Å jogge

Video: MEESHO Festive wear Kurti set, Gown, Hair Accessories haul Starting from ₹197! Shreya Beauty Fashion

Innhold

Å trå
Del 1 av 6: Finne de rette skoene
Del 3 av 6: Jogge riktig vei
Del 4 av 6: Fullfør timeplanen din
Del 5 av 6: Hold deg motivert
Del 6 av 6: Et eksempel på en rutine
Tips
Advarsler
Nødvendigheter

Å løpe skal være lett, ikke sant? Folk har løpt fra det øyeblikket vi står på to føtter. Men det viser seg at jogging er vanskeligere enn det ser ut. I denne wikiHow-artikkelen kan du lære hvordan du begynner å trene uten å skade deg selv og holde deg motivert under bumpen du må takle som nybegynner. Du kan gjøre det!

Å trå

Del 1 av 6: Finne de rette skoene

Forsikre deg om at du har de riktige skoene.
- Velg de beste skoene der du vil løpe. Løpesko for gaten og løpesko for tøffere terreng: disse beskytter føttene og hjelper til med å få nok grep.
- Legg merke til buen på foten din, vristen.Du trenger mer eller mindre støtte avhengig av hvor høyt vristen din er. Formen på selve skoen vil også måtte endres. Spør skobutikken om råd.
- Sjekk bevegelsen til hælen. Noen mennesker ruller på hælene enten inn eller ut mens de løper. Dette har en innvirkning på hvilken type sko du trenger. Studer de gamle skoene dine for å få en ide om hvordan du beveger deg.
- Snør skoene ordentlig. Visste du at du kan snøre sko på forskjellige måter for å få dem til å passe bedre? Det er metoder for å skape mer plass for tærne eller støtte for høye vrist. Selv metoder for å holde hælene på plass hvis de har en tendens til å skli!
- Forsikre deg om at du kjøper riktig størrelse! En passende sko er viktig for å sikre at skoene dine er så behagelige som mulig. Selv om du tror du vet hvilken størrelse du er, er det lurt å sjekke dette da det kan utgjøre en stor forskjell i hvordan det føles etterpå.
Kjøp behagelige, passende klær.
- Sørg for at du enkelt kan bevege deg i den. Velg klær som er romslige for enkel bevegelse. Det er også viktig å velge klær som puster godt når det gjelder form og stoff. Dette kan forhindre utslett og andre hudproblemer.
- Ta også hensyn til vær og temperatur. Du trenger sannsynligvis mer enn ett joggetøy (avhengig av hvor du bor). Sørg for at du har klær som er varmere og mer tildekket når du for eksempel jogger om vinteren.
- Ikke glem lommene dine. Du trenger lommer for å ta viktige ting med deg, for eksempel nøklene. Et alternativ er at du bruker skoene eller et armbånd.
- Det er også nødvendig å bruke de rette sokkene. Se etter sokker som anbefales spesielt for løpere. Dette kan bidra til å forhindre blemmer.
Vurder å ta med litt underholdning.
- Kjøp en MP3-spiller. Mindre spillere, som iPod Nano, er flotte å bruke mens du jogger. Det er enda forskjellige armbånd du kan feste dem til.
- Finn noe å lytte til. Musikk er det opplagte valget, men du kan også bruke noe som en podcast eller en lydbok. Dette kan være en fin måte å følge med på nyhetene eller få litt "lesing" hvis du har kort tid.
- Nyt roen hvis du foretrekker det: du trenger ikke å lytte til noe hvis du ikke har lyst!
- Tenk på din egen sikkerhet! Hvis du velger å lytte til noe, kan du prøve å ha bare 1 ørepropp i. Å kunne høre når en bil nærmer seg eller andre tegn på potensielle problemer er avgjørende for din sikkerhet.
EKSPERTTIPS
Tenk på sikkerheten din.
- Vær forsiktig når du løper. Velg steder som er trygge, med mange mennesker rundt deg og så få biler som mulig.
- Velg et godt tidspunkt å løpe. Å løpe om kvelden eller før soloppgang om morgenen er mye farligere enn å løpe om dagen. Du risikerer å bli truffet av en sjåfør som ikke kan se deg, eller blir plaget av noen når få mennesker er i nærheten.
- Forsikre deg om at du er synlig for bilistene. Hvis du bestemmer deg for å løpe langs en vei, må du sørge for at du er synlig ved å bruke lyse, reflekterende klær. Du kan også kjøpe enheter for din sikkerhet, for eksempel et blinkende LED-lys, for å bli sett enda bedre.
- Gå en tur med en kompis. Dette kan være en person eller hunden din, men det er alltid mye tryggere. Dette kan bidra til å holde folk utenfor å plage deg!
Bestem hvor langt du vil jogge.
- Gjør en prøvekjøring. Bare gjør litt jogging og se hvordan du liker det. Test hvor langt du kan komme før du virkelig begynner å bli utmattet. Å sette realistiske mål vil gjøre det mye mer sannsynlig at du vil lykkes.
- Ikke glem å gå tilbake til utgangspunktet. Tenk på tiden det vil ta å komme tilbake fra å løpe i tide. Ja, du klarer kanskje å løpe til den kaffebaren nede i veien, men hva med å gå tilbake?
- Utvid sakte avstanden du reiser over tid. Husk at du kan løpe et større stykke når kondisjonen din blir bedre og du kan jogge lenger og raskere. Arbeid mot det. Å gjøre det tyngre vil også gi kroppen din en bedre trening, så husk en lengre rute.
Planlegg ruten på et kart!
- Bruk ruteplanleggere. Du kan bruke gratis verktøy som Google Maps eller RunningMap.com for å måle avstanden til ruten din og spore ting som endringer i høyden. Noen nettsteder har til og med et sosialt aspekt, slik at du og andre løpere i ditt område kan dele og sammenligne ruter.
- Husk begrunnelsen. Endringer i veidekke, terreng og høyde kan være en større hindring å overvinne enn du tror. Prøv å unngå ting som å gå ned en bratt skråning like før løpeturen er ferdig. Ellers er det mer sannsynlig at du skader deg selv.
- Test ruten din. Hvis du føler at du har funnet en god rute, kan du teste den før du tar en beslutning. Du kan til og med alternere noen få forskjellige ruter i løpet av uken.

