Innhold

• Å trå
• Del 1 av 2: Få en god holdning
• Del 2 av 2: Holde en god holdning
• Tips

Hvis du for tiden er eller noen gang har vært tenåring, er det sjansen for at moren din har fortalt deg at du skal stå oppreist. Med en god holdning vil du se høyere og slankere ut, men trykket på muskler, bein og organer reduseres også. Dette gjør deg sunnere og lykkeligere, og du får også mer selvtillit. Selv folk som har eksistert som en saltpose i årevis, kan enkelt endre dette og forbedre holdningen med noen få enkle øvelser.

Å trå

Del 1 av 2: Få en god holdning

1. Stå med ryggen mot veggen. Forsikre deg om at både gulvet og veggen du skal stå mot er rimelig rette slik at du kan estimere kroppsholdningen din riktig og at du kan rette ut kroppen din.
   • Stå med ryggen mot veggen omtrent tre meter fra veggen. Gå sakte tilbake til du kan føle veggen mot ryggen (men ikke lene deg mot veggen).
   • Forsikre deg om at føttene er omtrent så langt fra hverandre som skuldrene, og hold deg to til fire inches foran veggen.
2. Prøv å føle hvilke deler av kroppen din som berører veggen. Ideelt sett er dette tre deler: baksiden av hodet, skulderbladene og baken.
   • Hvis du ikke har en god konstruksjon, vil du oppdage at ryggen din (og kanskje baken din) berører veggen først.
   • Selv om dette ikke er veldig vanlig, lener noen seg med skuldrene tilbake i stedet for fremover. I dette tilfellet treffer hodet ditt først på veggen.
   • Hvis rumpa eller baksiden av hodet berører veggen først, kan du prøve å plassere kroppen din slik at hodet, skulderbladene og rumpa berører veggen samtidig. Forsikre deg om at føttene forblir på samme sted.
3. Ta et skritt fremover og prøv å holde stillingen din den samme. Når du vet hvordan det føles å stå oppreist mot veggen, kan du prøve å gå rundt i rommet og opprettholde stillingen.
   • Kroppen din vil snart komme tilbake til sin gamle stilling alene. Prøv å fokusere på hvordan det føles å stå rett slik at du kan opprettholde din holdning så lenge som mulig.
   • Når du føler at du "kollapser" igjen, kan du gå tilbake til veggen for å rette kroppsholdningen din.
4. Påminn deg selv om fordelene med god holdning. For de fleste er det ikke så vanskelig i det hele tatt å forbedre holdningen, men du må legge ned tid og krefter. Det kan være fristende å bare gå tilbake til din gamle vekst, men prøv å huske at det virkelig er verdt å forbedre din vekst permanent.
   • Selv om det kan føles mer avslappet å gå gjennom livet med en svak vekst, kan dårlig holdning tvinge musklene til å jobbe hardere for å opprettholde denne veksten. Dette bruker mye energi og kan også forårsake luftveisproblemer.
   • Dårlig kroppsholdning kan legge ekstra press på ryggraden, slik at ryggen og skuldrene føles stive, mindre fleksible og mindre i stand til å bevege seg.
   • En god holdning gjør musklene dine mer fleksible og får nakken, skuldrene og ryggen til å føles avslappet. Dette kan senke stressnivået og til og med få deg til å føle deg bedre med deg selv. Forskning viser at mennesker med god bygg har i gjennomsnitt mer selvtillit og mer energi. De kan også huske ting bedre.

