Hvordan ha vakre mage (for kvinner) (med foto) - Tips

Video: Pokemon EB08 Fusion Fist, Elite Mew Trainer Box Opening

Innhold

Fremgangsmåte
Råd
Advarsel
Hva trenger du

Sexy tonet abs har alltid vært et mål forfulgt av både menn og kvinner. I motsetning til menn, må kvinner jobbe hardere for å oppnå denne skjønnheten. Biologisk sett må noen kvinner jobbe hardere for å ha like tonede muskler som menn. De har en tendens til å akkumulere mer kroppsfett, så magemusklene er skjult. Andre nøler med å gjøre øvelser for å bygge muskler av frykt for at de blir smålige. Ikke bekymre deg - med den smarte kombinasjonen av diett og trening, kan kvinner utvikle statuesk abs og sentrale muskler uten å se ut som en kroppsbygger.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Mageøvelser

Start med en knasende øvelse. For grunnleggende crunches, bør du ligge på ryggen med knærne litt bøyde, og føttene flate på gulvet. Kryss armene over brystet og løft overkroppen fra bakken, løft fra skulderblad til korsrygg. Sett deg rett, og ta en pause på slutten av rekkevidden. Senk deg deretter ned på gulvet og gjenta.Ikke belast eller beveg deg plutselig, og sørg for å holde nakken spent. Kraften skal påføres magemusklene, ikke nakken. Hold ryggen rett - aldri pukkelrygg når du skal knase. Med den kortere knasen, som er lettere enn en vanlig knase, er det bare å løfte skuldrene fra bakken - ikke overkroppen.
- Begge veiene hjelper til med å bevege de sentrale musklene i magen. Samlet sett løper magemusklene fra bekkenet til rett under brystet. De tverrgående musklene er ganske store, men de rette magemusklene er ganske tynne. For at rette magemuskler skal vises, må du utvikle kjernemuskulaturen og miste fett rundt midjen. For å ha klar, rund mage, må du gjøre hele øvre del av bukområdet.
- Planker er også en god øvelse for kjernemuskulaturen. Øvelsen i seg selv er bra for kjernemuskulaturen, men det er også enkelt å lage variasjoner - du kan jobbe med flere muskelgrupper ved å legge til flere positurer og / eller bevegelser.
Gjør benheiser. Ligg på gulvet med føttene rette og presset sammen. Hold bena rette og løft begge føttene sakte opp, slik at de peker mot taket. Senk foten forsiktig ned på gulvet og gjenta. Ikke skille bena eller bøy knærne når du trener, med mindre du synes det er for vanskelig. I dette tilfellet justerer du øvelsen ved å skyve knærne opp til brystet i stedet for bare føttene opp til taket. For å gjøre øvelsen vanskeligere, prøv å holde en manual eller en liten manual mellom bena mens du trener!
- Benløft hjelper til med å bevege nedre magemuskler. De nedre magesårene er spesielt vanskelige å trene og vanskelige å "vise frem", men hvis du kan tone det opp, har du åtte pakke abs! Den sentrale muskelen spiller en viktig rolle i stabiliseringen av hofter og ryggrad, og hvis disse to stillingene ikke er stabile, er det mer sannsynlig at du får ryggskader.
- Andre øvelser for nedre magemuskler som omvendte bukflekser og benløfter retter seg også mot området like over hoftene, og bidrar til et tonet område på bekkenet.
