Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 3: Et kosthold som er bra for hjertet ditt
• Metode 2 av 3: Forbedre livsstilen din
• Metode 3 av 3: Søk legehjelp
• Tips
• Advarsler

Diastolisk blodtrykk, eller undertrykk, er mengden trykk i blodårene når hjertet ditt er i ro mellom slag. Normalt, sunt diastolisk blodtrykk er mellom 70 og 80 mmHg, mens et trykk på 90 eller høyere kan øke risikoen for hjerteinfarkt, hjerneslag og andre helseproblemer. Du kan senke det diastoliske blodtrykket ditt på samme måte som det systoliske blodtrykket ditt (det øvre trykket): ved å gjøre noen sunne justeringer av kosthold, trening og livsstil, og i noen tilfeller med medisinsk behandling.

Å trå

Metode 1 av 3: Et kosthold som er bra for hjertet ditt

1. Spis sunn mat. Frukt, grønnsaker, fullkorn, nøtter, frø, belgfrukter, fettfattig meieriprodukter og mat med høyt kaliuminnhold bidrar til å holde hjertet sunt og senke det diastoliske blodtrykket. Start med å spise sunnere og unngå bearbeidet mat og mat med mye sukker og fett.
   • Prøv å spise 6 til 8 porsjoner fullkorn daglig (1 skive fullkornsbrød er en porsjon), 4 til 5 porsjoner grønnsaker (1/2 kopp kokte grønnsaker er en porsjon) og 4 til 5 porsjoner frukt (1 / 2 kopp frukt er en porsjon).
   • Prøv også å spise 2 til 3 porsjoner meieriprodukter (1 kopp melk er en porsjon), 6 porsjoner eller mindre magert kjøtt / kylling / fisk (90 gram kjøtt er 1 porsjon) og 4 til 5 porsjoner nøtter / frø / belgfrukter (2 ss peanøttsmør er en porsjon).
   • Spis maksimalt 5 porsjoner søtsaker per uke.
   • Kaliumrik mat balanserer effekten av salt, så prøv å spise mye frukt og grønnsaker som inneholder kalium, for eksempel appelsiner, bananer, avokado, bønner, salat, poteter og tomater.
2. Spis mindre salt. Når du spiser for mye salt, beholder kroppen din vann, og tvinger hjertet og venene til å jobbe hardere for å pumpe blod rundt kroppen din. Ikke spis mer enn 1500 mg salt per dag. Bruk havsalt i stedet for bordsalt, fordi det inneholder stoffer som kan være helseskadelige.
   • Husk at en teskje salt allerede er 2300 mg. Den gjennomsnittlige personen spiser ca 3.400 mg salt per dag - mer enn dobbelt så mye som anbefalt.
   • Overdreven bruk av salt får kroppen til å beholde vann, noe som tvinger hjertet og blodårene til å jobbe hardere. Som et resultat øker for mye salt det diastoliske og systoliske blodtrykket.
   • Se på etiketter og i oppskrifter, og prøv å spise ikke mer enn 140 mg salt per porsjon. Spis mindre salt, MSG, E621, natron, bakepulver, dinatriumfosfat og andre ingredienser som inneholder "natrium" eller "Na". I stedet for salt, velg urter, krydder og naturlige smaker for å forbedre smaken på maten din.
3. Drikk mindre alkohol. Forskning indikerer at moderat alkoholforbruk kan forbedre hjertehelsen, men at hvis du drikker mer enn en eller to alkoholholdige drikker, øker blodtrykket og helsen forverres. Drikk mindre alkohol og snakk med legen din om hvor mye du skal drikke.
   • Husk at en drink tilsvarer 360 ml øl, 150 ml vin eller 45 ml brennevin.
4. Drikk mindre koffein. Koffein har vært knyttet til høyere diastolisk blodtrykk fordi det blokkerer hormonet som er ansvarlig for å holde venene brede. Drikk mindre koffein og bytt fra kaffe, energidrikker og cola til hvit, grønn eller svart te når du trenger et løft.
   • Koffein har ikke alltid en klar effekt på blodtrykket. Hvis du ikke drikker det ofte, vil koffein føre til en dramatisk økning i blodtrykket, men det er vanligvis mindre effektivt hvis du drikker det regelmessig over lengre tid. Sjekk blodtrykket ditt 30 minutter etter å ha drukket en koffeinholdig drink; hvis det diastoliske eller systoliske blodtrykket øker med 5 til 10 mmHg, er det for mye, og det kan hende du må kutte ned koffein.
   • Hvis du bestemmer deg for å redusere koffein, kan du kutte det ned over flere dager, slik at du drikker 20 mg mindre hver dag - det er omtrent 350 ml kaffe.
5. Spis mindre rødt kjøtt. Hvis du ofte spiser rødt kjøtt, kan det diastoliske blodtrykket øke, og det er mer sannsynlig at du utvikler hjerte- og karsykdommer. Det er fordi rødt kjøtt inneholder mye fett, noe som øker kolesterolet og øker blodtrykket. Ikke spis rødt kjøtt som biff og kjøttdeig, men bytt til sunnere kjøtt som kylling, kalkun eller fisk.
6. Spis mer omega3-fettsyrer. Kosthold rik på omega3 er bra for hjertet og effektivt for å senke blodtrykket og risikoen for hjerte- og karsykdommer. Eksempler på mat med mye omega3 er valnøtter, laks, tunfisk, makrell og sardiner.
   • Ideelt sett får du 2 til 3 porsjoner sunt fett hver dag. Omega-3 fettsyrer er et godt valg, men i prinsippet kan alle enumettede eller flerumettede fett senke det diastoliske blodtrykket. Du finner den i mange typer vegetabilsk olje, som olivenolje, rapsolje, peanøttolje, solsikkeolje og sesamolje.
   • Prøv å unngå matvarer som inneholder mettet fett og transfett, da disse har en negativ effekt på blodtrykket. Dette inkluderer stekt og bearbeidet mat.

