Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 7: Roter med abs
• Metode 2 av 7: Strekk magen
• Metode 3 av 7: Strekk sidelengs i en vinkel
• Metode 4 av 7: Kneløfter
• Metode 5 av 7: Strekk korsryggen
• Metode 6 av 7: Skyggeboksing
• Metode 7 av 7: Benheiser
• Tips
• Advarsler
• Nødvendigheter

Opptatte tidsplaner, dårlig vær og familieforpliktelser kan gjøre det vanskelig for deg å få legen anbefalt 30 minutters trening 5 ganger i uken. Det er imidlertid viktig å styrke magemusklene for å forbedre kroppsholdningen og beskytte ryggen mot skade. Hvis du har mye vondt fra en dag på kontoret eller har regelmessige smerter mens du beveger deg, er det en god ide å passe litt på trening mens du sitter ved skrivebordet ditt eller ser på et TV-show, eller i pausene når du lager mat. De fleste av disse øvelsene er isometriske eller dynamiske og bruker bare din egen kroppsvekt og bevegelse for å styrke og strekke musklene. Alt du trenger er noen få minutter og en stabil stol. Les videre for å finne ut hvordan du kan trene magen mens du sitter

Å trå

Metode 1 av 7: Roter med abs

1. Sett deg i en stol og sørg for at holdningen din er riktig. Lat som om det er et bånd som strekker seg fra bunnen av ryggen til toppen av hodet. Plasser føttene på gulvet, hoftebredde fra hverandre og rett foran deg.
   • Denne øvelsen er ideell for møter, ettersom du knapt beveger deg. Bevegelsen styres av dine egne mentale bilder og langsom sammentrekning av musklene. Du kan skjule de subtile bevegelsene bak et skrivebord eller mappe.
2. Spenn nedre mage, og hold i 3 sekunder, og stram musklene på høyre side. Hold dette kontrahert i 3 sekunder, hvoretter du får øvre mage. Hold dette igjen i 3 sekunder og fortsett deretter med venstre mage; stram den i 3 sekunder også.
   • Dette kan føles litt rart i prinsippet, da det krever god koordinering. Du vil finne det lettere jo mer du gjør dette.
3. Øv dette i 60 sekunder av gangen. Hvil i 30 sekunder og gjenta dette så ofte du vil. I løpet av det siste settet, prøv å raskt trekke sammen magen i en sirkulær bølgebevegelse, fra bunnen, og fullfør runden så raskt som mulig.
4. Utfordre deg selv ved å danne mønstre fra venstre til høyre, eller etterligne de forskjellige posisjonene til en klokke. For eksempel, hvis klokka 12 er din toppmage og klokka 6 er bunnen, prøv 10 og 2, 9 og 3, 8 og 4, og så videre.

Metode 2 av 7: Strekk magen

1. Sett deg i en stol med rett rygg og beina litt vippet mot gulvet på sidene. Jo lenger hverandre bena er, jo mer stabil er du. Plasser beina på linje med hjørnene på stolen din for å begynne.
   • Disse følgende øvelsene krever at du løfter armer og ben. De passer kanskje ikke for en bedrifts arbeidsplass og gjøres bedre hjemme.
2. Stram magemuskelen. Nå opp med begge hender og bøy ryggen. Pust inn når du når hendene.
3. Pust ut og bare bøy ryggen litt på baksiden av stolen. Senk armene og strekk dem ut foran deg.
4. Gjør denne øvelsen raskt; ta 1 sekund for innånding og 1 sekund for utånding. Sørg for å holde magemuskelen tett hele tiden.Gjenta i 30 til 60 sekunder, hvile, og gå videre til neste øvelse.

Metode 3 av 7: Strekk sidelengs i en vinkel

1. Forsikre deg om at bena er spredt brede. Legg hendene bak hodet med albuene parallelt med hodet. Stram magemuskelen.
2. Sving til høyre til høyre albue nesten berører høyre ben. Sett deg rett opp igjen og sving til venstre til venstre albue berører venstre ben. Gjenta bevegelsen i 30 til 60 sekunder, inhalere og puste ut i samme tempo som forrige øvelse.
   • Dine skrå muskler er musklene på siden av magen. De blir ofte oversett når du setter sammen et abs-treningsregime.

