Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 3: Styr tibialis fremre
• Metode 2 av 3: Strekk tibialis fremre
• Metode 3 av 3: Tren skinnen og leggene
• Ekspertråd
• Tips

Tibialis anterior er muskelen som går langs leggen, fra ankelen til kneet. Hvis du bøyer foten opp og trekker tærne mot leggen, kan du kanskje se muskelen trekke seg sammen. Denne muskelen er overfor leggmuskulaturen på baksiden av leggen, og en ubalansert fordeling av disse musklene kan føre til smerte eller skade. Imidlertid blir denne muskelen ofte forsømt av selv de mest dedikerte idrettsutøvere og kroppsbyggere. For å trene tibialis fremre, bruker du motstand for å styrke og strekke muskelen, sammen med den generelle kondisjonen til resten av underkroppen.

Å trå

Metode 1 av 3: Styr tibialis fremre

1. Start med tåheis. Denne øvelsen styrker tibialis fremre og andre sener og muskler som strekker leggen. Hvis du har ekstremt svake skinn eller er i bedring etter en nylig skade, er dette en av de første grepene du bør gjøre for å trene tibialis fremre.
   • I utgangspunktet gjør denne øvelsen fra sittende stilling. Finn en stol der du kan sitte i god holdning og plassere føttene godt på gulvet foran deg. Løft tærne og forsiden av foten sakte fra gulvet mot leggen, og skyv hælene i gulvet.
   • Når du har trukket tærne opp så langt du kan uten å føle smerte, hold posisjonen i noen sekunder og slipp foten langsomt fra gulvet. Prøv å gjenta denne øvelsen 10 til 15 ganger. Du kan gjøre hver fot hver for seg eller begge deler samtidig.
   • Når du har sittet på tåheis i noen uker, kan du prøve å gjøre stående tåheiser. Sørg for å holde noe slik at du kan balansere og stå med god holdning.
   • Du kan bruke motstandsbånd for å gjøre denne øvelsen enda mer utfordrende og for å styrke tibialis fremre.
2. Bruk et motstandsbånd for å strekke mer effektivt. Du kan spesifikt styrke tibialis fremre med et elastisk motstandsbånd. Hvis du for øyeblikket gjennomgår fysioterapi på grunn av en skade, kan du kanskje få en gjennom fysioterapeuten din. Ellers kan du kjøpe dem i hvilken som helst sportsbutikk, vanligvis for mindre enn € 20.
   • For å trene tibialis fremre med et motstandsbånd, bind den ene enden av båndet rundt et tungt, stabilt objekt, for eksempel et bord eller en benk. Sløyf og fest den andre enden av stroppen rundt foten.
   • Trekk tærne og foten opp og mot leggen, og hold kneet rett. Gå så langt som mulig uten smerter. Hold posisjonen i noen sekunder, og beveg deretter foten sakte tilbake til startposisjonen.
   • Gjør 10 reps av denne øvelsen, eller til du ikke kan gjøre det uten smerte.
3. Bruk mansjettvekt. Mansjettvekter gir motstand når du gjør tåhevinger for å styrke tibialis fremre ytterligere. Du kan også gjøre denne øvelsen med et motstandsbånd hvis du ikke har mansjettvekt.
