Innhold

• Å trå
• Del 1 av 4: Bli oppmerksom på tankene dine
• Del 2 av 4: Endring av skadelige negative tanker
• Del 3 av 4: Lære å elske deg selv
• Del 4 av 4: Søker sosial støtte
• Tips

Negativ tenkning er ikke bare forbeholdt bestemte mennesker eller visse situasjoner - alle er plaget med negative tanker på et eller annet tidspunkt i livet. Faktisk er det å ha negative tanker et normalt fenomen, og omtrent 80% av tankene vi har handler om noe negativt på en eller annen måte. Selv om det kan være mange forskjellige grunner til å tenke negativt, kan du lære å håndtere de negative tankene og få dem til å forsvinne over tid.

Å trå

Del 1 av 4: Bli oppmerksom på tankene dine

1. Før en tankejournal. Det er viktig at du fører en journal slik at du kan se nøyaktig når de negative tankene dukker opp, under hvilke omstendigheter, og hvordan du reagerer på dem for øyeblikket. Du blir ofte så vant til dine negative tanker at de har blitt "automatiske", som det var, eller vanlige reflekser. Å ta et øyeblikk til å skrive tanken i journalen din, vil begynne å skape den avstanden du trenger for å endre disse tankene.
   • Hvis du har en negativ tanke, skriv den ned. Skriv også ned hva som skjedde da tanken kom til deg. Hva gjorde du? Hvem var eller var der med deg den gangen? Hvor var du? Hadde det skjedd noe som kunne ha ført til denne tanken?
   • Registrer reaksjonene dine på den tiden. Hvor gjorde du, hva syntes du eller hva sa du som svar på den tanken?
   • Ta deg tid til å tenke på dette. Spør deg selv hvor mye du tror på disse tankene om deg selv og hva du føler når du har dem.
2. Prøv å se når du er negativ til deg selv. Negative tanker kan handle om andre mennesker, men ofte handler de om oss selv. Negative ting om oss selv som vi tror på kan gjenspeiles i negative vurderinger av oss selv. Disse negative selvvurderinger kan se ut som `` Jeg burde faktisk ... '' uttalelser som, `` Jeg burde være bedre på dette. '' De kan også komme i form av negative etiketter som vi legger på oss selv, slik som som, `` Jeg er ikke god for noe '' eller, `` Jeg er kjedelig. '' Å generalisere på en negativ måte er også vanlig, for eksempel, `` Jeg skrur alltid opp alt. '' Disse tankene antyder at du har trodd på negative ideer om deg selv og ser dem som fakta.
   • Lag notater i journalen din når du har slike tanker.
   • Mens du skriver ned tankene dine, kan du prøve å skape litt mellomrom mellom deg selv og tanken. Skriv heller: "Tanken om at jeg er en god-for-ingenting kom til tankene mine," i stedet for bare å gjenta, "Jeg er en god-for-ingenting." På den måten vil du lettere forstå at disse tankene er ikke fakta.
3. Prøv å gjenkjenne visse typer problematferd. Negative tanker, spesielt når disse tankene handler om oss selv, resulterer ofte i negativ oppførsel. Når du registrerer tankene dine, må du være oppmerksom på atferdene du vanligvis viser som svar på disse tankene. Noen vanlige atferd som ikke er veldig nyttige inkluderer:
   • Unngå menneskene du elsker, vennene dine og sosiale situasjoner
   • Overkompenserende (for eksempel gjør du ekstreme ting for å gjøre alle lykkelige fordi du vil at de skal akseptere deg så dårlig)
   • Forsømmer ting (for eksempel å ikke studere for en test fordi du synes du er for "dum" og ikke vil bestå det uansett)
   • Å være passiv i stedet for selvsikker (ikke uttrykke dine sanne tanker og følelser på en klar måte)
4. Les dagboken din. Se om du kan få øye på mønstre som avslører ting du alltid tror på. Hvis du for eksempel ofte ser tanker som: `` Jeg burde få bedre karakterer på tester '' eller `` Alle synes jeg er verdiløs '', har du kanskje trodd på en negativ kjerneide om deg selv om deg selv dypt din evne til å prestere, for eksempel: "Jeg er dum." Du tillater deg selv å tenke på deg selv på stive og urimelige måter.
