Innhold

• Å trå
• Del 1 av 2: Spesifikke øvelser som retter seg mot armene dine
• Tips
• Advarsler

Er du usikker på dine slappe overarmer? Hvis dette kommer til å påvirke valg av klær og aktiviteter, er det kanskje på høy tid for en positiv endring og å begynne å jobbe med sterke og vakre armer! Det er ingen rask metode for å kvitte seg med fettet på overarmene, men det er mulig å forbedre utseendet betydelig ved å kombinere spesielle øvelser for armene dine og utvikling av muskelstyrke, med mye aerobic og et sunt kosthold.

Å trå

Del 1 av 2: Spesifikke øvelser som retter seg mot armene dine

1. Utvikle en treningsplan. For å få mest mulig ut av treningen og maksimere formen på musklene, er det viktig å lage og holde seg til en tidsplan. Velg 3 til 4 øvelser som du kan gjøre godt og som du kan utføre bra. Velg noen øvelser som retter seg mot forskjellige muskelgrupper i armene, slik at du ikke jobber med samme muskelgruppe hele tiden.
   • For å starte, sikte på å gjøre 3-4 sett av hver øvelse, med 8-12 reps hver. Du kan øke antall sett så vel som antall reps når du begynner å utvikle form og muskler i armene.
   • Merk at det avhenger av om du vil ha opppumpede muskler eller bare bedre formede armer uten å skape for tung muskelmasse. Hvis du bare går etter skjemaet - noe mange kvinner velger - så trener du med lettere vekter og flere repetisjoner. For mer muskelmasse, ta tyngre vekter og færre reps.
2. Gjør pull-ups. Pull-ups er utfordrende øvelser som retter seg mot en rekke muskelgrupper, inkludert ryggmuskulaturen, brystmuskulaturen, skuldrene og magen, og selvfølgelig biceps og underarmsmuskulaturen. Du trenger en chin-up bar for dette og kanskje noen som hjelper deg i begynnelsen.
   • Ta tak i stangen med håndflatene fremover og hendene litt bredere enn skuldrene. La kroppen henge avslappet.
   • Nå trekker du deg opp til haken din er rett over stolpen og holder i 2 sekunder (hvis du kan).
   • Senk deg selv igjen, men ikke før armene er utvidet helt, slik at du opprettholder spenningen i musklene. Du har nå gjort en full rep.
   • Varianter: pull-up er en ganske kompleks øvelse, men med litt trening kan du lære å gjøre det bra uavhengig av alder eller kjønn. For å komme i gang kan du bruke en stropp som festes til stangen. Du bruker dette beltet eller båndet som støtte for føttene, og dermed også for å redusere vekten.
3. Sideplanken omvendt flue. Dette er en flott øvelse for å bygge total overkroppsstyrke. Selv om denne ikke spesifikt retter seg mot armene, hjelper det med å bygge den styrken som trengs for å gjøre de andre øvelsene for armene dine. Det er også en fantastisk skrå trening. Slik gjør du sideplanken omvendt:
   • Ligg på gulvet på siden og lene deg på armen eller albuen. Albuen er lettere for nybegynnere.
   • Stakk føttene oppå hverandre og løft hoftene dine fra gulvet slik at kroppen din danner en diagonal linje.
   • Ta tak i en manual med den frie hånden og strekk armen rett opp, og hold den i en rett linje med skuldrene.
   • Senk vektstangen sakte foran deg, til armen er vinkelrett på kroppen din.
   • Nå sakte løfter vektstangen og lager en "T" form med armen og vektstangen. Du har nå gjort en full rep.
   • Varianter: i stedet for å stoppe når stangen er vinkelrett på kroppen din, fortsett ved å vri kroppen og rotere stangen under kroppen din før du går tilbake til startposisjonen.
4. Begynn å slå. Raske repeterende slag er en fin måte å forme armene på. Denne øvelsen vil utvide skuldrene og bygge styrke. Du kan slå uten hjelpemidler, men du kan også bruke vekter eller boksesekk.
   • Stå rett. Bena skal være i hoftebredde fra hverandre med knærne litt bøyde.
   • Bøy armene 90 grader ved albuen og hold dem rett foran ansiktet ditt.
   • Brett høyre arm frem til armen er rett. Håndflaten din skal vende mot gulvet.
   • Bøy høyre arm tilbake til startposisjon og gjenta med venstre arm.
   • Variant: Hold en manual i begge hender eller bruk en boksesekk.
5. Ha realistiske forventninger. Det er viktig å forstå at det ikke er mulig å forbrenne fett lokalt, for eksempel på magen eller armene. Hvis du går ned i vekt, kan du se dette tidligere på magen enn armene. Men hvis du holder deg til et sunt kosthold og en godt bygget trening, vil du definitivt begynne å se resultater over hele kroppen din snarere enn senere.
   • Det er heller ikke nok å bare jobbe på armene og bygge muskler. Ja, det vil gi deg mer muskler, men du vil ikke se mye av det hvis det er dekket av et fettlag. Når du blir kvitt det fettlaget, begynner du å se de vakre, faste musklene gjemt under.
   • På samme måte er det ikke nok å bare miste vekt. Som nevnt tidligere er det ikke mulig å angripe lokalt fett, så det kan ta litt tid før du ser resultatene av trening og et sunt kosthold i form av armene dine. Selv om armene dine blir tynnere, kan de fremdeles se slappe ut fordi musklene ikke er sterke nok.
   • Dette er grunnen til at balansering av spesifikke øvre armøvelser med vekttap er nøkkelen til å bli kvitt de hengende overarmene. Alt avhenger av balansen.
6. Bestem hvor sunn din nåværende vekt er. Noen mennesker vil bli kvitt fettet på armene av kosmetiske årsaker, men hengende overarmer er ofte et tegn på generell fedme. Tiltakene du må ta, avhenger av din nåværende helse og hvor mye vekt du vil miste.
   • Sjekk BMI. For å raskt finne ut om du har en sunn vekt, kan du gjøre en body mass index (BMI) test. Ved å ta testen på nettstedet får du et tall som indikerer kroppsfettprosenten din.
   • En BMI-score mellom 19 og 26 antas å være sunn. En BMI-score over 26 indikerer at du trenger å gå ned i vekt, og en BMI-score over 30 indikerer at du har et alvorlig vektproblem, for eksempel fedme.
   • Bestem om du vil oppsøke lege eller ikke. Hvis BMI-indeksen din er over 30, kan det være lurt å snakke med legen din om hvordan du skal fortsette nå. Hvis du er sunn og rett og slett bærer for mye fett på armene dine, vil det være nok med noen få kostholdsjusteringer og litt trening.
7. Start med et lite kalori diett. det er mange alternativer og alternativer for slanking, men de har alle de samme grunnleggende prinsippene - du må kutte ned på kalorier og spise mer sunn mat. Her er noen tips om hvordan du spiser hvis du vil gå ned i vekt og få slankere armer.
   • Unngå fet mat. Ved å spise pommes frites og burgere, ber du om at de skal gå opp i vekt.
   • Det er ikke nødvendig å redusere porsjonene for å gå ned i vekt, bare bytt til mager mat som kylling eller kalkun og spis masse frukt og grønnsaker.
   • Hopp aldri over frokosten. Forskning har vist at folk som hopper over frokost - spesielt når det gjelder en proteinrik, mettende frokost - går ned i vekt og har lettere for å opprettholde vekten.
   • Drikk nok vann. Å drikke minst 8 glass vann om dagen stimulerer forbrenningen, gjør deg mindre sulten og brenner fett.
   • Ikke spis sportsbarer. Disse produktene kan gi deg mye energi, men de er ofte fulle av ingredienser som vil gjøre deg feit.
   EKSPERTTIPS

