Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 3: Hold deg mentalt sterk
• Metode 2 av 3: Leve sunt
• Metode 3 av 3: Svar på riktig måte etter overspising
• Tips
• Advarsler

Overspising betyr at du har en spiseforstyrrelse preget av tvangsspising som får deg til å føle deg maktesløs. En binge kan vare fra en halv time til en hel dag, og noen som har en binge, kan ikke stoppe, tar ikke hensyn til hva han / hun spiser, og fortsetter å spise selv om han / hun er mett i lang tid. Binge eating kan få deg til å føle deg syk, skyldig og totalt maktesløs. Hvis du vil vite hvordan du kan unngå overspising, følg disse trinnene.

Å trå

Metode 1 av 3: Hold deg mentalt sterk

1. Kontroller stresset ditt. Stress er en vanlig årsak til overspising. Uansett om du er klar over det eller ikke, er det veldig sannsynlig at du spiser for mye fordi du er bekymret for et annet aspekt av livet ditt, for eksempel jobben din, personlige forhold eller helsen til en kjær. Den enkleste måten å endre spisevanene dine på er å kontrollere stresset i livet ditt slik at du ikke rekker etter en pose potetgull for å takle en stressende situasjon.
   • Reflektere. Er det flere faktorer i livet ditt som bidrar til stress? Hvordan kan du minimere disse faktorene? For eksempel, hvis det å leve med en uutholdelig samboer er en stor kilde til stress i livet ditt, er det på tide å endre den situasjonen slik at du føler deg mentalt sterkere.
   • Gjør aktiviteter som hjelper deg med å slappe av. Prøv yoga, meditasjon, eller gå en tur. Lytt til jazz eller klassisk musikk. Gjør hva du trenger for å ha mer kontroll over livet ditt.
   • Prøv å stå opp og legge deg omtrent samme tid hver dag, og få god hvile. Du føler deg mye mer i stand til å takle stressende situasjoner når du er uthvilt.
2. Hold en dagbok. Å føre en journal over dine tanker, cravings og tidligere binge eating kan hjelpe deg med å komme i kontakt med dine følelser. Å ta deg tid hver dag til å reflektere over dine handlinger og følelser kan ha stor innvirkning på livet ditt.
   • Vær ærlig med deg selv. Skriv ned hvordan du føler om alle aspekter av livet ditt, fra forholdet ditt til forholdet til mat. Du kan bli overrasket over deg selv.
   • Du kan føre en logg over alt du har spist, så lenge det ikke fører til en besettelse med hver eneste lille ting du spiser. Noen ganger kan det hjelpe hvis du vet at du må skrive ned alt du spiser, for da spiser du ikke for mye.
3. Lytt til kroppen din. Ta deg tid til å koble kropp og sinn. Hvis du vet hva kroppen din forteller deg, vil du vite bedre hva som fører til overspising, og du kan bedre kontrollere spiseatferd. Ta deg tid til å lytte til kroppen din om dagen, slik at du vet bedre hva kroppen din virkelig trenger eller ønsker.
   • Følg ti minutters regel for snacking. Hvis du føler deg sulten, ikke gi deg med en gang, men gi deg selv ti minutter til å gå tilbake og se hva som virkelig skjer.
   • Spør deg selv om du er sulten eller bare sulten. Hvis du er sulten, bør du spise noe før trangen blir verre. Hvis det bare er et kraftig ønske, mens du fremdeles er mett, må du finne en måte å takle denne følelsen på, som å ta en tur eller gjøre noe annet for å avlede oppmerksomheten din fra ønsket.
   • Spør deg selv om du vil spise fordi du kjeder deg. Kikker du i kjøleskapet fordi du faktisk vil ha noe å gjøre? Drikk i så fall et glass vann og finn en måte å holde deg aktiv på.
   • Tillat deg en godbit i ny og ne. Hvis du har et ukontrollerbart ønske om peanøttsmør, ha en spiseskje peanøttsmør med en banan. Dette sikrer at du ikke spiser en hel krukke peanøttsmør etter hvert.