   • Mansjettvekt er tilgjengelig i de fleste sportsbutikker. De har vanligvis avtakbare sandsekker, slik at du kan justere vekten du bruker, og sikre deg rundt en lem med borrelås.
   • Sett deg i en stol og pakk mansjettvekten rundt foten. Bøy ankelen, beveg tærne og foten mot haken.
   • Gå så langt du kan, hold deretter foten i noen sekunder og senk den sakte tilbake til startposisjonen.
   • Prøv å gjøre 10 reps, men stopp hvis du begynner å skade.
4. Gjør en isometrisk øvelse. Med isometriske øvelser strammer du muskelen du vil styrke uten å bevege leddet. Denne øvelsen kan styrke tibialis fremre og øke bevegelsesområdet i ankelen uten å anstrenge leddet.
   • Start isometrisk trening av tibialis fremre ved å sitte i en stol eller ligge på ryggen med beina ut foran deg.
   • Kryss det ene benet over det andre ved anklene. Hvis tibialis fremre er svakere i det ene benet enn det andre, start med det beinet nederst.
   • Skyv toppen av underfoten inn i sålen på motsatt fot. Pass på at du ikke bøyer ankelen mens du gjør dette.
   • Trykk føttene sammen i fem sekunder, og slipp deretter sakte. Gjenta dette 10 og 15 ganger, kryss deretter anklene igjen og gjør det andre benet.
   • Ved å variere ankelens posisjon kan du styrke tibialis fremre i forhold til andre bevegelser.
5. Arbeid mot bakre kalvehevinger med Smith-maskinen. Hvis du har tilgang til et treningsstudio med treningsutstyr, kan du bruke det utstyret til å styrke tibialis fremre og de gjenværende musklene i underbenet, inkludert leggene.
   • For å starte denne øvelsen, gå til Smith-maskinen og stå under baren, med hælene på plattformen.
   • Løft bena fra hælene for å stramme tibialis fremre. Hold posisjonen i noen sekunder, og slipp deretter sakte tilbake til startposisjonen.
   • Gjør 10 til 15 repetisjoner av denne øvelsen for å arbeide tibialis fremre og omkringliggende muskler i underbenet.
6. Legg til andre vektøvelser. Den omvendte variasjonen av kalvøvelse vil engasjere og styrke tibialis fremre, samt trene resten av underbenet. Når du har styrket tibialis fremre nok til å balansere den med resten av musklene i underbenet, bruk disse øvelsene for å utvide og bygge styrken.
   • Den beste måten å gjøre dette på er å gjøre en omvendt variant av hver kalvøvelse i rutinen. For eksempel, hvis du gjør kalvheiser, bør du også gjøre omvendte kalvheiser. På denne måten opprettholdes balansen i musklene i underbenet.
   • Disse vektøktene blir ofte utført på vektbenker ved hjelp av frie vekter eller treningsmaskiner. Hvis du ikke er tilknyttet et treningsstudio, kan du gjøre lignende øvelser hjemme med manualer eller motstandsbånd.
   • Start med bare kroppsvekten, og tilsett sakte vekt eller motstand - omtrent hver uke - for kontinuerlig å bygge styrke i tibialis fremre.

