Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 2: Forbedre din fysiske smidighet
• Metode 2 av 2: Forbedre din mentale smidighet
• Tips

Behendighet refererer til hastigheten eller ressurssterkheten til dine fysiske eller mentale evner. Smidighet er ikke et naturlig trekk, så du har alle muligheter til å forbedre disse evnene. Hvis du gjør de riktige tingene, kan du raskt se forbedringer i både din fysiske og mentale smidighet.

Å trå

Metode 1 av 2: Forbedre din fysiske smidighet

1. Forbedre balansen. Gjør balanseringsøvelser for å øke din generelle smidighet. Ikke bare styrker dette musklene dine, det hjelper deg også å fokusere når du praktiserer denne ferdigheten i liten skala.
   • Prøv å stå på ett ben med det andre beinet foran deg. Etter å ha gjort dette i ti sekunder, bytt ben og gjør det samme. Du kan også bruke et speil for å sjekke at bena er rette.
   • Gjør et håndstativ eller vognhjul når du føler at du har mestret nybegynnerens balanseferdigheter. Disse vil hjelpe deg med å forbedre koordinasjonen og balansen.
   • Forsikre deg om at vekten din er jevnt fordelt. Du vil ikke skade eller overforbruk av visse områder, men heller la hele kroppen jobbe sammen.
2. Tren med vekter. Det er flere typer øvelser du kan gjøre som retter seg mot forskjellige muskelgrupper. Arbeid progressivt, start med håndvekter og gå opp til tyngre vekter når du bygger mer styrke.
   • Gjør knebøy og markløft for å styrke benmuskulaturen og hamstrings. Du kan holde vekten i hver hånd mens du huk eller markløft, selv om markløft tradisjonelt gjøres med en vektstang. Du kan også bruke en vektstang til knebøy. Hvis du velger dette alternativet, legger du vektstangen på skulderen.
   • Du kan gjøre benkpress eller andre øvelser for brystmusklene og armene. Dette vil styrke armene dine, som igjen hjelper til med aktiviteter som å kaste og fange.
3. Trykk på kjegler. Plasser en kjegle foran deg. Løft det ene benet og bank forsiktig på toppen av kjeglen med foten din før du setter den tilbake i hvilestilling. Gjenta dette med den andre foten. Bytt frem og tilbake og gjør tre sett på 30 sekunder.
   • Denne øvelsen styrker fotmuskulaturen og anklene. Det gjør deg også mer lettbeint og forbedrer fotkoordinasjonen.
   • Prøv å ikke snuble over kjeglen. Hvis du merker at kjeglen faller over, må du senke bevegelsene til du ikke lenger treffer kjeglen.
   • Når du har mestret denne øvelsen på ett nivå, kan du øke hastigheten for å få mer dyktighet og balanse. Du kan også legge til flere reps på 30 sekunder.
4. Gjør stigeøvelser. Gå sakte gjennom hver åpning av stigen ved å bruke en smidighetsstige på omtrent 9 meter lang med trinn ca. 18 tommer fra hverandre. Hold armene høye for hvert trinn, og ta knærne mot brystet, bytt armer og ben mens du tar deg opp stigen. En gang på slutten av stigen, gå tilbake til der du begynte å fullføre en øvelse.
   • Gjør hver rep 2-4 ganger, og øk reps etter hvert som du blir bedre på det. Du kan også øke hastigheten når du blir bedre.
   • Hvis du ikke har en smidighetsstige, kan du lage din egen med pinner og tau, eller med tape.
   • Alternativt kan du prøve denne øvelsen sidelengs i stedet for fremover. Hopp sidelengs mellom trinnene før du løfter ett ben og arm, som i den opprinnelige øvelsen.
5. Gjør selvmordskjøringer. Start med å løpe til et punkt omtrent seks meter unna. Når du har kommet til det punktet, snu deg og løp tilbake til der du startet. Uten å stoppe, snu deg og gå ni meter tilbake, og kom tilbake til starten. Vend deg til slutt uten å stoppe og løp 12 meter, og kom tilbake til start.
   • Gjør flere sykluser av disse spurtene for best resultat. Du kan også utvide distansen når de første løpene blir for enkle for deg.
   • Dette er en fin måte å forbedre din styrke, hastighet, balanse og presisjon på. Gjør dette noen ganger i uken for å se fordelene.
6. Gå hindringer. Sett opp en rad med 5-10 blokker på 15 eller 30 cm i en rett linje. Start ved siden av den første blokken og hopp over den med første etappe, og hold en pause i noen sekunder, før du slipper det andre benet for å stå mellom de to første blokkene. Hopp tilbake over den første blokken og gå tilbake til start. Etter det, gjenta samme sidehopp over blokk 1 og blokk 2 før du går tilbake til start. Følg det samme mønsteret for alle blokker, hopp over alle hindringene før du går tilbake til start. Gjenta med den andre siden, snu deg rundt og veiled med det andre benet.
   • Når du har mestret dette, kan du prøve å øke hastigheten mens du tar hindringene slik at pausen mellom hvert hopp blir avbrutt.
   • I stedet for hindringer kan du bruke kjegler, yogablokker eller andre gjenstander du har for hånden. Bare vær sikker på at den er i en form som er lett å hoppe over og ikke vil forårsake skade.
   • Hvis du nettopp har begynt, kan du prøve en 6-tommers hindring først. Hvis det fortsatt er for høyt, kan du prøve et mindre objekt eller bare hoppe imaginære hindringer i luften. Etter noen uker med å gjøre denne øvelsen, kan du hoppe høyere.
   • Hensikten med denne typen øvelser er å øke balansen og skrittlengden. Dette vil hjelpe deg med å forbedre ytelsen din i sport som tennis, fotball og rugby.

