Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 4: Spis og drikk for å sove bedre
• Metode 2 av 4: Å takle frykt
• Metode 3 av 4: Bruke avslapningsteknikker
• Metode 4 av 4: Forbered deg effektivt på en test

Søvn er nøkkelen til å få gjort tester, tester og eksamener riktig fordi søvn over natten forbedrer hukommelsen og konsentrasjonsevnen. Det er også nødvendig å lagre minner, så hvis du går hele natten, vil du sannsynligvis ikke huske mye av det du allerede har studert uansett. For å maksimere ytelsen, prøv å få åtte timers søvn før en større eksamen, og ikke mindre enn seks timer. Men hva om du ikke kan sovne? For å sove og hvile godt natten før eksamen, må du studere på riktig måte og spise og drikke de riktige tingene. Hvis dine travle tanker fremdeles ikke får deg til å sove, kan du prøve meditasjon og avslapningsteknikker for å hjelpe deg med å bekymre deg mindre og sove.

Å trå

Metode 1 av 4: Spis og drikk for å sove bedre

1. Spis det siste måltidet minst to timer før sengetid. Full mage kan holde deg våken, spesielt hvis du også er anspent før en eksamen. Unngå tung, fettete, overdreven eller krydret mat før du legger deg, da dette er vanskeligere for kroppen å fordøye og kan gjøre det vanskeligere å sovne. Du kan også våkne midt på natten med halsbrann, noe som vil legge en demper på hvileplanene dine.
   • Å spise en lett matbit før sengetid er greit. Hvis du er sulten, bør du ta en matbit da det ofte er vanskelig å sovne på tom mage.
2. Sørg for at maten din er rik på næringsstoffer som hjelper deg med å sove. Andre studenter kan kjøre på coca cola og chips i løpet av eksamensperioden, men du bør vite bedre. Riktig mat kan hjelpe deg med å få en god natts søvn.
   • Salat. Salat inneholder laktukarium, som har beroligende og bedøvende egenskaper. Og det er sunt!
   • Mandler og valnøtter. De inneholder aminosyren tryptofan, som øker produksjonen av de søvnregulerende hormonene serotonin og melatonin og hjelper deg med å sove. For å sove veldig bra kan du legge dem til i salaten din.
   • Bananer. Bananer inneholder mye kalium og magnesium, som hjelper til med å slappe av muskler og fremme søvn.
   • Fullkornsblanding. Hvis du vil ha en bit cornflakes om natten, vel, det er forståelig. Hele frokostblandinger (eller enda bedre, havregryn) inneholder vitamin B6 (også funnet i fisk som tunfisk og laks), som hjelper til med produksjonen av melatonin. Når det kombineres med melk - et annet søvnhjelpemiddel - er det en fin måte å fremme søvn på.
   • Komplekse karbohydrater. En bolle med brun ris eller noen fullkornsprakk kan hjelpe deg med å sovne. Bare unngå enkle karbohydrater som raffinert brød eller pasta, sukkerholdige frokostblandinger eller pommes frites.
3. Prøv en sovende drink. Å spise godt kan hjelpe deg med å sove, men det er bedre å ikke spise for mye umiddelbart før du legger deg, da full mage kan gjøre søvnen vanskeligere. Du kan imidlertid ta en sovende drink som en del av rutinen din før sengetid.
   • Skummet melk: Melk inneholder tryptofan og kalsium, som utløser ytterligere tryptofanproduksjon. Skummet melk er bedre fordi fettet i helmelk kan belaste fordøyelsessystemet og gjøre det vanskeligere å sove.
   • Kamille te: Denne teen inneholder glysin, en aminosyre som fungerer som et mildt beroligende middel. Vurder å søte teen med honning, som inneholder tryptofan og som også kan hjelpe deg med å sovne.
   • Passionsfruktte: Denne inneholder harmanalkaloider som hjelper deg med å berolige nervesystemet ditt og har vist seg å forbedre søvnen din.
4. Unngå koffein etter middagstid og slutte å røyke. Koffein forblir i systemet i 6-14 timer, avhengig av stoffskiftet. Det kan ta kroppen din 1-10 dager å behandle nikotin. Å drikke kaffe kan gjøre deg mer våken, men det vil også gjøre det vanskeligere å sove når du er ferdig med å studere.
   • Hold deg borte fra koffein i minst åtte timer før du går i dvale. Hvis du liker koffein må velg drinker med veldig lite koffein, som grønn te, koffeinfri (ja, til og med koffeinfri har litt koffein!), eller brus med lavt koffeininnhold, for eksempel "rotøl" eller appelsinbrus.
5. Vær forsiktig når du bruker sovepiller. Hvis du regelmessig lider av søvnløshet, kan du allerede ta sovepiller. Hvis du ikke gjør det, er kvelden før eksamen ikke den beste tiden å prøve dem. Antihistaminer er den aktive ingrediensen i de fleste reseptfrie sovepiller, og de kan få deg til å føle deg trøtt lenge etter at du står opp, noe som ikke er ideelt når du må ta en test.

