Innhold

• Trinn
• Metode 1 av 6: Diagnostisering av depresjon
• Metode 2 av 6: Profesjonell hjelp
• Metode 3 av 6: Gjør kostendringer
• Metode 4 av 6: Gjør livsstilsendringer
• Metode 5 av 6: Hold en journal
• Metode 6 av 6: Alternative midler
• Advarsler

Mild depresjon forekommer hos omtrent 15% av menneskene på et tidspunkt i livet. Med mild depresjon kan du føle deg trist, skyldig, ubetydelig eller likegyldig. Mild depresjon kan påvirke profesjonelt og privatliv, men det er flere metoder for å kontrollere det. Disse metodene inkluderer diagnostisering av depresjon, profesjonell hjelp, livsstilsendringer og alternative midler. Hvis du opplever mer alvorlige symptomer, kan du lese Hvordan bli kvitt depresjon. Søk nødhjelp hvis du har selvmordstanker.

Trinn

Metode 1 av 6: Diagnostisering av depresjon

1. 1 Skill mellom symptomer på depresjon. Symptomer på depresjon kan være milde, moderate eller alvorlige. Ved mild depresjon bODu vil være trist mesteparten av tiden; du kan oppleve mangel på interesse for aktiviteter du tidligere likte. I tillegg, med mild depresjon, kan følgende (men vanligvis ikke alle) symptomer oppstå:
   • Tap av matlyst eller vektøkning.
   • Overdreven eller utilstrekkelig søvn.
   • Økt angst.
   • Nedsatt mobilitet.
   • Lite energi.
   • Føler meg verdiløs.
   • Følelser av feil skyld.
   • Dårlig konsentrasjon.
2. 2 Kjenne igjen sesongens affektive lidelser. Seasonal affective disorder (SAD), eller stemningsforstyrrelse, forekommer oftest i høst- og vintersesongen. Dette kan skyldes at kroppen mottar mindre sollys. I sin tur betyr dette at kroppen produserer mindre av hormonet serotonin, noe som påvirker humøret. Gjenkjenne symptomene på SAD:
   • Økt søvnbehov.
   • Tretthet eller mangel på energi.
   • Dårlig konsentrasjon.
   • Forverret ønske om å være alene.
   • Disse symptomene forsvinner vanligvis om våren og sommeren, men de kan fortsatt forårsake mild depresjon om vinteren.
3. 3 Vær forsiktig med anfall av blues. Hvis du føler at du har blitt angrepet av en blues, er det svært viktig å overvåke symptomdebut slik at du kan avgjøre om du utvikler depresjon. Symptomer og negative følelser kan forekomme oftere, og symptomene i seg selv kan vare lenger enn to uker.
   • Spør en nær venn eller slektning hvis du ikke er sikker på om symptomene dine utvikler seg. Selv om dine egne meninger og følelser er av stor betydning, skader det ikke å få et perspektiv utenfra.
4. 4 Vær oppmerksom på hvordan du føler deg etter den traumatiske hendelsen. En alvorlig traumatisk hendelse, som et familiemedlems plutselige død, kan føre til symptomer som ligner på depresjon. Imidlertid er det kanskje ikke en betydelig depressiv lidelse. Analyse av situasjonen og varigheten av symptomene vil delvis bidra til å avgjøre om en person opplever sorg eller en alvorlig depressiv lidelse.
   • Følelser av verdiløshet og selvmordstanker er vanligvis fraværende når en person er i sorg. Under sorg er positive minner om den avdøde mulig, men personen kan fortsatt føle tilfredshet fra noen aktiviteter (for eksempel fra aktiviteter dedikert til den avdøde).
   • Med mild depresjon kan du oppleve dårlig stemning, negative tanker, manglende evne til å få tilfredshet med dine favorittaktiviteter og andre symptomer. Disse symptomene kan være tilstede mesteparten av tiden.
   • Hvis humørsvingninger gjør vondt og / eller påvirker livet ditt under sorg, er sjansen stor for at du opplever mer enn bare sorg.
5. 5 Overvåk dine følelser og handlinger i to uker. Spor følelsene og handlingene dine i to uker. Skriv ned hva du føler hver dag. List opp aktivitetene dine. Denne listen trenger ikke å være detaljert. Bare lag en kort liste, slik at du kan finne ut om det er en modell.
   • Fortsett å overvåke hvor ofte du opplever ikke -relaterte gråtangrep. Dette kan tyde på noe mer alvorlig enn enkel mild depresjon.
   • Hvis du synes det er vanskelig å holde styr på alt selv, kan du be en venn eller et familiemedlem om å hjelpe deg med dette. Dette kan være et tegn på at du er mer deprimert enn du opprinnelig trodde.