Del 3 av 6: Jogge riktig vei

Ikke prøv å være en superhelt.
- Ta det med ro. Arbeid deg opp til seriøs trening. Ellers risikerer du skade!
- Ikke overdriv det med treningen. Ikke la det bli en besettelse. Det er ikke sunt. Det er også noe som er for tynn, og å trene for mye kan føre til at du får fysiske klager.
- Ikke press deg selv for hardt under en bestemt trening. Å jage etter deg selv er bra, men å havne på sykehuset er det ikke. Se etter tegn fra kroppen din om at dette er nok.
Spis sunt.
- Det er bedre å ikke jogge på tom mage: dette kan få deg til å føle deg svimmel eller til og med bli syk!
- Ta en liten matbit før du går på joggetur: noe som gir deg energi og ikke bremser deg. En banan og noen rykkstykker er gode alternativer, da begge hjelper til med kroppen å få næringsstoffene du mister mens du jogger.
- Ikke glem å gi deg rikelig med fuktighet!
Varme opp.
- Ikke strekk. I alle fall ikke før du begynner å gå rundt. Dette øker faktisk risikoen for skader! Hvis du allerede strekker, gjør dynamiske tøyningsøvelser før du jogger.
- Varm opp ved å gå raskt i noen minutter før du jogger og deretter jogge i noen minutter. Etter dette kan du bare jogge.
Hold deg avslappet og avslappet.
- Hold musklene løse og bevegelsene dine naturlige. Å være for anspent eller presse deg for hardt kan forårsake skader.
- Hold skuldrene lave og løse.
- Overkroppen din skal være rett og oppreist og hoftene dine skal vippes fremover: med andre ord, kroppen din skal være i en naturlig stilling.
Puste.
- Ikke glem å puste!
- Pust dypt og jevnt.
- Hvis du blir lyshåret, stopp! Gi deg selv litt hvile og luft.
- Hvis du merker at du har problemer med å puste, kontakt legen din. Du kan ha astma.
Drikk mye vann.
- Ta med en flaske vann eller drikk mye før du går på joggetur.
- Drikk vanlig vann og spis mat som gir deg kalium, salt og sukker (elektrolytter) eller drikk noe med tilsatte elektrolytter.
- Kroppen din mister disse viktige næringsstoffene gjennom svette, så det er viktig å fylle på dem. Hvis du ikke gjør det, vil du sannsynligvis føle deg kvalm.
Beveg deg ordentlig.
- Prøv å ikke slå bakken med hælene først. Dette er dårlig for knærne. I stedet kan du prøve å slå bakken med den flate foten eller ideelt sett med fronten / ballen på foten.
- Bøy armene i 90 ° vinkel.
- Hold hodet oppreist. Ikke se ned mer enn nødvendig. Generelt sett må du se minst noen meter foran deg.
Kjøler ned.
- Kjøl ned for å unngå personskader. Dette trinnet skal ikke hoppes over!
- Jog sakte og gå noen minutter før du stopper.
- Avkjøl nedkjølingen med litt strekking og strekking. Strekk som retter seg mot kalvene er best for joggere.

