Innhold

• Å trå
• Del 1 av 3: Sovner
• Del 2 av 3: Sette opp en søvnrutine
• Del 3 av 3: Gjør livsstilsendringer

Alle har problemer med å sove innimellom. Hvis du sliter med å sovne, er det noen enkle endringer du kan gjøre. Avslappende aktiviteter og livsstilsendringer kan føre til en bedre total søvnsyklus.

Å trå

Del 1 av 3: Sovner

1. Øv et avslappende ritual. Hvis du har problemer med å sove om natten, kan du prøve å ha et avslappende ritual. Dette kan bidra til å rydde tankene dine og få deg til å sove.
   • Pust dypt fem. Innånding og utpust kan hjelpe kroppen til å slappe av. Legg hånden på magen og prøv å puste slik at hånden faller opp og ned på magen med pusten.
   • Fokuser på her og nå. Dette kan hjelpe deg med å ta tankene dine fra påtrengende tanker som hindrer deg i å sovne. Fokuser på følelsen av laken mot bena, temperaturen i rommet, eventuell støy utvendig og lukten av laken eller sengen. Hyperfokus på det nåværende øyeblikket kan hjelpe deg med å sovne.
   • Å stramme tærne kan faktisk avlaste mye spenning. Hvis du prøver å sovne, men ikke kan, kan du prøve å trekke tærne inn, holde i en telling på ti, så slippe og telle til ti igjen. Gjenta 10 ganger.
2. Gå ut av rommet og gjør noe annet. Hvis du har prøvd å sovne en stund og ikke kan, er det best å forlate rommet og gjøre noe annet. Å lese en bok, lytte til beroligende musikk og andre beroligende aktiviteter kan hjelpe deg med å sovne. Du bør hovedsakelig knytte rommet ditt til søvn, så sørg for at du går til stuen eller andre steder i huset ditt og ikke går tilbake til sengs før du begynner å føle deg trøtt.
   • Husk å ikke slå lysene for lyse og ikke gjør noe for stimulerende. Hvis du leser en bok, ikke velg en spennende roman. Prøv en biografi eller noe mindre spennende.
3. Lag en oppgaveliste. Hvis du har problemer med å sove fordi du ikke kan slutte å tenke på alt på timeplanen din i morgen, kan du lage en oppgaveliste. Dette kan få distraherende tanker ut av tankene dine. Skriv ned alt du trenger å gjøre i morgen på et stykke papir. Unngå å bruke smarttelefonen da lyset fra skjermen forstyrrer produksjonen av melatonin, et hormon som hjelper deg med å sovne. Å fjerne forstyrrende tanker kan hjelpe deg med å sovne.
4. Sørg for at soverommet ditt er egnet for søvn. Rommet ditt kan ha en dramatisk effekt på din evne til å sove. Hvis du ofte sliter med å døse av, kan et ugjestmilde sovemiljø ha skylden.
   • Vær oppmerksom på temperaturen i rommet ditt. Den ideelle sove temperaturen er mellom 15,6 og 18,3 ° C. Hvis rommet ditt er varmere eller kaldere enn dette, må du kanskje investere i romoppvarming eller klimaanlegg.
   • Sterke lys kan hindre din evne til å sove. Bruk blendingsgardiner eller en søvnmaske for å blokkere lyset. Demp klokker eller enheter med lyse skjermer før du går i dvale.
   • Hold ditt sovende og våkne liv skilt. Prøv å unngå arbeid på soverommet og bruk det hovedsakelig til å sove. Hvis du gjør det til en vane å jobbe i sengen, vil hjernen din lære å knytte soveplassen din til "på" -tid. Du kan føle deg energisk når du kommer i sengen.
