Innhold

• Fremgangsmåte
• Råd
• Advarsel

For langsiktig vekttap anbefaler eksperter å miste mer enn 0,5-1 kg per uke. Men hvis du prøver å begynne å gå ned i vekt eller ønsker å komme i form til en kommende fest eller ferie, kan du likevel gå ned 5 kg på en måned. Den følgende artikkelen vil veilede deg.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Hva du skal gjøre

1. 

   Reduser kaloriinntaket. Enkelt vekttap inkluderer kutte kalorier, spise sunn mat og øke trening. For å miste 1 kg på en uke, må du kutte ut omtrent 1000 kalorier. Gjør dette ved å spise mindre kalorier og forbrenne flere kalorier gjennom trening.
   • Hvis du spiser 1000-1200 kalorier per dag og trener aerob i en time, kan du miste 1,5-2,5 kg på 1 uke.
   • Uansett hvor mye du veier, bør du ikke spise mindre enn 1200 kalorier per dag i mer enn 1 uke.
   • Øv på å lese matetiketter og bruk en online kalorikalkulator for å bestemme hvor mange kalorier det er i maten du spiser. Disse kaloriene inkluderer kalorier i salatdressinger, kokesauser, drinker og olivenolje.

2. 

   
   
   Spise sunt. Å miste vekt handler ikke bare om å spise mindre, det handler om å spise riktig. Matvarer rik på næringsstoffer vil hjelpe deg å gå ned i vekt og holde deg mett lenger. Dietten bør hovedsakelig bestå av grønne grønnsaker, magert protein og litt frukt.
   • Lag en salat eller stek laget av brokkoli, salat, grønne bønner, asparges, rosenkål, blomkål, selleri, grønnkål og / eller gulrøtter.
   • Spis magert protein som kylling, fisk, tofu, kalkun, egg, soyabønner. Prøv å ta med protein til hvert måltid.
   • Fjern sukker, salt mat og de fleste karbohydrater fra kostholdet ditt. Selv om det er mulig å nyte disse matene i moderasjon, bør de fjernes fra kostholdet ditt hvis du raskt vil gå ned i vekt.

3. 

   
   
   Ta notater for å holde oversikt over maten du spiser. Mennesker som har en vane med å registrere hva de spiser, har en tendens til å gå ned i vekt (og bli lenger) enn mennesker uten denne vanen. Du bør også føre oversikt over hver øvelse du gjør og beregne forbrente kalorier. Registrer kalorier for dagen og øk / reduser kaloriene tilsvarende.
   • Prøv en kalorikalkulator eller matdagbok på nettet.

4. 

   
   
   Kok hjemme når det er mulig. Å spise sunt er mye enklere når du kontrollerer porsjonsstørrelser og ingredienser i måltidene. Ta med en ferdigpakket lunsj til jobb eller skole, og ta med en matbit for å lette sulten til du kommer hjem. Denne måten hjelper ikke bare å gå ned i vekt, men sparer også penger.
   • Hvis du spiser ute, er det best å bestille en grønn bladsalat med protein (kylling eller fisk) og be om å holde sausen atskilt.
   • Ikke spis pizza, pasta eller stekt mat, og velg bakt eller dampet mat når det er mulig.
   • Noen restaurantkjeder har spesifikke kalorier i hver rett på menyen, noe som gjør det enkelt å ta informerte valg.

5. 

   Ikke drikk kaloridrikke. Visste du at i noen Starbucks 'kaffe' inneholder drikke opptil 700 kalorier? Mange undervurderer ofte kaloriene i en drink.For å gå ned i vekt i en måned, bør du bare drikke vann, te uten søtningsmidler, svart kaffe og kullsyreholdige drikker.
   • Tilsett melk uten fett, soyamelk, mandelmælk eller honning om nødvendig.
   • Fjern alkoholholdige drikker. Hvis du bestemmer deg for å drikke alkohol, drikker du bare 1 glass rød eller hvit vin.

6. 

   Gjør noen endringer. Å miste vekt er ikke alltid smakløst, men du må gjøre en liten endring for å kutte ut unødvendige kalorier. Vurder følgende forslag:
   • Bytt ut kremfløte og majones med gresk yoghurt.
   • Bytt til fullkornsris, brød og pasta.
   • Bytt ut kaker, kaker og annet søtsaker med mørk sjokolade.
   • Bytt ut den vanlige snacken med et stykke frukt som et eple eller en banan.
   • Erstatt olivenolje, vegetabilsk olje eller smør med en non-stick spray.

7. 

