Forfatter:
Robert Simon
Opprettelsesdato:
21 Juni 2021
Oppdater Dato:
1 Juli 2024
Innhold
Å spise for mye sukker kan påvirke helsen. I tillegg til å gå opp i vekt, kan det å spise mye sukker også forårsake betennelse, ha bivirkninger på hjertet, øke risikoen for diabetes og kan forårsake nyreskade på lang sikt. Dette er grunnen til at mange velger å slutte å spise sukker helt. Men for mange mennesker kan "slutte" sukker være en veldig vanskelig oppgave. Og det er også ganske vanskelig å vite hvilke sukker som er egnet for inntak og hvilke som kan være usunne, samt å skille hvilke matvarer som har naturlig sukker og de med tilsatt sukker. Å lære om sukkertyper og dens effekter på kroppen din kan gjøre deg lykkeligere, sunnere og spesielt bidra til å kontrollere kostholdet ditt bedre.
Fremgangsmåte
Metode 1 av 3: Lag en uttalelse om fraskrivelse av sukkerdiet
Bestem deg for å stoppe helt eller gradvis. Når du bestemmer deg for å gi opp mat, må du bestemme om du skal slutte å spise sukker helt eller kutte den ut av kostholdet ditt gradvis. Uansett kan det føre til noen symptomer som får deg til å føle deg sliter, som å slutte.- Hvis du regelmessig bruker mye sukker eller har brukt sukker i lang tid, kan brå stopp av sukker føre til en rekke alvorlige symptomer. Så det er bedre å kutte ned sukker fra kostholdet ditt over noen uker.
- Hvis du er vant til å konsumere mindre sukker, vil ikke bråstopp av sukker ikke forårsake for mye av et symptom.
- Hvis du gradvis reduserer mengden sukker i kostholdet ditt, må du være sikker på at du er ærlig med valgene dine. Ikke bruk en unnskyldning for å samle nok sukker hele dagen for å unne deg en søt godbit.
Ha en matdagbok. Road "Cai" er absolutt ingen enkel oppgave.Dessuten er det relativt vanskelig eller tidkrevende å finne mat for å erstatte sukker i dietten. Start journalføring, spiseplaner og hvordan du har det når du reduserer sukker i kostholdet ditt.- Ta både strategien din og ta notater i journalen din. Du kan starte med å føre en matdagbok for å spore hvor mye sukker du bruker i løpet av dagen eller uken. Deretter kan du starte en plan for å redusere mengden sukker i kostholdet ditt.
- I matjournalen din bør du også notere andre sunne strategier du kan bruke når det er nødvendig. Du må kanskje prøve flere forskjellige metoder for å finne den som fungerer for deg.
- Du kan også lage notater om humør eller følelser om fremgang. Journalføring er en fin måte å håndtere stresset knyttet til denne oppgaven.
Forutsi symptomer som sliter når du slutter. Som mange matavhengigheter, kan du oppleve en rekke symptomer og bivirkninger når du slutter å spise visse matvarer. Og dette er helt normalt. Husk at sukker egentlig er et medisin. Med hvilken som helst medisin kan det føre til at du krever eller sliter med å stoppe den. Denne fasen vil passere, men den første følelsen av kamp er ganske ubehagelig.- Hvor lenge dette trangsymptomet varer, avhenger av hvor mye sukker du bruker hver dag og hvor lenge. Jo mer sukker du spiser, desto mer alvorlig er suget ditt, eller jo lenger varer det.
- Generelt kan du oppleve kvalme, hodepine og til og med irritabilitet den første uken eller to etter at du har sluttet. Kroppen din pleide å stole på støtte fra sukkerkilder, men nå som det ikke er sukker igjen, vil det åpenbart bli påvirket og prøve å holde ut til kroppen blir vant til mangel på sukker.
- Skriv ned abstinenssymptomene i en journal og skriv ned dine positive tanker om å gi opp sukker for å motivere deg til å komme deg gjennom denne fasen. Resultatene vil være vel verdt innsatsen du legger inn, når du kommer gjennom dette følsomme stadiet vil du føle deg sunnere og mer energisk enn når du er sukkeravhengig.