Sykkelknas. Ligg på ryggen i en grunnleggende bukfleksposisjon, med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Legg hendene bak hodet og bøy albuene. Løft høyre kne opp til brystet. Når du løfter kneet, løfter og vrir du overkroppen forsiktig slik at du berører venstre albue på høyre kne. Senk overkroppen og ta høyre kne ned mens du samtidig løfter venstre kne, og berører venstre kne mot høyre albue. Gjenta denne bevegelsen, vekselvis knær og albuer vekselvis.
- Sykling i magesmerter hjelper med interkostalmotor, er uunnværlig del i hvilken som helst treningsøkt. Disse musklene på sidene av torsoen er ikke bare viktige når det gjelder magestyrke og sentral muskelstabilitet, men de ser også bra ut hvis de kommer tydelig ut. Den tonede interkostal muskelen vil skape et slankt og solid utseende på sidene.
- Interkostale muskler er mest sannsynlig den første muskelgruppen som dukker opp etter en periode med magetrening. De vil fremstå som tynne streker fra nedre ribbeina til hoftebenet.
- Cross abs og ensidige planker er også bra for interkostal muskler. Bare noen få minutters trening vil få deg til å føle deg trøtt på sidene!
Gjør ben-, rumpe- og ryggøvelser med en slapp øvelse. Hengingen er en flott øvelse som retter seg mot bena og baken, og du må bruke hofter, rygg og mage som den sekundære muskelgruppen. For å slappe av føttene, start med en oppreist stilling, føttene hoftebredde fra hverandre. Ta et langt skritt med høyre fot fremover. Bøy høyre ben og senk deg ned på gulvet til høyre kne er i 90 graders vinkel, mens du trener, hold ryggen rett. Skyv deg selv opp, og fokuser vekten din på høyre ben. Gjenta dette med venstre ben. Bruk sakte og jevne bevegelser - stivhet eller plutselig bevegelse kan forårsake kne- eller ryggskader.
- Kanskje når du gjør mageøvelser, vil du hovedsakelig ha et tonet underliv, men et variert treningsregime er viktig for å ha god form, god balanse, sterk ryggrad og god generell helse. Ikke gå glipp av noen muskelgrupper mellom brystet og knærne, ellers vil du angre på det!
- Ha så mange, så mye øvelser for de sentrale støttemuskulaturen. Du kan øve yoga som krigerposering, kobraposering eller kamelposering. Supermann og pekehund hjelper også. Sterke sentrale muskler er helt essensielle for å ha vakre magemuskler.
Tro ikke misforståelser om trening i magen. Siden så mange mennesker vil ha fine magemuskler, vil det være mye falsk informasjon og ubegrunnede påstander om denne saken. Ikke stol på alt du hører når det gjelder å bygge gode magesår. Hvis det er noen informasjon som høres bra ut, kan det hende du må være forsiktig.
- Venn kan ikke bare forbrenne magefett. Dette er en utbredt anekdote. Det er ikke et spørsmål om å prøve å gjøre mye arbeid på en bestemt del, på grunn av trening kan ikke fjern fett på et slikt eget sted. Fett blir faktisk brent sakte over hele kroppen. For å miste magefett må du miste kroppsfett.
- Venn burde ikke bare trene for magemuskler. Å gjøre masse crunches vil skape sterke magemuskler, men du ser kanskje ikke skarpe, solide magemuskler. For å få abs, må folk vanligvis også diett og gjøre livsstilsendringer (se nedenfor) for å gjøre magemusklene mer synlige.
annonse

