Innhold

• Fremgangsmåte

Et sunt kosthold er en av de mest effektive måtene å beskytte hjertet på. Riktig kosthold hjelper til med å kontrollere vekten, kontrollere blodtrykket, senke kolesterolet og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. Hvis det blir sett på som en del av en livsstil snarere enn en kortsiktig plan, vil et sunt kosthold gi den beste beskyttelsen for hjertet.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 2: Hold deg til et hjertesunt kosthold

1. 

   Beskytt hjertet ditt med et fettfattig kosthold. Et fettfattig kosthold øker risikoen for fedme, tette arterier, høyt blodtrykk, hjertesykdom, hjerteinfarkt og hjerneslag. Derfor bør du spise mindre enn 3 porsjoner fett per dag. En porsjon tilsvarer en teskje smør. Du burde:
   • Sjekk etiketten for å se hvilket fett maten inneholder. Mettet fett er vanligvis fast fett som smør og lam.Disse fettene øker kolesterolnivået og risikoen for hjertesykdom. Så bruk mindre enn 14 g mettet fett per dag.
   • Transfett øker også kolesterolnivået, og øker risikoen for tette arterier og hjerteinfarkt. Du bør ikke spise mer enn 2 gram transfett per dag. Matvarer med "delvis hydrogenert" fett kan være transfett.
   • Umettet fett som enumettet og flerumettet fett er sunnere enn mettet fett og transfett. Disse to gode fettene finnes i oljer, avokado og nøtter.
   • Mayo Clinic (USA) anbefaler å konsumere følgende fettkilder: olivenolje, rapsolje, vegetabilsk olje og nøtteolje; avokado; nøtter; margarin inneholder ikke transfett; Margarin med lavt kolesterolnivå som Benecol, Promise Activ og Smart Balance. Bedre kilder til fett inkluderer: smør, smult, baconfett, fullfett-buljong, fløtesaus, ikke-melkekrem / pisket krem, hydrogenert fett, kakaosmør, sjokolade, kokosnøttolje, olje palmekjerneolje og palmekjerneolje.

2. 

   
   
   Spis en rekke frukt og grønnsaker. Mange har et kosthold som ikke har nok frukt og grønnsaker. Du bør spise omtrent 4-5 porsjoner frukt og grønnsaker per dag. En porsjon tilsvarer en kopp. Grønnsaker har lite fett og er en utmerket kilde til vitaminer og mineraler.
   • Den beste måten er å spise fersk eller frossen frukt og grønnsaker. Hvis du kjøper hermetisert frukt og grønnsaker, velger du produkter med lite natrium som er dynket i vann eller juice.
   • Unngå stekte grønnsaker, stekt i mel eller med kremete sauser. Disse matvarene inneholder mye fett. Hermetisert frukt dynket i søt eller frossen sirup og inneholder tilsatt sukker øker kaloriinntaket.
   • Tilbered en matbit fra fersk frukt og grønnsaker og ta den med deg i tilfelle du er sulten. Du kan ta med tilberedt frukt og grønnsaker til jobben eller skolen for å spise mellom måltidene. Epler, bananer, agurker, grønn paprika, gulrøtter er grønnsaker og frukt som bidrar til å skape en følelse av fylde og bekvemmelighet for travle mennesker.

3. 

   
   
   Spis magert, fettfritt kjøtt. Sunne kilder til magert kjøtt inkluderer fjærfe og fisk. Begrens inntaket av fettrødt kjøtt. Opphopning av fett og kolesterol i arteriene øker risikoen for høyt blodtrykk, hjertesykdom og hjerteinfarkt. Du bør begrense kjøttforbruket til 6 porsjoner per dag. En porsjon er 30 g kjøtt eller et egg.
   • Sil bort fett og hud. Det er vanligvis et fettlag under hudlaget.
   • Du bør grille, grille eller steke i stedet for å steke oljen.
   • Laks, sild og tunfisk er gode kilder til omega-3 fettsyrer som hjelper til med å kontrollere kolesterolnivået. I stedet for kjøtt, bør du spise denne fisken minst to ganger i uken.
   • En diett rik på fisk er spesielt viktig for personer med høyt blodtrykk, høyt kolesterol og annen hjertesykdomsrisiko.

4. 

   
   
   Kontroller vekten din med 6-8 porsjoner fullkorn per dag. Hele korn er rike på næringsstoffer, noe som gjør at du føler deg mettere raskere enn bearbeidet hvitt brød. Å spise fullkorn kan også bidra til å kontrollere porsjonsstørrelser. En servering er en brødskive eller en halv kopp ris. For å øke inntaket av fullkorn, bør du:
   • Kjøp hele hvetemel i stedet for hvitt mel.
   • Spis full hvete pasta og brød i stedet for pasta og hvitt brød.
   • Spis brun ris i stedet for hvit ris.
   • Bygg og bokhvete er gode kilder til fullkorn og fiber.
   • Spis havregryn i stedet for bearbeidede frokostblandinger. Hvis du vil spise bearbeidede korn, velg en som gir minst 5 gram fiber per porsjon.
   • Ikke spis muffins, frosne vafler, smultringer, kjeks, øyeblikkelig brød (ikke lim for naturlig gjæring), kremkaker, bakevarer og eggnudler.

5. 

