Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 2: Å takle kompliserte følelser så snart de oppstår
• Metode 2 av 2: Å takle følelsene dine på lang sikt
• Tips
• Advarsler

Alle har følelser. Noen følelser er enkle å håndtere, for eksempel glede eller lykke. Andre følelser er vanskeligere, for eksempel frykt, sinne eller tristhet. Enten du har å gjøre med sinne, depresjon eller frustrasjon, er det viktig å ha gode ferdigheter for å ta hensyn til følelsene som forårsaker nød, både på kort og lang sikt.

Å trå

Metode 1 av 2: Å takle kompliserte følelser så snart de oppstår

1. Bestem hvilken følelse du har. Å klassifisere en bestemt følelse kan være vanskeligere enn du tror. Hvis du synes dette er vanskelig for deg, kan du starte med de fire grunnleggende kategoriene: frykt, tristhet, sinne eller lykke. Ved å identifisere nøyaktig hva du føler, kan du trekke ut kraften fra følelsene mens du behandler det som forårsaket følelsen. Mens følelsene dine kan variere i intensitet, faller de fleste innenfor disse globale kategoriene.
   • Angst tar ofte form av "hva om" -spørsmål. Hva om de ikke liker meg? Hva om de ikke ansetter meg? Etc.
   • Tristhet oppstår når vi fokuserer på de tingene vi ikke kan endre, for eksempel død eller tap.
   • Sinne er svaret på et angrep fra andre, for eksempel på våre verdier.
   • Lykke er en positiv tanke knyttet til noe vi har mottatt, for eksempel et kompliment fra en venn eller en belønning, for eksempel en kampanje.
2. Gjør avslapningsøvelser. Å ta skritt i øyeblikket for å takle en vanskelig følelse er en vanlig mestringsstrategi. Du kan takle en emosjonell respons bedre ved å fokusere på noe annet du har kontroll over, for eksempel pusten din.Forskning har vist at å gjøre pusteøvelser har en positiv innvirkning på stressresponsen din, eller "fight or flight" -responsen.
   • Et eksempel på en enkel avspenningsteknikk: Tell til fem mens du inhalerer, hold pusten i en telling på fem, og ta en telling på fem for å puste ut. Fokuser på alle deler av pusten din.
   • En annen måte å fokusere på pusten på er å bruke en luftet luftballong. Spreng en ballong og se den tømme.
3. Prøv en teknikk for å roe deg selv. Avslappingsteknikker er en annen måte å avlede oppmerksomheten din fra en vanskelig følelse. Et spesifikt eksempel er teknikken for fem sanser, som kan hjelpe deg med å forbedre humøret. Sett deg i en behagelig stilling og fokuser på pusten din. Så se på hver av dine fem sanser hver for seg, og bruk ett minutt per sans med fokus på den spesifikke følelsen. Vurder følgende:
   • Hørsel: Hvilke lyder hører du rundt deg? Fokuser på lyder utenfor kroppen din, for eksempel biler som går forbi, folk som snakker, fugler som kvitrer. Rett deretter oppmerksomheten mot kroppens lyder, for eksempel pusten eller fordøyelsen. Merker du nye ting mens du fokuserer på pusten din?
   • Lukt: Hva lukter du? Er det mat i nærheten? Eller kanskje blomstene utenfor? Du kan legge merke til lukter du ikke har lagt merke til før, for eksempel de fra papiret i den åpne læreboken foran deg. Prøv det med lukkede øyne. Noen ganger bidrar dette til å redusere visuelle distraksjoner.
   • Visning: Hva ser du? Legg merke til detaljer som farger, mønstre, former og teksturer. Se etter variasjoner i fargeverdier som du tidligere ikke har lagt merke til på vanlige gjenstander.