Metode 2 av 4: Å takle frykt

1. Ikke bekymre deg for mye om å få en god natts søvn. Ja, det er best hvis du kan starte en uthvilt eksamen. Imidlertid kan folk fortsatt fungere relativt bra med lite søvn, så lenge de ikke opplever for mange søvnløse netter på rad. Å bekymre seg for å få nok søvn kan faktisk gjøre det vanskeligere å sovne. Den beste tilnærmingen er å forstå at å få mer søvn vil hjelpe, men ikke å få panikk hvis du ikke får sove.
   • Hvis du ikke kan sove, ikke gå tilbake til college. Det er viktig å hvile deg selv når du ikke sovner. Prøv avslapningsteknikkene nedenfor først. Hvis du fremdeles ikke kan sove, kan du lese en bok eller gjøre en annen avslappende aktivitet.
2. Skriv ned alle gnagende tanker i en journal. En god måte å takle bekymringer eller distraherende tanker som du ikke kan komme deg ut av, er å skrive dem ned. Ved å lage en liste trenger du ikke å fokusere på å huske den, slik at du kan slappe av. Dette hjelper også meditasjon. Ha en journal i nærheten slik at du kan skrive ned eventuelle tanker du ikke kan komme ut av tankene dine.
3. Legg tankene dine i en skuff. Napoleon var kjent for å kunne sovne nesten umiddelbart under noen omstendigheter. Hans teknikk var å ta alle tankene som plaget ham og forestille seg å legge dem i en skuff i et arkivskap og lukke skuffen. Gi det et forsøk. Legg deg ned, lukk øynene og prøv å rydde tankene dine. Når du kommer inn, kan du tenke deg å legge dem i en skuff og legge dem bort. Dette skal bidra til å rydde tankene dine slik at du kan sove.
4. Gå gjennom dagen din igjen. Bekymringer for ting å gjøre holder ofte folk våkne. I stedet for å dvele ved ting du ikke har gjort ennå, kan du prøve å fokusere på det du allerede har oppnådd for å berolige tankene dine. Ligg stille, slapp av og tenk på dagen din - det spiller ingen rolle om du gjør dette fra start til slutt eller i revers. Ikke oppsummere eller hoppe over noe. Nøkkelen er å huske så mange detaljer som mulig.
   • For eksempel: Jeg våknet. Strakte meg i sengen et øyeblikk. Kom meg ut av sengen. Gikk på do. Legg tannkrem på tannbørsten min osv.
   • Ikke bekymre deg hvis du ikke kan huske detaljer. Målet er ikke å vite alt nøyaktig. Det er en måte å hjelpe deg med å organisere tankene dine slik at du kan slappe av.
5. Bruk visualisering for å roe tankene dine. Det er en lang tradisjon, fra minst grekerne, å bruke mentale bilder for å stimulere søvn. For å hjelpe deg med å sove, trylle frem et bilde i tankene dine av et sted du finner beroligende og beroligende, for eksempel en tropisk strand eller et bregnet dekket skogbunn. Eller prøv en av disse tidstestede mentale øvelsene:
   • Ball of Garn - Se for deg en tett innpakket ball med garn, som representerer spenningene og bekymringene dine. Tenk deg at ballen rulles sakte når den ruller over gulvet. Tråden i det oppviklede garnet blir lenger etter hvert som ballen sakte blir mindre. Konsentrer deg om å puste sakte mens ballen langsomt rulles ut til garnet er helt strukket, avslappet, akkurat som deg.
   • The Sleeping Dome - Se for deg en kuppelformet barriere som dekker deg, beskytter deg mot verden og alle oppgavene du må utføre. Fokuser på teksturen, fargen og formen på barrieren. Vet at ingen bekymringer kan trenge gjennom. Når andre tanker kommer inn i tankene dine, kan du forestille deg at de spretter av kuppelen, uten å kunne nå deg.
   • Søvnens elv - Tenk deg å flyte som et blad på en mild strøm. La deg rive med, støttet av det varme vannet. Hør det myke murringen av det. Kjenn deg som boblende på bølgene. Slapp av i vannet og la det sove deg.
6. Prøv urtemedisiner. Ulike urter kan hjelpe deg med å takle angst og hjelpe deg med å sovne. Du kan kjøpe disse urtene som te i de fleste helsekostbutikker, men de er også tilgjengelige som ekstrakter, kapsler og tinkturer.
   • Valerianrot. Valerian har vist seg å være effektiv i å bekjempe angst og hjelpe deg med å sovne, selv om det kan ta noen uker å få full effekt.
   • Pasjonsblomst. Passionflower er generelt mildere enn valerian. Det kan hjelpe deg med å slappe av og sovne. Det kan samhandle med beroligende midler og noen andre medisiner, så snakk med legen din hvis du tar andre reseptbelagte medisiner.

