Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd

Vil du gå ned i vekt, men ikke vil ha muskler som en kroppsbygger? Hvis du vil være slankere og fastere, må du fokusere på å miste fett og bygge magre muskler. For å bli tynnere, må du gå ned i vekt, miste kroppsfett og tone muskler. En kombinasjon av kostholds- og treningsendringer kan hjelpe deg med å nå dine mål.Selv om du ikke ser resultater den første dagen, selv den første uken, vil utholdenheten til slutt lønne seg med en slank, tonet og sunn kropp. Prosessen vil ikke være enkel - det krever motivasjon og besluttsomhet, men du vil gjøre det med riktig metode.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Planlegging

1. 

   Sett deg mål for deg selv. Enten det er så enkelt som å miste 2 kg eller å kunne løpe 1 kilometer til enhver tid, kan du oppføre målene dine på lang sikt hvis du viser målene dine.
   • Skriv ned målene dine og legg dem i oversikt for å minne deg selv på tingene du skal streve etter hver dag. Vær så spesifikk som mulig. I stedet for bare å liste opp "gå ned i vekt" generelt, skriv "gå ned x kg før desember."
   • Sørg for at målene dine er realistiske og tidsbestemte. Du må kanskje sette deg flere mål til du når et større, langsiktig mål.
   • Spor fremgangen din mot målene dine i en journal eller skriv dem ned på papir og stikk dem på kjøleskapsdøren. Når du ser hvor langt du kommer, vil du holde deg motivert til å jobbe mot dine langsiktige mål.

2. 

   
   
   Bestem ditt daglige kaloriinntak. Å redusere ditt daglige kaloriinntak kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og redusere det totale kroppsfettet.
   • Mengden kalorier som skal kuttes er omtrent 500–750 per dag. Disse kaloriene vil variere avhengig av hvor mange kalorier du bruker for øyeblikket, og hvor raskt eller sakte vekttapsmålet ditt er.
   • Det er uklokt å kutte for mange kalorier eller spise mindre enn 1200 kalorier per dag. Hvis du ikke spiser nok (spesielt hvis du trener), vil du være mer sannsynlig å miste muskelmasse i stedet for å miste kroppsfett.
   • Du må kanskje prøve flere forskjellige kalorinivåer for å finne den rette balansen for kropp, livsstil og aktivitetsnivå. Hvis du for eksempel finner ut at du ikke går ned i vekt, kan det hende du må spise færre kalorier hver dag. Omvendt, hvis du føler deg sliten, utmattet eller at din atletiske prestasjon er kompromittert, spiser du sannsynligvis ikke nok.

3. 

   
   
   Rådfør deg med legen din. Snakk med legen din eller en lisensiert diettist for råd om hvordan du går ned i vekt og bygger mager muskelmasse. De kan gi deg mer informasjon om treningsplanen din, ernæring og advarsler om mulige helseproblemer.
   • Rådfør deg med legen din raskt hvis du har hjertesykdom, astma eller andre tilstander du føler kan forstyrre din evne til å gå ned i vekt.
   • Pass på at "eksperter" prøver å overtale deg til å selge kosttilskudd, spesielt hvis disse kosttilskuddene kommer i pulverform. Leger og ernæringsfysiologer foretrekker ofte et sunt kosthold og mye mosjon, ettersom kosttilskudd stort sett er uprøvde og mindre undersøkt.

4. 

   
   
   Planlegg en uke. Når du starter en ny diett eller treningsrutine, kan det være nyttig å ha en ukesplan eller en "gjøremål" -liste.
   • Ta notater eller gå i en journal med ukeplanen din. Hver dag, hold oversikt over øvelsene du skal gjøre den dagen, måltider og snacks, og til og med fremgangen din mot destinasjonen.
   • En ukentlig treningsplan og diett kan være en nyttig del av målet ditt. Det har vist seg effektivt når det gjelder å hjelpe folk som ønsker å gå ned i vekt ordentlig og organisert gjennom hele uken.
   • For eksempel kan en dag i planen din være: Morgenøvelse: 30 minutter jogging og 20 minutter yoga; Frokost: Gresk yoghurt med frukt; Lunsj: blandet spinat og grillet laks; Snack: 2 kokte egg; Middag: Grillet kylling med quinoafrø og kokte grønnsaker.
   annonse

Del 2 av 3: Øv deg på å bli slank

1. 

   Fokuser på aerobe øvelser. Disse øvelsene bidrar til å øke hjertefrekvensen og forbrenne kalorier uten å bygge opp for mye muskler. Kardioøvelser hjelper deg med å se slankere ut, da dette er en unik øvelse som hjelper til med å forbrenne kalorier og redusere kroppsfett.
   • Generelt sett bør de fleste voksne gjøre minst 30 minutter med kardioøvelser per økt. Gjør kardio- og aerobe øvelser 4-5 ganger i uken for å fullføre ditt ukentlige mål.
   • I tillegg til å forbrenne kalorier og gi deg et slankt, tonet utseende, har kardioøvelser mange andre fordeler, inkludert: å bidra til å opprettholde en sunn vekt, senke blodtrykket og blodsukkeret og forbedre humør.
   • Nøkkelen her er å bruke en rekke øvelser for å unngå kjedsomhet og arbeid på forskjellige deler av kroppen, og stimulere kroppen til å være fleksibel i å forutsi hva som skal skje.

