Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 2: Reduser karbohydratinntaket
• Metode 2 av 2: Strategier for å oppnå lavere karbohydratinntak
• Tips
• Advarsler

Det er mange grunner til at folk velger å spise færre karbohydrater. Personer med diabetes type 2 (diabetes) må finne en balanse mellom å spise nok karbohydrater for energiproduksjon og å begrense inntaket for å regulere blodsukkeret. Andre mennesker velger å spise færre karbohydrater fordi det passer deres intensjon om å spise sunnere. Det er flere strategier du kan bruke for å sikre at å redusere mengden karbohydrater fører til ønsket resultat uten å gå glipp av viktige næringsstoffer, uavhengig av grunnen til at du reduserer mengden karbohydrater du spiser.

Å trå

Metode 1 av 2: Reduser karbohydratinntaket

1. Vet hvilke matvarer som inneholder karbohydrater. Karbohydrater kan klassifiseres på forskjellige måter, men når det kommer til ernæring, er de fleste spesielt opptatt av enkle og flere karbohydrater. Karbohydrater finnes naturlig i følgende matvarer: kornprodukter, frukt, grønnsaker, melk, nøtter, frø og belgfrukter. Disse flere karbohydratene, også kalt komplekse karbohydrater, er mindre fordøyelige enn enkle karbohydrater, slik som karbohydrater som finnes i mel og sukker.
   • Kilder som inneholder enkle karbohydrater inkluderer: hvitt brød, pasta, kake, godteri, kjeks og sukkerholdige drikker.
   • Generelt er flere karbohydrater bedre fordi de også er en kilde til vitaminer, mineraler, proteiner og andre næringsverdier, dette gjelder ikke enkle karbohydrater. Kostfiberen i flere karbohydrater lindrer også den negative innflytelsen på blodsukkernivået.
2. Unngå eller reduser mengden bearbeidede kornprodukter du spiser. Hvitt brød, hvit ris og mel inneholder lite eller ingen næringsstoffer og øker mengden enkle karbohydrater i ditt daglige kosthold. Spis en liten mengde fullkornprodukter for fortsatt å få det daglige fiberbehovet ditt. Disse produktene sørger også for færre svingninger i blodsukkernivået.
3. Unngå sukker og søtsaker. Desserter, bakverk, sukkerholdige drikker og annet søtsaker er selvfølgelig veldig velsmakende, men de gir deg generelt lite eller ingen næringsstoffer, og de øker mengden karbohydrater betydelig i kostholdet ditt. Gå til frukt eller en frossen dessert med frukt uten tilsatt sukker hvis du har lyst på en godbit.
   • Når en bestemt rett krever sukker, kan du bruke alternative søtningsmidler hvis mulig.
4. Se opp for stivelse. Selv om du vil spise mer grønnsaker, bør du spise mindre poteter, mais og annen stivelsesholdig mat. For eksempel inneholder en bakt potet på ca. 140 gram 30 gram stivelse.
   • Velg grønnsaker som inneholder færre karbohydrater, og øk mengden mørke bladgrønnsaker per måltid. Slike grønnsaker inneholder lite eller ingen karbohydrater og gir deg essensielle næringsstoffer.
   • Andre stivelsesholdige og karbohydratrike grønnsaker inkluderer rødbeter, erter, pastinetter, søte poteter og noen vinterkvash.
5. Gå for kjøtt, fisk og fjærfe. Mange dietter med lite karbohydrat erstatter de manglende kaloriene fra karbohydrater med kalorier fra proteinet. For eksempel inneholder rødt kjøtt lite karbohydrater, men høyt protein. Fisk og fjærfe er også gode alternativer som er næringstett og mettende. Slike produkter hjelper deg med å kontrollere karbohydratbehovet ditt.
6. Grill og bake mat i stedet for å steke dem. Når du tilbereder et måltid som består av kjøtt og grønnsaker, må du ikke dekke de forskjellige produktene med et lag med brødsmuler og velge en annen tilberedningsmetode enn fritering. Brødsmulene du bruker for å belegge mat, inneholder ekstra karbohydrater som kroppen din ikke trenger. For mer smak, kan du legge til mange urter og krydder når du griller produktet. Bruk også en kombinasjon av røre med egg og malt hvetekli for å gi kylling og fisk et fint sprø lag.
7. Spis mindre porsjoner. Bli oppmerksom på forskjellen mellom et stykke og et stykke kake eller kake, og prøv å få en ide om mengden karbohydrater i en porsjon. Å spise mindre porsjoner gjør det lettere for deg å spise mer av favorittmatene dine uten å konsumere mye karbohydrater. Det er også lurt å veie de forskjellige ingrediensene før matlaging. For eksempel kan du veie 110 til 170 gram rå kylling før du lager mat for å være sikker på at du bruker riktig porsjonsstørrelse.