5. Prøv kroppsskanningsmeditasjon. Body scan meditasjon er en meditasjonspraksis der du prøver å være oppmerksom på forskjellige deler av kroppen din. Ved å hyperfokusere på en kroppsdel ​​om gangen, kan du gjøre tankene dine søvnige.
   • Body scan meditasjonsteknikker varierer i lengde. De kan vare fra 10 minutter til tre eller fem minutter. Du begynner med å fokusere på en liten del av kroppen din, for eksempel den lille tåen, og deretter gå videre til å fokusere på en hel del av kroppen. Du tar hensyn til følelser i den delen av kroppen, deretter i et bestemt område, og går deretter opp. For eksempel går du fra tåen til foten til underbenet og så videre.
   • Det er mange guidede meditasjonsteknikker på nettet som fokuserer på kroppsskanningsmeditasjon. Hvis du prøver å sovne, kan det være lurt å gjøre en kortere rutine på omtrent fem minutter; men hvis tankene dine føler deg spesielt opptatt og distrahert, kan en lengre rutine hjelpe.
6. Drikk kamille te eller varm melk. Hvis du har problemer med å sovne, kan noe som kamille te eller melk noen ganger hjelpe. Prøv en drink av en av disse drinkene på søvnløse netter.
   • Det er fremdeles mye vitenskapelig usikkerhet rundt effekten av varm melk på søvnen. Selv om den fysiske effekten av melk er begrenset, antas det at drikken er beroligende for noen. Den psykologiske beroligende effekten av varm melk kan øke følelsen av døsighet, spesielt hvis du fikk varm melk som søvnhjelpemiddel da du var ung.
   • Som med varm melk, er det fortsatt forvirring om fordelene med kamille te for søvn. Effektene er trolig mer psykologiske enn fysiske, men da mange synes kamille te er beroligende, kan en kopp te før sengetid også hjelpe deg med å sove. Sørg for å unngå koffeinholdig te, som kan påvirke søvnsyklusen.
7. Ta et varmt bad eller dusj. Kroppstemperaturen din faller naturlig like før du legger deg. Hvis du tar deg et varmt bad eller dusj rett før du legger deg, vil temperaturen øke midlertidig og deretter synke når du forlater vannet. Denne temperaturreduksjonen etterligner kroppens naturlige prosess som forbereder deg på søvn, noe som kan roe deg og fremme døsighet. For best effekt, hopp i dusjen omtrent to timer før sengetid.
8. Kjøp en hvit støymaskin. Hvis du har problemer med å sove på grunn av støy utenfor eller høye naboer, bør du vurdere å bruke en maskin med hvit støy. Dette er en maskin som genererer hvit støy eller beroligende bakgrunnsstøy for å drukne ut uønsket støy. Du kan også laste ned apper med hvit støy på mange mobiltelefoner.
9. Prøv et melatonintilskudd. Melatonin er hormonet kroppen din lager som hjelper til med å påvirke søvn- / våknesyklusen din. Hvis du tar et melatonintilskudd, kan du føle deg søvnig og kan tas som en kortsiktig løsning. Rådfør deg alltid med lege eller apotek før du tar noe tilskudd.
   • Kjøp et supplement som nøyaktig viser dosering og ingredienser på pakken.
10. Prøv magnesium. Forskning har vist at magnesium kan bidra til å forbedre den generelle søvnkvaliteten.Prøv å ta den anbefalte daglige dosen på 300 til 400 mg eller litt mer for å fremme søvn. Ikke bruk mer enn 1000 mg per dag. Ta kontakt med legen din for en doseanbefaling og for å sikre at du trygt kan bruke magnesiumtilskudd.