Metode 2 av 3: Leve sunt

1. Spis tre sunne måltider om dagen. Dette er den enkleste måten å unngå overspising. Hvis du ikke spiser noe på en halv dag, er det mer fornuftig at du får binge. Trikset er å finne en måte at du også liker sunn mat slik at måltidene dine er næringsrike og deilige, i stedet for å føle at du må jobbe deg gjennom et kjedelig, kjedelig måltid. Slik gjør du det:
   • Forsikre deg om at du spiser måltidene ved kjøkkenbordet eller et annet passende sted.Ikke spis foran TV-en eller datamaskinen, selv når du er på telefonen. Du må fokusere på hva du spiser, ellers vil du ikke like det, og du vet ikke når du er mett.
   • Gi deg selv 20-25 minutter å spise hvert måltid. Dette kan virke lenge, men det sørger for at du vet når du er mett. Det er en forsinkelse mellom når kroppen din er virkelig mett og når du føler deg mett, så å ta mindre biter og tygge bedre vil gjøre deg mer bevisst på hvor mye du spiste.
   • Hvert måltid skal ha en klar begynnelse og slutt. Ikke snus mens du lager mat, eller snack mens du rydder opp.
   • Sørg for at du har sunne snacks hjemme. Du bør spise tre måltider, men sørg for at du har sunne snacks som frukt, nøtter og grønnsaker å spise i mellom.
   • Spis dine måltider og snacks på mindre tallerkener med mindre bestikk. Jo mindre platene er, jo mer du ser ut til å spise, og jo mindre bestikk, jo lenger tid tar det.
2. Hold sosial mat i sjakk. Når du spiser på fest eller når du går ut på middag, er det naturlig at tendensen til å spise for mye øker fordi du har mindre kontroll over miljøet og spisemulighetene dine. Likevel betyr det ikke å unne seg en binge når du spiser ute, og du kan unngå det, selv om du er i et sosialt miljø eller er omgitt av deilig mat. Dette er hvordan:
   • Spis noe lite før du drar ut. Ha et stykke frukt eller en halv kopp kyllingsuppe slik at appetitten din er dempet når du er omgitt av mat.
   • Hvis du er på et sted med ubegrenset tilgang til snacks, hold hendene opptatt. Hold en liten tallerken med grønnsaker slik at du ikke tar tak i ting du ikke vil ha.
   • Hvis du er på en restaurant, kan du skanne menyen for sunne, men likevel fylle alternativer og bestille først, så du ikke blir fristet av det vennene dine bestiller.
   • Hvis kurven med brød er en stor avtale for deg, er det bare å lære å si nei til brødet, eller ta en peppermynte til maten din er på bordet.
3. Unngå fristelse. En annen måte å unngå overspising er å holde deg borte fra situasjoner som kan føre til overspising. Å iverksette tiltak for å forhindre overspising både i og utenfor hjemmet ditt, kan hjelpe deg med å takle trang. Å unngå fristelse betyr å lære å gjenkjenne høyrisikosituasjoner og utvikle en plan for å håndtere dem. Her er hva du kan gjøre:
   • Prøv å gjøre flere aktiviteter som ikke involverer å spise. Gå en tur med en venn, eller møt på en kafé som ikke serverer mat.
   • Hvis du skal på familiefest, og du vet at det blir mye velsmakende, men usunn mat, ta med sunnere snacks selv.
   • Ta med dine egne snacks til steder der det vil være fristende snacks. Hvis du vet at popcorn på kino vil få munnen til å vanne, ta med hjemmelaget popcorn uten sukker eller en pose med druer eller nøtter.
   • Prøv å ikke komme for nær snacksen på en fest.
   • Hvis du må, kan du endre ruten til eller hjemmefra. Hvis du ikke kan kjøre forbi den iskrembutikken uten å kjøpe noe, kan du ta en ny rute.
   • Ikke hold usunne snacks rundt huset, eller ha en liten nødforsyning et sted i tilfelle du får unne deg selv. Du trenger ikke å alle kvitt usunne snacks hvis det betyr å gå til nattbutikken midt på natten. #Finn en morsom sport. Trening gjør deg ikke bare sunnere, den gjør deg også sterkere mentalt og du føler at du får mer kontroll over kroppen din. Trikset er å finne noe du virkelig liker, i stedet for bare å trene for å kompensere for bingene dine. Trening skal være morsomt, ikke tortur.
   • Ikke gjør noe du ikke liker. Hvis du hater å løpe, kan du gå en tur eller sykle.
   • Prøv noe nytt som salsa, pilates eller volleyball.
   • Finn en kompis å trene med. Det gjør det morsommere, og du er mer motivert.

