Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 4: Forbedre løpeevnen din med intervalltrening
• Metode 2 av 4: Trening for å forbedre gangevnen din
• Metode 3 av 4: Andre ideer for å forbedre utholdenheten din
• Metode 4 av 4: Lag en treningsplan
• Tips
• Advarsler

Er du en løper som ønsker å forbedre utholdenheten din for maraton? Eller kanskje du bare løper fort og bare vil forbedre deg for å komme deg gjennom de første milene. Uansett hvilket nivå du har - uansett om du nettopp har begynt eller har løpt en stund - viser vi deg hvordan du kan nivåere deg som løper.

Å trå

Metode 1 av 4: Forbedre løpeevnen din med intervalltrening

1. Bruk intervalltrening. Intervalltrening har flere fordeler som hjelper deg å få mest mulig ut av løpene dine og forbedre utholdenheten din.
   • Forbedre kardiovaskulær kapasitet. Å gå lange avstander kan ta pusten fra deg. Ved å bruke intervalltreningen vil du øke den anaerobe kapasiteten (oksygenmangel). Og når du kombinerer dette med aerob kapasitet (å bygge oksygen med enkle løp og lange løp), vil disse til slutt gjøre deg raskere.
   • Forbrenning av kalorier. Energiutbrudd (den høye intensiteten av intervalltrening) vil øke mengden kalorier som brennes. Dette gjelder selv for relativt korte utbrudd.
   • Det gjør løperutinen din mer interessant. Det kan virke som en liten ting. Hvis den vanlige løperutinen din blir kjedelig, kan motivasjonen din slå et treff.
2. Gjør jevne mellomrom. Dette er den enkleste måten å gjøre intervalltrening på. Du veksler bare like perioder med å gå med høy og lav intensitet.
   • Start med en oppvarming på ti til femten minutter. Start med en rask spasertur etterfulgt av en skånsom jogging, og deretter øke hastigheten på slutten av oppvarmingen for å komme i full løp. Dette sikrer at kroppen din blir varmet opp før du starter det intense hastighetsarbeidet.
   • Hvis du bare begynner med intervaller, må du trene kroppen din for å bli vant til de tøffe intervallene. Løp raskt i ett minutt, etterfulgt av langsom løp eller gå i to minutter. Gjenta disse intervallene seks til åtte ganger. Gjør dette i flere uker til du har det bra med resten. Senk deretter restitusjonen / hviletiden din med 30 sekunder til du kjører på 50/50 skyvekrefter (for eksempel et minutts trykk etterfulgt av et minutt hvile). Sørg for at du og kroppen din er klar til å øke intensiteten på de raskere intervallene og redusere hvile / restitusjonstid før du reduserer hviletiden / restitusjonstiden.
   • Avslutt med en avkjøling på femten til tjuefem minutter. Gå fra å løpe til en skånsom joggetur, så sakte til et gangtempo på slutten av nedkjølingsperioden.
3. Bruk pyramide intervalltrening. Pyramidintervaller starter med korte utbrudd av høy intensitet og bygger seg opp slik at den lengste perioden med høy intensitetstrening er midt i treningen. Etter det vil du gradvis gå tilbake til de kortere slagene før du fullfører nedkjølingen. Dette er litt mer komplekst enn jevne intervaller, og det kan være lurt å bruke en stoppeklokke for å holde oversikt over tidene dine.
   • Varm opp i ti til femten minutter. Som beskrevet ovenfor, start med et raskt gangtempo etterfulgt av en skånsom jogging, og akselerer på slutten av oppvarmingen slik at du løper i høy intensitet på slutten av oppvarmingen.
   • Gå med høy intensitet i 30 sekunder. Gå deretter med lav intensitet i et minutt. Fortsett som følger:
   • 45 sekunder høy, ett minutt og femten sekunder lav.
   • 60 sekunder høy, ett minutt og tretti sekunder lav.
   • 90 sekunder høy, to minutter lav.
   • 60 sekunder høy, ett minutt og tretti sekunder lav.
   • 45 sekunder høy, ett minutt og femten sekunder lav.
   • 30 sekunder høy, ett minutt lav.
   • Avslutt med en avkjøling på tjuefem til tretti minutter, og avslutt med et behagelig gangtempo.
   • MERKNAD -> Når du starter et intervalltreningsprogram, må du sørge for at kroppen din er justert og klar. Å gjøre for mye for tidlig kan føre til skade. Akkurat som når du øker gangavstanden, gjør du ikke det plutselig. Du bygger den opp gradvis. HVIS du trener for et bestemt løp, gjør lengre intervaller med lengre hvileperioder noen måneder før løpet. Når løpet nærmer seg, øker du intensiteten og forkorter utvinningen.
4. Gjør variable intervaller. Hvis du spiller en sport som tennis i tillegg til å løpe, vet du at hastighet og utholdenhetskrav avhenger av kampens forhold. Variable intervaller hjelper deg å blande korte og lange intervaller med høy intensitet i et uforutsigbart mønster, og etterligne de uberegnelige hastighetsutbruddene som er en del av typiske racingforhold.
   • Varm opp i ti til femten minutter med lett løping.
   • Bland det sammen. Kjør med høy intensitet i to minutter, og jog deretter sakte i to minutter og tretti sekunder. Løp i toppfart i 30 sekunder, og jog deretter i 45 sekunder. Bland intervallene dine tilfeldig. Sørg uansett for at du hviler lenger etter lengre intervaller med høy intensitet enn med korte trykk. Når du begynner, hold hvileperioden litt lenger til kroppen din er klar til å forkorte hvileintervallene.
   • Avkjøl i 15-25 minutter.
5. Bruk intervallinnstillingen på tredemølle. Når du kjører intervaller på tredemølle, endrer maskinen hastighet og stigning, noe som gir deg nye og uforutsigbare utfordringer. Bare sørg for å gjøre en oppvarming og nedkjøling hvis disse periodene ikke er innebygd i intervalltreningsprogrammet.