Metode 3 av 4: Bruke avslapningsteknikker

1. Ta et varmt bad eller dusj. Det varme vannet vil slappe av, mens tiden i dusjen også gir deg sjansen til å senke farta og slappe av før du går i dvale.
   • Tilsett noen få dråper lavendelolje i badekaret. Det vil hjelpe deg å slappe av.
2. Rull øynene dine for å slappe av. Om dagen gjør øynene våre stadig små bevegelser for å skanne vår verden og se etter bevegelse rundt oss. Å rulle øynene slapper av, hjelper dem å holde seg i ro og stimulerer produksjonen av melatonin - hormonet som regulerer søvn. Rull øynene i store sirkler fire ganger i hver retning eller til du føler deg avslappet. Selv om denne øvelsen ikke kan hjelpe deg med å sovne umiddelbart, er det en god teknikk å bygge inn denne teknikken i tillegg til de andre metodene som er oppført nedenfor.
3. Stimuler søvnpresspunktene dine. Akupressur (dvs. å bruke trykk med tommelen eller fingrene på bestemte områder av kroppen din) kan bidra til å stimulere søvn. Trykk forsiktig eller masser følgende punkter til du føler deg avslappet og klar til å sove:
   • Bak øret ditt: Det er en depresjon over kjeven, like bak og under øret og nakken. Trykk med pekefingrene og langfingrene i opptil 20 minutter eller til du er klar til å sove.
   • Foten din: Plasser to fingre horisontalt over foten der stortåen og neste tå møtes. Rett over fingrene, på foten av foten, er et trykkpunkt som kan bidra til å lindre søvnløshet. Bruk fingeren til å legge et dypt, fast trykk i 4-5 sekunder.
   • Bena: Plasser fire fingre horisontalt på innsiden av leggen din, rett over ankelbenet. Trykk fast og dypt på beinet (leggen) i 4-5 sekunder, like bak beinet (leggen).
4. Prøv litt aromaterapi. Spred noen dråper eterisk olje med en aerosolbeholder eller legg noen dråper på puten for å hjelpe deg med å sove. Lavendel er den klart mest populære eteriske oljen for avslapning og har vist seg i kliniske studier for å hjelpe deg med å sovne. Det er noen få andre du kan prøve også.
   • Kamille. Kamilleolje kan bidra til å redusere angst.
   • Salvie. Salvieolje kan bidra til å slappe av og avlaste stress.
   • Neroli. Neroli olje hjelper til med å lindre angst og depresjon.
   • Roser. Rose olje kan bidra til å lindre stress og angst og få deg til å føle deg mer positiv.
5. Slapp av musklene en etter en. Ligg på ryggen og pust sakte og jevnt gjennom nesen gjennom hele øvelsen. Start med føttene, klem tærne godt og slipp deretter. Krøl deretter foten mot kneet og slapp av. Bøy leggene og slapp av, så lårene, rumpa, ryggen, magen og brystet. Knytt neven og slapp av. Krøl hendene ned og slapp av. Bøy og slapp av armer, nakke og kjeve. Når du er ferdig med å spenne og slappe av alle musklene, er du klar til å sove.
6. Prøv yoga pusteteknikker for å slappe av. Kontrollert pust er nøkkelen til yoga-praksis og har vist seg å hjelpe folk til å slappe av ved å stimulere det parasympatiske nervesystemet, som styrer de automatiske systemene som hjelper mennesker å hvile.
   • Pust vekselvis gjennom neseborene. Sett deg med bena i kors eller legg deg i sengen. Plasser høyre ringfinger og tommel på hver side av nesen slik at de berører, men ikke klyp nesen. Etter å ha tatt noen dype åndedrag for å forberede deg, lukk høyre nesebor og pust dypt gjennom venstre nesebor i fire tellinger. Når du er ferdig med å inhalere, lukk begge neseborene. Hold i en telling på fire, åpne deretter høyre nesebor og pust ut for ytterligere fire tellinger. Gjenta denne øvelsen til du føler deg avslappet og klar til å sove.
   • Dyp pusting gjennom halsen. Gjør denne øvelsen liggende på ryggen. Tanken er å smale halsen slik at du puster gjennom nesen, og det føles som om du puster gjennom et sugerør. Dette skal også produsere en lyd som er beskrevet som en lyd som ligner en babys snorking. Pust inn for en telling på fire, hold for en telling på fire og pust ut for en telling på fire. Konsentrer deg om avslapning, spesielt mens du holder deg. Pust deretter inn for en telling på seks, hold for en telling på seks og pust ut igjen for en telling på seks. Fortsett å legge til to tellinger til du når maksimal kapasitet, og begynn å trekke to tellinger til du kommer til fire, hvoretter du er avslappet og klar til å sove.
   • Å nynne. Lukk øynene og slapp av. Pust dypt inn gjennom nesen din, så forsiktig ut av munnen, og nynne mens du puster ut. Konsentrer deg om måten brystet ditt vibrerer på. Gjør dette i seks pust og ligg stille. Gjenta dette hvis du fortsatt er rastløs.

