Innhold
Når du er sint, pleier du å skrike? I så fall har du sannsynligvis lagt merke til at denne vanen ødelegger samspillet med andre - det er heller ikke sannsynlig å hjelpe deg med å komme deg eller føle deg bedre. Endre måten du kommuniserer med andre når du er sint ved først å lære å berolige følelsene dine riktig. Gå så tilbake til tegnebrettet og si hva du vil rolig og rasjonelt. Når du har klart å dempe eller forhindre raserianfall, se etter måter å håndtere sinne bedre på lang sikt.
Å trå
Metode 1 av 3: Time out
Stopp umiddelbart hvis du finner deg selv å rope. I det øyeblikket du hører stemmen din hevet, stopper du. Ikke fullfør setningen din engang. Tenk for deg selv: "Hva prøver jeg å si? Og hva er den beste måten å si det på? " - Å lære å stoppe deg selv før eller når du begynner å rope, kan forhindre deg i å si noe som du ender med å angre på eller sette forholdene i fare.
Pust dypt inn og ut å bli mindre sint. Å puste dypt fremmer avslapningsresponsen, slik at du etter noen få pust vil føle deg roligere og være mer i kontroll over deg selv. Pust gjennom nesen i noen sekunder, hold den og slipp den gjennom munnen i noen sekunder. Gjenta dette til spenningen avtar. 
Tell til 10 for å roe deg ned. Telling distraherer deg fra det som gjør deg sint og lar deg fokusere på noe annet. Begynn på 1 og tell til 10 eller til og med 100 slik at du kan få kontroll over følelsene dine igjen. - Du kan telle høyt eller i stillhet, avhengig av hva du foretrekker.
Få litt frisk luft. La området være i noen minutter og ta en spasertur gjennom nabolaget. Å være i naturen kan hjelpe deg med å roe deg ned og rydde tankene dine slik at du kan takle sinne på en mer passende måte. Berolige deg selv ved å gå utenfor:
Be den andre personen gå bort i noen minutter. Si noe sånt som: "Jeg trenger å roe meg, og jeg kan ikke gjøre det her. Jeg går en tur. "Det kan føles brått, men det viktigste er å ta avstand fra den andre personen før du sier noe som får deg til å angre. Du kan beklage når du kommer tilbake.
Gå en tur. Oppretthold et raskt tempo for å slippe av damp. Konsentrer deg om bevegelsen til beina og pumpingen av hjertet ditt, og pust dypt. Bevegelsen vil roe kroppen din og til slutt tankene dine.
Tving deg selv til å legge merke til tre ting rundt deg. Det kan være det siste du vil gjøre når du er sint, men tving deg selv til å se på himmelen, bladene på trærne eller bilene som går forbi. Å distrahere deg selv et øyeblikk kan bryte fremdriften i sinne.
Strekk deg selv for å avlaste spenningen. Bruk tiden din på å slappe av musklene. Strekk hver muskelgruppe i kroppen mens du trekker pusten dypt. Hvis du er kjent med yoga, kan du også gjøre noen asanas for å avlaste spenningen i kroppen din. Beroligende strekninger:
Snu kroppen sakte fra side til side. Løft armene avslappet med albuene bøyde. Vri torsoen av hoftene, sving med den ene foten, og sving sakte til den andre siden for å løsne hele kroppen.
Bøy deg for å berøre tærne. Bøy deg fremover fra hoftene, hold ryggraden rett og nå tærne med fingrene. Slipp hodet og nakken fremover og slapp av. Det er greit hvis du ikke når helt til tærne - bare strekker deg så langt du kan. Denne overgivelsesinnstillingen hjelper deg med å gi slipp på sinne.
Åpne hoftene. Plasser føttene bredere enn skulderbredden og bøy knærne. Plasser hendene like over knærne og rett den ene armen. Len kroppen din den andre veien for å kjenne strekk i hoften og lysken. Hold dette i 10 sekunder og bytt deretter side. Folk er ofte anspente i hoftene - å strekke det kan avlaste spenningen.
Metode 2 av 3: Gjør poenget klart
- Tenk før du snakker. Hvis du pleier å rope når du er sint, så er du sannsynligvis en "emosjonell kommunikator". Det betyr at du pleier å snakke eller handle ut fra følelser og instinkter, i stedet for å resonnere. Ta deg tid til å vurdere hva du vil for å bedre evaluere svarene dine og kommunisere mer rolig.
Beklager skriking. Vis din velvilje til den andre personen og beklag. Oppgi at du innser at du ikke burde ha ropt, og at du vil diskutere saken mer sivil. Å be om unnskyldning:
Pust dypt inn. Det kan være utrolig vanskelig å stoppe deg selv midt i et tantrum og be om unnskyldning. Ta deg tid til å lukke øynene, puste dypt og få kontroll over følelsene dine igjen.
Start med et beroligende ord. Begynn unnskyldningen din med å si noe som "Ok" eller "Ok".Dette indikerer for den andre personen at du endrer tone, og kan også bidra til å roe deg ned.
Vær ærlig og oppriktig. Si til den andre personen at du beklager at du roper og at du har vanskelig for å kontrollere sinne. Spør om du kan starte samtalen igjen og prøve å uttrykke deg bedre.
Snakk i en hvisking. Ikke la tonen og volumet gradvis gå tilbake til skriking ved å snakke med en veldig rolig, myk eller hvisket stemme. Snakk som om du var i et bibliotek. Når du snakker med barna dine, lær deg å hviske eller snakk med stille stemme når du er sint. - Hvisking tjener et dobbelt formål: det hjelper deg å holde stemmen din på riktig volum, og den lar den andre personen være fullt fokusert på den slik at han eller hun kan forstå hva du sier.
