel kan du melde deg frivillig på et dyrehjem. annonse

Del 4 av 5: Bedre helse

1. 

   Juster søvnplanen din deretter. Mange nylige studier viser at når du sover, utfører hjernen din grundig rengjøring. Kroppen bruker denne tiden til å kvitte seg med giftstoffer og farlige stoffer. Når du ikke får nok søvn, risikerer du å håndtere følelsesmessig stress, fordi denne opphopningen gjør det vanskelig for hjernen din å fungere skikkelig.
   • Sørg for at du får nok avslappende, kontinuerlig søvn, for å sikre at hjernen din er i sin beste tilstand.
   • De fleste voksne trenger rundt 8 timers søvn, men mange trenger lengre timer mens andre trenger mindre. Eksperimenter for å finne ut hva som fungerer best for deg.

2. 

   Få rikelig med dagslys. Dagslys kan spille en rolle i å håndtere depresjon. For noen mennesker kan det være mulig å tåle en situasjon som Seasonal Affective Disorder, hvor mangel på sollys om vinteren forårsaker alvorlig depresjon. For andre kan det være årsaken til problemet å være innendørs for lenge. Uansett, prøv å sørge for at du får sollys hver dag.
   • Du kan spise lunsj ute, selv når det er kaldt.
   • Prøv å gå til jobb eller skole, minst ett kvartal unna, som en annen måte å få mer dagslys om dagen.
   • Du kan enten investere i en UV-lampe eller kjøpe lampen som er inkludert i forsikringspakken i samråd med legen din.

3. 

   Inkluder trening i livet ditt. Under trening frigjør hjernen kjemiske forbindelser som kalles endorfiner og serotonin. Disse kjemiske forbindelsene hindrer deg i å føle muskelspenning. De har også noen andre bruksområder: for å hjelpe deg til å føle deg lykkelig. Manglende evne til å lage disse kjemiske forbindelsene har blitt antydet i forskning på depresjon, og mange antidepressiva virker ved å kontrollere dem. Dette betyr at trening virkelig kan hjelpe deg med å håndtere depresjonen din.
   • En god måte å trene mens du håndterer depresjon er å løpe eller svømme. Begge øvelsene er kjent for å holde tankene komfortable når det gjelder å fokusere på miljøet og kroppens følelser av hva du gjør.
   • Prøv å trene i 35 minutter om dagen eller 1 time 3 dager i uken. Det har vist seg å være den mest effektive treningsplanen for å bekjempe depresjon.

4. 

   Spis sunn, næringsrik mat. Det du spiser kan påvirke hjernen din på mange måter. Studier viser at visse ingredienser i det moderne kostholdet, som gluten og sukker, kan føre til depresjon. Prøv å spise næringsrik mat som grønnsaker, frukt, fullkorn og protein for å gi næring til hjernen din riktig. Reduser inntaket av raffinert sukker, bearbeidet mat og stekt mat.

5. 

   Øk inntaket av omega-3 fettsyrer. De spiller en viktig rolle i hjernens helse. Det er noen bevis for at dette næringstette dietten kan bidra til å forbedre humøret. Ideelle kilder til omega-3 fettsyrer inkluderer fisk og egg. Du kan også ta fiskeoljetilskudd. annonse

Del 5 av 5: Bestemme deg for å søke hjelp utenfra

1. 

   Innse hva "ekstern hjelp" betyr for deg. Det er viktig å forstå selv hva "ekstern hjelp" betyr for deg selv, samt vite når du trenger å be om det. De er personlige valg, som de valgene vi har når vi velger en hvilken som helst helseplan. Vær imidlertid oppmerksom på at ikke å be om ekstern hjelp, selv fra familie og venner, kan være et symptom på depresjon når en person isolerer seg fordi de føler seg som en byrde eller føler seg svak når du er deprimert. Noen definisjoner av “ekstern hjelp” kan være:
   • Noen mennesker kan vurdere "ekstern hjelp" for å inkludere bruk av psykofarmaka for å behandle depresjon.
   • Mange andre søker fortsatt behandling, men andre vil finne en "helt naturlig" prosess.
   • Mange ønsker kanskje ikke å se en terapeut fordi de føler seg stigmatisert, sint eller presset.
   • Noen mennesker vil kanskje ikke engang bruke "hjelp utenfor" fra venner og familie.

2. 

   Prøv å ikke unngå sosial støtte. Det er viktig å innse at depresjon ikke er den du er. Det er en sykdom som alle andre. Ikke la de gale, spontane tankene om å være en byrde eller svakhet skille deg fra sosial samhørighet med familie og venner og be dem om støtte når det er nødvendig. Sosial støtte er en viktig, beskyttende faktor mot depresjon og ensomhet.
   • Faktisk viser forskning at å ha sosial støtte bidrar til å redusere stress og kan bidra til å finne løsninger på problemer, spesielt for de som sliter med depresjon.
   • Videre er sosial støtte den viktigste måten å bekjempe ensomhet fordi den hjelper deg med å få kontakt med andre og få kontakt med livet ditt.

3. 

   Lag en sikkerhetsplan. Det kan være lurt å føle at du har krefter til å bekjempe depresjon og overvinne den alene. Selv om dette er beundringsverdig, må du huske at mental helse er en topprioritet for din overlegenhet i å bekjempe depresjon.
   • Identifiser nøyaktig hvem du vil ringe og ha en plan for hvilken type ekstern hjelp du vil nå ut til hvis du trenger dyp oppmerksomhet for å bekjempe depresjon. Denne typen plan kalles en sikkerhetsplan og vil inneholde navnene på venner, familiemedlemmer, leger og nødnummer som du kan ringe hvis du trenger hjelp.
   • For eksempel kan du lage en liste over noen viktige telefonnumre: telefonnumrene til din mor, bestevenn, lege og legevakt eller sykepleier.
   • I USA inkluderer folk for eksempel også hotline for selvmordsforebygging (1-800-273-8255), og lokalt politi og 911 nødnummer. I Vietnam kan du ringe 1900599930 for å kontakte Center for Psychological Crisis Prevention (PCP) eller ring 911 ambulanse.

4. 

   Fortell kontaktpersonen om planen din. Del med dem hvordan de kan hjelpe hvis du ringer i fremtiden. La dem få vite at den spesifikke oppgaven vil hjelpe deg, hvis den ikke er i umiddelbar fare. De kan for eksempel være ved din side til du slutter å skade deg selv. I mange andre tilfeller kan det hende du trenger dem for å kontakte legen din eller ta deg med til legevakten for å vurdere situasjonen.

5. 

   Få hjelp med en gang hvis du begår selvmord. Hvis du har selvmordstanker, eller ikke lenger ønsker å leve og jobbe hver dag, bør du løse problemet ved å få hjelp fra utenforstående. Ring 1900599930 for å kontakte Center for Psychological Crisis (PCP) eller ring ambulanse på 115. Annonsering

Advarsel

• Søk hjelp umiddelbart hvis det er selvmordstanker. I USA, ring 911 eller ring National Suicide Prevention Agency 1-800-273-8255. I Vietnam, ring 911 eller ring 1900599930 for å kontakte Center for Psychological Crisis (PCP).