Forfatter:
Laura McKinney
Opprettelsesdato:
5 April 2021
Oppdater Dato:
1 Juli 2024
Innhold
Kosthold og trening er to faktorer som bestemmer kroppens sammensetning. Hvis du føler at du har for mye fett i armene eller vil tone armene dine, kan du øve deg på å nå det målet. Merk at trening eller vekttap i ett punkt i kroppen din ikke er et realistisk mål. Å miste vekt kan redusere total kroppsfett, slik at armene blir mindre og fastere. Ved å kombinere et treningsøkende treningsregime, kardioøvelser som er bra for kardiovaskulærsystemet og et sunt kosthold, vil hjelpe deg å komme i form og slanke armene.
Fremgangsmåte
Del 1 av 4: Muskelutvikling i armen
Trening for biceps. Dette er en muskelgruppe som består av to deler som er plassert foran på biceps, og som forbinder skulderen med albueleddet. Biceps hjelper deg med å krølle underarmene opp og ned. Denne strammende muskelen vil skape et tonet utseende på overarmen. Gjør følgende øvelser:
- Biceps ruller. Stå oppreist med manualer i hver hånd. Hold albuene nær kroppen og håndflatene vendt opp. Hold bicepsene stødige, og løft manualene mot kroppen din ved å trekke sammen armmuskulaturen. Fortsett å løfte manualene opp til skulderhøyde. Slipp armene sakte nedover til hendene er på hoftene.
- Hammerrull. Stå oppreist med manualer i hver hånd. Høyre håndflate vender mot kroppen. Løft manualene frem til skulderhøyde. Slipp armene sakte ned til hoftene.
Gjør biceps. Dette er en gruppe muskler som består av tre deler plassert på baksiden av biceps, som forbinder skulderens bakside til albueleddet. Biceps hjelper deg med å strekke armene dine over hodet eller bevege seg bakover. Denne strammende muskelen vil hjelpe armene til å se slanke ut og ikke "fete". Gjør følgende øvelser:- Rygg biceps push-ups. Denne øvelsen ligner på en vanlig pushup, bortsett fra albuens stilling. Gå inn i en planke med armene utstrakt under skuldrene. Senk kroppen din til brystet er noen centimeter fra bakken. Albuer og armer skal være flate med sidene. Akselerer kroppen din tilbake opp mot startposisjonen. Under øvelsen bør du strekke magemusklene og ryggmuskulaturen.
- Dytt opp. Gå inn i en planke med armene utstrakt under skuldrene. Senk kroppen din til brystet er noen centimeter fra bakken. Albuen peker ut fra kroppen. Akselerer kroppen din tilbake opp mot startposisjonen. Under øvelsen bør du strekke magemusklene og ryggmuskulaturen.
- Biceps krøller seg. Med ryggen mot en fast benk eller stol, legg hendene på stolkanten med fingrene vendt ut av stolen. Armene skal være rette og holdes på plass. Senk deg langsomt ned til biceps er parallelt med gulvet. Albuen må være nær kroppen. Skyv kroppen din opp med triceps for å rette armene tilbake til startposisjon.
- Strekk biceps. Ligg på en benk eller et gulv mens du holder to manualer foran deg. Armen skal være helt rett og vinkelrett på gulvet. Håndflaten skal rettes mot skulderen og albuen skal være lukket nær kroppen. Senk dumbbells sakte ned til dumbbells er nær ørene dine. Løft manualene opp igjen til armene er helt utstrakt.
Toning av de svarte musklene mine. Denne muskelen festes til toppen av skulderen og strekker seg til midtpunktet på biceps.Det hjelper deg med å løfte armene til sidene, fremover eller bakover. Å stramme de svarte musklene skaper et solid utseende til overarmen. Gjør følgende øvelser:- Stå løfte sidehantler. Hold en manual i hver hånd med håndflatene mot kroppen. Løft manualene over hoftene, og husk å bøye albuene litt. Løft manualene til armene er parallelle med gulvet, men sørg for at armene er i kø. Senk dumbbells sakte ned til hoftene.
