Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 4: Fremgangsmåte du kan ta rett etter binge
• Metode 2 av 4: Forstå overspising bedre
• Metode 3 av 4: Få kontroll over følelsene dine
• Metode 4 av 4: Forhindre overspising
• Advarsler

Vi har alle hatt en binge på et tidspunkt, enten det er fordi vi var lei, sultne eller lei oss. Dette er en menneskelig respons. Etter en slik binge føler du deg skyldig, bekymret, deprimert eller usikker. Mange mennesker har gjort dette på et eller annet tidspunkt i livet; det er viktig at du vet at du ikke er den eneste. I stedet for å være sint på deg selv, må du innse at det er forskjellige måter å håndtere overspising, slik at du kan se og forhindre at de skjer i fremtiden.

Å trå

Metode 1 av 4: Fremgangsmåte du kan ta rett etter binge

1. Tilgi deg selv. Når du innser at du har hatt en binge, ikke vær for hard mot deg selv. Tilgi deg selv og vet at det sannsynligvis er noe som skjer i livet ditt som påvirker følelsene dine og får deg til å binge. Følg disse trinnene for å tilgi deg selv:
   • Innrøm hva du gjorde (i dette tilfellet hadde du en binge).
   • Godta at du gjorde det og at det skjedde.
   • Tenk på hvem som skadet deg (i dette tilfellet selv).
   • Fortsette. Slipp skylden og prøv å lære av opplevelsen.
2. Gå en tur. En av tingene du kan gjøre med en gang når du innser at du har en binge, er å endre miljøet ditt. Gå en tur alene eller med en venn.
   • Å gå utenfor, spesielt med noen, vil øke humøret ditt og forbedre din mentale helse.
   • Å gå en tur etter middagen hjelper kroppen din til å behandle næringsstoffene bedre.
3. Ring en nær venn eller et familiemedlem. Når du snakker med noen, kan du avlede oppmerksomheten din fra binge eller bare snakke om det. En venn eller et familiemedlem som vet at du noen ganger spiser, kan være i stand til å hjelpe deg i denne vanskelige tiden.
   • Hvis du ringer til en venn fra mobiltelefonen din, kan du ta en tur utenfor mens du er på telefonen.
4. Prøv å slappe av ved å puste dypt. Sett deg i en behagelig stol med føttene flatt på gulvet. Lukk øynene dine. Pust dypt, jevnt, tell til tre når du inhalerer og til tre når du puster ut.
5. Drikk vann eller peppermynte te. Magen din kan ikke føles så bra etter en binge, så berolige magen ved å drikke litt vann eller peppermynte te. Peppermynte te hjelper fordøyelsen, og det hjelper også med andre plager.
6. Ikke kompensere matvanene dine for mye. Ikke kast opp, hopp over måltider eller tell kalorier for å gjøre opp for binge. Bare start på nytt med å spise et sunt måltid neste gang du er sulten.
7. Vent til du er sulten før du spiser igjen. Selv om det er lunsjtid, ikke spis noe før du er veldig sulten. Kroppen din fordøyer fremdeles maten du spiste i løpet av bingen, så gi deg tid til å gjøre det.
   • Hvis du spiser, ha protein, for eksempel egg eller litt kylling. Proteiner holder deg mett lenger.
8. Få en god natts søvn. Hvis du hviler, kan kroppen din komme seg, og du vil føle deg bedre. Det er også en god sjanse til å starte fersk igjen med en ny morgen / ettermiddag / kveld foran deg.
   • Mangel på søvn kan også føre til sultesmerter og vil få deg til å ha lyst på mat med mye fett og karbohydrater, noe som fører til økt overspising i fremtiden.
9. Vær tålmodig. Det kan ta opptil 3 dager å komme seg etter en binge, så gi deg tid til å bli bedre. Ha tålmodighet og vær snill mot deg selv.

Metode 2 av 4: Forstå overspising bedre

1. Anerkjenn sammenhengen mellom overspising og depresjon. Klinisk depresjon har vært assosiert med overspising. Faktisk bør en person som har symptomer på overspising undersøkes for depresjon med en gang, siden de to er så nært beslektede.
   • Selv om overspising er mer vanlig hos kvinner enn menn, kan begge kjønn utvikle overspising som respons på depresjon eller stress. Kvinner er mer sannsynlig å oppleve overspising når de er ungdommer, mens det hos menn ofte ikke begynner før de er voksne.
2. Kjenne igjen sammenhengen mellom overspising og kroppsbilde. Kroppsbilde er hvordan du ser deg selv når du ser i speilet, og hvordan du tenker på høyde, figur og størrelse. Kroppsbilde inkluderer også måten du tenker på utseendet ditt og hvor komfortabel du er med kroppen din. Mennesker med negativt kroppsbilde har større sannsynlighet for å utvikle en spiseforstyrrelse og er mer sannsynlig å lide av følelser av depresjon og ensomhet, har lav selvtillit og har besettelser med å miste vekt.