   • Disse negative grunnleggende ideene om deg selv som du tror på kan forårsake mye skade. Fordi de er så dypt inne, er det viktig at du forstår dem, i stedet for bare å prøve å endre de negative tankene selv. Bare det å fokusere på å endre negative tanker er litt som å kle et plaster på et skuddsår: du kommer ikke til roten til problemet.
   • Hvis du for eksempel tror innerst inne at du er `` verdiløs '', vil du sannsynligvis ha mange negative tanker knyttet til den troen, for eksempel, `` Jeg er kjedelig '', `` Jeg fortjener ikke noen som vil elske meg, '' eller "Jeg burde være en bedre person."
   • Du vil sannsynligvis også se negativ oppførsel knyttet til denne troen, for eksempel å gjøre det umulige for å behage en venn fordi du innerst inne tror at du ikke er virkelig det vennskapet verdig. For å endre tanker og atferd, må du ta opp den troen.
5. Still deg selv noen tøffe spørsmål. Når du har registrert tankene dine i journalen din en stund, er det en god ide å sette seg ned og spørre deg selv hvilke ubrukelige regler, forutsetninger og mønstre du kan oppdage i tankene dine. Still deg selv spørsmål som:
   • Hva er standardene jeg har satt for meg selv? Hva synes jeg er akseptabelt, og hva er egentlig ikke mulig?
   • Er standardene jeg setter for meg selv forskjellige fra standardene jeg setter for andre? I så fall hvordan?
   • Hva forventer jeg av meg selv i forskjellige situasjoner? Hvordan kan jeg for eksempel forvente at jeg skal oppføre meg når jeg er på skolen, på jobb, med venner, på fritiden osv.?
   • Når føler jeg meg minst komfortabel eller mest usikker?
   • I hvilke situasjoner er jeg mest streng med meg selv?
   • Når forventer jeg negativitet?
   • Hva har familien min lært meg om forventninger og hva jeg bør og ikke bør gjøre?
   • Føler jeg meg mer usikker i visse situasjoner enn i andre?

Del 2 av 4: Endring av skadelige negative tanker

1. Vær bestemt når det gjelder hva du tenker og tror. Bestem deg for at du skal ta en aktiv rolle i å bestemme dine egne tanker. Du kan kontrollere tingene du tenker på. Det betyr at du må gjøre en innsats hver dag for å bevisst programmere tanker eller utsagn i tankene dine, og at du lærer å være oppmerksom og leve mer i her og nå. Husk at du er en spesiell, unik person som fortjener kjærlighet og respekt - fra andre så vel som fra deg selv. Det første trinnet i å bli kvitt negative tanker er å være enig med deg selv i å gjøre det.
   • Det fungerer ofte bra å velge en bestemt tanke eller ubrukelig "regel" som du vil endre, i stedet for å kaste ut alle de negative tankene på en gang.
   • For eksempel kan du velge å først endre de negative tankene om du fortjener kjærlighet og vennskap.
2. Husk at tanker bare er tanker. De negative tankene som løper gjennom hodet på deg, er ikke fakta. De er resultatet av negative kjerneideer om deg selv som du har trodd på i løpet av livet ditt. Å minne deg selv på at tankene dine ikke er fakta og at tankene dine ikke definerer hvem du er, vil hjelpe deg med å slutte å tenke negativt på en ubrukelig måte.
   • For eksempel, i stedet for å tenke, `` Jeg er dum, '' si, `` Jeg synes jeg er dum. '' I stedet for, `` Jeg skal skru opp testen, '' si, `` Jeg tror jeg kommer til å teste. ”Forskjellen er subtil, men viktig for å omskolere bevisstheten din og fjerne negative tanker.
3. Finn ut hva det er som utløser de negative tankene i deg. Det er vanskelig å fastslå nøyaktig hvorfor vi har negative tanker, men det er flere antagelser om hvorfor vi har negative tanker. I følge noen forskere er negative tanker et biprodukt av evolusjonen der vi kontinuerlig skanner miljøet vårt for fare eller ser etter rom for forbedring eller ting som må repareres eller løses. Noen ganger er negative tanker et resultat av frykt eller bekymring, og tenker hele tiden på alt som kan gå galt eller som kan være farlig, nedverdigende eller utløser frykt. I tillegg har du kanskje også lært negativ tenkning eller pessimisme i en yngre alder gjennom foreldrene dine eller andre familiemedlemmer. Negativ tenkning er også assosiert med depresjon, og det antas at negativ tenkning fører til depresjon mens depresjon fører til negativ tenkning; en ond sirkel. Tross alt kan negativ tenkning stamme fra traumer eller tidligere erfaringer som forårsaker skam og tvil.
