Ha en rund rund rumpe - Tips

Video: Få en rund rumpe på 14 dage! Hjemme træning udfordring

Innhold

Råd
Hva trenger du

Flytt vekten mot svingbenet for balanse.
Senk bena tilbake til grunnleggende knebøy.
Gjenta 15 ganger på hvert ben.

Fotløfteøvelser. Benheiser er gode avkastninger etter hvert ballettknebøy. Stå foran et høyt bord eller benk eller en solid stol. Len deg litt fremover når du løfter høyre ben fra bakken.

Bøy venstre kne litt, klem inn magemusklene og juster hoftene til bakken for å forberede deg på øvelsen.
Løft høyre ben så høyt du kan, med hoftene fortsatt i nivå med bakken.
Løft høyre ben litt høyere, og senk det sakte. Gjenta 30 ganger og bytt deretter ben.
Bruk et bord eller en stol til å lene deg på mens du lener deg fremover.

Grunnleggende øvelser med beinslakk. Mangeløvelser styrker fremre og bakre benmuskulatur, samt rumpe og hofte. Strekk bena fra hverandre. Gå en fot frem, ca 60-90 cm, med begge knærne sammen. Senk det ene kneet til gulvet og det andre kneet er vinkelrett på ankelen.

Hold posisjonen i 2 sekunder eller gjør 2 små slag, sakte opp og gå tilbake til den gamle posisjonen.
Gjenta øvelsen i 30 sekunder, hvile, og bytt deretter til det andre benet.

Gjør et knebøy til siden. Den ensidige knebøyen (også kjent som sagging) hjelper til med å tone de indre og ytre lårene. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Trinn ett ben til høyre og bøy deg deretter ned på kneet, venstre ben rett.

Hold stillingen mens du slapper av til det laveste punktet, og stå opp gradvis for å gå tilbake til den gamle stillingen. Gjenta i 30 sekunder, hvil og bytt til venstre ben.
Når du bøyer beina, skal knærne fortsatt være i tråd med ankelen.

Broposisjon. Broøvelser hjelper til med å tone og styrke gluten. Ligg på en yogamatte med føttene som berører gulvet, hoftebredde fra hverandre. Hold hodet, nakken og skuldrene under gulvet og hoftene løftet fra bakken.

Å strekke musklene krever trening og holde kroppen i en rett linje fra kne til bryst.
Hold i 3 sekunder, og senk deretter hoftene. Gjenta denne posen 10 ganger.

Hemmeligheten: For å øke treningsvansken, løft høyre ben fra bakken 5 ganger, Hold beinet rett, og bytt deretter til å løfte venstre ben 5 ganger.

Metode 2 av 4: Gjør cardio for å forme baken

Jogge eller gå på en skrå tredemølle. For å styrke gluten, kan du gjøre noen kardioøvelser. Hvis du vil maksimere fordelene dine, kan du gjøre kardioøvelser for underkroppen. Løp eller gå på tredemølle til fordel for kroppen din.
- Installer maskinen på 5-7% stigning.
Start med å gjøre 30-minutters cardio-sett i 3-5 dager i uken. Trekk deretter ut kondisjonssettet langsomt.
Klatring trapp. En annen måte å forbedre rumpa med cardio på er å løpe eller gå i trapper. Det beste stedet å øve på er stadionstrappen eller treningsstudioet, men andre steder som et bibliotek eller en leilighet er bra. På denne måten kan du hvile på vei ned og øke kroppen din ved å gå opp.
- Å gå i trapper er en form for rask ildøvelse som hjelper raskt å forbrenne fett.
- Hvis du ikke har plass på trappene utenfor, kan du gjøre volatilitetsøvelsen på trappemøllen. Vær forsiktig så du ikke hviler tyngdekraften på maskinens håndtak.
Gå på fjellklatring. Vandring i bratte åser eller fjellstier er også en god gluteøvelse og er en god kondisjonstrening. Finn stier i ditt område. Få mest mulig ut av treningen din ved å bruke en ryggsekk som veier minst 4,5 kg.
- Hvis det ikke er fjell og åser å klatre, kan du trene med en tredemølle i treningsstudioet, stille klatringmodus.

