Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 3: Metode 1: Øk lungekapasiteten raskt
• Metode 2 av 3: Fysiske øvelser for å øke lungekapasiteten
• Metode 3 av 3: Langvarige øvelser for å øke lungekapasiteten
• Tips
• Advarsler

Hvis du trener mye, trenger du en god mengde oksygen for å fullføre det. Det er måter å øke volumet på lungene dine, men det er også måter å øke mengden luft lungene dine kan holde og effektiviteten som de kan absorbere oksygen med. Hvis du gjør disse øvelsene daglig, vil du se lungekapasiteten øke raskt.

Å trå

Metode 1 av 3: Metode 1: Øk lungekapasiteten raskt

1. Pust dypt inn. Du kan øke mengden luft lungene dine kan absorbere på kort tid, uten å trene eller trene lenge. Trikset er å puste regelmessig og dypt.
   • Pust sakte og fullstendig ut. Øv på dette et par ganger før du begynner. Ikke la luft komme inn i lungene. Dette lar deg puste inn mer luft neste pust.
   • Senk membranen ved å slappe av magen. Magen din vil utvides når membranen din går ned, og skaper mer plass rundt lungene for å fylle dem med luft.
   • Spre armene dine, hold dem lenger fra kroppen din for å åpne brystet.
2. Pust dypt inn. Det er best å fylle lungene til 80-85% av kapasiteten, slik at kroppen din også har litt plass til å slappe av. Du vil ikke fylle lungene til full kapasitet hvis det betyr at musklene dine er for anspente og du føler deg ukomfortabel.
   • Ha en venn med deg som kan sjekke pusten din, hvis mulig. Du kan passere, og da er det bra hvis vennen din kan komme til unnsetning med en gang.
   • Du trenger ikke å blåse kinnene dine. Musklene i ansiktet ditt skal være løse og avslappede; musklene i magen og mellomgulvet må fungere skikkelig.
3. Kast vann på ansiktet ditt. Gjør dette mens du holder pusten. Forskere har funnet ut at å kaste vann i ansiktet ditt reduserer pulsen din, som er den første fasen av dykkerefleksen hos pattedyr.
   • Kroppen din forbereder seg på å dykke under vann, noe som krever at du justerer hjertefrekvensen for å være effektiv og sender oksygen gjennom blodet for å holde deg i live.
   • Ta kaldt, men ikke iskaldt vann. Isvann aktiverer en annen refleks i kroppen din som får deg til å hyperventilere, eller puste raskt. Hyperventilasjon hindrer deg i å holde pusten lenge.
4. Slapp av musklene og hold pusten. Prøv å meditere eller lukke øynene. Jo mindre energi du bruker, jo lenger kan kroppen holde pusten.
   • Tell til 100 i hodet. Bare fokuser på tallet du sier i hodet og målet ditt å nå 100.
   • Skriv ned tallet du nådde når du ikke lenger kan holde pusten. Du vil gi nummeret neste forsøk.
5. Pust sakte ut, og gjenta 3-4 ganger. Ikke la luften slippe ut for raskt. Pust ut sakte som mulig, i en jevn strøm. Når du har gjort dette en gang, gjør øvelsen igjen fra begynnelsen.
   • Etter 3-4 ganger kan lungene holde mye mer luft enn for tjue minutter siden.
   • Hvis du gjør denne øvelsen regelmessig, vil du også trene lungene på lang sikt.
6. Prøv enkle pusteøvelser. Du kan gjøre disse øvelsene hjemme, mens du ser på TV, på kontoret eller hvor som helst.
   • Oppblåsing av ballonger er en fin måte å øke lungekapasiteten din. En annen metode er å feste en lang, lett stripe papir til nesetippen med maskebånd, og prøve å holde den i luften ved å blåse den så lenge som mulig. Ta deg god tid, og hvis du gjør det ofte, vil du kunne holde papiret i luften lenger og lenger.
   • En annen metode er å feste et langt, lett stykke papir (eller vev) til nesespissen og blåse den i luften så lenge som mulig. Ta deg tid og øv deg regelmessig, så kan du holde papiret i luften lenger og lenger når lungekapasiteten øker.
   • Pusteøvelser under daglige aktiviteter kan være veldig nyttige. Pust inn i 2-20 sekunder, pust ut i 10-20 sekunder og bygg deg langsomt opp. Du vil snart se at du kan puste ut i 45 sekunder til 2 minutter hvis du trener nok! Du kan enkelt gjøre dette mens du kjører bil, sitter på kontoret, ser på TV, spiller et spill, sitter i klasserommet eller bare når du kjeder deg!
   • Prøv å hyperventilere før du holder pusten. Hyperventilering betyr ganske enkelt å puste inn og ut veldig raskt. Merk: Hyperventilering før dykking kan være farlig ettersom trangen til å puste kan bli bremset til det går forbi!

Metode 2 av 3: Fysiske øvelser for å øke lungekapasiteten

1. Øv deg i vannet. Når du trener i vann, legger du et element av motstand til treningen. Kroppen din må jobbe ekstra hardt for å få nok oksygen i blodet ditt, noe som gjør det til god trening for lungene.
   • Gjør din normale strekk og styrketrening i vannet. Sørg for å justere vektene slik at de føles lettere i vannet. Gjør denne rutinen i noen dager til du blir vant til det.
   • Ta alt med deg i vannet. Forsikre deg om at du er opp til nakken i vannet og gjør øvelsene mens du står i vannet. Dette kan ikke virke bra for noe, men ikke bekymre deg. Ved å flytte blodet til brystet og legge press på kroppen din, vil du få kortere, raskere pust når du trener i vann. Forskning viser at lungekapasiteten din faller til 75% i begynnelsen, og kroppen din vil kompensere for det. Hvis treningen din i vannet varer lenge nok, og du gjør det regelmessig, vil luftveiene jobbe mer effektivt og øke lungekapasiteten.
     
