Bli raskt fleksibel

Video: Bli Mykere i Bena | 25 minutter | #HeleNorgeTøyer

Innhold

Å trå
Metode 1 av 3: Strekkøvelser
Metode 2 av 3: Strekk
Metode 3 av 3: Bli enda mer fleksibel
Tips
Advarsler
Nødvendigheter

Fleksibilitet er basert på bevegelsesområdet til leddene dine og påvirkes av omkringliggende muskler, sener og leddbånd. Hvis du blir mer fleksibel, kan det forhindre skader, du kan bevege deg bedre, din holdning forbedres og du kan redusere ryggsmerter. Mange fokuserer utelukkende på å styrke og øke musklene uten å innse at du også må være fleksibel nok til å fullføre bevegelsene slik at du får de beste resultatene når du for eksempel gjør knebøy eller markløft. Du kan raskt bli fleksibel ved å gjøre dynamiske og statiske tøyningsøvelser regelmessig, ved å være aktiv, og ved å gjøre andre livsstilsjusteringer.

Å trå

Metode 1 av 3: Strekkøvelser

Forsikre deg om at du gjør bevegelsene riktig. Når du gjør tøyningsøvelser, må du følge anbefalingene fra etablerte institutter, for eksempel de fra Royal Netherlands Society for Physiotherapy (KNGF). Du kan også konsultere en ekspert, for eksempel en primærlege, sportslege, sertifisert trener eller fysioterapeut, for å lage et treningsprogram som er riktig for deg. Han / hun skal vise deg den riktige måten å strekke på og sørge for at du utfører bevegelsene riktig slik at du blir mer fleksibel så snart som mulig.
Lytt til kroppen din. Vær oppmerksom på signalene kroppen din sender, for eksempel smerte og stivhet. Du har din egen maksimale fleksibilitet. Hvis du har stive muskler og ikke kan bevege deg ordentlig, betyr det at du bør gjøre tøyningsøvelser. Løse, slappe muskler og ustabile eller forskjøvede ledd er et tegn på at du trenger for å styrke muskler og ledd.
- Bevegelsene du regelmessig utfører i det daglige, avgjør hvor fleksibel du skal være. En tennisspiller må ha smidige skuldre, mens en karatespiller trenger fleksible ben. Selv det å gjøre daglige gjøremål som å henge opp tøyet eller klippe plenen krever litt fleksibilitet.
- Mens du bør strekke muskelen din litt utover den normale lengden hvis du vil få fleksibilitet, bør strekningen ikke skade. Smerte betyr at du strekker deg for langt, eller at du går utover det som er trygt for deg. Du bør ikke rive eller spenne muskelen, så vær oppmerksom på hva kroppen din forteller deg, og stopp hvis det gjør vondt. Det tar tid å helbrede en skade, og det bremser fremgangen din.
Etablere en vanlig rutine. Det anbefales å strekke minst 2-3 ganger i uken etter en god oppvarming gjennom en aktivitet som å gå. Hver muskelgruppe må strekkes flere ganger, inkludert skuldre, koffert, armer, mage, rumpe, lår og kalver. Husk at dine evner, mål og fleksibilitet er forskjellige fra andres, så ikke sammenlign deg selv med andre.
- I tillegg til statisk og isometrisk strekking, innlemme dynamiske aktiviteter i rutinen din for raskt å få fleksibilitet.
- Du kan tilpasse strekkene etter dine behov, ved å inkludere flere eller færre ledd i øvelsen, ved å gjøre eller ikke strekke øvelser som krever en god følelse av balanse, og ved å variere lengden på tiden du holder strekningen.
Varme opp. Den beste måten å varme opp musklene på er å utføre dynamiske bevegelser med lav intensitet, akkurat som når du trener. Dette øker pulsen gradvis, mer blod går til musklene og kroppstemperaturen stiger slik at du kan få mest mulig ut av strekkøvelsene dine. Du må svette litt for at trening i fleksibilitet skal gi gode resultater.
- Gjør noen øvelser med din egen kroppsvekt før du gjør vekter, kardio- eller tøyningsøvelser, for eksempel knebøy, lunger, push-ups eller jumping jacks. Gjør 3 sett med 20-30 reps av hvert trekk.
- Hvis du skal benkpresse, bruk vekter som er 50-70 prosent lettere enn de du bruker til å bygge muskler. Gjør 2-3 sett med 10-15 reps med disse lettere vektene.
- Hvis du skal løpe eller jogge, må du varme deg opp sakte ved å gå i 5 minutter først, og deretter gå raskere og raskere.
Øv på dynamisk tøying. Dynamiske tøyningsøvelser bruker trykk for å strekke musklene, uten å holde maksimal strekk. Disse typer bevegelser øker styrken din, gjør deg mer fleksibel og øker bevegelsesområdet ditt. I tillegg, ved å gjøre dynamiske tøyningsøvelser før treningen, vil du få bedre resultater med dine statiske tøyningsøvelser, slik at du ser resultatene raskere.
- For å strekke bena, kan du først løfte knærne vekselvis eller gjøre lunger for å varme opp musklene du vil strekke. Du kan løfte venstre arm og prøve å sparke venstre hånd med høyre fot. Legg benet på gulvet og gjenta med høyre arm og venstre ben. Spark 10 ganger per side.
- For å strekke leggene, stå med føttene litt fra hverandre og løft hælene fra gulvet. Løft hælene dine fra bakken så langt du kan, slik at du er på tærne. Senk deretter sakte hælene.
- For å strekke hamstrings og rygg, kan du etterligne en larve. Crouch til hendene dine berører bakken. Gå hendene fremover til du er i en plankeposisjon med kroppsvekten din som hviler horisontalt på hendene og føttene. Kom sakte opp igjen og gjenta dette 5 ganger.
- For å strekke armene dine, sving begge armene over hodet, fremover, nedover og deretter tilbake, gjenta 6-10 ganger. Sving nå begge armene på sidene, kryss hverandre foran brystet, og gjenta 6-10 ganger.

