Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 2: Beregning av BMR hos menn
• Metode 2 av 2: Beregning av BMR hos kvinner
• Tips
• Advarsler

Hvis du prøver å gå ned i vekt, opprettholde vekt eller bare vil gå opp i vekt, er det en god ide å starte med å beregne råstoffskiftet eller BMR (Basal Metabolic Rate). Din basale metabolske hastighet, eller hvilemetabolismen, er mengden energi kroppen din bruker i hvile - enkelt sagt, energien som trengs for å holde organene i funksjon og holde deg i live, uten hensyn til fysisk aktivitet. BMR er påvirket av mange faktorer - kjønn, alder, høyde og vekt er de viktigste, men kroppsfettprosent, kosthold og trening spiller også en rolle. Les videre for en enkel måte å beregne BMR for både menn og kvinner.

Å trå

Metode 1 av 2: Beregning av BMR hos menn

1. Mål høyden din i centimeter. Generelt, jo større du er, jo høyere er BMR. En høy mann har proporsjonalt mer masse enn en mann som er kortere (med tanke på at veksten er omtrent den samme), noe som betyr at han bruker mer energi per dag bare ved å leve.
2. Bestem vekten din i kilo. Vanligvis penger at hvis du er tyngre, bruker du også mer energi. Selv om du vil gå ned eller gå opp i vekt, er det viktig å holde oversikt over vekten din ved regelmessig å stå på vekten. Dette lar deg holde oversikt over om du gjør fremgang.
   • Hvis du prøver å gå ned eller gå opp i vekt, må du huske at vekten din kan svinge så mye som 2,5 kilo gjennom dagen, avhengig av hva du spiste og drakk, når du gikk på do osv. Har bestemt deg for å gjøre noe med vekten din, veier deg selv en gang i uken på samme tid på dagen, uten klær.
3. BMR-sammenligningen for menn. Den lyder som følger: BMR = 66 + (13,8 x vekt i kg.) + (5 x høyde i cm) - (6,8 x alder i år). Så BMR øker med høyde og vekt, men avtar med alderen.
   • Verdien for BMR av denne ligningen er gitt i kilokalorier per dag. I daglig bruk kaller vi vanligvis bare kilokalorier for "kalorier" - som det står på matemballasjen.
4. Kjenn de andre faktorene som påvirker BMR. Ligningen for BMR er på ingen måte perfekt - det er bare en praktisk måte å estimere BMR på. Din personlige BMR vil være annerledes og bestemmes av flere andre faktorer, inkludert:
   • Muskelmasse. Personer med en slankere og mer muskuløs kropp har høyere BMR enn de som bærer mer vekt i form av fett. En olympisk svømmer som veier 90 kilo med en kroppsfettprosent nær null, har en mye høyere BMR enn noen med samme vekt, men med en gjennomsnittlig kroppsfettprosent.
   • Vekst. Voksende tenåringer har mye høyere BMR, det samme gjør de med vev- eller beinreparasjon etter en ulykke.
   • Kroppstemperatur. En forhøyet kroppstemperatur (for eksempel med feber) kan øke BMR.
   • Kosthold. Faste eller drastiske endringer i kostholdet kan senke BMR når kroppen prøver å kompensere for den lavere mengden energi.
   • Arvelighet. En viss metabolisme kan også være arvelig. Hvis du noen gang har møtt noen som kan spise noe uten å gå opp i vekt, vet du at de naturlig har fått høy BMR.

Metode 2 av 2: Beregning av BMR hos kvinner

1. Mål din høyde og vekt. Som med menn, kan BMR variere sterkt avhengig av høyde og vekt. Du trenger nøyaktige verdier for å måle BMR nøyaktig, så måle nøyaktig.
   • Hvis du prøver å gå ned eller gå opp i vekt, må du huske at vekten din kan svinge så mye som 2,5 kilo gjennom dagen, avhengig av hva du spiste og drakk, når du gikk på do osv. Har bestemt deg for å gjøre noe med vekten din, veier deg selv en gang i uken på samme tid på dagen, uten klær.
2. BMR-sammenligningen for kvinner. Fordi andelen kroppsfett hos kvinner ofte er litt høyere enn hos menn, har de vanligvis også litt lavere BMR. BMR-ligningen for kvinner tar hensyn til dette - både vekt og høyde multipliseres med mindre verdier enn for menn. Siden metabolismen til kvinner ikke bremser like drastisk med alderen som hos menn, blir alderen også multiplisert med en mindre verdi. BMR-ligningen for kvinner er som følger: BMR = 655 + (9,6 x vekt i kg.) + (1,8 x høyde i cm) - (4,7 x alder i år).
   • BMR-verdien er gitt i "kcal (kalorier) per dag."
3. Merk at graviditet kan påvirke BMR. Akkurat som hos menn, påvirker faktorer som ernæring, vekst, kroppstemperatur, muskelmasse og arvelighet BMR. I tillegg kan graviditet ha en betydelig innvirkning på BMR-verdien. Gravide (eller ammende) kvinner har høyere BMR enn andre kvinner, fordi dette krever ekstra energi fra kroppen - en av grunnene til at gravide har en tendens til å spise mer.

Tips

• Hvis du vet hva din BMR er, kan du multiplisere dette med et tall for i hvilken grad du er aktiv, for å beregne ditt daglige energibehov; et estimat av det totale antallet kalorier du trenger per dag. Det daglige energibehovet for noen som hovedsakelig sitter er 1,2; hvis du er mer aktiv (noen få lette øvelser 1-3 ganger i uken) er dette 1 375; moderat aktive mennesker (gjennomsnittlig trening 3 til 5 ganger i uken) 1,55; veldig aktiv (hard trening 6 til 7 ganger i uken) er 1.725 og ekstremt aktiv (daglig tung trening) er 1.9.
• Hvis du vet hva kroppsfettprosenten din er, kan du beregne BMR nøyaktig. Vekten din uten fettet er din tørre masse. Denne ligningen er den samme for menn og kvinner: BMR = 370 + (21,6 x tørrvekt i kg)

Advarsler

• Standardformelen for beregning av BMR er nøyaktig nok for folk flest. Men fett / muskelforholdet tas ikke i betraktning. Som et resultat, antall kal. brent av en veldig muskuløs person undervurdert og overvurdert av noen som er langt overvektige. Hvis du er tyngre, tørrere eller mer muskuløs enn gjennomsnittet, bruk formelen som beregner BMR basert på en persons fettprosent.