Metode 2 av 2: Forbedre din mentale smidighet

1. Spis riktig frokostmat. Å våkne opp hver dag med en diett full av vitaminer, mineraler og antioksidanter kan øke din mentale kapasitet over tid. Videre er det også den ekstra fordelen med å styrke immunforsvaret og forbedre helsen din.
   • Å spise et (hardt) kokt egg rik på kolin (et B-vitamin) regelmessig kan øke din verbale og visuelle ytelse. Det er også en nylig studie som knytter dette vitaminet til en beskyttelse mot demens.
   • Spis mat rik på sink, for eksempel kli. Sink spiller en sentral rolle i kognitiv stabilitet og hukommelse. Det er også den ekstra effekten av å forbedre hudens utseende.
   • Spis antioksidantrike frukter og grønnsaker. De gir hjernen din nødvendige næringsstoffer som den kanskje ikke får gjennom andre ting i kostholdet ditt. De hjelper deg med å forbedre din mentale kapasitet og hukommelse.
   • En liten mengde koffein tidlig på morgenen med en kopp kaffe eller koffeinholdig te kan bidra til å forbedre din mentale ytelse og hukommelse, og øke konsentrasjonen.
2. Tren på dagtid. Du kan gjøre en kort trening når som helst på dagen for å forbedre din mentale ytelse. Det øker også mental helse og smidighet ved å redusere stress, øke humørsvingende kjemikalier i hjernen din, lindre angst, øke avslapning og øke kreativiteten.
   • Trening som aerobic frigjør viktige nevrotransmittere som øker konsentrasjonen og hjernekraften og hjelper deg å konsentrere deg. Kardiovaskulære treningsøkter kan også øke produksjonen av hjerneceller i hippocampus, den delen av hjernen som er ansvarlig for læring og hukommelse.
   • Du kan ta en rask spasertur, jogge eller løpe hvis du foretrekker å være utenfor. Hvis du foretrekker å være innendørs, eller hvis værforholdene ikke hjelper, kan du trene på en stasjonær sykkel eller tredemølle. Gjør disse øvelsene i 45-60 minutter, fire dager i uken. Ikke bare forbedrer det din mentale tilstand, det hjelper også til din fysiske smidighet.
3. Les mer. Enten det er den siste thrilleren, en klassisk roman eller favorittmagasinet, lesing involverer mange deler av hjernen din i hukommelse, kognisjon og fantasi. Hjernen din forestiller seg miljøer og mennesker, og hjernen din gir stemmer for dialogene. Selv med enkle setninger, må hjernen huske betydningen av ord og begreper, og dette vil stimulere utviklingen av hjernen din. Lesing forbedrer også humøret og øker avslapningen.
   • Velg hvilken som helst lesing du liker mest. Så lenge du fordyper deg i det og liker det, vil tankene dine være aktive.
4. Spille spill. Enten det er et videospill eller et tradisjonelt sinnepuslespill, tester spill flere ferdigheter og åpne nevrale veier. Velg de spillene som krever dyktighet og flere kognitive nivåer for å forbedre fokuset og minnet ditt. Spill spillet noen dager i uken for å holde tankene aktive og forbedre din kognitive ytelse.
   • Du kan gjøre Sudoku, kryssord eller andre spill som tester resonneringsevnen din for å holde hjernen din kvikk. Prøv også trivia-baserte spill for å bygge hjernemuskulaturen og forbedre hukommelsen.
   • Selv om du er eldre og ikke har erfaring med spill eller ikke liker spill, kan du velge et videospill du kan spille, for eksempel et racingspill eller et puslespill. Du kan nyte det mye, og det forbedrer også dine mentale ferdigheter.
   • Det er også online plattformer som Luminosity.com med forskjellige spill for å øke mental smidighet. Luminosity baserer spillene sine på vitenskapelig forskning og skreddersyr spillene du spiller til de områdene du tenker at du vil forbedre.
5. Lær noe nytt. Lær en ny måte å fullføre din normale rutine og dine daglige oppgaver. Du kan også begynne å spille et nytt instrument, lære et nytt språk, reise til nye steder eller til og med tilberede ny mat. Disse oppgavene hjelper hjernen din til å skape nye nevrale veier.
   • Vanskelige nye oppgaver forbedrer hjernens funksjon og hukommelse. Dette setter hjernen din til å jobbe på nye måter og åpner for ukjent mental territorium.
6. Samarbeid med andre. Enten du er på jobb eller hjemme, samarbeid om prosjekter med andre mennesker. Dette tar deg ut av ditt kjente tankesett og tvinger deg til å samarbeide med andre mennesker og være hensynsfull med dem. Prøv å se prosjektet fra deres synspunkt eller integrer ideene i dine egne. Dette oppmuntrer deg til å se noe på en ny måte og nærme deg det fra en annen vinkel, som holder hjernen din rask.

Tips

• Ikke ta for mye hviletid mellom fysiske aktiviteter. Dette gir kroppen din tid til å tilpasse seg, og pulsen vil bli normal. Du vil at pulsen skal holde seg høy i 20-60 minutter for best resultat.
• Gjør alltid de vanskeligste øvelsene etter oppvarmingen. Kroppen din blir mindre utmattet, og du kan fokusere på formen og være mindre sannsynlig å skade deg selv.
• Du bør hvile i 48 timer mellom intensive fysiske treningsøkter. Dette gir kroppen din og sentralnervesystemet tid til å komme seg og opprettholde de nye ferdighetene. Gjør øvelser som er lette eller mindre anstrengende på hviledagen for å fortsette treningen uten fare for langvarig tretthet.
• Gjør noe hver dag for å forbedre begge typer smidighet for best resultat.