   • Tenk på om det er noen problematiske omstendigheter eller situasjoner i livet ditt som kan føre til at du føler deg uvel med deg selv. For mange mennesker inkluderer typiske utløsere for negative tanker møter på jobben, taleoppdrag på skolen, vanskeligheter i forhold til andre mennesker både hjemme og på jobben, og store livsendrende hendelser som å forlate hjemmet, bytte jobb eller ha et forhold som slukker.
   • Å skrive i journalen din vil hjelpe deg med å gjenkjenne disse negative tankeutløserne.
4. Vær oppmerksom på de forskjellige typene negative tanker som eksisterer. For mange av oss kan negative tanker og ideer bli så normale at vi ganske enkelt antar at de representerer virkeligheten på en realistisk måte. Prøv å bli oppmerksom på visse viktige mønstre i tankene dine som er skadelige; Dette kan hjelpe deg med å forstå din oppførsel bedre. Nedenfor har vi listet opp en rekke typer negativ tenkning for deg; terapeuter kaller dette "kognitiv svikt":
   • Alt-eller-ingenting eller binær tenkning
   • Filtrerer mentalt
   • Tegn negative konklusjoner for raskt
   • Konverter positive tanker til negative tanker
   • Emosjonell resonnement
   • Snakker negativt om deg selv
   • Over-generalisering
5. Prøv uformell kognitiv atferdsterapi. Kognitiv atferdsterapi, eller CBT, er en effektiv metode for å endre tankene dine. For å begynne å endre tankene dine, må du bli klar over tankene dine når de kommer inn i tankene dine. Fang deg selv og tenk negativ igjen og prøv å finne ut hva slags negativ tanke det er. Du kan til og med skrive det ned i journalen din. Du kan til og med skrive i journalen din den gang du først lærte å ombestemme deg for å gjøre prosessen tydeligere for deg selv.
   • Når du har identifisert hvilken type negative tanker som kommer til hjernen, kan du begynne å teste selv hvor ekte tanken er. Du kan se etter ting som viser noe annet. Hvis du for eksempel tenker "Jeg har alltid sammen alt," kan du prøve å tenke på tre anledninger når du har gjort noe riktig. Vær også oppmerksom på de tingene du gjør bra mens du praktiserer CBT som bevis mot de begrensende tankene. Du kan også eksperimentere med tanken for å se om den er riktig. Hvis du for eksempel tenker: `` Jeg kommer til å mislykkes når jeg prøver å holde en tale foran et publikum, '' satte denne tanken på prøve ved å holde en prøvetale foran et antall mennesker til bevis for deg selv at du ikke er svak. Du kan også gjennomføre en undersøkelse for å teste tankene dine. Spør andre hva de synes om tanken du har hatt for å se om de tolker det på samme måte som du gjør.
   • Du kan også prøve å erstatte visse ord som gjør tanken negativ. Hvis du for eksempel tenker: `` Jeg burde ikke ha gjort det mot kjæresten min, '' kan du i stedet si: `` Det hadde fungert bedre hvis jeg ikke hadde gjort det mot kjæresten min '' eller, `` `` Det gjør meg lei at vennen min gjorde det, og jeg vil prøve å aldri gjøre det igjen i fremtiden. ''
   • Over tid vil disse CBT-øvelsene hjelpe deg med å justere tankene dine til å bli mer realistiske, positive og proaktive, i stedet for å være negative og legge deg ned.
6. Avslutt alt-eller-ingenting-tanker. Du får slike tanker når du føler at det bare er to veier i livet og alt du gjør. Alt er enten bra eller dårlig, eller positivt eller negativt, osv. Du lar deg ikke være fleksibel eller tolke ting på en annen måte.
   • For eksempel, hvis du ikke får en bestemt kampanje, men eksplisitt oppfordres til å søke på nytt neste gang det er en jobbåpning, kan du insistere på at du er helt verdiløs og ikke bra for noe fordi du ikke fikk den jobben. For deg er alt enten bra eller dårlig, og det er ingenting i mellom.