Del 4 av 6: Fullfør timeplanen din

Jog om morgenen.
- Stå opp 30-45 minutter tidligere for å innlemme jogging i dagen din.
- Jogging tidlig på morgenen vil gi stoffskiftet en rask start og gi deg mer energi hele dagen. Det er like effektivt som en kopp kaffe å våkne opp!
- Dette lar deg ta en dusj som vanlig, og sparer deg den tiden det ellers ville kostet deg senere på dagen.
Jog på kvelden.
- Hvis du bare ikke er en morgenperson, kan du også passe på joggeturen på slutten av dagen. Enten så snart du kommer hjem eller etter middagen, kan det være lettere å passe inn i timeplanen din.
- Dette har merverdien av å forbrenne noen av kaloriene fra middagen, men ulempen er at du er mindre sliten før du går i dvale igjen.
Jogge i lunsjpausen.
- Hvis du har en lang lunsjpause og tilgang til en dusj, kan du bruke en del av pausen til en kort joggetur.
- Dette bidrar også til å holde deg mer våken i løpet av den fryktede andre halvdelen av arbeidsdagen.
- Dette fjerner også tidsbarrieren for mange mennesker, slik at de kan gjøre jogging til en prioritet i livet.
Jogge til jobb eller skole.
- Hvis du bor rimelig nær skole eller jobb (4,5 km eller mindre), kan du jogge dit.
- Når du er der, trenger du selvfølgelig et sted hvor du kan friske deg opp. Ta med rene klær og kvitt stanken før du går videre med dagen!
Har alternativer!
- Ikke glem at du også kan løpe på tredemølle eller innendørs bane i tilfelle været er dårlig.
- Du kan også trene på andre måter hvis du av en eller annen grunn ikke kan jogge hver dag. For eksempel, hvis du har en skade på beinet ditt, kan du fortsatt gjøre øvelser for overkroppen.