Metode 2 av 4: Trening for å forbedre gangevnen din

1. Legg til vekttrening i løpet ditt. Vekt trening øker løpeeffektiviteten din, noe som betyr at du er mer effektiv med oksygen mens du løper. Prøv gratis vekter, maskiner eller annen styrketrening tre ganger i uken.
2. Gjør kraftige sykkelintervaller. Sykling på en motstandssykkel med høy motstand gjør at benmuskulaturen jobber hardere enn å løpe opp en bakke uten å legge press på leddene.
   • Hvis du kjører på en stasjonær sykkel, øker du motstanden gradvis til du nesten ikke kan tråkke lenger.
   • Stå opp og gjør intervaller der du sykler så fort som mulig. Hvil og reduser motstanden mellom intervallene. For eksempel:
     • Stå opp og sykle i 30 sekunder mot høy motstand. Sett deg ned, senk motstanden og senk farten i 1 minutt.
     • Fortsett å veksle mellom høy motstand og sykling, og sitte og sykle med lav intensitet i 1 minutt.
     • Du kan også gjøre pyramideintervaller på 30, deretter 45, deretter 60, og deretter 90 sekunder. Ta det deretter ned ved å gjøre intervaller på 60, ​​45 og deretter 30 sekunder. Mellom intervallene, sørg for å ri mens du sitter i lav intensitet og høy intensitet.
   • Registrer deg for en spinning klasse - instruktøren leder gruppen i et forberedt sett med sykkeløvelser som vil øke utholdenheten din.
3. Svøm noen runder. Du kan svømme som en pause etter en hard trening, eller bare innlemme svømming i rutinen din for variasjon. Svømming har den ekstra fordelen av å trene muskler i overkroppen, som er underutviklet hos de fleste løpere.

Metode 3 av 4: Andre ideer for å forbedre utholdenheten din

1. Øk gangavstanden din med 10 prosent per uke. Hvis du for eksempel løper 3 km om dagen, kan du legge til 300 meter i den daglige løpeturen din i en uke. Fortsett å legge til 10 prosent i løpet ditt for å forbedre utholdenheten din. Men sørg for å variere treningen. Hvis du for eksempel løper 30 km i løpet av en uke, kan du øke den til 33 km i uken etter. Men i uken etter det, ta avstanden tilbake slik at kroppen din kan tilpasse seg (så gå for eksempel 28-30 km). Øk den til 40 km per uke den påfølgende uken, etterfulgt av en nedgang til 33-37 km uken etter. Bygg opp gangavstanden din gradvis. Den siste toppdistansen avhenger av løpet du trener for.
2. Gå lenger i helgene. Hvis du er vant til å gå 3 km om dagen i løpet av uken, løp 6 km i helgen.
3. Gå saktere og lenger. Kjør for eksempel lengre avstander på 60 prosent av kraften din. Langdistansen er ment å bidra til å bygge utholdenhet, det er ikke et løp. Sørg for å ta stille dager før og etter disse løpene.
4. Prøv plyometriske øvelser. Plyometriske øvelser som hoppetau kan bidra til å forbedre gangmekanikken din ved å redusere tiden føttene holder seg på bakken.
5. Øk tempoet på slutten av løpeturene dine. I løpet av det siste kvartalet av treningen, løp så fort du kan før du gjør nedkjølingen. Denne treningen vil hjelpe deg å unngå tretthet på slutten av et løp.
6. Gå på skiftende terreng. Enten du går utenfor eller på tredemølle, må du endre skråningen regelmessig for ekstra kondisjonstrening.
7. Endre dietten. Bli kvitt raffinerte karbohydrater og spis mer magre proteiner og grønnsaker. Spis også mindre og mer vanlige måltider.