   • For å gjøre noe med denne tankegangen, instruer deg selv om å tenke på situasjoner på en skala fra 0 til 10. Husk at det er svært lite sannsynlig at du vil rangere visse ting med en 0 eller en 10. For eksempel kan du si til deg selv: "Min arbeidserfaring for denne jobben var verdt omtrent 6. Dette indikerer at opplevelsen ikke var så godt egnet til stillingen. Det betyr ikke at jeg ikke vil passe inn i noen annen stilling. "
7. Ikke prøv å filtrere. Når du filtrerer ser du bare den negative siden av ting, og du filtrerer ut alle andre aspekter. Dette fører ofte til forstyrrede personligheter eller situasjoner. Du kan også finne ut at du sprenger den negative siden av ting altfor mye.
   • For eksempel, hvis arbeidsgiveren din kommenterte en skrivefeil i en rapport, kan du bare fokusere på det og glemme alle de gode tingene hun sa om rapporten.
   • I stedet for å se et angrep som en mulighet til å vokse, kan du prøve situasjoner som kan være negative, for eksempel kritikk. Du kan si til deg selv: "Arbeidsgiveren min var veldig fornøyd med jobben min, og det faktum at hun pekte meg på den skrivefeilen, viser at hun tror på min evne til å rette feil. Det er et sterkt punkt. Jeg vet også at neste gang må jeg sjekke teksten nærmere for feil. "
   • Du kan også prøve å finne ett positivt poeng for hvert negativt punkt du kommer over. Dette vil tvinge deg til å se ting fra et bredere perspektiv.
   • Du kan også avvise positive hendelser som uviktige, for eksempel ved å si til deg selv: `` Jeg var bare heldig '' eller `` Det skjedde bare fordi sjefen / læreren min liker meg. '' Dette er også en form for feil. Å tenke . Hvis du har jobbet hardt for noe, erkjenn innsatsen du har lagt ned.
8. Ikke prøv å komme til konklusjoner. Hvis du trekker konklusjonene dine for raskt, antar du det verste uten grunn. Du har ikke bedt den andre personen om å gi deg mer informasjon eller avklaring. Du antok bare noe og basert på det kom du til konklusjonen din.
   • Et eksempel på dette er: "Venninnen min svarte ikke på invitasjonen jeg nettopp sendte henne for en halv time siden, så hun må hate meg."
   • Spør deg selv hvilke bevis du har for denne antagelsen. Gi deg selv til å lage en liste over fakta som støtter denne antagelsen, akkurat som om du var en detektiv. Hva vet du egentlig sikkert i forbindelse med denne situasjonen? Hva mer trenger du for å gjøre en balansert vurdering?
9. Vær forsiktig med følelsesmessig resonnement. Du konkluderer automatisk med at hvordan du føler er en refleksjon av et større faktum. Du antar at tankene dine er sanne og korrekte, uten å sette noen spørsmålstegn på disse tankene.
   • For eksempel "Jeg føler meg som en total fiasko, så jeg må ha vært en total fiasko."
   • I stedet kan du stille deg noen spørsmål for å få mer bevis på denne følelsen. Hva synes andre om deg? Hva antyder prestasjonene dine på skolen og på jobben om deg? Hvilke bevis kan du finne for å støtte eller motbevise følelsen du har? Husk at tanker ikke er fakta, selv om de er det å føle som sannheten.
10. Ikke prøv å generalisere for mye. Hvis du generaliserer for mye, antar du at en dårlig opplevelse automatisk garanterer at du vil få flere dårlige opplevelser i fremtiden. Du baserer antagelsene dine på en begrenset mengde bevis og bruker ord som alltid eller aldri.
    • For eksempel, hvis din første date med noen ikke blir slik du håpet, kan du tenke: "Jeg kommer aldri til å finne noen som elsker meg."
    • Fjern disse ordene som "alltid" og "aldri." Bruk i stedet mer begrensende ord, for eksempel "Denne bestemte datoen var ikke en suksess."
    • Se etter bevis for å se om denne tanken er riktig. Bestemmer for eksempel en date virkelig resten av kjærlighetslivet ditt? Hvor stor er den sjansen egentlig?