Ikke delta i absolutt språk. Noen ord du bruker mens du kommuniserer, kan gjøre deg enda mer sint. Utelat absolutte termer som "alltid", "aldri" eller "må". - Disse ordene antenner konflikt fordi de er dømmende og anklagende, og gir lite spillerom.
Bruk "jeg" -uttalelser. Gjør poenget ditt bedre ved å bruke uttalelser som uttrykker dine følelser uten å angripe den andre personen. For eksempel: "Jeg føler meg uviktig hvis du kommer for sent til en avtale med meg." - "Jeg" -uttalelser hjelper deg med å beholde det du føler med deg selv i stedet for å skylde på alt på den andre.
- Unngå uttalelser fra deg som anklager den andre, for eksempel: "Du bryr deg ikke om meg. Du er alltid sen! "
Metode 3 av 3: Kontroller sinne
- Sett en regel for deg selv å aldri rope. Skrik er kontraproduktivt i en konflikt eller argument fordi det er rettet mot den andre personen og aktiverer deres kamp eller flyrespons. Den andre personen vil sannsynligvis ikke høre hva du faktisk vil si og bare bli lei seg. Dette gjelder spesielt for barn. Gjør det til ditt mål å slutte å rope helt.
- Det kan ta tid å nå dette målet, men ikke gi opp. Hvis du kjenner eller roper, må du minne deg på regelen og ta deg tid til å roe deg ned.
Lær å legge merke til når du blir sint. Vær oppmerksom på følelsene som skjer i kroppen din. Dette kan hjelpe deg med å identifisere når du blir sint i tide, slik at du kan ta skritt for å gjøre noe med det. Lære å gjenkjenne ditt eget sinne:
Lær å gjenkjenne fysiske tegn på sinne. I en uke, observer din oppførsel og legg merke til hvordan du føler deg når du blir sint. Hjertet ditt kan slå raskere enn normalt, du kan svette, eller ansiktet ditt kan bli rødt.
Sjekk hvordan du har det gjennom dagen. Kom tilbake til deg selv regelmessig for å se hvordan du har det og reagerer i øyeblikket. du kan til og med bruke en app for å hjelpe deg med den, for eksempel "iCounselor: Anger", eller spore den selv i en "Anger-skala, som du finner online.
Ta tak i sinne og gjør det raskt. Når du innser at du begynner å bli sint, gjør en bevisst innsats for å konfrontere og berolige følelsene dine før de kommer ut av hånden.
Ta tak i problemer umiddelbart i stedet for å la dem hoper seg opp. Hvis du er typen for å flaske ting til du eksploderer, kan du endre taktikk. Sett et fast tidsvindu for å diskutere problemer. Dette skal være regelmessig og pågående. - For eksempel, i stedet for å rope på ektefellen din når han eller hun ikke gjør husarbeid for tredje gang på en uke, kan du diskutere problemet en natt.
Gjør daglige avslapningsteknikker. Gjør avslapning til en del av din daglige rutine ved å fokusere på pusten din, oppmerksomhetsmeditasjon eller gjøre progressiv muskelavslapping. Disse strategiene kan hjelpe deg med å holde stress og sinne i sjakk, slik at du ikke føler trang til å rope på de rundt deg. - Prøv å gjøre minst en avslapningsøvelse daglig i 10 til 15 minutter.
- Øv på egenomsorg for å redusere stresset ditt. Du kan bli sint og skrike mye fordi stressnivået ditt er for høyt. Ta sinne som et signal om at noe må endres i livet ditt. Sett av tid hver dag til å gjøre de tingene du trenger å gjøre for din fysiske og følelsesmessige helse, for eksempel:
- Spis tre sunne og næringsrike måltider om dagen.
- Få mye søvn (7-9 timer i natt).
- Tar deg tid til å slappe av og gjøre ting du liker.
Snakk med noen du kan stole på. Det lyttende øret til en partner, søsken eller venn kan være akkurat det du trenger for å avlaste spenningen eller de riktige måtene å brainstorme med sinne eller problemløsning. I stedet for å tappe opp sinne, må du søke råd fra folk som kan støtte deg. Hvis du ikke har noen å stole på, bør du vurdere å snakke med en terapeut om hva som gjør deg sint. Åpne deg selv
Sitt i et stille, trygt miljø. Når dere begge er rolige, kan du be en nær venn eller et familiemedlem om å sitte sammen med deg. Velg et rolig sted hvor du vet at du ikke blir forstyrret, for eksempel rommet ditt eller en stille park
Vær ærlig. Fortell den andre personen om sinne og hvordan det føles når du skriker. Du kan diskutere hva du gjør for å overvinne det og hvilke vanskeligheter du står overfor. Den andre personen kan gi tips eller bare lytte til deg.
Det er greit å be noen om hjelp. Å snakke med noen om følelsene dine betyr ikke at du bør spørre dem om råd - du vil kanskje bare at noen skal lufte. Men hvis du ønsker å se om de har tips, bør du føle deg fri. De vil respektere deg for å be om hjelp og kan gi deg gode råd.- Lurer på om du trenger sinnehåndtering eller kommunikasjonstimer. Hvis du har det veldig vanskelig å ikke rope og engasjere deg i annen sint oppførsel, kan du dra nytte av en leksjon som lærer sunne teknikker for å håndtere sinne. Tenk på oppførselen din og hvordan andre reagerer på deg. Hvis du føler at du trenger det, må du be terapeuten eller legen din om å anbefale et sinnehåndteringsprogram. Du kan ta et kurs når:
- Du merker at du ofte blir sint.
- Andre rapporterer at du roper mye.
- Du føler at andre ikke forstår deg med mindre du roper på dem.