   • Smak: Hva smaker du? Selv om du ikke har mat i munnen, kan du likevel smake på den. Legger du merke til et ettersmak fra drikkevarer eller mat som du tidligere har hatt? Kjør tungen langs tennene og kinnene for å bli mer bevisst på subtile smaker.
   • Berøringsfølelse: Hva føler du uten å stå opp fra sittestillingen? Kjenn at huden din blir berørt av klærne, håret eller gulvet. Kjenn teksturen på klærne med fingrene og fokuser på den.
4. Du kan også prøve progressiv muskelavslapping (PMR). Progressiv muskelavslapping er en mestringsteknikk som fokuserer på å stramme og slappe av forskjellige muskelgrupper. Fordelene med progressiv muskelavslapping inkluderer en mer bevisst følelse av fysiske opplevelser i kroppen. Start med tærne først, og isoler deretter de forskjellige muskelgruppene i kroppen din helt til hodet.
   • Spenn hver muskelgruppe i fem sekunder, og bruk deretter de neste 30 sekundene på å slappe av hver og en saktere.
   • Du kan også bruke fantasien til å gjøre dette. For eksempel, hvis du har fått vekt på ansiktsmusklene, kan du forestille deg å spise en sitron for å stramme disse musklene, og forestille deg å spise noe søtt mens du slapper av.
5. Gjør meditasjon eller en bønn. Meditasjon har vist seg å styrke positive følelser, tilfredshet, helse og lykke. I tillegg reduserer det angst, stress og depresjon. Det er mange forskjellige former for meditasjon, men formålet med all mekling er å roe sinnet.
   • Et eksempel. Start i en hyggelig posisjon. Fokuser på en enkelt ting - som en stearinlysflamme, et ord du gjentar eller en bønn, eller å telle perler på en rosenkrans. Mens du fokuserer, vil tankene vandre. Bare la det skje og gi oppmerksomheten tilbake til fokuset ditt. Dette høres kanskje lett nok ut, men å fokusere sinnet er ganske utfordrende. Ikke bli skuffet hvis du først ikke kan fokusere i mer enn noen minutter.
6. Prøv å kaste den negative tanken. Noen mennesker synes det hjelper dem å skrive ned de negative følelsene når de undersøker det. Den fysiske handlingen med å faktisk kaste papiret du skrev den negative følelsen på, kan også hjelpe deg mentalt å la det gå. Mens du er symbolsk, kan det også hjelpe deg å assosiere en fysisk, kontrollert handling med å gi slipp på de negative følelsene.
7. Bruk positive bilder. Du kan finne det lettere å stoppe dine negative tanker ved å erstatte dem med positive bilder. Dette kan være spesielt nyttig hvis du er fiksert i et minne som treffer deg følelsesmessig. Start med et bilde eller mentalt bilde som er positivt eller fredelig. Det kan være et minne eller et bestemt sted. Tenk på en tid / situasjon / sted på det stedet som fikk deg til å føle deg rolig og glad.
   • Prøv å huske alle detaljene i dette minnet eller stedet. Fokuser på å finne alle dine fem sanser på det positive stedet. Hvordan hørtes det, røykte, føltes osv.?
   • Noen mennesker synes det er nyttig å bære et faktisk bilde med seg i vesken eller vesken som en påminnelse om det positive øyeblikket.
8. Snakk med en venn. Å være alene med triste eller smertefulle følelser kan skape et ekkokammer der du bare kan fiksere følelsene uten å kunne gjøre noe med det. Hvis en nær venn er tilgjengelig i din sosiale sirkel, kan du kontakte den personen. Følelser - inkludert lykke - er smittsom. Å tilbringe tid med en av dine positive venner kan være akkurat det du trenger for å slappe av bedre.