11. Erkjenn alle tankene du har, inkludert de negative. Negative tanker er akkurat som andre tanker. De kommer til tankene dine. De eksisterer. Å erkjenne at du har ubrukelige tanker, betyr ikke å akseptere at de er "riktige" eller sanne. Det betyr at du legger merke til når du har en tanke som ikke nytter deg og at du erkjenner at du har hatt den tanken uten å dømme deg selv for det.
    • Prøver å kontrollere eller undertrykke negative tanker, for eksempel å si: “Jeg kommer ikke til å tenke negativt lenger!” Kan faktisk gjøre dem verre. Det er som å si til deg selv at du ikke skal tenke på lilla elefanter - og så er det alt du ser foran deg.
    • Flere studier har vist at å anerkjenne negative tanker kan hjelpe deg med å komme over dem i stedet for å bekjempe dem.
    • For eksempel, hvis tanken dukker opp at du er lite attraktiv, kan du legge merke til det ved å si noe til deg selv som: "Jeg føler at jeg er lite attraktiv." Du aksepterer ikke at dette er sant eller riktig; du bare erkjenner at tanken eksisterer.

Del 3 av 4: Lære å elske deg selv

1. Lær å øve på oppmerksomhet. Mindfulness er en teknikk som oppmuntrer deg til å lære å observere følelsene dine uten å oppleve sterke følelser. Prinsippet med oppmerksomhet er at du må erkjenne og oppleve de negative tankene før du kan distansere deg fra dem. Mindfulness er ikke lett fordi det innebærer å bli klar over den negative selvsnakk som ofte følger med skam, for eksempel å avvise deg selv, sammenligne deg selv med andre osv. Oppgaven er bare å erkjenne eksistensen av den skammen. Og anerkjenner uten å bli fanget opp i de følelsene som oppstår, og uten å la disse følelsene ta kontroll over deg. Forskning har vist at oppmerksomhetsbasert terapi og teknikker kan hjelpe deg å lære å akseptere deg selv og redusere negative følelser og tanker.
   • Finn et rolig sted å øve på oppmerksomhet. Sett deg i en behagelig stilling og fokuser på pusten din. Telle antall ganger du inhalerer og puster ut. Det er uunngåelig at tankene dine vil vandre. Når dette skjer, ikke straff deg selv, men legg merke til hva du føler. Ikke døm det: bare vær klar over det. Prøv å fokusere oppmerksomheten på pusten din. det er den virkelige avtalen når det gjelder oppmerksomhet.
   • Ved å erkjenne tankene dine, men desentralisere dem og ikke la dem ta kontroll over deg, lærer du faktisk å håndtere negative følelser uten å endre dem. Med andre ord endrer du forholdet du har til dine tanker og følelser. Noen mennesker har funnet ut at å gjøre dette til slutt endrer innholdet i tankene og følelsene dine (til det bedre).
2. Vokt dere for "må" -tanker.Tanker der du bør eller bør eller ikke bør gjøre noe, peker ofte på en regel eller antagelse om at vi har snakket med oss ​​selv som ikke er til hjelp. For eksempel kan du tenke, `` Jeg burde ikke be om hjelp fordi det ville være et tegn på svakhet, '' eller du kanskje tenke, `` Jeg burde være mye mer utadvendt. '' Hvis du tenker på deg selv i slike ord, stå så pause og still deg selv noen spørsmål om disse tankene:
   • Hvordan påvirker denne tanken livet mitt? Hvis du for eksempel tenker "Jeg trenger virkelig å bli mer spontan, ellers vil jeg aldri få venner," kan du bli flau når du ikke godtar sosiale invitasjoner. Du kan tvinge deg selv til å gå ut med venner, selv om du er sliten eller faktisk kan bruke litt tid på deg selv. Dette kan gi deg problemer.
   • Hva er opprinnelsen til denne tanken? Tanker kommer ofte fra regler vi har satt for oss selv. Kanskje familien din var ekstremt utadvendt og har alltid oppmuntret deg til å leve et travelt sosialt liv når du faktisk er mer introvert. Dette kan ha ført deg til å tro at det er noe "galt" med å ha en roligere disposisjon, noe som kan føre til en negativ kjernetro om deg selv, for eksempel "Jeg er ikke god nok som jeg er."
