Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 3: De fremre deltoidene
• Metode 2 av 3: Sidedeltoider
• Metode 3 av 3: Posterior deltoid muskler
• Tips
• Advarsler

Deltoidgruppen er primært ansvarlig for å vri armen bort fra kroppen din. Ved å holde disse musklene løse og fleksible, risikerer du mindre skuldersmerter og skader. For å unngå ubalanse, gjør øvelser som retter seg mot de tre større deltoidene: de fremre deltoidene (plassert foran på skuldrene dine rett over pecs), de laterale deltoidene (langs toppen av skuldrene) og de bakre deltoidene (nederst av skulderleddene). Hver av disse tre gruppene har forskjellige funksjoner.

Å trå

Metode 1 av 3: De fremre deltoidene

1. Strekk deg bak ryggen for å åpne fronten på skulderen. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, skuldrene avslappet slik at skulderbladene vender ned på hver side av ryggraden. Lukk hendene bak korsryggen, løft dem deretter fra kroppen og hold albuene rette. Løft dem opp til du kjenner en strekk, og hold deretter i 15 til 30 sekunder.
   • Hold deg oppreist mens du gjør denne strekningen - motstå trangen til å bøye seg.
   • Hvis du har problemer med å klemme hendene bak ryggen, må du holde et håndkle mellom hendene.
   • Gjør dette totalt to eller tre ganger.
2. Isoler intern rotasjon for å engasjere de fremre deltoidene. Legg deg på ryggen med armene strukket fra skuldrene. Løft den ene hånden slik at albuen din er i 90 graders vinkel og underarmen er vinkelrett på kroppen din. Senk hånden sakte til den hviler ved siden av kroppen din. Hold et sekund, og gå tilbake til begynnelsen. Gjør tre til fire sett med 20 reps av denne øvelsen, og gjenta deretter med den andre armen.
   • Senk bare armen så langt du kan uten at det gjør vondt. Hvis du ikke kan gjøre de fullstendige representantene først, gjør så mange du kan uten å ha vondt. Prøv deretter å legge til noen flere reps hver uke.

   Variasjon for de avanserte: når du kommer til det punktet hvor denne øvelsen er ganske enkel å gjøre, legg til motstand ved å holde en manual i hånden. Reduser antall reps når du først legger vekt og stopp når du føler smerte.

   
   
3. Strekk de fremre deltoidene i en døråpning. Stå i en døråpning med føttene omtrent fra hverandre. Plasser en håndflate på døråpningen litt lavere enn skulderen, og bøy albuen litt. Vri kroppen din bort fra den utstrakte armen til du kjenner at den strekker seg. Hold i 10 til 20 sekunder og gjenta deretter øvelsen på den andre siden.
   • Du kan også bruke en vegg eller en stasjonær loddrett stang eller stolpe i stedet for en døråpning.
4. Utvid de fremre deltoidene med broposisjonen. Start i sittende stilling med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet og hendene på sidene, fingrene peker fremover. Pust inn og trykk føttene og hendene i gulvet mens du løfter hoftene i en broposisjon, med torso og lår parallelt med gulvet. Rett bena en etter en uten å senke hoftene for å lage broen. Slapp av nakken og senk hodet. Hold posisjonen i 30 sekunder og slipp den deretter i sittende stilling.
   • Når du først starter, kan det hende at du ikke kan holde posisjonen i hele 30 sekunder. Begynn med fem sekunder og arbeid deg gradvis oppover.
   • Pust sakte og dypt inn gjennom nesen og ut gjennom munnen mens du holder denne stillingen.

   Variasjon: kombinere broposisjonen med en vanlig planke for å trene hele skulderen. Bare bytt mellom de to i tre til fem reps, hold hver posisjon (dvs. bro eller planke) i fem til ti sekunder.