Metode 2 av 2: Strategier for å oppnå lavere karbohydratinntak

1. Beregn antall karbohydrater du vil spise. Diettretningslinjene for amerikanere anbefaler at ditt daglige kaloriinntak på et standard diett er 45 til 65% karbohydrater. Dette betyr at du kan få omtrent 900 til 1300 kalorier fra karbohydrater daglig med et kosthold med et kaloriinntak på 2000 kalorier per dag.
   • Å følge et diett med lite karbohydrat innebærer vanligvis å kutte karbohydrater med 240 til 520 kalorier per dag, noe som tilsvarer 60 til 130 gram karbohydrater.
2. Rådfør deg med lege eller diettist. Før du gjør noen større diettendringer, må du kontakte legen din eller en diettist om den sikreste måten å gjøre dette på. Resultater av blodprøver, eksisterende nyresykdom og andre faktorer kan påvirke den sunneste måten å redusere karbohydrater på.
3. Se næringsverditabellen for de forskjellige produktene. Når du har bestemt mengden karbohydrater du vil spise, bør du alltid sjekke næringsverditabellen på emballasjen til de forskjellige produktene. Prøv å finne en balanse mellom de forskjellige alternativene for å redusere karbohydratinntaket riktig og bringe det tilbake til ønsket mengde.
   • I tillegg til mengden karbohydrater i gram og kaloriene i karbohydrater, kan du også se antall karbohydrater per porsjon. Hver porsjon karbohydrater tilsvarer 15 gram karbohydrater. Mengdene er imidlertid ofte avrundet, så du vil ikke se det nøyaktige beløpet per porsjon. Generelt vil en mat med 8 til 22 gram karbohydrater bli beskrevet som en porsjon.
4. Benytt deg av den glykemiske indeksen. Informasjonen i indeksen er veldig nyttig og gjør det mulig å bestemme hvor mange karbohydrater forskjellige produkter inneholder, for både bearbeidede og ubehandlede produkter. Indeksen viser antall karbohydrater per porsjon, noe som gjør prosessen med å beregne mengden karbohydrater mye enklere. Ved hjelp av indeksen kan du gi hvert måltid en sunn mengde karbohydrater og forhindre deg i å spise for mye karbohydrater per måltid.
   • For mer informasjon om den glykemiske indeksen kan du besøke nettstedet til Netherlands Nutrition Center. Dette nettstedet inneholder bare uavhengig informasjon.
5. Vurder å gjøre faste kostholdsjusteringer. Det er bedre å hoppe over populære dietter som bare varer en eller to måneder. Mange lavkarbokosthold med fokus på proteininntak er ofte for begrenset på lang sikt. Gjør i stedet diettjusteringer som er lettere å opprettholde på lang sikt.
6. Unngå potensielle komplikasjoner. Tilført fett fra mange proteinkilder kan føre til flere problemer når du prøver å redusere karbohydratinntaket. Et eksempel på et slikt problem er høyt kolesterol, som til slutt øker risikoen for hjerte- og karsykdommer. Betydelig reduksjon av karbohydrater på lang sikt kan føre til vitamin- og mineralmangel, bentap og fordøyelsesproblemer.
   • Hvis du reduserer mengden karbohydrater dramatisk i kostholdet ditt (i mengder mindre enn 20 gram per dag), kan det også føre til en prosess som kalles ketose. Dette er når kroppen din ikke har nok sukker (glukose) til å produsere energi, og kroppen din begynner å bryte ned lagrede fettlagre for å fungere. Bivirkninger av denne prosessen inkluderer kvalme, hodepine og fysisk og mental utmattelse.

Tips

• For ytterligere hjelp til å utarbeide en måltidsplan, kan du be legen din om å henvise deg til en velutdannet kostholdsekspert.Kostholdseksperten kan lage et kosthold som ikke bare vil kontrollere karbohydratinntaket ditt, men også balansere behovet for andre næringsstoffer og minimere sjansene for å få for mye fett og kolesterol.
• Husk at personer med diabetes ikke trenger å begrense karbohydratinntaket så mye. For denne gruppen er det viktigere å være konsekvent når det gjelder karbohydratinntak. Spydene i blodsukkeret etterfulgt av dråper forårsaker problemene. Konsekvent karbohydratinntak sammen med samsvarende karbohydrater med proteiner og fett vil bidra til å opprettholde godt blodsukker. Du bør alltid teste blodsukkeret med en og to timers mellomrom etter at du spiser et måltid for å se hvordan visse matvarer påvirker blodsukkeret ditt. Du må deretter koordinere måltidene dine basert på den innhentede informasjonen.

Advarsler

• Denne artikkelen gir næringsinformasjon, men den skal ikke tolkes som medisinsk råd. Vær spesielt forsiktig når du justerer kostholdet ditt hvis du ønsker å behandle diabetes type 2. Rådfør deg alltid med legen din før du tar beslutninger om behandling eller behandling av sykdommer eller tilstander.
• Å spise færre karbohydrater kan føre til en redusert fleksibilitet i musklene dine. Dette kan føre til angst og panikkanfall hvis du har ryggproblemer.