Metode 2 av 6: Profesjonell hjelp

1. 1 Se legen din for en konsultasjon. Ta kontakt med helsepersonell hvis du mistenker at du har en depresjon.
   • Noen sykdommer, spesielt de som er knyttet til skjoldbruskkjertelen eller andre deler av hormonsystemet, forårsaker symptomer på depresjon. Andre medisinske tilstander, for eksempel dødelige og kroniske sykdommer, bærer også risikoen for symptomer på depresjon. I dette tilfellet kan legen din hjelpe deg med å forstå kilden til symptomene dine og hvordan du kan dempe dem.
2. 2 Se en psykolog. Psykoterapi kan være gunstig for behandling av mild depresjon. Avhengig av dine spesifikke behov, må du finne en spesifikk spesialist. Dette kan være en konsulentpsykolog, klinisk psykolog eller psykoterapeut. Hvis du har en anfall av mild depresjon, må du oppsøke rådgiverpsykolog først.
   • Konsulent psykolog. Psykologiske rådgivere hjelper mennesker med å takle vanskelige øyeblikk i livet. Denne terapien kan være kort eller lang sikt og er ofte rettet mot et bestemt problem. Rådgiverpsykologen vil stille deg spørsmål og lytte til deg. Han vil fungere som en objektiv observatør som vil hjelpe deg med å identifisere viktige punkter, hvoretter du kan diskutere dem i detalj. Det hjelper å håndtere de følelsesmessige problemene som forårsaker depresjon.
   • Klinisk psykolog. Denne typen psykolog er opplært til å utføre tester for å stille en diagnose, og på grunn av dette legger de stor vekt på psykopatologi. Kliniske psykologer er også opplært i et bredt spekter av terapeutiske teknikker.
   • Psykoterapeut. Psykoterapeuter bruker psykoterapi, skalaer og tester i praksis. De blir vanligvis kontaktet hvis pasienten ønsker å rette opp tilstanden ved å ta medisiner. Oftest er det bare psykoterapeuter som kan forskrive medisiner.
   • Avhengig av dine behov kan du møte flere typer terapeuter.
3. 3 Sjekk ut de forskjellige behandlingstypene. Kognitiv atferdsterapi, mellommenneskelig terapi og atferdsterapi viser positive resultater.
   • Kognitiv atferdspsykoterapi (CBP). Målet med CC er å nekte og endre meninger, holdninger og fordommer som ligger til grunn for symptomene på depresjon og som fører til upassende oppførsel.
   • Mellommenneskelig terapi (MT). Denne terapien fokuserer på livsstilsendringer, sosial isolasjon, sosiale ferdigheter og andre mellommenneskelige problemer som bidrar til depressive symptomer. Interpersonell terapi kan være spesielt effektiv hvis en nylig episode av depresjon ble utløst av en bestemt hendelse, for eksempel et dødsfall.
   • Atferdsterapi. Målet med disse terapiene er å planlegge hyggelig aktivitet med et minimum av ubehagelige opplevelser gjennom prosesser som aktivitetsplanlegging, selvkontrollterapi, sosiale ferdigheter og problemløsning.
4. 4 Be om å bli henvist til en god rådgiver. Søk råd fra en venn eller et familiemedlem, en religiøs leder, ditt lokale psykiske helsesenter, eller be PCP om å henvise deg til en god rådgiver.
   • Russian Psychological Society gir grunnleggende informasjon om hvordan du velger en psykolog, lisensieringskrav på ditt felt. Du kan også sjekke om en bestemt psykolog er lisensiert.
5. 5 Sjekk helseforsikringen din. Dine besøk til en psykolog bør være dekket av helseforsikringen din. Selv om psykisk sykdom er lovpålagt for å være dekket på samme måte som fysisk sykdom, kan typen forsikring du har påvirke typen og mengden behandlinger du kan få. Sørg for å sjekke med forsikringsselskapet ditt, slik at du kan få all informasjonen du trenger før du starter behandlingen og bli kjent med personen forsikringsselskapet ditt vil betale for behandlingen.
6. 6 Spør en psykolog om antidepressiva. Antidepressiva påvirker hjernens nevrotransmittersystem på en måte som motvirker hvordan nevrotransmittere produseres og / eller brukes av hjernen.
   • Noen eksperter mener at antidepressiva er foreskrevet for ofte, og at de ikke er like effektive for behandling av mild depresjon. Flere studier viser at antidepressiva er mer effektive for behandling av alvorlig eller kronisk depresjon.
   • Medisinering kan være en god metode for å forbedre humøret ditt, noe som også vil ha en positiv effekt på psykoterapi.
   • For mange mennesker kan kortsiktig antidepressiv behandling hjelpe til med å lindre mild depresjon.