Metode 3 av 4: Få kontroll over følelsene dine

1. Ha et supportteam på stedet. Binge eating, som andre spiseforstyrrelser, har sine røtter i sterke og smertefulle følelser. Når du begynner å endre matvanene dine, vil disse følelsene dukke opp og kan være overveldende i begynnelsen. For å takle det, må du finne folk som kan støtte deg i ditt forsøk på å kontrollere følelsene dine.
   • Dette kan være medisinsk fagpersonell, en diettist, en psykolog, romkamerater som ikke prøver å sabotere målene dine, en støttegruppe av mennesker som går gjennom det samme, eller nære venner og / eller slektninger du stoler på.
2. Søk profesjonell hjelp. Se en psykolog eller terapeut som spesialiserer seg på spiseforstyrrelser. La ham / henne veilede deg og finne den rette støttegruppen som passer dine personlige behov.
3. Kom deg ut av en situasjon eller et miljø der du blir mishandlet. Hvis du kan, kan du dra hvis du blir følelsesmessig eller fysisk misbrukt. Vold i hjemmet, seksuelle overgrep, følelsesmessige eller fysiske overgrep kan føre til overspising. Du kan til og med trenge rettshåndhevelse og samfunnstjeneste for å komme deg ut av den farlige situasjonen.
4. Ikke bli motløs. Hvis du har tilbakefall, ikke bli motløs. Selv om du har en overspenning, er sjansen stor for at du begynner å lære hvordan du skal takle overspising fordi du innser at du er overspisende og da kan du gi maten mat. Hvis du umiddelbart flytter til et annet miljø for å rydde tankene dine og gi kroppen din tid til å komme seg, vil du fremdeles gå videre. Du er ikke alene, og du kan be om hjelp. Ikke bli motløs hvis du har et tilbakefall. Dette er en del av å lære å takle det som du spiser og går videre.

Metode 4 av 4: Forhindre overspising

1. Hold deg til en diett. Å forhindre overspising kan oppnås med litt planlegging og støtte. Følg et kosthold der proteiner, karbohydrater, sukker og salter er i balanse. Du har mindre tendens til å overspise på grunn av fysisk appetitt når disse elementene er i balanse.
   • En diettist kan gi deg sunne retningslinjer.
2. Gi sunne snacks. Ha på deg sunne snacks som nøtter (med mindre du er allergisk mot dem), popcorn, frukt og yoghurt. Be legen din eller diettisten om flere forslag.
3. Drikk mye vann. Å drikke rikelig med vann skyller ut giftstoffer og fett fra kroppen din. Dehydrering kan forveksles med sult, noe som får deg til å spise for mye. Prøv å drikke 2 liter vann som kvinne og 3 liter som mann hver dag.
4. Unngå hurtigmat og bearbeidet mat. Ikke spis hurtigmat, søppelmat, ting med mye fett eller sukker og for mye bearbeidet mat. Disse typer matvarer gjør deg bare mer sulten og kan provosere en binge.
5. Adresser medisinske forhold. Hvis du har en akutt eller kronisk sykdom, som diabetes, høyt blodtrykk, infeksjoner eller andre problemer, kontakt legen din. Hvis du skal ta vare på din fysiske helse, vil det være lettere å holde deg til din gjenopprettingsplan.
6. Søk støtte. Sett opp et kompis-system med venner eller familie. Be folk du stoler på å være kompisen din, slik at de kan hjelpe deg når du føler deg binge, ved å snakke om det og ved å motvirke de negative følelsene.
7. Ha en matdagbok. Skriv ned hvordan du har det hver gang du føler deg binge. Det er viktig å identifisere disse følelsene hvis du vil bli kvitt utløseren for bingene. Ellers vil du fortsette å tenke at du kan løse dårlige følelser ved å spise, noe som vil hindre deg i å binge. Spør legen din om råd.
   • Vær oppmerksom på hvordan du har det når du skal unne deg en binge. Skriv følelsene dine i en dagbok, og ta med hva du spiste og om du trente den dagen. Prøv å finne ut hvorfor du vil spise mye; du har kanskje mangel på protein? Hadde du en kamp med noen? Å føre en journal kan hjelpe deg med å identifisere mulige årsaker.
   • Ta notater om målene du har oppnådd, enten de er store eller små. Det vil hjelpe deg å se fremgang i helbredelsesprosessen.
8. Sett deg mål for deg selv. Lag planer slik at du vet hva du skal gjøre når det kommer en binge. Skriv ned hvorfor du ikke vil overspise, legg inn notater rundt huset som inspirerer deg til ikke å overspise, lag en plan for å miste eller opprettholde vekt. Når du gjør dette tenker du ikke for mye på situasjonen, det hjelper deg å bekjempe overspising i fremtiden, og du får følelsen av at du har oppnådd noe.
   • Sett oppnåelige mål og prøv å oppnå dem trinnvis. For eksempel kan du si, "Jeg vil slutte å spise når jeg ikke er sulten". Del dette i små, håndterbare biter slik at du sier: "Ved ett måltid om dagen venter jeg til jeg er veldig sulten før jeg begynner å spise, og jeg stopper når jeg føler meg mett." Dette er et oppnåelig mål som du kan begynne å bygge når du har oppnådd det.
   • Bestem hvor ofte du vil oppnå et mål. Noen mennesker som akkurat har begynt å prøve å oppnå et mål på daglig basis, men andre setter et mål for en hel uke eller måned.
   • Bruk journalen din til å registrere fremgang mot disse målene.

Advarsler

• Noen får seg til å kaste opp etter overspising. Hyppig oppkast kan resultere i metabolsk alkalose, der syrene og basene i kroppen er i ubalanse. Effektene av metabolsk alkalose kan variere fra bremset puste (noen ganger med apné, pustestopp i søvn), nervøsitet og uregelmessig hjerterytme, til kramper og koma.
• Hvis du kaster opp, kan magesyren som fortsetter å komme inn i munnen din slite emaljen din, noe som kan føre til misfargede tenner og hulrom.