Metode 2 av 3: Forbedre livsstilen din

1. Tren i 30 minutter hver dag. Bevegelse gjør hjertemuskelen sterk, forbedrer blodstrømmen og får hjertet til å pumpe lettere. Finn en aktivitet du liker å gjøre, og prøv å holde den oppe daglig. Gå en tur, løp, sykle, dans eller svøm, eller samarbeid med legen din for å lage en plan som fungerer bra for deg.
   • Husk at typen trening du gjør påvirker hvor lenge du skal gjøre det. Prøv å trene 75 minutter per uke, eller tren moderat i 150 minutter, men snakk først med legen din om hva hjertet ditt takler. Hvis du for eksempel har en hjertefeil, kan intensiv trening være for vanskelig for hjertet ditt; da kan legen din råde deg til å bevege deg sakte til helsen din er blitt bedre.
2. Gå ned i vekt. Mennesker med fett midje og BMI på 25 eller høyere har ofte høyt diastolisk blodtrykk fordi hjertet må pumpe hardere for å transportere blod gjennom kroppen. Prøv å gå ned i vekt gjennom regelmessig trening og et sunt kosthold, eller se legen din for å utvikle en behandlingsplan.
   • Hvis du er overvektig, kan å miste 5 kilo ha en drastisk effekt på blodtrykket.
   • Husk at å bære for mye vekt rundt livet, spesielt kan ha stor innvirkning på blodtrykket ditt. Prøv å ha en midje på maksimalt 102 cm for en mann og 89 cm for en kvinne.
3. Slutt å røyke. Nikotin i sigaretter smalner årer, herder arterieveggene og øker risikoen for blodpropp, hjerte- og karsykdommer og hjerneslag. Slutt å røyke så snart som mulig for å senke det diastoliske blodtrykket, og snakk med legen din om å starte et program hvis du synes det er vanskelig å slutte på egen hånd.
4. Hold stress under kontroll. Når du er under stress, produserer kroppen din kjemikalier og hormoner som midlertidig innsnevrer blodårene, noe som får hjertet til å slå raskere. Langvarig stress øker risikoen for hjerteproblemer som hjerneslag, hjerteinfarkt og hjerte- og karsykdommer. Finn ut hva som forårsaker stress, og prøv å redusere det slik at du senker blodtrykket.
   • Mens det er mange måter å redusere stress på, kan du begynne med noen ting med en gang, for eksempel å oppdage hva som forårsaker stress og unngå disse utløserne, gjøre avslapningsøvelser i 20 minutter om dagen og øve takknemlighet.
5. Få kolesterolet sjekket regelmessig. Uansett hvor tung du er, er det viktig å sjekke kolesterolet ditt regelmessig. Høyt kolesterol kan gi deg høyt blodtrykk, så sjekk hver gang du besøker legen, spesielt hvis du er over 40 år.