Metode 3 av 6: Gjør kostendringer

1. 1 Spis næringsrik mat. Noen ganger er det vanskelig å se hvordan ernæring påvirker humøret, fordi effekten av mat ikke kommer umiddelbart. For å overvåke depresjonen din er det imidlertid veldig viktig å være oppmerksom på hva du spiser og hvordan du føler deg etterpå.
   • Spis mat som er knyttet til reduserte symptomer på depresjon. Dette inkluderer frukt, grønnsaker og fisk.
   • Unngå matvarer som er forbundet med økte symptomer på depresjon. Disse inkluderer bearbeidede matvarer som kjøttprodukter, sjokolade, søte desserter, fritert mat, cornflakes og meieriprodukter med høyt fettinnhold.
2. 2 Drikk mye vann. Dehydrering kan bidra til emosjonelle og fysiske endringer. Selv mild dehydrering kan påvirke humøret ditt negativt. Drikk mye vann hele dagen, ikke bare når du er tørst eller under trening.
   • Menn bør drikke 13 glass vann om dagen, mens kvinner skal drikke 9 glass.
3. 3 Ta fiskeoljetilskudd. Personer med mild depresjon kan ha lave nivåer av noen syrer, nemlig eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Fiskeoljekapsler inneholder omega-3 flerumettede fettsyrer samt EPA og DHA. De kan hjelpe til med å lindre noen av de milde symptomene på depresjon.
   • Ta 3 gram daglig. Høyere doser fiskeolje kan forårsake blodpropp, noe som igjen øker sannsynligheten for blødning.
4. 4 Øk inntaket av folat. De fleste mennesker med depresjon har mangel på folat, som egentlig er et vitamin B. Øk folat ved å spise spinat, nøtter, bønner, asparges og rosenkål.