Metode 3 av 3: Svar på riktig måte etter overspising

1. Reflekter etter en binge. I stedet for å straffe deg selv eller føle deg som den verste personen på planeten etter en binge, bør du ta deg tid til å tenke på hvorfor det skjedde, slik at du kan forhindre at det skjer igjen. Når du er tilbake i kontroll noen timer etter overspenningen, eller dagen etter, bør du ta et skritt tilbake og tenke på følelsene eller handlingene som førte til overspenningen. Du kan lage notater i matdagboken din. Her er noen ting du kan spørre deg selv om:
   • Hva følte du like før bingen? Var du spent på grunn av arbeidet ditt eller et personlig forhold? Eller var du bare lei og lette etter noe å gjøre? Hvis du var anspent, spør deg selv hva du kan gjøre for å bedre håndtere det stresset. Hvis du kjedet deg, kan du lære slike krav ved å gjenkjenne kjedsomhet og finne måter å bekjempe det på.
   • Hva spiste du før du fikk binge? Var du sulten i flere timer, eller bare sulten igjen etter å ha spist et måltid noen timer før? Hvis du var veldig sulten, er det viktig å gjenkjenne dette slik at du kan tilberede et sunt måltid eller en matbit. Hvis du bare var sulten fordi det siste måltidet ikke var så interessant, finn en måte å krydre måltidene dine på.
   • Har du krenket mat du har ønsket deg hele uken? Hvis du hadde tenkt på sjokolade i flere dager, ville det vært bedre å ha en liten bit sjokolade til dessert etter et sunt måltid enn å kreve det så ille at du etterpå måtte kvitte deg med en halv kilo sjokoladekakekaker .
2. Bare fortsett med din normale rutine. Ikke prøv å kompensere for binge, det vil bare få deg til å føle deg verre. Selv om det kan være fristende å hoppe over neste måltid (e) eller slå på treningsstudioet i to timer etter en binge, vil det bare balansere deg og øke sjansen for en annen binge. Du kan fokusere litt på å ta sunne valg etter binge, men du bør ikke endre rutinen drastisk.
   • I stedet for å gå på treningsstudio en ekstra time og overarbeide deg selv, ta en tur.
   • Bare fortsett med tre måltider om dagen, og når du blir sulten igjen, ta en sunn matbit i stedet for å sulte deg selv for straff.
   • Ikke si "Jeg har vært dårlig, men jeg vil være veldig god neste uke." Som et resultat får du problemer med deg selv.
3. Vet når du skal søke hjelp. Hvis du føler at du har prøvd alt, og fortsatt ikke kan kontrollere overspising, kan du kanskje ikke takle problemet på egen hånd. Hvis du har daglig eller ukentlig stor spising som får deg til å føle deg skyldig, hjelpeløs og maktesløs, kan det være på tide å søke hjelp.
   • Ta en titt på nettstedet til Stichting Jij. Du føler deg bedre når du vet at du ikke er alene. http://www.stichting-jij.nl
   • Kontakt legen din eller en diettist med problemet ditt for å forstå hvordan tankemønstrene dine endres og for å kontrollere trang.
   • Gå til en venn eller et familiemedlem. Bare det å snakke om problemet ditt kan få deg til å føle deg bedre.

Tips

• Ikke diett. Slanking vil bare få deg til å føle deg begrenset og besatt av mat. Fokuser på et sunt kosthold.
• Fyll deg opp med sunn mat først. Hvis du er på fest, kan du starte med sunne snacks for å dempe appetitten, slik at du er mindre sannsynlig å unne deg usunne snacks.
• Lær å begrense delene dine. Ikke spis noe rett fra en pose eller eske, for da vet du ikke hvor mye du spiser.
• Spis aldri mens du står. Ta deg tid til å sitte når du spiser og fokuser på maten.

Advarsler

• Hvis du finner ut at du vil kaste opp etter en binge, bør du søke hjelp til bulimi.
• Hvis livet ditt domineres av overspising, og du ofte føler deg skyldig i det du spiste, må du søke hjelp umiddelbart.