Metode 2 av 2: Å takle følelsene dine på lang sikt

1. Hold en dagbok. Mange opplever at det å føre dagbok hjelper til med å avklare og behandle sterke følelser. Noen ganger er vanskeligheten at du føler deg ute av stand til å uttrykke en følelse. Skriv ned hva som skjedde, hva du føler og følelsens varighet og alvorlighetsgrad. Selv ved å ordne denne tanken i notater, kan du allerede behandle følelsene.
2. Identifiser kilden til dine vanskelige følelser. Når du har begynt å ta notater om følelsene dine, kan du finne mønstre i kildene som du ikke har lagt merke til før. Prøv å finne kilden til hver følelse. Hvis du finner ut at det er årsaker som oppstår i flere tilfeller, kan du spørre deg selv hvordan du kan gjøre endringer for å filtrere ut kilden eller effekten det har på deg.
3. Utfordre dine negative tanker. Folk pleier å fortvile over plagsomme følelser og umiddelbart utvikle negative tanker rundt følelser, tanker som bare ikke gir mening. Ved å isolere og stille spørsmålstegn ved disse tankene, kan du isolere de negative tankene som ofte følger med tunge følelser. Prosessen med å utfordre og korrigere dine egne tanker tar tid og tålmodighet. Start med å stille deg selv disse spørsmålene:
   • Er denne tanken sann?
   • Hvis du tror det er sant, hvilke fakta støtter det?
   • Hvordan reagerer du på den negative tanken?
   • Hvilken effekt vil du oppleve på dine handlinger eller oppførsel ved ikke å tenke?
4. Bruk avbruddsteknikker for tankene dine. Når du er kjent med hvordan du kan stille spørsmål ved negative tanker, kan du også begynne å gjenkjenne mønstrene som er knyttet til dem. På den måten kan du enkelt bryte syklusen med negativ tenkning og erstatte den med en mer positiv eller produktiv tanke.
   • Du kan starte med et verbalt avbrudd (for eksempel å be deg selv om å bryte ut), eller til og med en håndgripelig påminnelse (for eksempel et strikk rundt håndleddet når du merker den negative tanken). Dette hjelper deg med å stoppe tanken ved å gjenkjenne når den oppstår.
5. Sublimer dine plagsomme følelser. Hvis du har å gjøre med tunge følelser, kan du engasjere deg i hobbyene dine. Å bruke slike følelser som en kanal for ditt kreative og kunstneriske uttrykk er en prosess som kalles sublimering. Det er mye energi i tunge følelser, og å kanalisere den energien til prosjekter, ferdigheter og andre positive utsalgssteder kan hjelpe deg med å håndtere dem produktivt.
6. Be om støtte fra ditt støttenettverk. Ikke prøv å fikse alt selv. Å snakke med noen du er komfortabel med kan hjelpe deg med alle slags vanskelige følelser eller negative tanker du måtte ha. De kan også være i stand til å finne en løsning på et problem eller foreslå en måte å håndtere det på som du ikke hadde tenkt på deg selv. Å skjule problemene dine vil alltid skape flere problemer enn det løser. Hvis alle andre metoder ikke har fungert, kan du be om støtte fra nære venner, kjære, familie eller til og med en profesjonell terapeut.
7. Snakk med en profesjonell. Hvis dette langvarige stresset med å håndtere dine tunge følelser har gjort at du føler deg tilbaketrukket eller overveldet, kan det være lurt å snakke med en profesjonell rådgiver eller terapeut. En profesjonell er også et alternativ i tilfelle følelsene dine er resultatet av noe du helst ikke vil dele med venner og familiemedlemmer. Terapeuten din kan være et lyttende øre og tilby konfidensialitet, gi nyttige forslag og tilleggsverktøy og ressurser for å hjelpe deg med å takle.
   • Hvis rådgiveren din tror medisiner kan hjelpe deg med å behandle følelsene dine, vil han kunne ordinere resept eller henvise deg til noen som kan.

Tips

• Finn et rolig sted i huset ditt, for eksempel et soverom, kontor eller stue. Velg et sted med en beroligende atmosfære og koselig nok til å slappe av i.
• Gå ut av huset ditt regelmessig. Sosialt samleie er en av de beste måtene å redusere tyngden av vanskelige følelser.

Advarsler

• Forsikre deg om at du ikke skader deg selv på noen måte. Når du har begynt selvskading, vil du merke at det blir vanskeligere og vanskeligere å stoppe. Søk alltid hjelp fra en profesjonell hvis du har tanker knyttet til selvskading.