Metode 2 av 3: Strekk

Gjør statiske strekninger. Etter oppvarming eller trening, utfør statiske strekk, sakte strekke en muskel til sin ekstreme posisjon og hold strekningen i 10-30 sekunder. Disse typer strekk forlenger musklene, øker fleksibiliteten og blodstrømmen, reparerer sprekker og reduserer muskelsmerter. Når du utfører strekkene, kan musklene dine svi litt.
- Bruk minst 10-20 minutter på å strekke, gjør 4 reps per muskelgruppe, og hold den statiske strekningen i 10-30 sekunder per rep. Strekk hver dag slik at du ser raske resultater.
- Ikke glem å puste dypt under tøyningsøvelsene. Pust ut mens du strekker muskelen slik at du er avslappet og får best mulig strekk.
- En velkjent statisk strekning er for eksempel det lave utfallet, der du kneler i lungestilling. Slapp av baken, len deg fremover slik at hoftene blir jevne. Hold denne øvelsen i 30 sekunder og gjenta med det andre benet.
Gjør isometriske tøyningsøvelser. Denne typen statisk strekk bruker muskelmotstanden og den isometriske muskelspenningen i den strukne muskelen for å strekke enda mer muskelvev. Som et resultat vil isometrisk strekking gi deg den raskeste fleksibiliteten, og det vil styrke musklene uten å forårsake smerte. Du kan gi motstanden selv, eller få den levert av en partner, eller du kan bruke veggen eller gulvet.
- For å gjøre en isometrisk strekk, utfør en normal statisk strekning, og trekk deretter muskelen i 7-15 sekunder ved hjelp av en eller annen form for motstand uten å bevege deg. Slapp av i 20 sekunder.
- For eksempel, for å gi motstand under en leggstrekning, kan du holde ballen på foten mens du prøver å utvide tærne. Partneren din kan motstå ved å holde benet opp mens du prøver å få benet på gulvet. Du kan også bruke veggen for motstand ved å skyve veggen med føttene.
- Ikke utfør isometriske øvelser med samme muskelgruppe mer enn en gang om dagen.
Ta en yogakurs, eller trene yoga selv. Yoga kombinerer dynamiske og statiske stillinger for å øve fleksibilitet, balanse, styrke og avslapning. Yoga er spesielt nyttig hvis du ikke har tid til en full treningsøkt med dynamisk bevegelse og statiske tøyninger, fordi yoga samtidig forbrenner kalorier og øker fleksibiliteten. Prøv å ta 2-3 leksjoner per uke for å se forbedring raskt.
Ta en dansekurs. Med dans kombinerer du både dynamiske bevegelser og statiske tøyningsøvelser. Du kan velge ballett, salsa eller zumba, eller en annen dans der alle store muskelgrupper blir trent gjentatte ganger. Dans er ikke bare morsomt, men det gjør deg også raskt mer fleksibel.
Bruk en skumrulle. Skumruller finnes i de fleste sportsbutikker for 20-40 euro. Velg en med en PVC-kjerne, som gir de beste resultatene. Du kan bruke en skumrulle for å slappe av stive muskler, redusere betennelse og forbedre sirkulasjon og fleksibilitet. Som med andre tøyningsøvelser, bør du målrette mot de store muskelgruppene og eventuelle muskler som føles stive.
- Du velger en muskelgruppe du skal trene, og rull deretter sakte frem og tilbake fra begynnelsen til slutten av muskelen på 20-30 sekunder. Husk å puste dypt og ikke rulle rullen mellom leddene.
- Du kan for eksempel sitte på skumrullen og strekke ut armene. Start med toppen av gluten og rull sakte frem og tilbake til rullen er på enden av muskelen.
- Hvis du føler deg sår, må du slutte å rulle og trykke det området på rullen i 30 sekunder til smertene forsvinner.
- Hvis du nettopp har begynt med skumrullen, gjør øvelsene annenhver dag eller 2-3 ganger i uken, og bygg deg opp til en eller to ganger om dagen etter oppvarming eller trening.