   
   

Metode 2 av 3: Sidedeltoider

1. Start med en grunnleggende lateral skulderstrekning. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og legg den ene armen over brystet med albuen litt bøyd. Ta tak i armen like over albuen med den andre hånden og skyv albuen mot brystet. Hold dette i omtrent 30 sekunder og gjenta deretter med den andre armen.
   • Trykk forsiktig til du kjenner at det strekker seg. Hold skuldrene avslappede med skulderbladene på hver side av ryggraden.
2. Beveg armen i svingende bevegelse for å strekke deltoidene. Stå med føttene fra hverandre ved siden av en benk eller et bord. Len deg frem og legg den ene hånden på benken eller bordet for støtte. Sving den andre armen forsiktig frem og tilbake som en pendel, og hold kroppen din stille. Gjenta armens bevegelse fra side til side og deretter i sirkelbevegelse. Vend deg om og gjør de samme bevegelsene med den andre armen.
   • Gjør to sett med 10 reps av denne øvelsen på hver side. Hold ryggen flatt og skuldrene tilbake med en liten bøyning i knærne.
3. Pakk armen rundt ryggen for å strekke de fremre og laterale deltoidene. Stå med føttene fra hverandre. Plasser den ene armen bak ryggen og bøy albuen i 90 graders vinkel. Ta tak i albuen med den andre hånden og trekk armen over ryggen til den andre skulderen til du kjenner at den strekker seg. Hold i 15 til 30 sekunder, og gjenta deretter med den andre siden.
   • Trekk dette tre ganger på hver side, og sørg for å puste dypt mens du holder posisjonen. Hold skuldrene avslappede med skulderbladene langs sidene av ryggraden.

   Tips: ta hensyn til ubalanse. Du kan kanskje utføre denne strekningen lettere på den ene siden enn den andre, noe som er et tegn på mulig muskelubalanse. Hvis du opprettholder en kontinuerlig strekkrutine på begge sider, kan ubalansen korrigere seg selv over tid.

   
   

Metode 3 av 3: Posterior deltoid muskler

1. Start med tverrstrekninger for armene. Slapp av skuldrene og trekk dem tilbake slik at skulderbladene faller ned på hver side av ryggraden. Kryss den ene armen over kroppen din og ta den i overarmen med den andre hånden. Trekk den forsiktig over brystet så langt du kan til du kjenner at det strekker seg bak på skulderen. Hold i 30 sekunder og slapp av i 30 sekunder. Gjenta strekningen med den andre armen.
   • Prøv å gjøre fire reps av denne øvelsen på hver side. Forsikre deg om at du tar tak i overarmen, ikke albuen. Ikke trykk eller legg press på albuen.
2. Prøv den "sovende strekningen" for å aktivere støttemuskulaturen. Legg deg på siden med underarmen bøyd i en 90 graders vinkel slik at underarmen er vinkelrett på kroppen din. Bruk den andre armen til å skyve armen forsiktig ned til du kjenner at den strekker seg. Hold strekningen i 30 sekunder, pust dypt, og slapp deretter av armen i 30 sekunder. Gjenta for den andre siden.
   • Gjør to til tre reps, og bytt siden. Hold posisjonen forsiktig i 15 til 30 sekunder på hver side.

   Advarsel: Vær forsiktig så du ikke bøyer eller presser håndleddet mens du gjør dette.

3. Arbeid dine bakre deltoider med fremoverlent horisontal bortføring. Legg deg på magen på en sofa eller seng og la den ene armen henge over siden. Start med å la armen henge rett ned, og løft den sakte til øyehøyde, og hold armen rett. Senk den deretter sakte til startposisjonen. Gjør tre sett med 10 reps, og bytt deretter til armen.
   • Løft armen så langt du kan uten at det gjør vondt. Når øvelsen blir enkel, kan du holde en vektstang for å legge til motstand og bygge ytterligere styrke i skuldrene. Hvis du ikke kan løfte armen over torsoen, kan du prøve å løfte den med albuen bøyd og gradvis arbeide deg opp for å rette ut armen mens du løfter den.

Tips

• Før du strekker deg, må du sørge for at du er oppvarmet. Å strekke kalde muskler kan forårsake belastning eller tåre.

Advarsler

• Rådfør deg med legen din før du starter et nytt treningsprogram, spesielt hvis du kommer deg etter en nylig skulderskade.