   • Er dette en rimelig tanke? Ofte er det på grunn av de negative grunnideene vi har om oss selv, som er basert på tenkemåter som er altfor stive og ufleksible, at vi stiller urimelige krav til oss selv. For eksempel, hvis du er en introvert, er det sannsynligvis ikke rimelig å forvente at du hele tiden er spontan og sosial. Du trenger sannsynligvis virkelig tid for deg selv for å lade opp energien. Du er sannsynligvis ikke engang hyggelig selskap hvis du ikke får den tiden for deg selv som du så sårt trenger.
   • Hva får denne tanken meg? Spør deg selv om denne tanken eller troen gir deg noe. Er det nyttig for deg?
3. Se etter fleksible alternativer. I stedet for å bruke de gamle, stramme reglene for deg selv, kan du prøve å finne alternativer som er mer fleksible. Ofte er det å erstatte absolutte termer med begreper som "noen ganger", "det ville være fint om", "Jeg ønsker" osv., Er et godt første skritt mot å sette forventninger til deg selv som er mer rimelige.
   • For eksempel, i stedet for å si: `` Jeg trenger å bli mer spontan, ellers vil jeg aldri få venner, nyansér språket ditt ved å bruke mer fleksible ord: 'Jeg vil ta en invitasjon fra venner innimellom, fordi vennskap er viktig for meg . Og noen ganger vil jeg ta meg tid for meg selv, noe som er viktig for meg selv. Det ville være fint om vennene mine forstår min introverte natur, men hvis de ikke gjør det, vil jeg fortsette å ta vare på meg selv. "
4. Prøv å få et mer balansert bilde av deg selv. De negative ideene vi har om oss selv er ofte ekstreme og generaliserende. De sier, "Jeg er en fiasko" eller "Jeg er ikke bra for noe." Det er ikke plass i disse tankene for et "grått område" eller for en balanse. Prøv å finne en mer balansert versjon av disse selvdommene.
   • Hvis du for eksempel ofte tror at du er `` en fiasko '' fordi du gjør feil, kan du prøve å si noe mer moderat om deg selv: `` Jeg er god på ganske mange ting, middelmådig på ganske mange andre ting, og en få ting jeg ikke er så god til - akkurat som alle andre. ”Du sier ikke at du er perfekt, for det ville ikke være riktig. Du erkjenner at du, som alle mennesker på jorden, har styrker, men også områder der det fremdeles er rom for forbedring.
   • Hvis du regelmessig blir total, sier du ting som: `` Jeg er ikke bra for noe '' eller `` Jeg er kjedelig '', kan du prøve å omformulere disse uttalelsene for å erkjenne eksistensen av det `` grå området '': `` Noen ganger gjør jeg feil Merk at dette utsagnet ikke er noe du er, det er noe du gjør. Du er ikke dine feil eller dine ledige tanker.
5. Vær tilgivende for deg selv. Hvis du føler at du er i fare for å drøfte, det vil si at du fortsetter å snurre i en sirkel som får deg "fast" i et ubrukelig tankemønster, så vær snill mot deg selv med litt selvmedlidenhet og vennlighet. I stedet for å adressere deg selv hardt og ty til negativ selvsnakk (som "Jeg er dum og verdiløs"), må du behandle deg selv slik du vil behandle en venn eller et familiemedlem. For å gjøre dette, må du først nøye observere din oppførsel og være i stand til å distansere deg og innse at du ikke vil la en venn tenke på seg selv på en så destruktiv måte. Forskning antyder at selvmedlidenhet har mange fordeler, inkludert mental velvære, større livstilfredshet og redusert tendens til selvkritikk.
