Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 3: Utfør push-up
• Metode 2 av 3: Legg til motstand
• Metode 3 av 3: Alternativ push-ups
• Tips

For å få mest mulig ut av push-ups, må du først sørge for at du gjør dem ordentlig. Gjør så mange push-ups som du kan takle uten for mye anstrengelse. Når musklene dine er vant til det, kan du utfordre deg selv ved å gjøre flere push-ups. Dette vil tillate deg å bygge mer muskler. Du kan utfordre deg selv ytterligere ved å legge til vekter og variere push-ups.

Å trå

Metode 1 av 3: Utfør push-up

1. Forsikre deg om at teknikken din er riktig. Når du utfører push-up, skal korsryggen være rett, det vil si at du ikke bør være buet eller buet, og føttene skal være skulderbredde fra hverandre. Albuen din skal holde seg nær kroppen din, det vil si i en vinkel på 20 til 40 grader i forhold til magen. Når du senker deg, må du sørge for at brystet er så nær gulvet som mulig.
   • Stram magen, bena og rumpa. Dette forhindrer at ryggen bues eller henger.
   • Ikke la hoftene synke på gulvet. De skal holde seg i nivå med skuldrene.
2. Pust riktig. Når du gjør push-up, må du sørge for å inhalere mens du går ned. Pust ut mens du skyver deg opp.
   • Hvis du synes det er vanskelig å huske å puste, kan du telle høyt mens du gjør push-ups. Å snakke vil tvinge deg til å puste mens du gjør push-ups.
3. Start enkelt. Start med så mange push-ups som du enkelt kan håndtere. Dette kalles et sett. Gjør så to sett til. Sørg for å hvile 60 sekunder (eller mer) mellom settene. Gjør dette tre til fire ganger i uken, eller annenhver dag, til du blir vant til det.
   • For eksempel, hvis du ikke kan gjøre mer enn syv fulle push-ups, start med tre sett med syv push-ups annenhver dag til du blir vant til dem.
4. Legg til flere pushups i den. Når du kan gjøre det vanlige antallet push-ups med relativt letthet, kan du legge til tre til fem push-ups. Å legge til flere push-ups vil utfordre musklene dine og få deg til å bygge mer muskelmasse.
   • Hvis du for eksempel enkelt kan gjøre syv push-ups, kan du legge til tre push-ups. Gjør deretter tre sett med 10 push-ups annenhver dag for å videreutvikle musklene dine.
5. Hold deg til rutinen. Sørg for å holde deg til rutinen. Hvis du har vanskelig for å følge med i en rutine, få en venn til å bli med deg. Alternativt kan du også ansette en personlig trener for å hjelpe deg med å nå målet ditt.
   • For eksempel, hvis du har gjort push-ups tre dager i uken, må du ikke endre rutinen ved plutselig å redusere den til to ganger i uken.
   • Avhengig av intensiteten i rutinen din, kan du begynne å se resultater innen en til to måneder.

Metode 2 av 3: Legg til motstand

1. Bruk vest med vekter. Vekterte vester er en fin måte å gi motstand mot push-ups og utvikle musklene dine. Sett den vektede vesten på så tett du kan uten å gjøre det ubehagelig. På denne måten forhindrer du at vesten henger sammen og hindrer bevegelsene dine. Gjør ditt normale antall push-ups.
   • Du kan kjøpe vektede vester i sportsvarebutikken.
2. Bruk en vektet ryggsekk. Dette er en fin måte å legge til motstand på, og er et alternativ til å bruke en vektet vest. Fyll en ryggsekk med bøker, poser med ris eller andre tunge gjenstander til vekten av ryggsekken er lik eller mindre enn 20% av kroppsvekten din. Gjør ditt normale antall push-ups.
   • Anta for eksempel at du veier 60 kilo, så kan sekken din maksimalt være 12 kilo.
   • Det er viktig å holde vekten innen 20% av kroppsvekten for å unngå å anstrenge ryggraden, skuldrene og albuene.
3. Be en venn legge press på ryggen. Mens du gjør de vanlige push-ups, må noen andre legge en hånd på øvre rygg. Be om å legge press på ryggen når du reiser deg fra push-up.
   • Sørg for at vennen din bruker konstant press med hver push-up.

Metode 3 av 3: Alternativ push-ups

1. Gjør skrå push-up. Med denne typen push-up plasserer du føttene i en høyde. Begynn med å løfte føttene ca 10-30 inches fra bakken. Gjør en normal push-up.
   • Bruk en bunkebunke eller en annen plattform for å plassere føttene på.
   • Jo høyere du plasserer føttene, desto vanskeligere blir push-up.
2. Gjør en ettbeins push-up. Kom deg i normal push-up posisjon. Forsikre deg om at ryggen er rett, føttene skulderbredde fra hverandre, og at albuene er presset mot sidene. Løft deretter ett av bena og gjør en vanlig push-up.
   • Gjør et visst antall push-ups som du kan håndtere. Gjenta deretter serien med push-ups, og løft det andre benet.
3. Prøv diamant push-up. Legg hendene på gulvet under brystet. Trykk tommelen og fingrene sammen for å danne en diamant med hendene. Forsikre deg om at bena og ryggen er rette. Gjør en normal push-up.
   • Diamond push-ups er gode for trening av triceps.
4. Prøv å presse deg opp med en hånd. For denne push-up, plasser føttene bredere enn skulderbredde fra hverandre. Plasser en hånd mer mot midten av brystet. Legg den andre hånden bak ryggen. Så senker du deg selv og skyver deg opp igjen. Forsikre deg om at albuen holder deg nær kroppen din under push-up.
   • Hvis enhånds push-ups er for vanskelig for deg, kan du trene deg ved å gjøre vanlige push-ups, men med hendene tett sammen, som med diamanten. Dette vil hjelpe deg med å gå over fra vanlige tohånds push-ups til de tyngre enhånds push-ups.
5. Prøv en plyometrisk push-up. Kom deg i standard push-up posisjon. Senk deg ned på gulvet slik du gjør en vanlig push-up. Når du kommer opp igjen, gjør dette så raskt og med så mye kraft som mulig til hendene dine er fra bakken. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.
   • Utfordre deg selv ved å klappe i hendene etter å ha presset av.

Tips

• Sørg for å drikke nok vann mellom settene.
• Gjør push-ups når du ikke har noe å gjøre på en stund; for eksempel under TV-reklame, før du tar en dusj eller i lunsjpausen.