Metode 4 av 4: Lag en treningsplan

1. Lag en tidsplan. Å lage en tidsplan vil hjelpe deg å holde deg til et regime. Det vil hjelpe deg å nå målet om bedre utholdenhet, og det vil også gi deg en mulighet til å samle målinger: holder du jevnt tempo? Kan du gå lengre eller raskere (eller begge deler), eller har du nådd et platå? Her er et eksempel på en tidsplan som vil hjelpe deg med å øke utholdenhet så vel som fart:
   • Dag 1 - Jevne intervaller. Varm opp i 15-20 minutter, og løp deretter i toppfart i ett minutt etterfulgt av ett minutt og femten sekunder med langsom gange eller gange. Gjenta disse intervallene seks til åtte ganger. Hold deg til en bestemt tid (med stoppeklokke) for hver fase, og kjøle deg deretter ned i 20-30 minutter, og sakte gradvis ned til gangtempo.
   • Dag 2 - Enkel løpedag (bare 3-8 km, avhengig av deg og løpeopplevelsen din).
   • Dag 3 - Pyramidintervaller. Varm opp i ti til femten minutter, og kjør deretter et pyramideintervall, som beskrevet ovenfor.
     • Gå i et behagelig tempo i 15 minutter, og gjør deretter et variabelt intervall.
     • Avslutt med en 20-25 minutters nedkjøling og avslutt i et behagelig gangtempo.
   • Dag 4 - Enkel løpeøkt (3-8 km, avhengig av deg og løpeopplevelsen din).
   • Dag 5 - Enkel løpeøkt (3-8 km, avhengig av deg og løpeopplevelsen din).
     • Dette kan virke som mye hvile, men du løp ganske hardt på dag 3. Og siden du løper lenge på dag 6, er det bedre å være godt uthvilt for det.
   • Dag 6 - Lang løp. Start sakte og gå i 40 til 90 minutter i et lett tempo der du fortsatt kan snakke. Det kan hjelpe å ha en venn eller et familiemedlem som vil gå med deg, eller i det minste følge deg på sykkelen.
   • Dag 7 - Hviledag (3-8 km, avhengig av deg og løpeopplevelsen. Ta deg fri hver 8. uke.)
2. Bland det litt sammen. Øk trykket omtrent hver tredje uke med denne teknikken:
   • Finn et spor eller et flatt område på rundt 400 meter å gå på. Unngå gater som er for ujevne; den ene foten vil da være merkbart lavere enn den andre.
   • Gjør dynamiske strekninger (ikke statisk) og en lett oppvarming (f.eks. 25 push-ups eller jogging).
   • Gjør en 400m sprint etterfulgt av en 400m jogge. Gjør sprint og jogge rutinen i minst 2 miles.
   • Slå rekorden din. Når du har nådd grensene for din utholdenhet, skriv ned tid og sted for løpeturen din. Hold det som minimum avstand / varighet, og prøv å forbedre dette tallet. Hev nedre grense når du forbedrer deg.
   • Ro deg ned. Du bør ikke bare slutte å gå etter hver løpende økt. Gå ut til pulsen er gjennomsnittlig. Strekk så.
3. Bli sittende fast i den. Ikke stopp treningsplanen din, ikke fortell deg selv at du vil gjøre det i morgen, ikke fortell deg selv at du er for trøtt, eller fortell deg selv at du er for opptatt. Gå om morgenen for å få det over.

Tips

• Hold en journal med detaljene i løpende rutiner. Du vil kunne se forbedringene dine med et øyeblikk.
• Få tips fra andre løpere. Bli med i en løpeklubb eller prøv et online forum for å få tips fra andre som har forbedret løpeevnen.
• Aldri stopp. Du tror kanskje du ikke blir bedre, men det stemmer ikke.

Advarsler

• Lytt til kroppen din for å unngå skader. Sørg for å strekke, varme opp og kjøle deg ned. Sørg også for at skoene dine er komfortable.