Lag en plan for å overvinne dine ønsker. Du kan tenke på cupcakes, is og godteri hele tiden de første ukene, men du kan være trygg på at cravings til slutt vil forsvinne. Her er noen teknikker som hjelper deg med å dempe cravingen din:
- Fortynn søte drikker. Bland vanlig brus med vann eller usøtet seltzer mineralvann. Du kan også fortynne juice og andre brus med vann. I begynnelsen kan du bruke dette til å redusere sukkerbehov, til du føler deg komfortabel bytte til bare drikkevann eller andre sukkerfrie drinker.
- Bruk frukt. Hvis du ønsker søthet, kan du prøve noen frukter som: ananas, mango, banan, da disse er litt søtere enn andre frukter.
- Hold deg til et diett med lite kaloriinnhold. Hvis du virkelig ønsker noe søtt som selv frukt eller andre metoder ikke kan hjelpe deg med å kontrollere suget ditt, velg et kalorikontrollert kosthold. Hold deg til en diett med mindre enn 150 kalorier. Du kan kjøpe små porsjonsstyrte porsjoner mat for å hjelpe deg med å kontrollere matforbruket.
Bli med på et diettprogram eller en diettstøttegruppe. Avvenning er ikke lett i det hele tatt, så du trenger støtte fra noen andre eller noen erfarne. I stedet for å prøve det selv, kan du registrere deg for et gruppeprogram eller en støttegruppe.
- Du kan registrere deg for live eller online støttegrupper. Du kan dele opphørsprosessen din, samt tips om hvordan du kan motivere deg gjennom dette stadiet. Det er flott at noen lar deg dele prestasjonene dine!
- Del avviklingsplanene dine med venner og familie. Noen ganger kan opphør påvirke hvem du spiser sammen med. Derfor bør du forklare hvorfor du slutter med sukker, mat du ikke kan spise og mat du kan spise. Be venner og familie hjelpe deg med å fullføre reisen, og til og med bli med deg.
- Fortell en venn eller familie målet ditt om å gi opp sukker, slik at en venn eller slektning kan støtte deg. I tillegg vil dette bidra til å begrense muligheten for at andre mennesker drar eller gir deg mat med mye sukker.
Forbered deg på feil. I våre liv er det så mange fester at vi ikke kan unnlate å delta, spesielt med mange attraktive søte og attraktive søtsaker, det er veldig lett å avvike fra veien. Hvis du har skjemt bort deg selv, er det ikke så farlig, stopp og gå umiddelbart tilbake til det sukkerfrie dietten rett etter.
- Prøv å føre oversikt over hva du spiser og hvordan du har det når du spiser det i en journal. Det er tider når du føler stress eller andre følelser som får deg til å mislykkes på din sukkerfrie reise.
- Hvis mulig, prøv å avstå fra bare en bit eller en informasjonskapsel. Gå deretter umiddelbart tilbake til det sukkerfrie dietten.
- Merk, etter noen dager vil suget etter sukker skyte i været, så du må forsiktig holde deg borte fra sukker.
Metode 2 av 3: Endring av vaner
Les informasjonen om emballasjen nøye hver gang du kjøper mat. Når du er på sukkerdiett, må du være nøye med dagligvarer fordi det er mange matvarer med mye sukker.
- Du kan se på ingrediensene og næringsstofftabellen på emballasjen for å se hvor mye sukker hver porsjon inneholder. Gjennom ingrediensbordet kan du imidlertid ikke fortelle om det er naturlig eller tilsatt sukker.
- Vær forsiktig når du kjøper mat! Visst, alle vet at søt mat ofte inneholder mye sukker, som kjeks, men ikke alle vet at noen salte matvarer inneholder sukker som salater, brød og ketchup. Kontroller derfor ingrediensene på emballasjen nøye og unngå å kjøpe mat som inneholder sukker.