Metode 4 av 7: Kneløfter

1. Sett deg bredt og legg hendene bak hodet i nøytral stilling. Kontrakt din abs fullstendig. Pust inn.
2. Pust ut mens du løfter venstre kne og vri høyre albue ned til kneet. Hold ryggen rett, selv når du snur. Pust inn når du går tilbake til nøytral.
3. Pust ut mens du løfter høyre kne og vri venstre albue ned til kneet. Pust ut når du går tilbake til nøytral. Gjenta dette i 30 til 60 sekunder.
   • Ikke gjør denne øvelsen med kroniske ryggsmerter. Det krever en vri som er nyttig for å bygge mage, men kan forverre eksisterende ryggproblemer. Hold alltid magen stram gjennom hele øvelsen.

Metode 5 av 7: Strekk korsryggen

1. Sitt bredt og hold hendene bak hodet. Kontrakt din abs helt.
2. Hold ryggen rett, bøy deg og berør høyre albue med venstre kne. Pust ut mens du lener deg fremover, og pust inn når du reiser deg opp igjen.
3. Gjenta med den andre siden, og berør nå venstre albue med høyre kne. Gjenta dette i 30 til 60 sekunder.

Metode 6 av 7: Skyggeboksing

1. Sett deg oppreist i stolen med brede ben. Ta armene fremover. Stram magemuskelen.
2. Oppretthold skyggeboksing i 1 minutt ved å bokse i luften med begge armene. Med dette trener du armene, men for å holde deg stabil hele tiden, må magemuskulaturen din være kontinuerlig kontrakt.
   • Dette er en fin måte å jobbe med alle magemuskler, korsrygg, skuldre og armer, og slippe av litt damp. Hvis du er litt lei deg av arbeidet ditt, kan du finne et rolig sted hvor du kan sitte, stramme magen og ta litt skyggeboksing.

Metode 7 av 7: Benheiser

1. Skyv tilbake, vekk fra skrivebordet når du sitter på det. Plasser stolen minst et bein unna. Sett deg på kanten av stolen og legg føttene fra hverandre.
2. Stram magemusklene dine, spesielt de i nedre regionen. Løft høyre ben av stolen 5 cm og strekk det foran deg. Hold i 2 sekunder.
3. Senk foten til den bare er noen centimeter fra gulvet og hold i 2 sekunder til. Ta høyre ben tilbake til nøytral posisjon med bena brede og føttene hoftebredde fra hverandre. Slapp av magen og kontrakt dem igjen.
4. Løft venstre ben av stolen og strekk det rett foran deg i 2 sekunder, og senk det på 2 sekunder. Gjenta dette 10 til 15 ganger på hvert ben.
   • Denne øvelsen fungerer på nedre mage, korsrygg og obliques. Hvis du har kroniske ryggsmerter, spør legen din om disse øvelsene passer for deg.

Tips

• Ta pilates-klasser eller leie en nybegynner-pilates-video. Du kan ofte låne disse gratis fra biblioteket ditt. Disse leksjonene vil hjelpe deg med å lære navnene på de forskjellige magemusklene og hvordan du arbeider dem. For eksempel er de skrå absene plassert under mye av magen og vikles rundt overkroppen til ryggen. Det er viktig å lære å håndtere disse ved å løfte ribbeina og stikke i magen.
• Hvis du kan, gjør hver av disse mageøvelsene 5 ganger om dagen. Du kan ha litt muskelsmerter i begynnelsen, men du vil oppdage at du kan gjøre dem betydelig sterkere hvis du gjør disse i minst 5 minutter på rad.
• Du kan sitte på en treningsball for å trene rørmusklene mens du jobber, men dette er ikke uten kontrovers. Mens det å sitte oppreist og stramme kjernemuskulaturen, vil det sikkert hjelpe, mange mennesker kollapser ofte og sitter på ballen for lenge av gangen, og forårsaker muskelmasse og smerte. Start med ikke mer enn 10 minutter og arbeid deg opp til en time. I løpet av dagen kan du bytte en vanlig ergonomisk stol med en treningsball.

Advarsler

• Vær forsiktig hvis du allerede har sterke smerter i korsryggen. Rådfør deg med en fysioterapeut først. I de fleste tilfeller vil fysioterapi (som de tidligere øvelsene) bli foreskrevet, men fysioterapeuten kan være i stand til å justere sittende trening for å adressere spesifikke klager.

Nødvendigheter

• En stol