Innhold

• Å trå
• Del 1 av 3: Å spise for å gå opp i vekt
• Del 2 av 3: Bygg muskelmasse for å gå opp i vekt
• Del 3 av 3: Feilsøking
• Tips
• Advarsler

Må du legge på deg noen kilo for å dra nytte av sporten din, for å bli litt sunnere eller rett og slett fordi du vil være litt fastere? De fleste ønsker å gå ned i vekt, men å bruke noen grunnleggende diettprinsipper omvendt kan også hjelpe deg med å gå opp i vekt. Men folk skjønner ikke hvor vanskelig det kan være å gå opp i vekt raskt. Heldigvis kan du gå opp i vekt ved å jobbe på en ganske intuitiv måte, og du trenger ikke å gjøre det for tungt eller dyrt for deg selv; en rekke grunnleggende beregninger og justeringer av din livsstil kan gi imponerende resultater.

Å trå

Del 1 av 3: Å spise for å gå opp i vekt

1. Bestem hvor mye mer du trenger å spise for å få et kilo. For å få omtrent en halv kilo, må du være 3500 kalorier over din basale metabolske hastighet eller hvilestoffskifte (RMR).
   • Beregn RMR. Din basale metabolske hastighet er antall kalorier du trenger å spise hver dag for å opprettholde din nåværende vekt. Med formelen Mifflin - St. Jeor kan du beregne RMR:
   • Registrer vekten din i kilo.
   • Ta høyden din i centimeter.
   • Fyll ut formelen. Den grunnleggende formelen er RMR = 10 * vekt (kg) + 6,25 * høyde (cm) - 5 * alder (år) + x. For menn er x = 5; for kvinner, x = -161.
   • Du må forstå at du bruker denne formelen og beregner hvor mange kalorier du vil forbrenne hvis du hviler hele dagen. Du forbrenner sannsynligvis noen hundre kalorier mer enn RMR-en din i løpet av en typisk dag - dette er bare et grovt estimat som vil hjelpe deg med å starte vektøkningsdietten.
2. Bestem aktivitetsnivået ditt. Siden du (forhåpentligvis) ikke vil ligge stille i sengen hele dagen, må du bestemme hvor mange kalorier du forbrenner under dine daglige aktiviteter. Hvis du har din RMR, kan du bruke Harris og Benedict-formelen og ta RMR som BMR for å bestemme hvor mange kalorier du trenger hver dag basert på aktivitetsnivået. For å bestemme det totale antallet daglige kalorier som kreves, multipliser du BMR med riktig aktivitetsfaktor:
   • Hvis du er inaktiv (liten eller ingen bevegelse): BMR x 1.2
   • Hvis du er litt aktiv (lett trening / sport 1-3 dager / uke): BMR x 1.375
   • Hvis du er moderat aktiv (moderat trening / sport 3-5 dager / uke): BMR x 1,55
   • Hvis du er veldig aktiv (tung trening / sport 6-7 dager / uke): BMR x 1.725
   • Hvis du er ekstra aktiv (veldig tung trening / sport og fysisk jobb eller trener to ganger om dagen): BMR x 1,9
   • For eksempel vil en 19 år gammel kvinne som er 1,65 meter høy og veier 59 pounds, se ut fra beregningene at BMR er omtrent 1367 kalorier. Hvis hun multipliserer det med 1,55, får hun ca 2119 kalorier. Det er antall kalorier hun bør spise på daglig basis. Nå som du vet hvor mange kalorier du forbrenner hver dag, kan du beregne hvor mange flere kalorier du trenger for å gå opp i vekt.
   • Sikt mot halv eller ett kilo per uke. Mer enn det kan føre til at du går ned i vekt du får veldig raskt.
   • Prøv å tilsette 500 kalorier i kostholdet ditt i begynnelsen. Hvis du for eksempel trenger 2300 kalorier for å opprettholde din nåværende vekt, bør du sikte på en daglig kalorimengde på 2800. Etter en uke vil det være ytterligere 3500 kalorier, noe som vil resultere i omtrent et halvt kilo vektøkning.
3. Spis tre måltider og to snacks om dagen. Ved å spise til samme tid vil du være sikker på å få kaloriene hver dag. Prøv å ha ganske store porsjoner under frokost, lunsj og middag og mindre porsjoner med dine to snacks.
4. Fokuser på næringsrike matvarer. Du trenger ikke bare å spise fettrik mat for å gå opp i vekt. Faktisk vil du gå opp i vekt mer konsekvent og trygt hvis du justerer dietten litt slik at du kan inkludere mer næringstett mat og ekstra sauser og lignende. Vurder følgende alternativer:
   • Drikker Prøv protein shakes, juice eller helmelk. Unngå diett brus.
   • Brød Faste, næringsrike brød som grovbrød, havrekli, pumpernikkel og rug er mer næringsrike enn hvitt brød. Skjær tykke brødskiver og smør mye peanøttsmør, syltetøy, honning, humus eller ostesmør på.
   • Grønnsaker Kjøp stivelsesholdige grønnsaker (poteter, bønner, mais, gulrøtter, vinter squash, rødbeter). Unngå grønnsaker som for det meste er vann (brokkoli, blomkål, courgette, grønne bønner, agurk).
   • Frukt - Velg næringsrike frukter (banan, pære, eple, ananas, tørket frukt) i stedet for vannholdige frukter (appelsiner, fersken, plomme, bær, vannmelon).
   • suppe - Gå til salte suppe i stedet for aksjesuppe. Hvis du har ødem eller høyt blodtrykk, kan det være lurt å unngå å kjøpe suppe fra butikken, da den ofte inneholder mye salt.
   • Tilført olje - Legg til en god skvett olje i maten mens du lager mat. De sunneste oljene er uraffinerte oljer som olivenolje, kokosnøttolje, rapsolje, palmeolje og (selvfølgelig) smør. Mindre sunne, men akseptable oljer som er rike på omega-6 fettsyrer (betennelsesdempende) er for eksempel saflorolje, solsikkeolje og peanøttolje. Usunne oljer som inneholder mye transfett er forkortelse og soyaolje (aka vegetabilsk olje).
   • Sprer seg Å bruke deilige pålegg på toast, kjeks, pita eller andre karbohydratkilder er en utmerket måte å øke kaloriinntaket ditt. Eksempler på påføringer med høyt kaloriinnhold er guacamole, olivenolje, ostepålegg, humus, smør, nøttesmør, crème fraîche, osteskiver og majones. For enda flere kalorier kan du kombinere det med magre kjøttprodukter som kylling og fisk.
   • Kosttilskudd - Noen kosttilskudd er spesielt designet for å gå opp i vekt. Prøv å finne ut hvilke merkevarer og produkter som anbefales for personer som lider av sykdommer som fører til vekttap, som Crohns sykdom eller hypertyreose.
5. Unngå transfett. Transfett lagres lett som subkutant fett og kan føre til usunne insulinnivåer. Hold deg unna margarin, forkorting, snacks og bearbeidede kjøttprodukter.
6. Spis mer protein. En proteinmangel i kostholdet ditt kan føre til tap av muskelmasse, selv om du bruker for mye kalorier. Her er noen matvarer du kan prøve:
   • Kokte soyabønner
   • Proteinpulver basert på soya eller myse
   • Peanøtter eller peanøttsmør
   • Biff eller hamburger
   • Kylling
   • Tunfisk

