Innhold

• Å trå
• Del 1 av 3: Forstå og unngå frustrasjon i hverdagen
• Del 2 av 3: Gjør holdningsendringer for å redusere frustrasjon
• Del 3 av 3: Læring av teknikker for stresshåndtering

Frustrasjon er den følelsesmessige responsen på å bli møtt, eller å føle at vi blir konfrontert med, motstand. Frustrasjon kan komme innenfra eller fra omverdenen, og ingen er immun mot den negative effekten av å føle seg beseiret og ikke støttet, eller at verden ikke er "på vår side". Heldigvis er det imidlertid en rekke ting som kan gjøres for å redusere frustrasjon i hverdagen - endre holdning slik at du blir mer aksepterende og realistisk, forstå og omkonfigurere kildene til frustrasjon, og lær avslapningsteknikker for å sette deg i en oppgi hvor disse andre endringene er mulige.

Å trå

Del 1 av 3: Forstå og unngå frustrasjon i hverdagen

1. Overvåk frustrasjonen din. For å se om du opplever frustrasjon som er utenfor det normale området, må du svare på disse spørsmålene. Du kan oppleve at frustrasjonen din er ekstrem, og i så fall kan det være en verdifull mulighet å søke terapi eller sinnehåndteringskurs.
   • Er du normalt lett irritert?
   • Svarer du normalt på frustrasjon ved å klandre eller slå på andre?
   • Løser du sammenbrudd med alkohol, narkotika og overspising?
   • Skader du ofte andres følelser når du uttrykker frustrasjonen din?
   • Har du en tendens til å føle deg misforstått etter at et uttrykk for frustrasjon har gått?
   • Mister du ofte humøret halvveis gjennom en vanskelig dag på jobb eller skole?
   • Føler du at livet er umulig eller at du er verdiløs når du er skuffet?
2. Identifiser mulige kilder til frustrasjon. Bruk tid på å tenke eller skrive om mulige kilder til frustrasjon i livet ditt. Vær så spesifikk som mulig om hva som forårsaker frustrasjonen din - kanskje det er en kollega eller klassekamerat du synes er frustrerende, eller til og med måten noen sier eller gjør noe på. Vurder om denne kilden til frustrasjon er noe du vil, men ikke kan kontrollere. For eksempel kan du ikke bestemme en annen persons synspunkt. Men du kan bestemme om du vil involvere denne personen i en samtale.
   • Å gjøre dette vil tillate deg å forstå og akseptere disse tingene i det lange løp, noe som vil hjelpe deg med å takle dem med tålmodighet.
   • I tillegg kan du oppdage at du helt kan unngå visse frustrasjoner. Hvis du for eksempel tar en treg rute med mye trafikk fra jobb til hjem, kan du også velge en litt lengre rute som lar deg unngå trafikkbelastningen.
3. Nærm deg kilden til frustrasjon nøye. Frustrasjon er ikke alltid uberettiget, og det kan være et rimelig svar på et veldig reelt og vanskelig problem eller problemer i livet ditt. Men frustrasjon kan bygge seg opp hvis du tror at hvert problem har en klar løsning, og at noe er galt med deg eller livet ditt fordi du ikke kan oppnå den løsningen. I stedet for å prøve å løse et problem en gang for alle, kan du prøve å fokusere på en konstruktiv holdning. Forstå hvorfor dette eksisterer i livet ditt, og vær åpen for å ta opp og lære av det.
   • Ved å forstå at kilden til frustrasjon kanskje ikke er veldig klar, forblir muligheten åpen for deg å takle frustrasjonen din, men ikke å handle på den. Du kan for eksempel tenke deg om før du slutter på kontorjobben bare fordi skriveren fortsetter å krasje.