Metode 4 av 4: Forbered deg effektivt på en test

1. Ha en god sovevaner. Spesielt studenter har en tendens til å ha kaotiske søvnplaner. Du kan virkelig bryte dette opp kvelden før en eksamen eller eksamen. En av de beste måtene å sørge for at du sovner lett, er å legge deg og våkne rundt samme tid hver dag. Å sette opp en tidsplan kan virkelig hjelpe på eksamensdagen.
2. Ikke ta lur. Lur forvirrer kroppens døgnrytme og gjør det vanskeligere å sove om natten. I stedet for å ta en lur, prøv å gå en tur eller trene.
3. Lag en tidlig college-tidsplan. Forskning har vist at å samle hele studien din på en dag er mye mindre effektiv og resulterer i lavere karakterer. Hjernen din trenger tid og søvn for å konsolidere informasjon. Så når du kjenner testplanen din, kan du bruke litt tid på å planlegge når du skal studere. Å planlegge 2-3 timer om dagen i uken for eksamen er den mest effektive måten å forberede seg på.
4. Studer ved skrivebordet eller i biblioteket, ikke i sengen. Sengen din skal være assosiert med bare én ting: søvn. Å bli vant til å studere i sengen vil gjøre det vanskeligere å sove der.
5. Studer til rett tid. Prøv å gjøre det meste av studien mellom klokken 18.00 og 20.00, når du er mest våken og når det er minst sannsynlig at du trenger sentralstimulerende midler, for eksempel kaffe, som vil gjøre det vanskeligere å sove senere. Unngå å studere tidlig på ettermiddagen når tankene er tregest.
6. Øve på. Siden du har et tregt sinn tidlig på ettermiddagen, er det nå den perfekte tiden å trene eller ta en lang tur. Dette vil hjelpe deg til å føle deg mer våken når du kommer tilbake til studiene - hvis du sliter på kroppen din, vil du også sove bedre om natten.
   • Å være ute på sen ettermiddagssol hjelper kroppen din å frigjøre melatonin, noe som vil hjelpe deg med å sove senere.
7. Gi deg selv tid til å skape det rette miljøet. Ikke prøv å sovne umiddelbart etter studiet. Gi deg selv tid til å forberede deg selv og rommet ditt. Slå av datamaskinen, telefonen eller fjernsynet 45 minutter før du legger deg. Gjør rommet ditt så mørkt som mulig og hold det kjølig. Hvis du ikke kan få det stille på rommet ditt, kan du prøve å slå på beroligende hvit støy.
8. Gå tidlig til sengs og stå opp tidlig. I stedet for å bruke de ekstra timene på å studere på kvelden, kan du også gå i dvale tidlig og stå opp tidlig for å studere. Så i stedet for å holde deg oppe til midnatt, gå til sengs klokka 22 og stå opp klokka 06.00. Sinnet ditt vil da bli oppdatert, og du vil studere mer effektivt.