   • Gi deg selv en positiv bekreftelse hver dag. Dette fungerer for å gjenopprette selvtilliten din og øke tilgivelsen du viser deg selv. Sett av tid hver dag til å snakke, skrive eller tenke utsagn høyt. Noen få eksempler på dette er: "Jeg er en god person. Jeg fortjener det beste, selv om jeg har gjort noen tvilsomme ting tidligere ”; "Jeg gjør feil og jeg lærer av dem"; "Jeg har mye å tilby verden. Jeg har verdi for meg selv og andre. "
   • Du kan øve på tilgivelse mens du skriver i journalen din. Vær snill mot deg selv når du registrerer dine negative tanker. For eksempel, hvis du har hatt denne negative tanken, "Jeg er så dum og kommer definitivt ikke til å bestå testen i morgen," ta en fin titt på det. Påminn deg selv om ikke å totalisere deg selv. Minn deg selv på at alle gjør feil. Planlegg hva du kan gjøre for å unngå lignende feil i fremtiden. Du kan skrive noe sånt som, "Jeg føler meg dum akkurat nå for ikke å studere nok til denne testen. Alle gjør feil. Jeg skulle ønske jeg hadde studert mer, men jeg kan ikke endre det nå. Neste gang vil jeg studere mer, og jeg vil ikke starte bare en dag i forveien. Jeg kan be læreren eller læreren min om hjelp, og jeg kan bruke denne erfaringen til å lære av den og vokse videre. "
6. Fokuser på det positive. Tenk på de gode greiene. Sjansen er at du ikke belønner deg nok for det du har gjort i livet ditt. Prøv å imponere deg selv, heller enn andre. Ta deg tid til å reflektere over og se tilbake på alt du allerede har oppnådd tidligere, fra dine minste seire til de største; Dette vil ikke bare gjøre deg mer bevisst på de tingene du har oppnådd, men kan også hjelpe deg å lære å sette pris på din plass i verden og bestemme verdien du legger til de rundt deg. Hvis du vil, kan du ta en notatbok eller dagboken og stille en kjøkkenur i 10 til 20 minutter. Innen den tiden kan du lage en liste over alt du har oppnådd, og utvide listen når du har mer å legge til!
   • På denne måten er du opptatt med å bli din egen fan. Oppmuntre deg selv på en positiv måte og kompliment deg selv for de tingene du gjør. For eksempel kan du legge merke til at selv om du ikke for øyeblikket får så mye trening som du kanskje vil, har du gått på treningsstudio en gang til de siste ukene.
7. Bruk positive og håpefulle språk og uttalelser. Vær optimistisk og unngå den såkalte selvoppfyllende spådommen om pessimisme. Hvis du forventer negative ting, skjer det ofte. For eksempel, hvis du forventer at en presentasjon blir dårlig, er sjansen stor for at den virkelig mislykkes. Vær heller positiv. Si til deg selv: "Det kan være en utfordring, men jeg kan takle denne samtalen."

Del 4 av 4: Søker sosial støtte

1. Stopp andre fra å påvirke deg. Hvis du har negative tanker i tankene dine, kan det være mennesker rundt deg som oppfordrer den samme ideen ved å si negative ting om deg, og de kan til og med være nære venner eller familiemedlemmer. For å slutte å skamme deg og komme videre, bør du unngå så mye som mulig kontakt med "giftige" mennesker som får deg til å føle deg dårlig, i stedet for å gi deg et løft.
   • Tenk på andres negative utsagn som vekter på 5 kilo. Disse vektene bringer deg ned, og det gjør det vanskeligere å løfte deg opp igjen. Frigjør deg fra den byrden og husk at folk ikke kan definere hvem du er som person. Bare du kan bestemme hvem du er.
   • Det kan også være nyttig å tenke på de menneskene som får deg til å føle deg dårlig med deg selv. Du kan ikke kontrollere alles oppførsel; det du kan kontrollere er hvordan du reagerer på dem og i hvilken grad du lar deres atferd påvirke deg. Hvis noen andre er uhøflig uhøflig, slem, misliker eller respekterer deg, må du forstå at de har sine egne følelsesmessige problemer eller dilemmaer som får dem til å handle negativt mot deg. Men hvis denne personen øker din mangel på selvtillit, vil du kanskje distansere deg eller unngå situasjoner der vedkommende er til stede, spesielt hvis han eller hun reagerer negativt når du kommenterer deres oppførsel.
2. Omgi deg med positiv sosial støtte. Nesten alle mennesker drar nytte av sosial og emosjonell støtte, enten det kommer fra familiemedlemmer, venner, kolleger og andre sosiale nettverk. Det hjelper oss mye å snakke med andre og sammen komme med strategier for våre problemer og andre ting som vi må håndtere. Merkelig nok lar sosial støtte oss faktisk takle problemene våre bedre fordi sosial støtte øker vår selvtillit.