Del 2 av 2: Holde en god holdning

1. Vær oppmerksom på din vekst. Enten vi jobber, slapper av eller går rundt i byen, gjør vi dette ofte lene over en skjerm. Dette har selvfølgelig ingen positiv innflytelse på din holdning. Hvis du bevisst jobber med din holdning og gjør enkle endringer, kan du håndtere din holdning mer bevisst og sørge for at ryggen holder seg rett.
   • Prøv å holde telefonen i øyehøyde når du bruker den i stedet for å bøye seg kontinuerlig. Denne lille endringen kan forbedre din holdning betraktelig.
   • Når du står foran speilet eller går forbi et vindu, må du være oppmerksom på din holdning. Jo oftere du minner deg på god holdning, jo raskere blir kroppen din vant til den nye holdningen.
   • Stå opp så ofte som mulig. Menneskekroppen er bygget for å stå og stående er bedre for din muskelutvikling og din generelle helse. Mange mennesker med dårlig bygg har utviklet seg mens de sitter.
   • Når du sitter, må du sørge for at føttene er flate på gulvet og at ryggen er mot ryggen på stolen. Plasser dataskjermen i øyehøyde, og juster kontorstolen høyt nok til at du kan hvile albuene på armlenene mens du jobber.
2. Gjør øvelser for å trene musklene i skuldrene. God holdning er mer enn bare riktig holdning. Du må derfor trene musklene for å støtte en god holdning. Sterke skuldermuskler er for eksempel uunnværlig hvis du har en tendens til å synke raskt.
   • Bøy armene dine og hold dem i skulderhøyde foran deg. Hold armene parallelle med gulvet.
   • Klem skulderbladene sammen. Ikke gjør dette ved å bevege de utstrakte armene mot hverandre, men ved å skyve armene lenger fra hverandre. Prøv å bruke musklene i øvre del av ryggen.
   • Klem musklene i ett til to sekunder av gangen, og slapp av. Gjenta dette i omtrent to minutter. Gjør denne øvelsen minst en gang om dagen, men helst flere ganger.
3. Gjør øvelser for å trene nakkemuskulaturen. Det høres kanskje gal ut, men en av de beste måtene å trene nakkemuskulaturen på er å bevege haken på forskjellige måter. Når du har gjort dette, vil du snart oppdage at dette er en fin måte å strekke på musklene og styrke nakkemuskulaturen.
   • For å gjøre øvelsene, sitte oppreist i en stol. Hold hodet oppreist. Trekk haken din som om du prøvde å presse den mot nakken, men uten å bevege hodet ned. Bruk om nødvendig hånden din for å støtte denne bevegelsen (men ikke trykk for hardt). Du skal nå føle at nakkemuskulaturen strammer seg. Klem musklene dine i ett til to sekunder av gangen, og slapp av og gjenta i omtrent to minutter.
   • For en annen øvelse, ligg på ryggen på gulvet. Legg armene på sidene og bøy knærne slik at føttene er flate på gulvet. Trekk haken inn (mot gulvet, ikke mot brystet) og hold bakhodet på gulvet. Stram musklene i ett til to sekunder, og slapp av og gjenta øvelsen.
   • For en tradisjonell hakeøvelse, sitte oppreist i en stol. Legg føttene flate på gulvet og legg hendene på lårene. Vri hodet ned slik at haken din berører brystet (eller er så nær det som mulig). Prøv å slappe av og strekke nakkemuskulaturen. Forsikre deg om at skuldrene ikke trekkes fremover mens du ruller haken fremover. Hold posisjonen i tretti sekunder. Slapp deretter av musklene og gjenta øvelsen noen ganger.
   • Du kan strekke musklene dine enda bedre ved å plassere hånden på baksiden av hodet og skyve hodet forsiktig fremover mens du trekker haken inn. Ikke trykk for hardt, og hvis du føler smerte, må du stoppe umiddelbart (ikke det vanlige trykket som følger med å strekke musklene).
4. Styr brystmusklene. Styrking av brystmusklene vil ikke bare få gutta til å se bedre ut, men du vil også hjelpe både menn og kvinner med å opprettholde god vekst.
   • Ansikt mot et hjørne av rommet. Løft armene til skulderhøyde og hold dem parallelle med gulvet. Hold armene bøyde slik at albuene hviler mot de to veggene. Stå slik at du ikke lener deg mot veggen, men armene kan fortsatt hvile mot veggene.
   • Hold armene og albuene mot veggen og begynn å lene deg frem til du føler en trekkfølelse i brystmusklene. Hold denne posisjonen i omtrent tretti sekunder. Gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta dette et par ganger. Gjør denne øvelsen flere ganger om dagen.
   EKSPERTTIPS

   

   Laura Flinn

   
   
   NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn er et NASM-sertifisert personlig trener, idrettsytelsescoacher for USAs olympiske vektløftingslag og sertifisert treningsnæringsekspert. Hun er også kvalifisert som TRX suspensjonstrener. Laura har sitt eget personlige treningsprogram i San Francisco Bay Area og spesialiserer seg på temaer som vekttap, muskelbygging, kondisjonstrening og styrketrening.

   Laura Flinn
   NASM-sertifisert personlig trener

   Konsentrer deg om øvelser som innebærer å strekke brystet og trene ryggen. Hvis du har dårlig holdning, kan brystmusklene være anspente, og de kan bruke noe strekk for å åpne dem. Øvre ryggmusklene kan også være underaktive, og å trene dem vil styrke dem og korrigere holdningen din.

   
   

Tips

• Belter og stropper for å forbedre din holdning kan hjelpe. Den beste måten å forbedre holdningen din på lang sikt er imidlertid å styrke musklene i skuldre, nakke, bryst, hofter og føtter og trene regelmessig.
• Bruk elektroniske verktøy for å forbedre din holdning. For eksempel er iPosture en liten enhet som du bruker på brystet. Når du begynner å kollapse, vil enheten gi deg et lite elektrisk støt for å minne deg på å stå opp.