     
2. Delta i anstrengende kardiovaskulære aktiviteter. Trening er en fin måte å øke lungekapasiteten din. Tøm kroppen din i minst 30 minutter slik at lungene må jobbe veldig hardt. Dette harde arbeidet blir belønnet med bedre lungekapasitet.
   • Prøv aerobic. Du vil bli overrasket over hvor mye lungekapasitet du kan utvikle deg under korte utbrudd med intens trening.
   • Sykle. Ved å sprinte innimellom, må kroppen din pumpe mer blod til beina; lungene gir oksygen i blodet.
   • Gå løpende. Kjør på tredemølle hvis du vil skåne knær og ledd. Sprint innimellom for å få lungene til å jobbe ekstra hardt.
   • Svømming - Den beste sporten for trening. Svømmernes lunger kan behandle oksygen opptil tre ganger mer effektivt enn lungene til en gjennomsnittlig person.
3. Tren i høyden. Hvis du trener i høyere høyde, kan du være sikker på å forbedre lungene til full styrke. Luften i fjellet inneholder mindre oksygen, noe som gjør trening vanskeligere, noe som til slutt er bra for lungene.
   • Hvis du vil øke lungekapasiteten seriøst, må du bo i høy høyde under treningen. Ved 2500m over havet inneholder luften bare 74% oksygen sammenlignet med luften på havnivå. Dette betyr at lungene dine må jobbe hardere for å få like mye oksygen i blodet.
   • Når du går ned igjen, har kroppen din fortsatt et økt antall røde blodlegemer og hemoglobin - opptil omtrent to uker - noe som betyr at hele lungekapasiteten din har økt.
   • Vær forsiktig så du ikke trener for hardt i stor høyde, da du kan utvikle høydesyke.

Metode 3 av 3: Langvarige øvelser for å øke lungekapasiteten

1. Skap motstand. Lungene dine vil svare på trening, så ta med litt motstandstrening i rutinen din, og du vil se lungekapasiteten øke.
   • Inhaler normalt gjennom nesen. Pust dypt inn. Pust ut gjennom munnen din med leppene tett sammen. Åpne dem bare sånn at luften bare kan komme seg ut, med motstand. Prøv å gjøre dette så ofte som mulig. Det får alveolene til å bli vant til å holde luften lenger, noe som får dem til å strekke seg.
2. Pust inn mer enn hjernen din tror det kan. Hjernen din tar naturlig hensyn til kroppens sikkerhet, og sørger for at kroppen din ikke krysser grenser. Men kroppen kan gjøre fantastiske ting hvis du overbeviser hjernen din om at det er greit. Prøv følgende.
   • Ta en telling på åtte til lungene er fullstendig fylt. Du bør være i stand til å inhalere litt mer etter hver telling.
   • Ta kort pust for de neste åtte til 16 teller. Kjenn at magen din utvides. Du skal ikke føle skuldrene bevege seg.
   • Hold pusten i noen sekunder til og pust ut kraftig.
   • Hvis du føler at lungene er "tomme", lager du en "tssssss" -lyd (som om du spilte et blåseinstrument) så lenge som mulig.
   • Øv dette regelmessig. Hvis du trener hjernen din til å skyve grensene for kroppen din, vil pusten ta et enormt sprang fremover.
3. Spill et blåseinstrument. Ved å spille et blåseinstrument gir du lungene en regelmessig trening, og du har også gleden av å lage musikk.
   • Lær hvordan du spiller et treblåsinstrument eller en messinginstrument som trompet, trombone, klarinett, saksofon eller fløyte. Dette vil lære deg å kontrollere pusten din og øke lungekapasiteten, slik at du begynner å bruke alle alveolene.
   • Spill i et brassband. Dette betyr at du trenger enda mer lungekapasitet fordi du må gå mens du spiller.
   • Du kan også ta sangtimer. Sang trener membranen og kan hjelpe deg med å øve uavbrutt pust. Sangere må selvfølgelig ha veldig sterke lunger.

Tips

• Du har sannsynligvis lenge visst å ikke røyke, men du bør også holde deg unna røykfrie områder der du blir utsatt for passiv røyking, da passiv røyking også kan redusere lungekapasiteten.
• Når du er i et basseng, gå så langt under vannet som mulig og pust gjennom et sugerør. Jo lenger du er under vann, jo større er trykket på brystet, noe som gjør det vanskeligere for deg å puste. Sørg for at du kan holde sugerøret over vann, ellers får du vann i lungene. Ikke kom ut av vannet med lungene fulle av luft - pust ut før du dukker opp igjen, eller du kan få barotrauma (hvis du har vært under vann i 2-3 meter).

Advarsler

• Hvis du blir lyshåret, pust normalt igjen.
• Når du puster under vann (for eksempel når du dykker), stabiliser dybden og hold aldri pusten eller pust dypt mens du stiger. Luft utvides når du går opp og lungene kan sprekke når du holder pusten.
• Svøm alltid med noen eller på et offentlig sted når du gjør pusteøvelsene.