- Trekk stangen foran deg. Hold en manual i hver hånd med håndflatene mot kroppen. Løft manualene opp til haken din, albuene vekk fra kroppen din. Hold manualene nær kroppen mens du utfører denne bevegelsen. Senk manualene sakte ned til startposisjonen.
- Dytt opp.
Kombiner brystøvelser. Å gjøre mange push ups og planker er flott for området nær armhulene, som ligger ved siden av brystet. Å stramme alle musklene rundt armene vil bidra til å fullføre treningsregimet og få en bedre kropp. Gjør følgende øvelser:- Gjør brystkompresjoner. Legg deg på ryggen med en manual i hver hånd. Strekk armene ut på gulvet mot hoftene, håndflatene vender mot taket. Mens du holder armene nesten helt rette (albue slappe), løft armene mot hverandre til hendene berører deg foran deg med armene helt ut. Slipp armene sakte ned til sidene.
- Brysttrykk. Legg deg på ryggen med en manual i hver hånd. Løft armene opp i skulderbredden fra hverandre, og hold armene rette og faste. Senk dumbbells sakte ned til brystet, og vri håndflatene mot føttene og albuene ut av kroppen din. Løft deretter manualene opp til armene er helt rette.
- Gjør push ups.
Del 2 av 4: Utvikle et treningsprogram
Gjør flere øvelser med lette vekter. Siden målet ditt er å miste fett uten å øke armmusklene for mye, er det best å jobbe med relativt lette vekter. For hver øvelse må du gjøre minst 15-20 repetisjoner uten å bli for sliten eller føle deg for trøtt. Denne øvelsen øker utholdenheten, slik at kroppen din blir tonet uten å bli muskel.
Hvil i 30-60 sekunder mellom øktene. Målet ditt er å være sunn, men ikke tynn, så ikke press deg selv utenfor grensene. Hvis du føler behov for å hvile i mer enn et minutt, kan du gå ned i vekt.
Gjør 2-3 treningsøkter for hver muskelgruppe. For enkel motstandstrening kan du øve biceps-krølling to ganger i 20 slag hver, deretter gjøre biceps-biceps to ganger, 20 ganger hver. Hvis du ikke er bekymret for å bygge litt mer muskler, kan du gjøre 2 arbeid (15 reps) eller 3 ganger (12 reps) med tyngre vekter.
Del tiden din i hver muskelgruppe. For best resultat, trene hver muskelgruppe to ganger i uken. Øv for eksempel biceps og biceps på mandag, øv biceps og diceps på onsdag, tren terning og biceps på fredag.
Del 3 av 4: Kombinere andre øvelser for å tone armer
Registrer deg for en nybegynnerløftningskurs eller en økt med en personlig trener. Å lære å løfte vekter riktig er veldig viktig. Hvis du ikke er sikker på om holdningen din er riktig, bør du lære av en ekspert.
- Mange treningssentre har gratis klasser for medlemmer. Ta del i en introduksjonsøkt før du går på vektløftingskurs. Disse klassene er for nybegynnere, og det er en treningsekspert der for å gi live instruksjon.
- Treningsstudioet ditt kan også tilby økter med en personlig trener. Det er til og med tider når du kan bli med på noen gratis økter når du registrerer deg som medlem. Imidlertid er det mange personlige trenere tilgjengelig i form av rådgivning, som kan hjelpe deg alene på treningsstudioet, hjemme eller i andre fasiliteter.
Legg til passende kondisjonstid hver uke. Å miste vekt i et bestemt område av kroppen er umulig. Imidlertid kan det å medføre kondisjon regelmessig hjelpe deg å gå ned i vekt, miste kroppsfett og ha slankere armer.
- Det anbefales å gjøre minst 150 minutter med kardiovaskulær aktivitet per uke.
- For å forbrenne mer fett eller gå ned i vekt raskere, bør du trene mer eller øke intensiteten.
- Inkluder øvelser som: å gå, jogge / jogge, løpe, svømme eller aerob trening.
- Velg kardioøvelser du er interessert i, for eksempel jogging, svømming, sykling eller treningsøkt med høyt intensitet hjemme. Den beste måten å holde deg motivert og tonet er å velge øvelser du virkelig liker.