Del 2 av 3: Bygg muskelmasse for å gå opp i vekt

1. Begynn med kondisjon. Når du begynner å trene med vekter, vil ikke vektøkningen bestå delvis av en økning i muskelmasse, men også appetitten din blir stimulert. Før du begynner, bør du vurdere følgende:
   • Den ekstra muskelmassen vil øke hastigheten på stoffskiftet, så du trenger flere kalorier for å opprettholde vekten og dermed gå opp i vekt.
   • I løpet av den første måneden med vekttrening vil du se at du vil få mye muskelmasse hvis du holder deg til treningsprogrammet ditt. Du bør imidlertid vite at økningen vil stagnere over tid (i kroppsbyggingens verden blir dette sett på å nå et platå). Ved å bestemme vekten og muskelmassen din på nytt mens du spiser mer og trener hardere, vil du kunne forhindre at muskelbyggingen stagnerer.
   • Når du starter en ny treningsrutine, vil du se at du får mye muskelsmerter. På engelsk kalles dette DOMS, som står for Delayed Onset Muscle Soreness. Denne muskelsårheten er normal og bør ikke hindre noen i å holde seg til en treningsrutine. Vanligvis forsvinner smertene på tre til fem dager.
2. Bruk tunge vekter for maksimal muskelmasseøkning. For å oppnå muskelhypertrofi, som betyr at musklene dine blir større, må du bruke vekter som du kan løfte for et bestemt antall reps.
   • Vekten må være så tung at du virkelig ikke kan fortsette etter 12 eller 13 repetisjoner. På engelsk kalles dette også "train to fail".
   • Tving representantene dine. Ved hjelp av en spotter kan du ofte utføre to til tre repetisjoner ved feilpunktet. Ved å tvinge de siste repsene øker du stresset på muskelvevet og legger ekstra stress på den berørte muskelgruppen (på en positiv måte), slik at disse musklene jobber hardere enn noen gang. La treningspartneren hjelpe deg med de siste repsene.
   • Stig opp i vekt så raskt som mulig. Hvis du kan gjøre 15 reps uten å nå feilpunktet, bør du begynne å bruke tyngre vekter. Det er veldig viktig at du fortsetter å løfte vektene for å forhindre at progresjonen stagnerer.
3. Bruk et proteintilskudd. Det kreves et høyt proteininnhold for å bygge muskelmasse når du trener. Prøv å spise et proteinrikt måltid etter treningen.
   • Forhindre "kaninsult". Dette kan være et resultat av økt fysisk anstrengelse i kombinasjon med en diett som nesten utelukkende består av protein og veldig lite fett. Så sørg for at du legger nok fett i kostholdet ditt.