Metode 2 av 3: Strekk tibialis fremre

1. Varm opp muskler og ledd før du strekker deg. Før du strekker deg, må du sørge for å øke kroppstemperaturen noen få grader med lav kardiovaskulær aktivitet. Dette vil stimulere blodtilførselen til musklene dine og forhindre forstuinger eller andre skader.
   • Å gå i et raskt tempo i fem til ti minutter er en god total kardiovaskulær oppvarming.
   • Knebøy og lunger er også en god oppvarming før du strekker underkroppen eller styrketrening. Beveg deg sakte, men prøv å gjøre disse øvelsene i en jevn bevegelse slik at du alltid beveger deg.
   • Hvis du har begrenset plass, kan du også prøve å hoppe eller jogge i fem minutter, selv om disse aktivitetene gir litt mer innvirkning og stress på leddene dine.
2. Start med leggstrekninger. Forutsatt at du aldri har hatt en ankelskade, kan du gjøre en sittende trening for å strekke tibialis fremre og de andre musklene i leggen. Disse musklene er vanligvis vanskelig å strekke.
   • Knel på gulvet med leggen flatt på gulvet. Tær og føtter skal være bak deg. Du kan hvile hendene på gulvet ved siden av deg.
   • For å starte leggen, len deg sakte på hælene, og stopp når du kjenner på strekningen. Om nødvendig kan du legge hendene på gulvet bak deg slik at du kan lene deg lenger bakover.
   • Hold denne strekningen i noen minutter, og kom sakte opp for å løsne musklene.
   • Du kan også strekke leggen mens du står. Kryss venstre ben foran høyre slik at tærne på venstre fot hviler på gulvet. Bøy høyre kne for å skyve tærne lenger ned i gulvet til du kjenner en strekk i leggen. Hold strekket i noen sekunder, og slipp deretter sakte og bytt ben.
3. Strekk en kalv med et håndkle. Hvis tibialis fremre er svak, kan det hindre deg i å bøye foten helt. Over tid kan dette føre til at kalvene dine blir kortere og harde, noe som kan gjøre problemer med underbenet verre.
   • Du kan også gjøre denne øvelsen med et motstandsbånd, men et sammenrullet håndkle vil hjelpe deg med å bedre kontrollere motstandsnivået.
   • Sett deg rett med beina foran deg. Pakk håndkleet foran føttene og trekk endene av håndkleet mot deg slik at foten bøyer seg.
   • Hold strekningen i 15 til 30 sekunder og kjenn strekk i leggen. Slipp deretter sakte.
   • Du kan trygt gjøre denne øvelsen tre til fem ganger om dagen hvis du har spesielt stramme kalver.
4. Gjør stående kalvstrekninger. Stående kalvestrekninger er mer intensive enn kalvestrekningene du gjør mens du sitter, fordi du jobber med kroppsvekt og tyngdekraft som motstand.
   • Begynn å strekke leggene mens du står ved å stå noen meter foran en vegg eller en annen stabil vertikal overflate. Plasser hendene mot veggen fra hverandre på skulderen, og legg ett ben bak deg.
   • Skyv hælen på bakbenet i gulvet og hold ryggen og benet rett. Kneet på fremre ben skal være bøyd.
   • Uten å sprette, skyv hælen i gulvet til du kjenner at den strekker seg i leggen. Hold denne strekningen i noen sekunder, og slipp deretter sakte og bytt ben sakte.
   • Du kan også strekke leggene i trappene. For å gjøre en stående gastrocnemius-strekning (den ene av de to musklene i leggene blir strukket), plasser den ene hælen på et trinn og rett kneet. Den andre foten skal være flat på bakken. Ta tak i tåen på forfoten og trekk tærne mot leggen. Du skal føle at den strekker seg i leggen din nå. Hold dette i noen sekunder, slipp deretter sakte og gjør det andre beinet.
   • Stå på et trinn med fotballene godt på trinnet og hælene over kanten. Sørg for å holde noe for balanse og senk hælene så langt du kan uten at det gjør vondt. Hold dette i noen sekunder, og løft deretter hævlene sakte opp igjen.