Metode 4 av 6: Gjør livsstilsendringer

1. 1 Normaliser søvn. Når du ikke får nok søvn, kan kroppens forsvar bli kompromittert. Dette vil gjøre det vanskeligere for deg å håndtere symptomene på mild depresjon. Prøv å legge deg tidligere enn vanlig og sov minst 7-8 timer daglig. Søvn er en gjenopprettende aktivitet som gjør at kroppen kan komme seg. Hvis du ikke sover nok tid, må du oppsøke lege. Han kan foreskrive sovepiller for deg. Du kan også endre tiden du legger deg.
   • Manglende søvn i nødvendig tid kan indikere tilstedeværelsen av symptomer på depresjon. Hvis du synes det er vanskelig å sovne, kan du prøve å lytte til beroligende musikk før sengetid. Slå av datamaskinen og telefonen 30 minutter før sengetid for å gi øynene og hjernen en pause fra skjermen.
2. 2 Trening. Trening er en oversett måte å øke humøret på. Forskning viser at trening kan forbedre humøret og forhindre tilbakefall. Målet er å trene 30 minutter om dagen.
   • Sett deg oppnåelige mål for deg selv. Uansett hvor lett du tror et bestemt mål er, vil det å oppnå det gi deg følelsen av suksess og tilliten du trenger for å sette et nytt mål. Start med en 10-minutters spasertur i flere dager, og press deg deretter til å gjøre mer, for eksempel å gå en tur gjennom uken. Øk deretter perioden til en måned og deretter til et år. Se hvor lenge du holder.
   • Det beste med trening er at aktiviteter som å gå og løpe ikke er dyre i det hele tatt.
   • Rådfør deg med legen din og / eller personlig trener før du starter en økt for å finne den mest passende øvelsen for ditt nivå.
   • Betrakt hver aktivitet som en behandling for humøret ditt og som en positiv refleksjon av ønsket om å bli bedre.
3. 3 Lysterapi. Lysterapi eller eksponering for sollys eller lys som simulerer sollys kan ha en positiv effekt på humøret. Noen studier viser at mer sollys fører til en økning i D -vitamin.
   • Dawn simulator. Dette er en slags tidtaker som festes til lampen på soverommet. 30-45 minutter før din forventede stigning, begynner lampen å lyse gradvis. Hjernen din vil ta feil av at sollys kommer gjennom vinduet og få deg til å føle deg bedre.
   • Kjøp en lysterapilampe eller lampe. Disse enhetene avgir lys som ligner solen. Sitt foran et slikt lys i 30 minutter for å få mer sollys.
4. 4 Ta tak i stress. Kroppens reaksjon på stress er frigjøring av kortisol, stresshormonet. Ved kronisk stress kan kroppen din overreagere og glemme å slå av hormonet. Prøv å takle og redusere stressnivået slik at kroppen din kan komme seg.
   • Prøv meditasjon for å lindre stress.
   • Lag en liste over ting som gjør deg nervøs.Prøv å redusere antall stressorer.
5. 5 Gå utenfor. Hagearbeid, turgåing og andre utendørsaktiviteter kan være gunstig. Hvis du er mildt deprimert, kan det være hyggelig å gå ut med grønne områder.
   • Hagearbeid og graving i bakken kan også ha positive effekter. Alt takket være antidepressive mikrober i jorda, som øker serotoninnivået.
6. 6 Kreativt uttak. Noen mennesker opplever depresjon fordi de holder kreativiteten tilbake. Forskere var veldig interessert i sammenhengen mellom depresjon og kreativitet. Noen av dem tror at depresjon er kreativitetens "pris", ikke kreativitetens "nødvendige ondskap". Depresjon kan oppstå når en kreativ person har problemer med å uttrykke sine evner.

Metode 5 av 6: Hold en journal

1. 1 Skriv i journalen din jevnlig. Å ha en journal kan påvirke din forståelse av hvordan miljøet ditt påvirker humør, energi, helse, søvn og så videre positivt. Journaloppføringer kan også hjelpe deg med å forstå følelsene dine og forstå hvorfor visse ting får deg til å føle en bestemt måte.
2. 2 Prøv å skrive hver dag. Det er nok å skrive selv i noen minutter. Å ta korte notater av tankene og følelsene dine kan være nyttig.
3. 3 Ha alltid med deg en notatbok og penn. Gjør det enkelt for deg selv når stemningen treffer. Vurder å installere en app for notater på telefonen eller nettbrettet.
4. 4 Skriv hva du vil og hvordan du vil. Det er ikke nødvendig å skrive hele setninger hvis du er mer komfortabel med å fange individuelle setninger eller høydepunkter. Ikke bekymre deg for stavemåte, grammatikk og skrivestil. Skriv hvordan du vil. Det viktigste er å sette tankene dine på papir.
   • Hvis du vil at skrivingen din skal være mer strukturert, kan du be om hjelp fra folk som underviser i journalføringsteori. Du kan også lese bøker om det eller føre en online journal.
5. 5 Del så mye du vil. Bruk bladet slik du vil. Du kan beholde det for deg selv, dele noen tanker med venner, familie eller en psykolog, eller starte en samfunnsblogg.