Metode 3 av 3: Søk legehjelp

1. Forstå blodtrykkstallene dine. Det øverste antallet blodtrykk er systolisk trykk (trykket når hjertet ditt slår). Det nederste tallet er det diastoliske trykket (trykket mellom to svinger).
   • Hvis du prøver å senke det systoliske trykket, senker du vanligvis det diastoliske trykket også.
2. Sjekk diastolisk blodtrykk regelmessig. Da vet du om endringene i kosthold og livsstil har en effekt på blodtrykket ditt. Du kan gjøre dette ved å bruke en blodtrykksmåler hjemme eller på apoteket eller allmennpraksis. Høyt diastolisk blodtrykk er et antall på 90 mmHg eller høyere, og hos personer med risiko for høyt diastolisk blodtrykk er det et tall mellom 80 og 89 mmHg. Et sunt diastolisk blodtrykk er mellom 70 og 80 mmHg, selv om det kan være enda lavere hvis du er ung eller trener mye.
   • Hvis du har høyt blodtrykk - enten generelt høyt blodtrykk eller bare høyt diastolisk blodtrykk - bør du begynne å kontrollere blodtrykket to ganger om dagen i en uke (morgen og kveld). Bytt deretter til to til tre ganger i uken. Når blodtrykket ditt er under kontroll, kan du ta det en eller to ganger i måneden.
   • Vit at du også kan ha et diastolisk blodtrykk som er for lavt. Hvis du har unormalt lavt diastolisk blodtrykk, kan ikke hjertet ditt pumpe nok til å nå alle vitale organer. Dette kan være forårsaket av veldig intensiv sport, men også av mer alvorlige forhold som anorexia nervosa. Dette kan også øke risikoen for hjerneslag eller hjerteinfarkt.
3. Rådfør deg med legen din. Selv om du kan holde øye med og senke blodtrykket hjemme, er det fortsatt bra å se legen din innimellom. Sammen kan du deretter lage en behandlingsplan for å holde blodtrykket sunt.
   • Legen din kan lære deg måter å forbedre den generelle hjertehelsen og senke diastolisk blodtrykk, og han / hun kan bidra til å holde blodtrykket fra å synke for langt.
   • Det anbefales alltid å snakke med legen din om blodtrykket ditt, men det er spesielt viktig hvis du har en kronisk tilstand / sykdom eller hvis du bruker medisiner.
4. Ta medisiner for å senke blodtrykket. Noen ganger vil legen din finne det nødvendig å foreskrive medisiner for å senke blodtrykket. Kombinasjonen av medisiner og livsstilsjusteringer er spesielt effektiv hvis du vil senke diastolisk blodtrykk.
   • Medisinen legen din foreskriver, kan variere avhengig av andre helsemessige forhold du måtte ha. Friske mennesker blir vanligvis foreskrevet tiaziddiuretika.
   • Hvis du har andre hjerteproblemer, eller hvis hjertefeil oppstår i familien din, kan legen din foreskrive betablokkere eller en kalsiumkanalblokkering.
   • Hvis du har diabetes, hjerteproblemer eller nyresykdom, kan legen din foreskrive en ACE-hemmer eller en angiotensin II-reseptorblokker.
   • Husk at medisiner vanligvis er unødvendige hvis du bare har forhøyet diastolisk blodtrykk, men ikke forhøyet systolisk blodtrykk. Kosthold og livsstilsendringer er vanligvis tilstrekkelig for å løse problemet, men det er fortsatt en god ide å oppsøke legen din, spesielt hvis det fortsatt er behov for endringer i kosthold og livsstil.
5. Følg behandlingsplanen utarbeidet av legen din. Dette forhindrer eller bremser komplikasjoner knyttet til høyt blodtrykk og reduserer risikoen for andre helseproblemer. For eksempel, hvis legen din anbefaler å trene noen ganger i uken for å senke blodtrykket, må du begynne å trene umiddelbart slik at du blir sunnere.
   • Hvis legen din har forskrevet medisiner som gir deg ubehagelige bivirkninger, snakk med ham / henne før du stopper eller justerer dosen.
   • La legen din sjekke blodtrykket noen få måneder. Du kan kanskje slutte å ta stoffene når blodtrykket ditt er på et sunt nivå.

Tips

• Hele korn, frukt, grønnsaker og færre usunne fettstoffer bidrar alle til sunt diastolisk blodtrykk.

Advarsler

• Ikke endre diett, livsstil eller treningsrutine uten å konsultere legen din. Legen din kan undersøke deg og anbefale den beste behandlingsmetoden for å senke det diastoliske blodtrykket, basert på din personlige helsehistorie.
• Selv om det diastoliske blodtrykket ikke skal være for høyt, viser nyere forskning at et blodtrykk lavere enn 70 mmHg også kan øke risikoen for hjerteinfarkt eller hjerneslag ved å forhindre at vitale organer får nok blod. Blodtrykk bør absolutt ikke falle under 60 mmHg.