Metode 3 av 4: Sunt kosthold

Få rikelig med magert protein. Magert protein er en viktig ingrediens for å bygge mager muskler, uten overflødig fett til baken. Det hjelper deg også å forbrenne kalorier mer effektivt. Få rikelig med magert protein fra fisk, kylling, magert rødt kjøtt, meieriprodukter og egg.
- Mengden protein som skal absorberes, avhenger av kroppsvekten, treningsvolumet og en rekke andre spisevaner. Snakk med legen din eller kostholdsekspert om ditt ideelle proteininntak.
- De fleste mennesker bør sikte seg å spise ca 15-25 gram magert protein ved hvert måltid.
- Grønne bladgrønnsaker som grønnkål, spinat og brokkoli er også gode kilder til planteprotein.
Drikk nok vann. Å være hydrert, vil visceral funksjon bli bedre og fettforbrenning mer effektiv. Drikk et glass vann hver morgen for å våkne for å øke stoffskiftet. Mengden vann som skal tas avhenger av individets metabolske kapasitet og mengden trening, men disse retningslinjene fungerer for de fleste:
- Hvis du er mann, drikk ca 13 kopper (3 liter) vann om dagen.
- Hvis du er kvinne, drikk 9 kopper (2 liter) vann om dagen.
Følg et sunt karbohydrat diett. Hvis du vil bygge fettfri muskel, ikke prøv å kutte karbohydratene helt ut av kostholdet ditt. Sunn karbohydrat gir energi for kroppen til å holde seg i form og bevege seg godt. Få karbohydrater fra kilder som fullkorn, brun ris, søtpoteter og belgfrukter.
- Har fremdeles forskjellen mellom sunne og usunne karbohydrater. Ikke alle matvarer med karbohydrater er gode.
Hemmeligheten: Mange karbohydratrike matvarer inneholder mye kalorier, men lite sukker er bra.
Ingen snacks. For å hindre at musklene dine blir saggy og tonet, kutt ut på sukkerholdige, fettete hurtigmatvarer. Unngå søtsaker og brus, bearbeidet mat, salt snacks og fet hurtigmat som smørbrød eller pizza.

Metode 4 av 4: Kle deg på en slik måte at baken din ser lubben ut

Bruk jeans med fremtredende lommer. Jeans med baklommer gjør oppmerksom på rumpa. Se etter bukser med luftlomme på baksiden for å gi rumpa en rund, avrundet følelse.
- Du kan velge bukser med broderte vesker eller noe dekorativt.
Bruk stramme jeans. Tettsittende jeans er det beste valget for en vakker rumpe, mann eller kvinne. Baggy bukser vil fylle rumpa av! Begrav dem alle i bunnen av skapet og finn en bedre klem.
Hemmeligheten: Unngå å bruke løse bukser eller leggings med mindre du er i treningsstudioet.
Bruk bukser og skjørt med høy midje. Skjørt, bukser og en midjelengde kjole vil bidra til å understreke kurvene på baken. Velg jeans, høyheste blyantskjørt eller kle deg i minste midje.
- Hvis du ikke finner noe å matche, kan du prøve den nostalgiske stilen, som er full av gjenstander med høye ryggen.
Belter til bier. Hvis du har på deg en løs jakke eller kjole, må du stramme midjen med belte eller skjerf. Jo mindre mellomkroppen er, desto større føles rumpa.
- Eller du kan knytte blusen rundt livet, selvfølgelig hvis den samsvarer med det generelle antrekket ditt.
Bruk høye hæler. En hælspiss kan bidra til å løfte og drive baken, slik at den ser mer avrundet ut. En spiss hæl er den mest effektive. Husk imidlertid å bruke høye hæler for mye er også skadelig for bena og ryggen. Velg sko som er behagelige å ha på og bare bruke 1-2 timer om dagen.
- Ta med deg et mer behagelig par sko å bytte når det ikke er nødvendig å bruke høye hæler. Tøfler eller dukkesko er de som skal bæres i en kurv.
Bruk en rumpe. Hvis du vil at baken din skal se full og rund ut, men ikke har tid til å trene, kan silikonputer hjelpe. Sett inn silikonputen, så får du en rund rumpe på kort tid.
- Silikonputer er tilgjengelig for både menn og kvinner. Hvis du er en mann og vil at rumpa skal se rundere ut, kjøp shorts eller trekantbukser.
Bruk bakheiser hvis du ikke vil bruke polstring. Se etter rumpeheiser eller stropper designet for å løfte og forme rumpa. Noen har hullhullsdesign for å forme rumpa individuelt, mens andre er designet for å løfte og støtte hele underdelen.
Hemmeligheten: Du kan også se etter rumpeformede og flate for å få midjen til å se slankere ut. Denne typen kalles "shaping undertøy".

Råd

Juster rumpeøvelser slik at de passer til ditt nivå.
Klem etter hver øvelse i underkroppen. Å øve på poser som # 4 klemme, due eller tå berøring er bra for å lindre smerter etter hver trening.