4. Forstå din naturlige rytme. Timing er alt, spesielt når det gjelder å avverge frustrasjon. Det er ofte slik at vi blir konfrontert med noe vi kan takle helt fint - bare ikke nå. Ta deg tid til å legge merke til dine dynamiske endringer gjennom dagen. For eksempel kan du oppleve at du om morgenen har en utmerket evne til å takle alvorlige problemer, men om ettermiddagen føler du deg for trøtt til å håndtere regninger eller ta store avgjørelser. Unngå frustrasjon ved å gjøre disse tingene bare når du vet at du har energi til å takle oppgaven.
5. Lag en tidsplan for deg selv. Du har da en rekke rutiner som du kan bruke for å sikre at ditt daglige liv blir mindre påvirket av ad hoc-avgjørelser. Dette reduserer frustrasjonen ved å redusere mengden nyhet du regelmessig blir konfrontert med. Hvis du er spesielt frustrert over å håndtere daglige oppgaver, ankommer sent eller ikke har nok tid på dagen, kan du prøve å holde deg til en tidsplan.
   • Bruk tingene du "trenger å gå", for eksempel å komme til kontoret eller å hente barnet ditt fra skolen, som anker. Etter det kan du gjøre ting som å betale regninger, løpe ærend og planlegge et treningsprogram om morgenen rundt disse forpliktelsene.
   • Ikke stress deg selv ved å planlegge "alt". I stedet kan du danne noen få timer på dagen, vanligvis ustrukturerte, for å gjøre periodene jevnere. Du vil bli mindre frustrert over mindre ulemper som trafikk eller bankforsinkelser hvis du vet at du har gjort et forsøk på å få tid til disse pliktene.
6. Velg hva du vil kjempe for. Frustrasjon er også forårsaket av å prøve å manipulere og endre ting som ikke var viktige til å begynne med. Når du er i ferd med å miste kontrollen, eller vil endre ting for å få ting til å gå litt mer "slik du vil", spør deg selv om det betyr noe i morgen (eller neste uke eller neste år). Sjansen er at dette er en situasjon som du kan gi slipp på og glemme.
   • Du kan spørre deg selv om du bryr deg nok om den frustrerende situasjonen. Hvis det ikke på en eller annen måte er koblet til dine dypere verdier, kan det være lurt å komme deg. Når det gjør det, le av deg selv og la det gå.
7. avgrense kommunikasjonen. Når du er frustrert, er du ikke alene om å bære byrden av negative tanker og dommer; menneskene rundt deg risikerer også å bli offer for humøret ditt. Hvis du er i en samtale på frustrasjonstidspunktet, kan du prøve å bremse ned og tenke gjennom ordene dine. Spør deg selv om det første du kommer opp i tankene dine, si "hvorfor er du så inhabil?", Er det virkelig nyttig å si. Kommentarer som disse gjør at frustrasjonen vokser og sprer seg.
   • Lytt nøye til hva den andre personen sier, og prøv å føle hva den underliggende tanken er. Husk dette med et svar, og velg å være forståelse snarere enn rask å bedømme.
   • For eksempel, hvis du er frustrert over at romkameratene aldri vasker opp, må du henvende deg til dem og lure på uten dom om de er klar over dette delte ansvaret og om det er noe i veien som hindrer dem i å kunne hjelpe. Dette vil gjøre konsultasjonene mye mer fredelige enn å beskylde dem for å være slapere (som frustrasjonen din sannsynligvis vil fortelle deg).
8. Ventilere frustrasjon på en sunn måte. Hvis roen til å akseptere ikke lett oppnås - og det tar tid å kultivere - vent ut frustrasjonen din på en måte som ikke skader deg selv eller andre. Rop inn i puten eller slå den til du blir sliten. Noen ganger kan du takle frustrasjon mer effektivt ved å vise sinne, i stedet for å prøve å lette det. Så forvent at frustrasjonen din går forbi ved å bare uttrykke den, i stedet for å prøve å manipulere eller gripe inn i selve den frustrerende situasjonen.
   • Gjør dette når frustrasjonen fortsetter, eller når det er lite du kan gjøre for å endre den frustrerende situasjonen. Forsikre deg om at du er på et sted der andre ikke blir skremt eller redd når du snakker.