Del 3 av 3: Feilsøking

1. Ikke forvent mer mat for å løse alle problemene dine. Distribusjonen av fettlagre i kroppen din er i stor grad genetisk og kan ikke endres ved diettjusteringer alene. Hvis du hovedsakelig oppbevarer fett på magen mens du vil at fettet skal lagres i baken, er det en bedre idé å bygge muskelmasse i baken i stedet for å spise mer.
2. Besøk legen. Hvis du har fulgt alle trinnene ovenfor og fremdeles ikke går opp i vekt, bør du gjøre en avtale med legen din. Du kan ha en medisinsk tilstand som hindrer deg i å lagre fett og bygge muskelmasse.
3. Vei deg selv til samme tid hver dag. Siden vekten din kan svinge hele dagen, er det bedre å velge en gang du veier deg hver dag. Mange foretrekker å veie seg om morgenen, før frokost.
4. Unngå overspising. Binge eating har vist seg å påvirke glukose- og insulinnivået negativt og har også potensial til å svekke langsiktige metabolske prosesser. I stedet for å sluke på et måltid fordi du ønsker å få så mange kalorier som mulig, kan du prøve å spre kaloriene godt utover dagen.

Tips

• Drikk mye vann. Å være hydrert er veldig viktig for kroppen din, spesielt når kroppen din går gjennom endringer.
• Gjør alltid ditt beste for å spise et sunt kosthold, selv om du vil gå opp i vekt.
• Spis før du trener. Musklene dine må mates for å bli større. Gå aldri sulten på treningen, for det vil bare gjøre deg tynnere!
• Tren aldri den samme muskelgruppen på påfølgende dager. Musklene dine må hvile for å vokse, så sørg for at du hviler i 48 timer før du trener på samme muskelgruppe.
• Hvis du trener fordi du vil gå opp i vekt, kan du prøve å gjøre seks til åtte reps og fem sett per øvelse. Hvil i opptil tre minutter mellom settene og drikk rikelig med vann før og under trening.
• Bare spis mer, slik at du havner i et overskudd av kalorier.
• Hvis du lider av medisinske klager som depresjon eller diabetes, kan det påvirke din evne til å gå opp i vekt.
• Sørg for at du vet hvor mange kalorier du tar i hver dag og hvor mye du forbrenner når du trener.
• Å spise søppelmat er ikke en sunn måte å gå opp i vekt. Hold kostholdet ditt balansert.
• En av de viktigste egenskapene å ha er forpliktelse til deg selv, som kommer med tålmodighet og disiplin. På den måten kan du oppnå den ønskede, sunne kroppen.

Advarsler

• Hvis du velger å gå opp i vekt i form av fett, bør du være forsiktig så du ikke overdriver det. Det kan føre til hjerte- og karsykdommer, type 2 diabetes og mange andre abnormiteter som vil forkorte levetiden din.
• Svært rask vektøkning kan føre til strekkmerker og annen hudskade.
• Å spise for mye av en type mat kan være usunt. Forsikre deg om at du spiser et balansert kosthold og derfor regelmessig varierer kjøtt, korn og grønnsaker i kostholdet ditt.
• Å spise for mye kan føre til oppblåsthet i magen, magesmerter og kramper.