Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 5: The Russian Twist
• Metode 2 av 5: The Seated V-Up
• Metode 3 av 5: De Luchtfiets
• Metode 4 av 5: Sidebroen
• Metode 5 av 5: Hip Lift
• Tips
• Advarsler
• Nødvendigheter

Overflødig hud og hud rundt magen din kan få selvbildet ditt ned. Heldigvis er det flere øvelser du kan gjøre for å tone magen. Her er noen enkle øvelser du kan prøve.

Å trå

Metode 1 av 5: The Russian Twist

1. Sett deg på gulvet og bøy knærne. Rumpa skal være flat på gulvet, knærne skal være bøyd, og føttene skal være sammen.
   • Bena kan være litt spredte under denne øvelsen, men hold føttene sammen. Ikke spre bena bredere enn nødvendig for å utføre hver vri.
   • Hold haken oppe og nakken og hodet på linje med ryggraden. Hold magen tett og ikke lene deg tilbake. hold deg delvis oppreist.
2. Drei overkroppen til den ene siden så langt som mulig. Vri kroppen din rett, strekk armene ut foran torsoen mens du setter i gang vridningen. Hold denne spenningen i to sekunder.
   • Vri så langt du kan til du når det ultimate spenningspunktet. Eller snu så langt du kan trygt uten å skade musklene.
   • Hold hendene sammen mens du strekker armene.
   • Oppretthold langsom, rytmisk pust under vrien.
   • La knærne spre seg naturlig mens du vrir deg, men hold føttene sammen hele tiden.
3. Roter torsoen din den andre veien. Vend overkroppen forsiktig til venstre innen ti sekunder. Hold føttene sammen og armene foran deg. Hold denne posisjonen i to sekunder.
   • Knærne kan spre seg litt når du setter i gang svingen.
   • Oppretthold langsom, rytmisk pust under vrien.
4. Gjenta denne øvelsen uten å ta en pause. Gjør tre reps. Ta ti sekunder å rotere overkroppen, og hold posisjonen i to sekunder når du har nådd det ultimate spenningspunktet.
   • Hold armene rette, håndflatene sammen og føttene sammen under hele øvelsen.
   • Ikke ta en pause mellom vendinger.
   • Denne øvelsen fungerer flat abs på sidene av torso.

Metode 2 av 5: The Seated V-Up

1. Sett deg på gulvet og støtt overkroppen med håndflatene. Sett deg på gulvet med håndflatene nede, like bak deg. Albuen din skal være litt bøyd og fingertuppene skal peke mot kroppen din.
   • Hold knærne sammen og strekk bena rett. Prøv å løfte hælene forsiktig 5 cm fra gulvet.
   • Len deg litt tilbake og støtt delvis overkroppen med håndflatene.
   • Denne øvelsen anbefales ikke for personer med ryggproblemer.
2. Trekk knærne mot brystet. Bøy knærne mot brystet i ti sekunder. Hold denne posisjonen i to sekunder.
   • Pust rolig og rytmisk mens du løfter beina og holder stillingen.
   • Bøy knærne til de når det ultimate stresspunktet, eller så langt du trygt kan gjøre uten å skade eller skade musklene. Musklene dine skal føles anspente, men du bør ikke føle skarpe smerter.
3. Gå tilbake til startposisjonen. Forleng beina dine over en periode på 10 sekunder igjen slik at de er tilbake til sin opprinnelige startposisjon
   • Hold knærne sammen og hælene ca. 5 cm over bakken.
   • Pust rolig og rytmisk under denne øvelsen.
   • Hold magen tett.
4. Gjenta denne øvelsen tre ganger uten å ta en pause. Trekk knærne opp, hold stillingen, og gå tilbake til startposisjonen. Gjør dette tre ganger uten å ta en pause imellom.
   • Disse øvelsene fungerer på skrå og lårmusklene.