- Les ingrediensene nøye for å sjekke om de inneholder tilsatt sukker. Merk at noen produkter fremdeles viser sukker i ingrediensene, men inneholder ikke tilsatt sukker. For eksempel inneholder både vanlig yoghurt eller usøtet eplesaus naturlig sukker.
- Tilsett sukker er vanligvis sukker som hvitt sukker, brunt sukker, sukkerrørsukker, rørsukker, melasse, agavesirup, majssirup med høy fruktose, sukkerrørsukker, honning, lønnesirup, juice konsentrater og mange andre sukkerarter.
Erstatt tilsatt sukker med naturlig sukker. Tilsett sukker er den typen sukker som tilsettes matvarer som øker sødmen, og de fleste tilsatte sukker inneholder ingen næringsstoffer. De naturlige sukkerene i frukt og melk kombineres med vitaminer, mineraler og fiber for å gjøre dette sukkeret enda mer næringsrikt.
- Noen naturlige sukkerarter som fruktose (i frukt) og laktose (i melk). All frukt, fruktprodukter (som usøtet epler) og melkeprodukter (som yoghurt, melk eller ost) inneholder naturlig sukker, men i varierende mengder.
- Du kan også erstatte mat med tilsatt sukker for sunne, naturlige sukkerarter. Når du er ute etter søtsaker, kan du prøve mat som inneholder naturlig sukker som frukt eller yoghurt.
Unngå bearbeidet mat. Foredlede matvarer blir ofte tilsatt sukker for å forbedre smaken, teksturen og også for å øke holdbarheten på maten.
- Frossen mat, snacks, hermetiserte supper, sauser, salatdressinger har tilsatt sukker. Så prøv å lage disse selv hvis mulig.
- Prøv å spise hele og sukkerfrie matvarer. Bruk for eksempel usøte epler eller yoghurt som snacks. Duftende matvarer inneholder vanligvis tilsatt sukker.
- Frukt kan til og med tilsettes tilsatt sukker når det bearbeides. Du kan drikke fruktstrippet fruktjuice med vann for å holde deg mett lenger. Hvis frukt er inkludert i kostholdet ditt, er det bedre å velge hel frukt.
Metode 3 av 3: Endring av spisevaner
Hopp over søtsaker og desserter. En av de vanligste og mest åpenbare matvarene som inneholder tilsatt sukker er godteri, kaker, kaker, bakverk og mange andre dessertmatvarer. Nesten alle vet at denne maten har mye tilsatt sukker når den behandles. Skjær ut søtsaker og desserter for å hjelpe deg med å miste en stor porsjon sukker.
- Som nevnt tidligere, kan du velge å umiddelbart gi opp søtsaker eller desserter helt eller gjøre en gradvis kutt ut av kostholdet ditt.
- Hvis du vil stoppe helt samtidig, må du ignorere søket etter alternativer. Hvis du vil redusere det gradvis, kan du finne sunne, naturlige søte matvarer i stedet.
Lag dine egne deilige sukkerfrie alternativer. Søtsaker gir mye moro i kostholdet. Når du prøver å bli kvitt sukker, er det bedre å finne matvarer med lite sukker eller har mat med naturlig sødme i stedet når du ønsker søthet.
- Bruk frukt som erstatning for sukker. Prøv å spise en liten kopp hel frukt eller dryss kanel etter middagen. Hvis du tillater deg å konsumere litt sukker, kan du spise frukt med litt fettfattig iskrem eller dyppe frukten i mørk sjokolade (sjokolade inneholder litt sukker).
- Hvis du liker bakt eller stekt mat som muffins, pannekaker eller bakverk, kan du prøve den sukkerfrie bakemetoden. Det er mange oppskrifter tilgjengelig på nettet i dag med usøte eplesauser, søtpoteter eller potetmos som naturlige søtningsmidler.
- Hvis du ikke liker å lage mat eller tilberede din egen, kan du kjøpe mat med lite sukkerinnhold. Du kan finne en rekke matvarer for personer med diabetes eller diettmat. Imidlertid er disse matvarene også høye i kunstige søtningsmidler.