Del 2 av 3: Gjør holdningsendringer for å redusere frustrasjon

1. Godta følelser av frustrasjon. Frustrasjon bygger og molehills har en tendens til å bli fjell når vi blir frustrert over selve frustrasjonen. Når du føler deg frustrert, kan du prøve å observere frustrasjonen din uten å dømme den som "dårlig" eller som å føle at du "ikke burde" ha. I stedet for å dømme er det bedre å godta disse følelsene enn å prøve å unngå eller endre dem.Å øve på aksept betyr å gi slipp på dine instinktive svar på frustrasjon og lære å akseptere det du opplever.
   • Når du godtar følelsene dine av frustrasjon, har du selvkontrollen til å vite hva du skal gjøre (om nødvendig) mot kilden til frustrasjon.
   • Å prøve å ignorere frustrasjonen din vil bare gjøre ting verre. Da blir du fanget i en ond sirkel der frustrasjonskilden forsterkes og føles mer og mer viktig.
   • Fortell deg selv at å ta ut en frustrasjon med deg selv og andre ikke vil løse det, men vil få deg til å føle deg verre. Sinne er som en voksen raserianfall - i stedet for å tilby løsninger, lar den bare andre vite at du er opprørt. Dette vil ikke være nok når du må roe deg ned.
2. Slipp urealistiske forventninger. Vi blir ofte frustrerte når vi prøver å leve opp til urealistiske forventninger vi har til oss selv og andre, og har en tendens til å ha en viss ide om hvordan vi skal spille ut situasjoner, og føler oss frustrerte når virkeligheten ikke dukker opp igjen og igjen vil eller kan møtes. Spør deg selv om du forventer for mye, eller om du har perfeksjonistiske tendenser. Dette er sannsynligvis tilfellet hvis frustrasjonen din er knyttet til å føle seg forlatt eller skuffet over resultatet.
   • Spør deg selv om noe er "bra nok". Frustrasjon løser seg vanligvis når du først tar en bevisst beslutning om å slutte å presse ting gjennom. I stedet for å prøve å kontrollere det, la situasjoner finne veien, og husk at du bare kan endre “dine” svar og ikke “andres” oppførsel.
   • Deretter endrer du tankene dine fra forventninger til virkelighet, og fokuserer på de gode hendelsene i stedet for ting du forventet ville skje og ikke skje.
   • Hvis det er en bestemt forventning du holder fast ved, for eksempel "personen jeg dater, skal alltid være mer fokusert på meg enn å jobbe," må du huske deg selv at dette er din forventning som kanskje ikke er realistisk for alle å møte. Etter det kan du ta avgjørelsen om å akseptere personen som den er eller svare på frustrasjonen din og finne en annen fisk i sjøen.
3. Gjenkjenne og endre ubrukelig tenkning. Mennesker som er veldig frustrerte har en tendens til å banne eller snakke på veldig intense måter. Dette gjenspeiler overdrevne, katastrofale tanker som ikke stemmer overens med situasjonen. Prøv å erstatte disse tankene med rasjonelle tanker som kan hjelpe deg med å begrense og kontrollere følelser av frustrasjon.
   • For eksempel, hvis du er fristet til å si "åh dette er forferdelig, nå er alt ødelagt, jeg er dømt til å mislykkes", så blokker disse tankene ved å fortelle deg selv "dette er en frustrerende og vanskelig opplevelse som opprører meg nå, men som ikke betyr noe mye senere ".
   • Så sterk som det til tider kan føles sant, husk at verden ikke er ute etter å få deg - faktisk kan det frustrerende problemet til og med ha oppstått fra det faktum at verden ser ut til å ha liten interesse for dine forventninger og idealer. Dette kan være noe å feire når du innser at når ting viser seg annerledes, har du muligheten til å lære (eller utvide deg selv på uventede måter).
4. Forbedre humøret ditt med humor. Det morsomme med frustrasjon er at når du zoomer ut og får mer perspektiv, er det bare det ... morsomt! Mens du fremdeles er i ferd med å akseptere situasjonen som den er, og du kanskje innser at problemet ikke er så viktig som det ser ut for deg, ta deg tid til å le av deg selv. Tenk på hvor morsomt det er at du var så opptatt rett før av noe som nå virker ganske ubetydelig.
5. Vis takknemlighet. Siden frustrasjon vanligvis får deg til å se dårlige ting i alt og fokusere på det som ikke går din vei, kan takknemlighet være en stor motgift. Når du føler at du blir frustrert, kan du fokusere på å minne deg selv på alt du er takknemlig for vedkommende eller forskjellige aspekter av situasjonen du er i. Dette er en veldig kraftig måte å redusere frustrasjonen overfor andre du bryr deg om, fordi de sannsynligvis er i livet ditt på grunn av gode egenskaper du allerede setter pris på.
   • For mindre intime frustrasjoner, for eksempel en lang kø i kassen, fokuser på hvor nær butikken er hjemmet, hvilket valg det er, og at du har tilgang til sunn mat til å begynne med.
   • For å bli snill, husk levende de verste konsekvensene av frustrasjonen din. Hvis du vil at matbutikken skal stenge, eller aldri har kontakt med personen som frustrerer deg igjen, må du umiddelbart begynne å tenke på alle grunnene til at du ikke egentlig vil at noen av disse tingene skal skje. Disse årsakene er akkurat de egenskapene du er takknemlig for.
6. Finn trøst i de små tingene. Det er vanskelig å bli frustrert når du blir underholdt av alle de små tingene livet tilbyr. På grunn av hvor raskt frustrasjonen går når vi slipper kontrollen, kan du nyte naturen, spise et deilig måltid eller lytte til avslappende musikk i mellomtiden. Bruk dine favorittkilder til distraksjon for å løfte humøret ditt og naviger deg fra frustrasjon til forståelse av øyeblikket.