Metode 3 av 3: Tren skinnen og leggene

1. Gå barbeint på en gresskledd overflate. Å løpe eller gå barbeint på en ujevn, gresskledd overflate kan jevnt styrke og trene alle fem musklene i leggene og leggene samtidig.
   • Gjør dette bare når det er relativt varmt ute. Husk at bakken ofte er kaldere enn utetemperaturen, og at du mister mye kroppsvarme gjennom føttene.
   • Forsikre deg om at overflaten er relativt godt vedlikeholdt og fri for rusk. Idrettsbaner eller golfbaner kan være egnet for dette.
   • Start sakte, ikke mer enn en halv kilometer (ca. 800 meter) først. Dette gir beina, føttene og anklene tid til å tilpasse seg å løpe eller gå barbeint.
2. Gå eller strekk opp en skråning. Helling og bakketrening gir stress på tibialis fremre i en grad at det er umulig å løpe eller gå på en flat overflate fordi tærne er høyere enn hælene. Siden du løper eller går i lavere hastighet, har du også mindre risiko for skade fordi du har mer kontroll over teknikken din.
   • Hvis du bor i et relativt kupert område, kan det være så enkelt å legge til hellingstrening i kardiorutinen som å gjøre at du går eller løper i flere åser.
   • I et treningsstudio øker du stigningen på tredemølle for å simulere å gå eller løpe opp en bakke.
   • Sørg for å varme opp musklene dine ved å gå eller løpe på plan bakke i fem til ti minutter før du går opp en skråning eller bakke.
3. Hoppetau. Hoppetau er en god treningsøkt som fungerer hele kroppen din, så vel som musklene i leggen og leggene, inkludert tibialis fremre. Et hoppetau er relativt billig og finnes i hvilken som helst sportsbutikk.
   • Du kan legge til hoppetau i treningsplanen din og gjøre det i fem til ti minutter, og hvile i et minutt eller to.
   • Et annet alternativ er å gjøre hoppetauintervaller på 30 sekunder til ett minutt mellom styrketreningene. Dette kan være spesielt nyttig for å opprettholde musklene i underbena, selv under øvre kroppsøvelser.
4. Gå eller hopp på tærne. Å gå eller hoppe på tærne engasjerer alle muskler i underbenet, spesielt de av leggene. Denne øvelsen gir deg også en god kardiovaskulær trening, og kan brukes som oppvarming for styrketrening i leggen eller som en strekkøvelse.
   • Hvis du legger til denne øvelsen som et intervall i treningsregimet, kan du gjøre det i en spesifisert periode (for eksempel fem eller ti minutter), eller i en spesifisert avstand (ikke mer enn 20 meter eller ca. 65 fot per intervall).
5. Gå på hælene. Denne aktiviteten gir en intens trening av tibialis fremre, ettersom føttene vil være i samme posisjon som de ville vært i hvis du gjorde tåløft for å styrke leggen.
   • Som et intervall, gjør dette fem til ti minutter mellom andre styrketreningsøvelser. Prøv et hæl-gangintervall mellom øvelser som ikke retter seg mot underbena.
   • Du kan også legge til hælvandring som en øvelse i seg selv. Prøv å gå rundt 20 meter på hælene for å starte, og øk avstanden trinnvis for hver treningsøkt.

Ekspertråd

Prøv denne øvelsen med et motstandsbånd for å strekke tibialis fremre: "

• Sett deg i en stol slik at knærne er bøyd i en 90 graders vinkel Når du setter deg ned, må du sørge for at ryggen er rett og hoftene er plassert fremover i stolen.
• Pakk motstandsbåndet rundt foten din og løft beinet opp i luften. Du vil ha beinet i det minste parallelt med gulvet, men hvis du kan løfte det høyere, bør du. Hold den andre foten godt på bakken.
• Pek tærne så langt som mulig og hold denne posisjonen i 2-5 sekunder. Å peke tærne vil bøye ankelen og strekke tibialis fremre. Etter noen sekunder, slipp stillingen, men ikke legg foten tilbake på gulvet.
• Gjenta denne bevegelsen 10-15 ganger. Etter å ha gjort nok reps for å trette tibialis fremre på ett ben, bytt ben og gjør hele denne øvelsen igjen.

Tips

• Hvis du nettopp har begynt å trene eller kommer deg etter en akutt skade, snakk med legen din eller fysioterapeuten før du starter en ny treningsplan. De kan gi deg råd om hvordan du kan styrke tibialis fremre.
• Hvis du er en løper, vil det å styrke tibialis fremre bare redusere sjansene dine for å få skinnskinner. Du vil redusere sjansene for denne skaden sterkt ved å styrke leggene og hoftemuskulaturen.
• Når du bygger eller styrker musklene dine, må du sørge for at kostholdet ditt inneholder nok magert protein og sunne karbohydrater. Du kan få magert protein fra whey protein shakes, kylling og egg. For sunne karbohydrater, spis fullkornsbrød eller brun ris.