   Kontroller fettinntaket med meieriprodukter med lite fett. Meieriprodukter gir kalsium og vitamin D som er nødvendig for å opprettholde beinhelsen. Du bør imidlertid konsumere meieriprodukter med lite fett og lite salt for å unngå å skade hjertet. For mye salt øker blodtrykket og et fettrikt kosthold øker kolesterolnivået og øker risikoen for hjerteinfarkt; Helmelk (umettede) meieriprodukter som ost og yoghurt inneholder høye nivåer av mettet fett og salt. En porsjon tilsvarer en kopp. Du bør bare konsumere opptil 3 porsjoner melk per dag.
   • Spis bare ost med lite salt.
   • Drikk fettfattig eller skummet melk, spis fettfattig eller skummet yoghurt, og unngå sauser med mye fett. Restauranter lager ofte fløtesauser som inneholder pisket krem ​​med høyt fettinnhold.

6. 

   Reduser risikoen for høyt blodtrykk med en diett med lite salt. Høyt blodtrykk eller høyt blodtrykk øker risikoen for hjerte- og karsykdommer. Du kan senke blodtrykket, og dermed redusere risikoen for hjertesykdom, ved å redusere mengden salt i kostholdet ditt. Ikke spis mer enn 2300 mg salt per dag. For å redusere saltforbruket kan du:
   • Fjern saltkrukken på bordet. Mange har for vane å tilsette salt i en tallerken før de spiser den. Derfor bør du fjerne saltpotten på bordet for å bryte denne vanen.
   • Ikke tilsett salt til kokevann eller pasta. Du kan fortsatt tilsette salt hvis en oppskrift trenger det, men kutt det i to. Bruk for eksempel salt hvis du vil bake toast, men du kan redusere mengden salt.
   • Les etikettene til hermetiske produkter. Mange hermetikkvarer har tilsatt salt. Hvis mulig, kjøp hermetisk mat med lite salt. Natrium er i salt, så det kan hende du ser et produktmerke som sier "lite natrium".
   • Bytt ut salt snacks med grønnsaker. I stedet for salt chips, kjeks eller nøtter, kan du prøve gulrøtter eller epler.

7. 

   Begrens søtsaker. Sukker inneholder mye kalorier, men lite næringsstoffer og fiber. Med andre ord, vil du ha en tendens til å spise for mye hvis du spiser søtsaker. Fedme øker risikoen for hjertesykdom, så du må redusere sukkerinntaket. Spis bare 5 eller færre søtsaker per uke. En porsjon tilsvarer en teskje sukker eller gelé.
   • Høye karbohydratnivåer (omdannet av kroppen til sukker) påvirker også triglyseridnivåer, som direkte påvirker hjertehelsen.
   • Ikke spis godteri, kaker, kaker, puddinger og bakevarer.
   • Ikke tilsett sukker til te eller kaffe.
   • Drikk filtrert vann i stedet for sukkerholdige brus.
   • Begrens bruken av kunstige søtningsmidler som Splenda, NutraSweet og Equal.
   annonse

Metode 2 av 2: Livsstilsendringer knyttet til spisevaner

1. 

   Hold rede på hva du spiser. Hold oversikt over antall porsjoner og unngå å spise for mye. Mål om nødvendig mengden mat i en kopp for å gjøre det til en vane å estimere porsjonsstørrelser.
   • Bruk av småretter forhindrer deg også i å spise for mye.
   • Ikke spiser all maten når du skal ut. På restauranter er mengden mat som serveres ofte mer enn den sunne mengden. Hvis du føler at maten er deilig, kan du be personalet pakke.

2. 

   Begrens alkoholholdige drikker. Alkohol inneholder mye kalorier. Å drikke for mye alkohol øker risikoen for fedme, noe som igjen øker risikoen for hjertesykdom. Hvis du vil, må du bare drikke alkohol i moderasjon.
   • Kvinner og menn over 65 år skal ikke drikke mer enn en porsjon alkohol per dag.
   • Menn under 65 år bør ikke ha mer enn to porsjoner alkohol per dag.
   • En porsjon lik 350 ml øl, 150 ml vin eller 45 ml brennevin.

3. 

   Er ikke røyking å undertrykke trang. Mange mennesker ønsker ikke å slutte å røyke og tenker at det vil føre til at de går opp i vekt. Røyking øker imidlertid risikoen for herding og innsnevring av arteriene, noe som igjen øker blodtrykket, risikoen for hjerteinfarkt, og øker risikoen for hjertesykdom og hjerneslag. Hvis du trenger hjelp med å slutte å røyke og fremdeles klarer vekten din, bør du:
   • Snakk med legen din eller se en rådgiver.
   • Rådfør deg med en registrert diettist for riktig meny.
   • Bli med i støttegrupper eller ring supporttelefonene.
   • Snakk med legen din om medisiner eller nikotinerstatningsterapi.

4. 

   Tren for å øke kaloriene du forbrenner. Trening hjelper deg med å gå ned i vekt og vedlikeholde den. Ikke bare det, men trening hjelper også til å senke blodtrykk og kolesterolnivå.
   • Delta i 75-150 minutter med fysisk aktivitet per uke. Du kan trene mer hvis tiden tillater det. Ideelle og rimelige fysiske aktiviteter inkluderer turgåing, løping, sykling, svømming og sport som basketball eller fotball.
   • Hvis du trenger å senke blodtrykket og kolesterolet ditt, må du gjøre minst 40 minutter med fysisk aktivitet 3-4 ganger i uken. Du vil bli overrasket over å se hvor raskt kroppen din er i proporsjon.
   annonse