Metode 3 av 3: Bli enda mer fleksibel

Få en dyp vevsmassasje. Stive, ømme muskler kan begrense bevegelsesområdet ditt. Du kan være enda mer fleksibel samme dag hvis du får en god massasje. Dette gjelder spesielt hvis massøren kan fjerne knuter og punkter der det er spenning i musklene, slik at du lettere kan bevege deg. Få massasje noen ganger i måneden.
Slappe av. Stress kan gjøre musklene spente og stive. Selv om du har trent, løftet tunge ting eller gjort andre fysiske aktiviteter, kan kroppen din være stiv. Derfor er det viktig å ta deg tid til å gjøre avslappende aktiviteter slik at du holder deg fleksibel og unngår stress som begrenser bevegelsesområdet ditt. Noen eksempler på avslappende aktiviteter er å gå, meditere, svømme eller noe annet som lar deg slippe av damp.
Lær å puste ordentlig. De fleste puster grunt fra brystet, snarere enn dypt fra magen. Når du trener, er det viktig å feste inn membranen slik at du puster ordentlig. Bruk 5 minutter hver dag med fokus på sakte, dype pust, slik at navlen beveger seg opp og ned for hvert pust. På denne måten kan du slappe av bedre og forbedre din holdning, slik at du raskt kan bli mer fleksibel.
Drikk mye. Muskler består i stor grad av vann, så hvis du vil at de skal fungere ordentlig, må du holde deg godt hydrert. Hvis du er stiv, kan det skyldes dehydrering, fordi dehydrerte muskler ikke kan strekkes optimalt. Drikk mer vann, spesielt under og etter trening, slik at du blir mer fleksibel.
- De 8 store brillene som anbefales, er en god retningslinje, men kroppen din trenger kanskje mer eller mindre væske enn det. Hvis du er aktiv, hvis det er veldig varmt ute eller hvis du er syk, bør du for eksempel drikke mer vann.
- Sjekk urinen din for å se om du drikker nok - den skal være lysegul eller fargeløs. Du trenger nesten aldri å være tørst.

Tips

Bruk behagelige, løse klær og gode sportssko.
Velg et rom der du kan bevege deg godt. Det er lettere å holde balansen på et hardt underlag enn på en matte.
Bruk sportssko, for da har du mer grep.

Advarsler

Visse strekninger, for eksempel isometriske øvelser, bør ikke utføres av barn eller tenåringer, ettersom de fremdeles vokser, noe som utgjør en risiko for skade på sener og bindevev.
Ikke gjør ballistiske tøyningsøvelser den våren for å strekke musklene.