2. 

   Prøv å sykle. Sykling er en fin måte å bli slank på. Du kan sykle hjemme eller gå på treningsstudio, eller du kan ta en skikkelig tur utendørs.
   • Sykling er en god aerob øvelse fordi den øker pulsen betydelig og toner hele underkroppen (glutes, fremre lårmuskulatur, kalver og baklår).
   • Når du sykler eller tar en sykkeltur på stedet, vil du forbrenne 500 kalorier på 60 minutter med intens trening. Dette er en veldig effektiv metode for å forbrenne større kalorier.
   • Sykling er også en flott øvelse for travle mennesker, ettersom sykler også er et transportmiddel. Kjør sykkelen til jobb som en daglig rutine.

3. 

   Prøv å svømme. Svømming er også en fin måte å gå ned i vekt og bli slank. Enten det er å svømme i bassenget hjemme eller å gå på treningsstudio, hjelper svømming også med å tone hele kroppen.
   • Det er mange vannaktiviteter du kan velge mellom. Prøv svømming, vannaerobic eller vannmotstandsøvelser.
   • I motsetning til andre typer aerob trening, påvirker svømming (spesielt langdistansesvømming) nesten alle muskelgrupper i kroppen. Hver svømmerepetisjon vil øke musklens styrke og tone.
   • Svømming er god trening for folk som er overvektige, har problemer med kne eller bein, fordi bevegelsene fordeler vekten og reduserer presset på bein.

4. 

   Øv på jogging. Løping er en flott aerob trening som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt raskt og bygge muskler.
   • Jogging påvirker spesielt underkroppen og magemuskulaturen. For å øke fordelene ved en løpende trening, må du imidlertid øke hastigheten eller intensiteten. Jo tyngre øvelsen er, desto mer effektiv er den.
   • Du kan løpe alene eller i grupper, løpe rundt i nabolaget, på flukt eller på treningsstudioet. Forsikre deg om at banen er trygg når du løper alene.
   • Merk at løping er en sport som kan ha sterk innvirkning på knær og ledd. Hvis du noen gang har hatt en kneskade tidligere, er det kanskje ikke det beste alternativet å løpe.

5. 

   Trener lett vekt. Noen få timer med vekttrening hver uke vil definitivt hjelpe deg med å tone, men det kan også gi deg en "muskuløs" build. Styrketrening inkluderer styrketrening og lutende øvelser uten å øke muskelmassen. Du bør fokusere på avsmalnende og toning øvelser.
   • Vanligvis, hvis du vil bli slank, unngå tunge vekter og gjenta om og om igjen. Unngå styrketreningsøvelser, da det vil øke muskelstørrelsen, slik at du ser større ut i stedet for slank.

6. 

   Prøv pilates. Pilatus er en serie øvelser med bevegelser som kan bidra til å øke balanse, fleksibilitet og bidra til å bygge lange muskler.
   • Pilates krever noen ganger bruk av treningsutstyr som vekter eller treningsballer. Du kan ta en pilatekurs, ta guidede leksjoner på nettet, eller se videoer på internett.

7. 

   Du kan også prøve yoga. I likhet med pilates inkluderer yoga en serie stillinger som kan bidra til å øke fleksibilitet og styrke og hjelpe til med å bygge lange, slanke muskler.
   • Du kan ta yogaklasser på treningsstudioet, private yogastudioer eller øve gratis online.
   • Det er en god ide å ta yogatimer med erfarne trenere for å få de rette holdningene og bevegelsene. Da kan du prøve å øve hjemme.
   annonse

Del 3 av 3: Bruk riktig ernæring for å ha en slank kropp

1. 

   Mål serveringsstørrelsen. Når du prøver å gå ned i vekt for å bli slankere, er det viktig at du følger riktig diett. Å måle porsjonsstørrelser kan hjelpe deg med å sikre at du spiser riktig mengde og ikke er for mye.
   • Vurder å kjøpe en matvekt eller et målekoppsett for å spore porsjonsstørrelser for hvert måltid og matbit.
   • Du trenger ikke å måle hvert måltid på lang sikt, men å holde seg til porsjonsstørrelsene de første ukene vil hjelpe.

2. 

   Spis mat med mye protein. Mat med høyt proteininnhold vil gi energi og hjelpe magre muskler. Du bør ta med protein i hvert måltid for å nå ditt daglige mål.
   • Når du er på diett og prøver å bygge muskelmasse, er det viktig å konsumere nok protein hver dag. Generelt vil du oppfylle dine daglige behov hvis du spiser nok protein til hvert måltid. Du bør spise omtrent 85-113 g protein (omtrent en sjekkhefte) til hvert måltid og matbit.
   • Prøv å finne magre og sunne proteinkilder. Matvarer som fjærfe, egg, svinekjøtt, egg, sjømat, magert biff, belgfrukter og fettfattig meieriprodukter har lite fett og høye proteiner.