Begrens alkoholinntaket. Alkohol inneholder også sukker. I tillegg inneholder denne drikken ingen næringsstoffer. Avslutt alkohol helt eller hold deg til et diett med lite karbon.
- Alle alkoholholdige drikker inneholder sukker, ikke spesielt søtet koks som margaritas.
- Hvis du vil drikke øl, velger du et lett, lite karbohydrat alternativ som inneholder færrest kalorier og sukker.
- Hvis du vil ha vin, kan du prøve en "spritzer" laget med druvin og seltzervann som er kuttet i to i sukker og kalorier.
- Hvis du vanligvis vil drikke en blanding, kan du be om en sukkerfri drink som seltzer eller brus for å redusere sukker og kalorier.
Velg mat laget av naturlige søtningsmidler. Hvis du trenger sukker, er det bedre å gå for mer naturlige, mindre bearbeidede.
- Du kan også prøve honning, agavesirup, melasse eller romsirup for å øke søtheten.
- Alle disse matvarene er naturlige søtningsmidler og kan til og med inneholde noen vitaminer og antioksidanter.
- Forsikre deg om at du velger å bruke søtningsmiddelet nevnt ovenfor, ikke blandingen. For eksempel selger noen selskaper honning, men det er en blanding av honning og maissirup. Forsikre deg om at du kjøper 100% honning eller 100% lønnesirup.
Hvis du må gå til en restaurant, bestill klokt. Å spise ute gjør det ofte mer sannsynlig at du spiser mat som inneholder mye sukker, siden maten i en restaurant vanligvis ikke har et ernæringsark du kan sjekke. Før du bestiller, bør du be om servering av ingrediensene i retten, men det er bedre å ha en strategi for å bestille maten for å ha lavest sukker. Du kan prøve følgende for å begrense sukker i et restaurantmåltid:
- Velg salater med rene oljer og eddik, i stedet for salater med forberedte sauser. Alternativt bør du også be om å få servere din egen saus.
- Krever at hovedretten skal være fri for saus og saus, da disse to sausene kan ha tilsatt sukker. Du har også en egen bestilling på disse varene.
- Hvis du er i tvil, er det bare å velge dampede grønnsaker eller enkle biffer i stedet for gryteretter og andre blandede retter som inneholder mange ingredienser. Velg den enkleste av rettene, siden de sannsynligvis vil ha færrest ingredienser.
- Til desserter velger du hel frukt eller utelater dessert.
Differensier kunstige søtningsmidler. Etter hvert som flere og flere slutter å spise sukker og blir sunnere om helsen, har forskeren utviklet kunstige søtningsmidler som et kalorifattig alternativ. Visse kunstige søtningsmidler som aspartam, sakkarin, sukkeralkohol og andre kunstige søtningsmidler har alle forskjellige bivirkninger og er potensielt skadelige for helsen din.
- Mange studier har vist at mens du avvenner, kan den søte smaken av kunstige søtningsmidler gjøre at du krever enda mer sukker.
- Unngå bearbeidet mat søtet med kunstige søtningsmidler som diettdrikker og matvarer som inneholder søtningsmidler, men som er merket uten sukker, som godteri, is, kaker osv.
- Følgende er noen kunstige sukkerarter som aspartam, acesulfam K, søtningsmiddel sakkarin, neotam, sukralose, maltitol, sorbitol eller xylitol. Unngå disse sukkerene hvis du vil slutte.
Råd
- Når du hele tiden er ute etter sukker, kan du spise litt frukt i stedet for å drikke juice eller spise sukkerholdig mat. Fiberen fra frukt hjelper deg til å føle deg mettere (slik at du ikke blir fristet til å spise mer), og i tillegg vil naturlig sukker bidra til å dempe ønsket ditt.
- Unngå overspising, selv om det er sunt og trygt, er det ikke bra å spise for mye, selv om det er sunt!