Del 5 av 6: Hold deg motivert

Jog av de rette grunnene.
- Du bør jogge fordi du liker det. Hvis du ikke liker det, er det nesten umulig å fortsette å motivere deg selv for det.
- I prinsippet er jogging bare en av en rekke grunnleggende øvelser. Det er andre øvelser som er mer effektive eller passer bedre inn i dagen din.
- Hvis hovedfokuset ditt er å jogge for å gå ned i vekt, vet du at en kombinasjon av kosthold og bare å være mer aktiv om dagen (å ta trappene, ikke heisen) kan være nok for folk flest.
Hold det hendig.
- Ikke gi deg selv en unnskyldning for ikke å trene. Fjern så mange unnskyldninger du kan ved å sørge for at rutinen du velger er praktisk.
- Velg en rute nær hjemmet slik at du ikke er avhengig av været.
- Finn en passende tid på dagen for å passe den inn ... en som ikke er i stadig endring.
Be en kompis komme med.
- Å jogge med noen andre kan hjelpe deg å holde deg motivert fordi du er ansvarlig overfor den andre personen. Dette kan være en venn eller et familiemedlem.
- Hvis du har hund, kan du også ta den med deg.
- Dette har fordelen at du er tryggere på veien.
- Du kan også bli med i en lokal gruppe løpere. Mange nabolag har en joggegruppe. Se om det er tilfelle med deg også!
Hold en tidsplan.
- Hold deg til timeplanen din regelmessig. Tren på de samme dagene hver uke og rundt samme tid.
- Det hjelper hvis resten av dagen din også er nøye planlagt.
- Planlegging bidrar til å bygge en daglig rutine og vaner og mennesker er virkelig skapninger av vane.
Gjør det til et spill.
- Unngå å gi deg selv stimuli, som søtsaker eller nye ting. Disse fungerer dårlig for å motivere deg og kan motarbeide målene dine. I stedet gjør du joggeturen morsommere ved å gjøre det om til et spill.
- Visste du at det finnes apper til smarttelefonen din som kan gjøre trening til et videospill? Apper som "Zombies, run!" er en fin måte å gjøre treningen morsom og er noe å glede seg til.
Sett deg mål for deg selv.
- Å sette mål gir deg noe å jobbe mot. Et håndgripelig sluttpunkt vil få deg til å føle at du gjør fremgang. Hva dette endepunktet er, er imidlertid opp til deg.
- Du kan si at du vil gå ned i en viss vekt. Du kan bestemme deg for å jogge en viss avstand. Du kan gjøre det til et mål å være i form nok til et lokalt maraton. Det er alle slags mål.
- En annen god sak kan være at du ønsker å kunne delta i et bestemt utholdenhetsløp i løpet av et år. Du kan løpe for en god sak eller til og med bare for moro skyld !!

Del 6 av 6: Et eksempel på en rutine

Jogge i uke 1.
- Jogge 1 minutt og gå deretter 1 minutt. Utvid deretter tiden i 1 minutt hver. Fortsett å gjøre dette til du jogger i 5 minutter og går i 5 minutter. Gjør dette 3-5 ganger den uken.
Jogge i uke 2.
- Jogge i 2, 3, 4, 5, 6 og 7 minutter og gå 1 minutt mellom hvert bein. Gjør dette 3-5 ganger i løpet av uken.
Jogge i uke 3.
- Jogge 5 minutter, gå 1 minutt, jogge 10 minutter, gå 1 minutt, jogge 15 minutter, gå 1 minutt. Gjør dette 3-5 ganger i løpet av uken.
Jogge i uke 4.
- Jogge 15 minutter, gå 1 minutt, jogge 15 minutter. Gjør dette 3-5 ganger i løpet av uken.
Jogge i uke 5.
- Gjenta rutinen fra uke 4, eller fortsett når du er klar.
Jogge i uke 6.
- Jog i 45 minutter, med 1 minutts gange etter hvert 15. minutt. Gjør dette 3 ganger i løpet av uken.
Jogge i uke 7.
- Jogget i 1 time, med 1 minutts gange som en pause etter hvert 15. minutt. Gjør dette 3 ganger i løpet av uken.

Tips

Jogge regelmessig. Å jogge 1,5 km hver dag er bedre for helsen din enn 4,5 km annenhver dag.
Gå jogging med noen andre. Det er tryggere og mye morsommere.
Finn et tempo som er perfekt for deg. Du vil ikke starte med en sprint og være helt andpusten etter 45 sekunder. Når du starter (uke 1), må du sette ditt eget tempo. Om nødvendig kan du til og med opprettholde et gangtempo.

Advarsler

Ikke overdriv det. Begynn å gå og jogge hvis du kan. Hvis du blir sliten, ta en tur igjen. Hvis du kan holde en samtale i gang mens du jogger, holder du et godt tempo.