3. 

   Spis komplekse karbohydrater. I tillegg til protein trenger kroppen din nok karbohydrater for å støtte grunnleggende daglige funksjoner.
   • Aerob trening er basert på mengden karbohydrater du spiser. Hvis du spiser feil eller kutter ut for mange kalorier, kan ytelsen din lide på grunn av mangel på mat og karbohydrater.
   • Velg næringsrike karbohydratkilder gjennom dagen. Dette vil bidra til å gi tilstrekkelige kilder til næringsstoffer fra karbohydrater.
   • Komplekse karbohydrater har et høyere fiberinnhold. Generelt er komplekse karbohydrater mer næringsrike enn raffinerte eller bearbeidede karbohydrater, noe som resulterer i en reduksjon i mengden næringsstoffer i maten.
   • Velg mat som: 100% fullkorn som quinoa, full havre, brun ris eller 100% full hvetebrød; stivelsesholdig frukt, belgfrukter og grønnsaker som poteter, gulrøtter eller bønner.

4. 

   Spis 5-9 porsjoner frukt og grønnsaker per dag. Protein og komplekse karbohydrater hjelper treningen din for en slankere, fastere kropp, men frukt og grønnsaker hjelper deg med å fullføre et godt balansert måltid.
   • Frukt og grønnsaker inneholder store mengder fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Selv om disse matvarene ikke gir mye energi til trening, gir de viktige næringsstoffer for livet.
   • Spis en eller to porsjoner frukt og grønnsaker til hvert måltid og snacks. En porsjon frukt består av ett stykke eller ½ kopp hakket frukt. En servering av grønnsaker består av en eller to kopper grønne bladgrønnsaker.

5. 

   Ta en matbit før og etter treningen om nødvendig. Avhengig av lengden, intensiteten og lengden på treningen, kan det hende du trenger en matbit før eller etter treningen. Snacks hjelper deg med å gjøre deg klar for trening eller hjelpe kroppen din til å komme seg ordentlig.
   • Kroppen trenger det meste av karbohydratene før trening. Akkurat som en bil ikke kan kjøre uten bensin, kan du ikke trene uten riktig drivstoff. Karbohydrater er det beste og mest effektive drivstoffet for trening.
   • De beste snacks før trening inkluderer: et stykke frukt, en bolle med havre og tørket frukt, en smoothie med yoghurt og frukt, eller en bolle med fiberrike, høyfibre frokostblandinger. lav vei.
   • Etter trening må du kompensere for mengden drivstoff som forbrukes under treningen. Den beste kombinasjonen er protein og karbohydrater. Dette vil hjelpe kroppen med å gjenopprette og reparere musklene, og gi en effektiv kilde til lagret energi.
   • Beste snacks etter trening inkluderer: sjokolademelk, proteinstang (protein), eple eller banan med peanøttsmør, liten full hvete bagel med mandelsmør eller en kopp gresk yoghurt med blomster frukt.

6. 

   Drikk mye vann. Generelt er det veldig viktig å drikke nok vann hele dagen. Når du øker treningsvolumet, er det mer og mer viktig å hydrere kroppen gjennom dagen.
   • I det minste bør du også drikke 8 glass vann om dagen. Noen studier viser at du kanskje trenger å drikke 10-13 glass vann om dagen.
   • Å drikke rikelig med vann hjelper faktisk til å bekjempe vannretensjon i kroppen. Jo mer vann du drikker, jo mindre trenger kroppen din å lagre det.
   • Hold deg hydrert med klare og sukkerfrie væsker som: vann, marinader med smak, koffeinfri kaffe, te.

7. 

   Unngå bearbeidet mat som inneholder mye sukker og fett. Mange bearbeidede matvarer inneholder mye fett, sukker og natrium og inneholder høye kalorier. Regelmessig inntak av slike matvarer kan føre til vektøkning og økt fettmasse.
   • Unngå mat som: sukkerholdige drikker, søtsaker, kaker, tørr mat, frossen mat, bearbeidet kjøtt, kjeks og chips.
   • Fokuser på å spise mat som er mindre bearbeidet og næringsrik. De har vanligvis lite kalorier, men har mye høyere næringsinnhold som vitaminer, mineraler, protein og fiber.
   annonse

Råd

• Rådfør deg alltid med legen din før du starter et vekttap eller treningsprogram for å være trygg og sunn.
• Hvis du aldri har trent før, start sakte og øk intensiteten eller frekvensen av den gradvis.
• Hvis du opplever smerte, pustevansker eller andre tegn på ubehag under trening, må du slutte å trene umiddelbart og oppsøke lege.
• Når målet ditt er å bli slank, kan det ta flere uker å se resultatene. Du må ned i vekt, miste kroppsfett og tonemuskler.
• Fortsett med riktig ernærings- og treningsprogram for å opprettholde varige resultater. Hvis du går tilbake til dine gamle spisevaner, kan du miste den rene og slanke formen.