Del 2 av 3: Forbren fett med livsstilsendringer

Ta deg litt tid til å trene. Som med ethvert treningsregime, er den beste måten å se resultater i magen din på tålmodighet. Treningsregime vil gi de beste resultatene når det gjøres regelmessig i lange perioder. Hvis du er klar til å trene for mage, men ennå ikke har etablert en handlingsplan, kan du prøve å sette av omtrent en time om dagen for å trene. Bygg et treningsprogram som inneholder en blanding av styrke- og kardioøvelser - den riktige tilnærmingen for nybegynnere er å gjøre styrketrening og kardioøkter innimellom.
- Selv om du bare vil ha tonet abs og ikke bryr deg om resten av kroppen din, må dietten være variert og balansert. Et balansert regime forbedrer ikke bare kroppens generelle skjønnhet, men forbedrer også magemusklene. Kjernemuskulaturen brukes til å støtte de fleste styrketreningsøvelser, så jo mer variert treningsregimet, jo bedre er abs og kjernemuskulatur!
Identifiser fettforbrenningsmuligheter. Dessverre er trening ikke alltid en tilstrekkelig tilstand for gode magemuskler. Du kan få sterke magemuskler fra en tung bukøkt, men hvis de nyfødte musklene dine er dekket av magefett, vil du ikke kunne se resultatene du ønsker. For å forbrenne fett må du gjøre noen livsstilsendringer å føre til mangel på kalorier - betyr mer kaloriforbruk enn gitt.
- Start med å endre din nåværende livsstil slik at du forbrenner mer kalorier gjennom dagen. Hvis du for eksempel kjører til skole eller jobb, bytter du til sykling eller jogging. Hvis du vanligvis bruker mesteparten av fritiden din på å se på TV, kan du prøve å registrere deg for det lokale idrettslaget eller bare jogge. Over en lang periode vil disse små endringene hjelpe deg med å miste overflødig fett, og deretter blir magemusklene mer synlige.
Reduser kalorier. Den sikreste måten å gå ned i vekt er å spise mindre. Det er fortsatt uklart hvor ofte og hvor mye masse du trenger å spise for å få mest mulig vekttap - det viktigste å huske er at kaloriene du får fra maten, må være mindre enn kaloriene som forbrukes i løpet av dagen. Beregn din basale metabolske hastighet, og beregn deretter antall kalorier du spiser for dagen.
- Et sunt vekttapsmål er rundt 0,5-1 kg per uke. Et halvt kilo fett tilsvarer 3900 kalorier. For å miste et pund i uken må du miste 550 kalorier per dag.
- Husk at ethvert kosthold må være praktisk, rimelig og trygt. Du må spise minst 1200 kalorier per dag. Ikke sulte deg selv eller forsømme ernæringen din, ellers kan du utgjøre en alvorlig fare for helsen din.
Endre type mat. Når det gjelder spørsmålet om kosthold, handler det ikke bare om hvor mye du skal spise, det handler også om hvor mye du skal spise hva. Prøv å minimere bearbeidet mat - den generelle tommelfingerregel er at hvis du ikke umiddelbart kan gjenkjenne en plante- eller dyrebasert mat, regnes den som "bearbeidet". Du bør også eliminere mat med mye fett og sukker.I stedet bør du inkludere grønnsaker (spesielt næringsrike grønnsaker som grønnkål og spinat), fullkorns karbohydrater, magert protein (yoghurt, kyllingbryst, egg, litt fisk), og en begrenset mengde sunt fett (som olivenolje, avokado og nøtter).
- Drikk mye vann! Vann hjelper til med å kjøle ned kroppen, inneholder ingen kalorier og fremmer vekttap.
Gjør kardioøvelser. Kardioøvelser (kardioøvelser) er en fin måte å forbrenne fett på. Intense kardioøvelser som løping, svømming og sykling brenner mye kalorier. Hvis du vil forbrenne fett, bør du vurdere å bruke litt tid på å gjøre cardio hver uke. Dette er en fin måte å utvide forskjellen mellom kaloriinntak og daglig kaloriforbruk. Men hvis du øker matinntaket i forhold til det nye treningsregimet ditt, kan det hende at du ikke blir fettforbrent.
- Som med de fleste øvelser, bør nybegynner-kardio bare gjøre det med måte. Ikke overdriv det - hvis du bruker all tiden din på å gjøre kondisjonstrening og ikke trener styrketrening i det hele tatt, ikke spiser sunt og ikke hviler, kan du ende opp med utmattet og ineffektivt.
annonse

Del 3 av 3: Grunnleggende mageknusing

Legg deg flatt på ryggen. For komfort, kan du bruke en skummadrass eller ligge på det teppebelagte området. Plasser hælene på et lavt bord med en minimum vinkel på 90 grader.
Kryss armene over brystet. Du har sannsynligvis sett folk knuse hendene bak hodet på seg under knaser - hvis du gjør det, kan du enkelt legge press på nakken utilsiktet. Ved å krysse hendene foran brystet eliminerer du risikoen for nakkesmerter.
Spenn magemusklene og løft overkroppen opp, fra hodet. Bruk magemusklene til å løfte overkroppen (slapp av nakken) til maksimal høyde uten å forlate bakken. Aldri gjør en plutselig bevegelse da ryggen din kan bli traumatisert.
Hold "flex" -posisjonen i noen sekunder. Begynn å senke overkroppen sakte og jevnt ned til bakken.
Gjenta. Hver gang du når den høyeste posisjonen, hold denne posisjonen i 1-2 sekunder, og senk deretter kroppen langsomt ned og gjenta. Hvis du føler smerter i korsryggen mens du trener, må du stoppe.
Gjenta denne øvelsen i omtrent 20 ganger. Etter 20 slag, hvil en stund (mindre enn 1 minutt) og gjør deretter ytterligere 20. Øv deg på 2-4 reps eller arbeid til du "blir sliten" - en liten smerte i magemusklene indikerer at musklene er på plass. annonse

Råd

Hold deg motivert og ikke gi opp.
Gjør 20 reps per dag, men når magemusklene blir sterkere, gjør 20 reps hver gang, 3-4 ganger i uken.
Drikk minst 8 glass vann (250 ml / kopp) per dag.
Du må ha et godt kosthold, ellers blir ikke resultatene som forventet. Forlat søppelmat, sukkerholdig mat og drikke og all bearbeidet mat.
Når du gjør en ny øvelse, husk å øve på riktig holdning og teknikk for å forhindre nakke- og ryggskader.