Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 3: Øvelser for biceps
• Tips

Biceps består av en gruppe muskler i armen som buler når du bøyer armene. Å gjøre disse musklene større tar mer enn å gjøre de samme øvelsene om og om igjen. Lær treningsmetoder, bicepsøvelser og livsstilsendringer som fremmer større og sterkere biceps.

Å trå

Metode 1 av 3: Øvelser for biceps

1. Gjør konsentrasjonskrøller. Sett deg på en treningsbenk med føttene flate på gulvet i skulderbredde. Len deg litt fremover slik at høyre albue hviler på innsiden av høyre kne og hold armen helt utstrakt. Drei manualen mot brystet, og hold albuen på samme sted.
   • Det kan være lurt å plassere den andre hånden på det andre kneet for stabilitet.
   • Gjør to sett med 6-8 reps, og gjenta deretter med venstre arm.
2. Ikke trene hver dag. Du tror kanskje at ved å trene hver dag vil du få større muskler raskere, men sannheten er at musklene dine vokser i hvileperioder. Da har de tid til å komme seg etter treningen. Over tid har musklene dine vokst og kan derfor løfte mer og mer vekt.
   • Ikke tren biceps mer enn to ganger i uken for best resultat.
   • Arbeid på andre deler av kroppen din de dagene du ikke trener på biceps.
3. Begrens tiden du tar for treningen. Trening for lenge kan føre til skader som stagnerer progresjonen din. Musklene i armene er mer skjøre enn mange av de andre musklene i kroppen din, så det er viktig å ikke tvinge noe. 30-minutters økter er ideelle for å bygge styrke og forebygge muskelskader.
4. Reduser mengden mat med høyt kaloriinnhold. Hvis du trener mye, må du sørge for at du får i deg nok kalorier for å holde energinivået oppe, men overspising kan skape et lag fett på kroppen din som skjuler musklene du har jobbet så hardt med.
   • Velg grønnsaker, frukt og fullkorn.
   • Drikk rikelig med vann for å beskytte kroppen mot dehydrering og redusere sult etter en hard trening.
5. Spis mye protein. Proteiner hjelper med å bygge muskler, så det er viktig at du bruker mye av det.
   • Spis fjærfe, fisk, storfekjøtt, svinekjøtt, egg og andre proteinkilder for å bygge muskelmasse.
   • Bønner, grønne grønnsaker, tofu og andre plantebaserte proteinkilder er også gode valg.
6. Vurder å bruke kreatin. Kreatin er en aminosyre som naturlig produseres av kroppen din for å lage sterke og store muskler. Mange kroppsbyggere tar kreatintilskudd som et hjelpemiddel for treningsmålene. Selv om det ikke er godkjent av FDA, antas kreatin å være trygt i en dose på 5 gram.
   • Velg et pulverisert kreatintilskudd som kan løses i vann for å ta flere ganger om dagen.
   • Etter en kort periode med en høy startdose for å få kreatinmengden i kroppen til et høyt nivå, kan du redusere til en lavere standarddose over lengre tid.

Tips

• Et smalt grep fungerer mer på indre biceps og et bredt grep mer på ytre biceps.
• Pull-ups er de viktigste øvelsene for biceps.
• Ikke glem å alltid varme opp, strekke og avslutte med en nedkjøling. Tennisalbue er ikke gøy.
• Tren aldri den samme muskelgruppen kontinuerlig i mer enn 20 minutter. Hvis du bare jobber med vekter, bør treningsøktene dine ikke vare lenger enn 45 minutter. Hvis du fortsetter lenger, vil kroppen slutte å produsere testosteron og begynne å produsere kortisol. hormon som er ansvarlig for fettlagring i kroppen din.
• Sørg for at det alltid er nok protein i kroppen din. Ta 2,5 g protein per kilo TØRR MASS (f.eks. Veier du 90 kg og har en fettprosent på 24 prosent, så er tørrvekten din 68 kg. Så du trenger 136 gram protein per dag)