Vurder øvelser som bruker kroppsmasse til å tone og forbrenne fett samtidig. For å miste fett på armene, midjen, hoftene, bena og andre steder, bør du trene med jevne mellomrom med dynamiske øvelser som tvinger hele kroppen til å jobbe. I tillegg kan intervalltrening forbrenne kalorier, redusere kroppsfett og bidra til mindre armer. Følgende øvelser er bra i 1-2 minutters intervaller, med 15-30 sekunders hvile:
- Hopper. Denne kraftige øvelsen krever å hoppe og sveive tauet, noe som betyr at kroppen din vil forbrenne mange kalorier. Start med 20 sekunder og øk treningstiden gradvis til 1 minutt eller mer. Hvil og gjenta 3 ganger.
- Gjør burpen. Stå med hendene løftet i været. Legg hendene foran føttene og hopp deretter tilbake i planken. Hopp tilbake i en hukende stilling og deretter stå opp, armene hevet. Gjør det i 30 sekunder, hvile og gjenta 3 ganger. For å få flere fordeler, trykk opp mens kroppen din er i plankestilling.
Del 4 av 4: Kosthold for tonede armer
Spor kalorier eller porsjonsstørrelser. Hvis du føler at å miste vekt vil hjelpe armene dine til å bli mindre, bør du holde øye med kaloriene og porsjonsstørrelsene du vil oppnå.
- Å gå ned i vekt krever å spise mindre eller holde rede på det totale daglige kaloriinntaket.
- Et sunt vekttapregime er rundt 0,5-1 kg per uke. Du må redusere eller forbrenne omtrent 500 kalorier per dag for å oppnå dette målet.
- Bruk en mindre plate eller plate for å redusere porsjonsstørrelsen. Kanskje du vil finne det mer praktisk å ha en målebeger eller en matvekt for å sikre riktig serveringsstørrelse.
Balansert kosthold. Sunt vekttap avhenger av et godt balansert kosthold. Å innlemme alle de fem matvaregruppene i det meste av ukens måltider er viktig for et sunt, balansert kosthold.
- Spis magert protein til måltider og snacks. En porsjon magert protein (som fjærfe, svinekjøtt, sjømat, meieriprodukter eller tofu) er omtrent 90-120 ml eller 1/2 kopp.
- Spis 5-9 porsjoner frukt og grønnsaker. En servering med frukt er 1/2 kopp eller en liten bit frukt, og en servering av grønnsaker er 1 eller 2 kopper grønne bladgrønnsaker.
- Prøv å spise fullkorn når du velger fullkornmat i kostholdet ditt. Alle korn kan inkluderes i dietten, men fullkorn er mer næringsrike enn raffinerte korn. Spis 2-3 porsjoner (30 ml eller 1/2 kopp / porsjon) per dag.
Velg sunne snacks til snacks. Snacks kan være en del av et sunt kosthold, men bør overvåkes - spesielt hvis målet ditt er vekttap.
- Snacks bør gi rundt 100-150 kalorier per økt hvis målet er å gå ned i vekt.
- Spis bare snacks hvis du trenger dem. For eksempel, før du trener, eller hvis du er veldig sulten, vil det gå minst 3 timer før du spiser.
- Sunn snacks inkluderer: 1/4 kopp nøtter, 30 ml fullkornsprakkere og peanøttsmør, eller 1/2 kopp cottage cheese og frukt.
Drikk nok vann. Væsker er viktig for sunt kosthold, vekttap og trening. Dehydrering kan føre til vektøkning og forstyrre motorens ytelse.
- Alles vannbehov varierer, men den generelle tommelfingerregelen er å drikke 2 liter eller 8 glass vann om dagen. Ideelt sett bør du ikke føle deg tørst hele dagen, og urinen vil være klar sent på ettermiddagen eller kvelden.
Råd
- Snakk alltid med legen din før du starter et nytt treningsprogram for å sikre din sikkerhet.
- Hvis du føler smerte eller ubehag under trening, må du stoppe umiddelbart og konsultere legen din.