   Utføre aerobics. Trening er en av de beste måtene å forbrenne fett på - ikke lokalt, men over hele kroppen. Det er veldig viktig at en vesentlig del av treningen din består av aerob trening.

   • Du kan bygge så mye muskler du vil, men hvis du ikke blir kvitt fettet, vil armene se slanke og gjørmete ut.
   • Løping, svømming, dans eller til og med gange er alle effektive former for kondisjonstrening, og du forbrenner fett med dem.
   • Friske voksne bør prøve å gjøre minst 150 minutter med aerob trening per uke, eller 75 minutter med kraftig trening.
8. Oppretthold vekten din. Hvis du følger rådene ovenfor og har oppnådd resultater, gratulerer du! Men vet at for å opprettholde vekten din, må du holde deg til den sunne livsstilen. Dette betyr at du må fortsette å spise sunt.
   • Protein, fiberrike karbohydrater og en rekke grønnsaker er de beste alternativene.Prøv å holde deg til tre sunne måltider om dagen og spis sunne snacks.
   • Fortsett å øve. En måte å holde deg frisk på er å gjøre det til en rutine. Bli med på treningsstudioet eller trene hjemme og ta deg tid til den daglige treningen.
   • Hvis du holder deg med trening og diett, vil du holde deg frisk, du vil gå ned i vekt og du vil sannsynligvis også få bedre humør og en mer positiv følelse av deg selv.

Tips

• Prøv også å se videoer på nettet av treningsinstruktører som viser spesifikke øvelser for å trene armene - dette vil gi deg en bedre ide om riktig holdning og ytelse for hver øvelse.
• Vurder å investere i noe grunnleggende treningsutstyr, for eksempel manualer, trinn eller en yogamatte, som du kan bruke hjemme, spesielt hvis du ikke er en fan av treningsstudioet eller synes det er litt skremmende til å begynne med.

Advarsler

• Det er ikke mulig å bli kvitt hengende overarmer med noen få treningsøkter. Dette krever dedikasjon og hardt arbeid før du begynner å se reelle resultater.