Del 3 av 3: Læring av teknikker for stresshåndtering

1. Pust dypt inn. I stedet for å puste fra brystet - puste med skuldrene som trekker opp - prøv å puste fra mellomgulvet. Tenk deg at pusten kommer fra tarmen og legger små lommer med luft rundt livet. Å puste på denne måten regelmessig, og særlig i tider med stress, kan redusere frustrasjon ved å gi deg sjelen til å takle den virkelige kilden til frustrasjon.
   • Å plukke opp yoga, en praksis dedikert til dyp pusting og ikke-anstrengende bevegelse, kan være en fin måte å sørge for at du alltid er i stand til å slappe av musklene og finne roen.
2. Bevege seg. En stor faktor for å bli frustrert lett er å ha mye energi i kroppen din, som faktisk leter etter en vei ut for å bli frigitt. Hvis frustrasjonen din er mye større enn hva den utløste, kan det være lurt å ta en treningsrutine. Regelmessig trening er nyttig for å forbedre humøret ditt og regulere energien i kroppen din, slik at du kan nærme deg situasjoner riktig i stedet for med for mye "spenning" fra all din oppdemmede lidenskap for handling.
   • Prøv kardiovaskulær trening, som løping, svømming eller sykling, i tillegg til lett vektløfting.
3. Bruk visualisering. Visualisering er en avslapningsteknikk som innebærer å danne mentale bilder for å få følelser til å bevege seg til et stille og fredelig sted. Nøkkelen til beroligende visualisering er å involvere så mange sanser som mulig (ansikt, lyd, berøring og lukt). For å gjøre dette må du finne et rolig sted der du ikke blir forstyrret. Kroppen din skal også være i en avslappet stilling som om du mediterte.
   • Hvis du for eksempel forestiller deg et åpent felt, kan du prøve å forestille deg å føle gresset under føttene, lukte nydelig skog og høre lyden av fugler som flyr fra tre til tre.
4. Lær progressiv muskelavslapping. Denne teknikken lar deg gradvis spenne og deretter slappe av hver av muskelgruppene dine. En måte å gjøre progressiv muskelavslapping på er å jobbe deg oppover kroppen din, stramme og slappe av alle musklene dine fra tær og føtter til hode og nakke. Spenn en muskelgruppe i omtrent 5 sekunder, og slapp deretter av musklene i omtrent 30 sekunder. Gjenta dette mønsteret til du har gått helt opp i kroppen din (eller nedover, avhengig av hva du foretrekker).
   • Ved å gjøre dette vil du kunne gjenkjenne når musklene dine er anspente og når de er avslappede. Dette er en ekstra bonus, ettersom du vil kunne kjenne når du føler deg ekstra spent og ta skritt for å enten slappe av eller på annen måte arrangere aktivitetene dine.
5. Ta en pause fra datamaskinen. Mye av frustrasjonen vår i det moderne liv kommer av å bruke så mye tid på å kommunisere med maskiner som ikke er i stand til å svare empatisk på hvordan vi har det. Hvis du hele tiden er på datamaskinen på grunn av din livsstil, kan du prøve å ta pauser og redusere bruken der det er mulig.
   • Spesielt når det gjelder sosialisering, kan personlig kommunikasjon i stedet for online kommunikasjon gjøre kommunikasjonen lettere i sammenligning og takknemlighet praktisk talt uanstrengt. Balansere det travle livet ditt på sosiale medier med noe gammeldags samvær.
6. Plan Jeg tid i. En annen kilde til frustrasjon som kan bli åpenbar, er ikke å ha nok tid til deg selv. I det minste vil planlegging av litt tid for deg selv gi deg en sjanse til å lære og bruke avslapningsteknikker. Sjekk kalenderen din og prøv å finne en tidsperiode der du kan være opptatt for deg selv. Noen få timer er ideelt. Bruk denne tiden på å forfølge aktiviteter som gir deg energi - ting du ikke ofte har muligheten til å gjøre i løpet av en vanlig arbeidsuke.
   • Hvis du har kunstneriske eller kreative hobbyer, som å tegne, skulpturere, lage musikk eller lage mat, kan du prøve å bruke denne tiden på disse aktivitetene. Å forfølge kreativitet hjelper deg med å få sterkere kontakt med deg selv.