Metode 6 av 6: Alternative midler

1. 1 Akupunktur. Akupunktur er en del av tradisjonell kinesisk medisin der spesielle nåler settes inn i bestemte punkter på kroppen for å korrigere bevegelsen av "vital energi" (qi). Finn en akupunktør og prøv det selv for å se om det hjelper. Lindre din symptomer på depresjon.
   • En studie viste en sammenheng mellom akupunktur og normalisering av et nevrobeskyttende protein kalt glial cellelinje neurotrofisk faktor, samt komparativ effekt med fluoksetin (det generiske navnet på Prozac). En annen studie har vist effekt som kan sammenlignes med psykoterapi. Disse studiene gir akupunktur en viss troverdighet som behandling for depresjon, men effektiviteten til akupunktur må fortsatt studeres.
2. 2 Ta johannesurt. Johannesurt, eller johannesurt, er et alternativt middel som har vist seg å være effektivt i små studier, spesielt ved behandling av milde former for depresjon. Hvis du ikke tar en SSRI (selektiv serotonin gjenopptakshemmer) eller en SSRI (selektiv serotonin noradrenalin gjenopptakshemmere), bør du vurdere å ta johannesurt.
   • I store studier som kan sammenlignes med de som kreves for FDA-godkjenning, var johannesurt ikke mer effektivt enn placebo. I tillegg har johannesurt ikke vist seg å være mer effektivt med eksisterende behandlinger (selv om det er forbundet med færre bivirkninger).
   • Leger anbefaler ikke johannesurt for generell bruk.
   • Vær forsiktig når du tar johannesurt. Du bør ikke ta det med SSRI eller SNRI på grunn av risikoen for serotonergt syndrom. Johannesurt kan også redusere effekten av andre legemidler når de tas samtidig. Disse stoffene kan inkludere orale prevensjonsmidler, antivirale legemidler, antikoagulantia (for eksempel warfarin), hormonbehandling og immunsuppressiva. Ta kontakt med legen din dersom du tar medisiner.
   • Når du tar johannesurt, følg doseringsinstruksjonene nøye.
   • Leger anbefaler forsiktighet når de tar homøopatiske medisiner og råder deg til å rådføre deg med legen din slik at homøopatisk behandling blir riktig koordinert og gir pålitelige resultater.
3. 3 S-adenosylmetionin eller SAMe kosttilskudd. En alternativ behandling er s-adenosylmetionin. SAMe er et naturlig forekommende molekyl. Lave nivåer av dette molekylet har vært knyttet til depresjon.
   • SAMe kan tas oralt, intravenøst ​​og intramuskulært. Når du tar SAMe, må du følge instruksjonene på medisinpakningen strengt.
   • Produksjonen av SAMe er ikke regulert, så konsentrasjonen og ingrediensene kan variere fra produsent til produsent. Det er ikke fastslått om SAMe er bedre enn andre legemidler.
   • Leger anbefaler forsiktighet når de tar homøopatiske medisiner, og råder deg til å konsultere legen din slik at homøopatisk behandling blir riktig koordinert og gir pålitelige resultater.

Advarsler

• Hvis du har selvmordstanker eller vurderer selvmord, ring øyeblikkelig alarmnummeret 112 eller gå til en legevakt. Du kan også ringe Psychological Emergency Center på 8 499 216-50-50 (anonymt, døgnet rundt, gratis), eller ringe 8 800 333-44-34 (hjelpelinje, gratis i Russland).