   • Forskning har gjentatte ganger vist at det er en sammenheng mellom å oppfatte et sosialt sikkerhetsnett og vår selvtillit; så når folk tror de kan falle tilbake på et sosialt sikkerhetsnett, øker selvtilliten og selvtilliten. Så hvis du føler deg støttet av menneskene rundt deg, bør du føle deg bedre med deg selv, og du vil bedre kunne takle negative følelser og stress.
   • Sørg for at du forstår at når det gjelder et sosialt sikkerhetsnett, er det ikke ett system som fungerer for alle. Noen mennesker foretrekker å ha noen veldig nære venner som de alltid kan henvende seg til, mens andre foretrekker å ha en bredere sosial krets og også søke støtte fra sine naboer, i kirken eller i deres trossamfunn.
   • Et sosialt sikkerhetsnett kan også ta nye former i vår moderne tid. Hvis du ikke føler deg komfortabel med en ekte ansikt til ansikt-samtale med noen, kan du også velge å holde kontakten med venner og familie, eller bli kjent med nye mennesker gjennom sosiale medier, videosamtaler og e-post.
3. Tilbyr å hjelpe andre mennesker. Forskning har vist at folk som frivillig har en tendens til å være mer selvsikker enn de som ikke gjør det. Du forventer kanskje ikke i utgangspunktet at å hjelpe andre vil få deg til å føle deg bedre med deg selv, men vitenskapen viser faktisk at følelsene av sosial tilhørighet som følger med frivillighet eller å hjelpe andre, får oss til å føle oss mer positive.
   • Som en ekstra fordel, hjelper andre deg også til at du blir lykkeligere! Og når du gjør det, vil du også gjøre en virkelig forskjell i noens liv. Ikke bare vil du være lykkeligere, men du vil også gjøre noen andre lykkelige.
   • Hvis du går ut, vil du finne mange muligheter til å få kontakt med andre mennesker og bidra. For eksempel kan du melde deg frivillig på barnehjem eller ly for hjemløse. Tilby deg selv i sommerferien som trener for et idrettslag for barn. Hopp inn når en venn trenger hjelp og lag en serie måltider som han eller hun kan fryse. Frivillig på en lokal veterinærklinikk.
4. Gjør en avtale med en mental helsepersonell. Hvis du synes det er vanskelig å endre eller bli kvitt din negative tankegang og / eller føler at dine negative tanker hindrer deg i å fungere mentalt og / eller fysisk i løpet av dagen, er det best å avtale time med en rådgiver, psykolog eller annen mental helsepersonell. Spesielt kognitiv atferdsterapi er spesielt nyttig for å endre måten du tenker på. Dette er en av de mest etterforskede terapiformene, og det er klare bevis for at den virkelig er effektiv.
   • Ofte kan en terapeut hjelpe deg med å utvikle nyttige strategier for å forbedre selvbildet ditt. Husk at noen ganger bare ikke kan løse alt på egen hånd. I tillegg har det vist seg at terapi har en betydelig effekt på å forbedre en persons selvtillit og livskvaliteten.
   • I tillegg kan en terapeut hjelpe deg med å håndtere andre psykologiske problemer du måtte håndtere som er årsaken eller resultatet av din skam og mangel på selvtillit, inkludert depresjon og angst.
   • Vær oppmerksom på at det å be om hjelp er et tegn på styrke og ikke et tegn på personlig svikt eller svakhet.

Tips

• Fordi du er menneske, vil du sannsynligvis aldri være i stand til å utrydde dine negative tanker helt. Men over tid vil det bli lettere å endre dine negative tanker, og du vil også være mindre sannsynlig å tenke negativt.
• Til slutt er du den eneste som kan avslutte dine negative tanker. Du må gjøre en bevisst innsats for å endre tankemønstre og være åpen for positiv og proaktiv tenkning.
• Det er viktig å huske at mens noen former for negativ tenkning er skadelige og kan beskrives som en kognitiv svikt, er det derimot ikke alle negative tanker som er dårlige. Det er en teori, spesielt brukt i planlegging, som bruker negativ tenkning, eller tenker på noe som muligens kan gå galt, med sikte på å komme med løsninger i tilfelle ting ikke går etter planen. I tillegg er negative tanker knyttet til et tap, en sorgprosess, en forandring eller andre følelsesmessig drastiske situasjoner normale, fordi livsløpet vårt medfører disse naturlige følelsene og tankene fra tid til annen.