   Daglig trening. For å gå ned i vekt raskt, må du gjøre 1-2 timer med moderat til høy intensitet aerob trening hver dag. Her er noen forslag til øvelser som forbrenner flest kalorier:
   • Jogge. Forbrente kalorier per time: 861-1286 kalorier i 8 minutter på 1,6 km.
   • Svømming. Forbrente kalorier i timen: 423-632 kalorier.
   • Hopper. Forbrente kalorier per time: 861-1286 kalorier.
   • Heisøvingsmaskin. Forbrente kalorier per time: 657-981 kalorier.
   annonse

Del 2 av 3: Spor fremgangen din og hold deg motivert

1. 

   Vei deg selv en gang i uken. Du må veie vekten din på samme tid på dagen, da vekten til hver person kan variere gjennom dagen. Vei alltid vekten om morgenen før du spiser, og ta av deg skoene når du veier.
   • Gå ned i vekt hver dag fordi dette vil gjøre deg gal og gjøre mer skade enn godt.

2. 

   Finn en partner for å gå ned i vekt. Å ha noen som kosthold og trener sammen vil hjelpe deg å holde deg motivert og føle deg morsommere når du går ned i vekt. Dere to kan øve sammen, dele tips og til og med satse på hvem som går ned i vekt raskere.

3. 

   Benytt deg av inspirerende klær. Enten det er petite jeans eller bikini du skal ha om sommeren, heng den innendørs der du ser dem hver dag. Dette vil bidra til å motivere deg og minne deg på hvorfor du vil gå ned i vekt.
   • Disse antrekkene kan brukes til å spore vekttap. Prøv å bruke dem hver uke eller to for å se om de passer. Resultatene fra skalaen kan være unøyaktige, men klærne er definitivt korrekte.
   annonse

Del 3 av 3: Fortsetter etter å ha mistet 5 kg

1. 

   Oppretthold en jevn vekt. Hvis du går ned 5 kg i løpet av en måned, kommer kanskje noe av vekttapet fra vann. Derfor må du opprettholde vekttapet i minst en uke før du prøver å miste mer.
   • Vedlikehold vekten ved å ta inn 1200-1400 kalorier per dag og fortsett å trene regelmessig.
   • I løpet av denne tiden vil du legge merke til at kroppen din fortsetter å endre seg, selv om vekten som vises på skalaen forblir den samme. Dette er fordi kroppen tilpasser seg tapet av vann og får muskelmasse gjennom trening.

2. 

   Unngå overspising. Å miste vekt gjør at du ofte vil overspise. Den beste måten å unngå denne situasjonen er å nyte maten du liker i moderasjon og absolutt ikke sulter. Husk at ingen mat skal unngås helt, så lenge du ikke spiser for mye.
   • Mange spiser ofte mye om natten på grunn av sult hele dagen. Unngå dette ved å spise en stor frokost eller lunsj for å holde deg oppe til kvelden. Etter det har du bare en lett middag.

3. 

   Kombiner kostholdet ditt med en treningsplan. Den eneste måten å opprettholde vekttapsprosessen er å endre vaner slik at kroppen din føles frisk.
   • Gjør styrkeøvelser. Mange mennesker som går ned i vekt fokuserer helt på kaloriforbrennende aerob trening, og glemmer at å bygge muskler hjelper kroppen å forbrenne fett. I tillegg betyr å miste vekt å miste en del muskler, som igjen bremser stoffskiftet. Hvis vekten ikke fortsetter å gå ned, bør du prøve å løfte vekter.
   • Hvis du ikke har trent noe annet enn å løpe før, kan du prøve å svømme eller sykle. Hvis du noen gang har spist 6 små måltider om dagen, bør du prøve å bytte til 3 moderate måltider, ...
   annonse

Råd

• Å drikke et fullt glass vann før et måltid hjelper deg til å føle deg mettere og ikke overspise.
• Børst tennene mellom måltidene for å forhindre at du spiser snacks og holder tannkjøttet sunt.
• Gjør benløft mens du venter eller når du gjør hverdagslige oppgaver som å pusse tennene.
• Tyggegummi holder munnen opptatt hele dagen.
• Spis en stor salat før du spiser forretten om kvelden for å spise mindre.
• Spis sakte for å fordøye maten mens du spiser. Det tar omtrent 20 minutter for kroppen din å sende signaler til hjernen din om at du er mett. Så, å spise sakte vil hjelpe med stoffskiftet.

Advarsel

• Hvis du for øyeblikket ikke kan trene eller for øyeblikket er syk, bør du konsultere legen din før du starter et nytt kosthold eller et treningsregime.