Del 2 av 3: Sette opp en søvnrutine

1. Hold deg til en søvnplan. Hvis du vil jobbe med å forbedre søvnen din på lang sikt, må du ha en vanlig søvnplan. Kroppen din kjører på en døgnrytme som tilpasser seg for å stille søvn / våkne tider. Hvis du prøver å sovne og stå opp til samme tid hver dag, vil du sove bedre og våkne lettere.
   • Gjør gradvise justeringer. Hvis du normalt sovner rundt klokken to om morgenen og finner deg selv på hengende om morgenen, kan du ikke legge deg umiddelbart klokka 23.00. Prøv å legge deg 20 eller 30 minutter tidligere hver natt til du når ønsket sovetid.
   • Hold deg til timeplanen, selv i helgene. Selv om det kan være fristende å sove på lørdager, forvirrer dette kroppens døgnrytme. Dette gjør det vanskelig å sovne søndag kveld og våkne mandag morgen.
2. Slapp av før du går i dvale. Kroppen din trenger minst en time før sengetid for å slappe av. Velg å gjøre beroligende aktiviteter en time før sengetid.
   • Å lese, gjøre kryssord, ta et varmt bad eller lytte til musikk er alle avslappende aktiviteter som kan hjelpe deg med å sovne.
   • Mange ser på TV for å slappe av før de legger seg. Hvis du velger å gjøre dette, kan du se på noe som tar en halvtime eller mindre for å begrense eksponeringen for sterkt lys. Velg et avslappende, lett program over alt som er tungt. Å se noe som opprører deg før sengetid kan føre til søvnproblemer.
3. Unngå sterkt lys om natten. Elektroniske enheter, som bærbare datamaskiner, nettbrett og smarttelefoner, avgir "blått lys", som er stimulerende og kan forstyrre søvnen din. Prøv å unngå disse enhetene før du legger deg, eller se etter alternativer som reduserer utslipp av blått lys om natten, for eksempel programmer som f.lux for datamaskinen eller "Nattmodus" for smarttelefonen.
4. Se hva du spiser før du går i dvale. Å spise tung mat før sengetid kan føre til en urolig mage som holder deg våken om natten; Men å gå sulten til sengs kan også være distraherende. Hvis du er sulten før du legger deg, velg en sunn kalorifatt sunn matbit over noe fettete eller sukkerholdige. Sunn mat fyller deg, slik at du kan sovne fornøyd.
   • Prøv en skive fullkornsskål med litt peanøttsmør. Dette er en tilfredsstillende matbit som også kan hjelpe deg med å sovne, da de komplekse karbohydratene hjelper kroppen din å levere søvnfremkallende tryptofan til hjernen din.
5. Juster sengetøyet. Hvis du har kroniske søvnproblemer, kan sengetøyet være problemet. Ubehagelige puter kan føre til rastløse netter.
   • Hvis det er mulig, velger du alt bomullssengetøy. Disse fremmer luftstrøm og pusteevne, noe som gjør dem mindre sannsynlig å forårsake irritasjon.
   • Unngå irriterende stoffer. Kontroller etikettene på laken, dynen, putene og putetrekkene. Det kan være et stoff i stoffet du er allergisk eller sensitiv for, noe som kan føre til søvnproblemer.
   • Puter mister fasthet over tid. Hvis puten din stadig blir svakere, bytter du den ut.

Del 3 av 3: Gjør livsstilsendringer

1. Trening. Å ha en etablert treningsrutine kan bidra til å regulere søvnsyklusen din. Bare 10 minutter med lett trening om dagen kan forbedre søvnkvaliteten. Det reduserer også risikoen for søvnforstyrrelser som søvnapné og rastløs bensyndrom.
   • Treningshjelpemidler i søvn, og det forbedrer kroppens generelle helse og hjelper også med å håndtere stress. Å gjøre aerobe aktiviteter, som å jogge eller sykle et par ganger i uken, kan hjelpe deg med å sovne raskere.
   • Timing er viktig når det gjelder effekten av trening på søvn. Trening for sent på dagen kan føre til økning i energi, noe som kan føre til problemer med å falle eller sovne. Prøv å trene om morgenen eller sent på ettermiddagen.
2. Reduser inntaket av nikotin, alkohol og koffein. Nikotin og koffein er begge sentralstimulerende midler som har vært i systemet ditt i lang tid. Å røyke eller drikke kaffe for sent på dagen kan føre til søvnproblemer. Prøv å unngå kaffe tidlig på ettermiddagen, og hvis du røyker, må du prøve å slutte. Tobakk kan ha andre negative helseeffekter i tillegg til søvnproblemer. Mens alkohol kan gjøre deg døsig, er søvnkvaliteten du er i beruset tilstand mindre. Prøv å unngå å drikke mer enn en eller to drinker om natten hvis du ønsker bedre søvn. Alkohol forstyrrer også REM-søvn.
3. Redusere stress. Hvis du har mye stress i livet ditt, kan dette holde deg oppe om natten. Hvis du vil ha bedre kvalitet på søvn, må du gjøre en innsats for å redusere det generelle stressnivået.
   • Begynn med det grunnleggende. Prøv å være mer organisert. Små endringer, som å holde miljøet ditt ryddig, kan ha en dramatisk innvirkning på stress.
   • Ta pauser. Ikke tving deg selv til å jobbe for hardt hele dagen. Hvis du trenger litt hvile, tar du 10 eller 15 minutter å slappe av.
   • Se på stressreduserende aktiviteter. Ting som yoga, meditasjon og dype pusteøvelser kan ha en dramatisk effekt på stressnivået.
4. Vet når du skal oppsøke lege. Kontakt legen din hvis du ofte har søvnproblemer, selv etter at du har gjort visse endringer. Søvnproblemer kan indikere flere underliggende helseproblemer. En medisinsk evaluering er nødvendig for å utelukke alvorlige helseproblemer. Legen din kan være i stand til å foreskrive medisiner for å behandle søvnproblemer.