Metode 3 av 5: De Luchtfiets

1. Ligg på ryggen. Legg hendene under hodet og løft knærne.
   • Bøy albuene. Armene dine vil i utgangspunktet være på gulvet, men dette vil endres etter hvert som øvelsen skrider frem.
   • Forsikre deg om at hendene er under hodet og ikke under nakken.
   • Hold føttene sammen. Hold også knærne litt sammen, men ikke stram dem for hardt.
2. Vri skuldrene opp. Vri skuldrene litt opp slik at de er rett over gulvet.
   • Hold hendene stille under hodet, og hold albuene bøyde.
   • Pust rolig og rytmisk.
   • Du må bruke magemusklene dine for å gjøre denne svingen.
3. I mellomtiden trekker du høyre albue mot venstre kne. Hvis du kan bevege deg opp, flytt høyre albue til venstre kne til de berører. Hold dette i to, tre sekunder.
   • Hvis du føler at musklene dine overskrider spenningsgrensen, må du stoppe; ta albuen så nær kneet som mulig uten å skade deg selv.
   • Fortsett å puste rolig og rytmisk.
   • Overkroppen din kan trekke noe når du beveger albuen mot kneet.
4. Bytt til venstre albue og høyre kne. I løpet av omtrent ti sekunder, returner høyre albue til sin opprinnelige posisjon, og flytt venstre albue til høyre kne. Hold den posisjonen i to, tre sekunder.
   • Ta venstre albue så nær høyre kne som du kan uten å skade deg selv.
   • Pust rolig og rytmisk.
5. Gjenta. Ideelt sett bør du gjenta denne øvelsen 15 til 20 ganger for maksimal retur, men det kan ta en stund før du kan opprettholde den.
   • Hvis det er mulig, ta en liten pause mellom hver fem repetisjoner.

Metode 4 av 5: Sidebroen

1. Ligg på siden din. Legg deg flatt på høyre side, og strekk høyre arm over deg - legg armen flatt på gulvet. Hold bena sammen og strekk dem rett under torsoen.
   • Venstre arm skal hvile på venstre side mens du jobber på høyre side.
2. Løft torsoen. Trekk høyre arm inn mot kroppen din, og stol på albuen og underarmen for å løfte kroppen. Hold denne stillingen så lenge som mulig.
   • Overkroppen og bena skal ha en rett, oppovergående form.
   • Pust rolig og rytmisk mens du holder denne posisjonen.
3. Gjenta. Hvil i et minutt eller to etter at du har gjort øvelsen, og gjenta på høyre side tre til fem ganger til.
4. Bytt side og gjenta. Ligg på venstre side og strekk venstre arm over deg. Ta inn venstre arm og hvil vekten av torsoen på venstre albue og underarm. Hold denne stillingen så lenge som mulig.
   • Gjenta dette tre til fem ganger til, og ta en pause imellom.
   • Med denne øvelsen trener du dine (skrå) magemuskler.

Metode 5 av 5: Hip Lift

1. Ligg på ryggen. Legg armene flate på gulvet på sidene. La håndflaten vende opp.
   • Hold bena sammen, både knær og føtter. Selv om bena nå er på gulvet, vil de ikke gjøre hele øvelsen.
2. Løft bena opp i luften. Løft beina forsiktig opp i luften slik at de peker mot taket. Bena skal være vinkelrett på torsoen.
   • Føttene skal være vinkelrett på bena og parallelle med torso.
   • Du bør bøye knærne litt, men hold bena rette. Ikke stikk knærne.
   • Hold armene på sidene.
3. Løft hoftene gradvis fra gulvet. Trekk navlen mot ryggraden, løft hoftene langt fra gulvet uten å skade deg selv. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
   • Pust rolig og rytmisk under denne øvelsen. Ikke hold pusten.
   • Hoftene og rumpa skal være omtrent 5-10 cm fra gulvet.
   • Hold bena løftet når du løfter hoftene fra gulvet.
4. Senk deg selv igjen. Ta hoftene forsiktig tilbake til gulvet til hele torsoen er flat igjen.
   • Hold bena i luften mens du senker deg ned. Hold armene dine også.
   • Fortsett å puste rolig og rytmisk når du senker deg.
5. Gjenta. For maksimal effektivitet, bør du gjenta denne øvelsen ti til tolv ganger, hvile i et minutt og deretter gjøre ytterligere ti, tolv repetisjoner.
   • Denne øvelsen styrker den nedre magen.

Tips

• Vet at disse øvelsene vil tone magen din, men trening alene er ikke nok til å holde deg slank. Et godt balansert kosthold er en annen viktig faktor.
• Hvis du har overflødig hud etter operasjonen, kan det hende at disse øvelsene ikke er nok til å stramme huden på magen. Spør legen din eller en plastikkirurg hvordan du kan bli kvitt overflødig hud.

Advarsler

• Snakk med legen din dersom du har helseproblemer som kan påvirke måten kroppen din reagerer på. Hvis du har hjerteproblemer, pustevansker, ryggproblemer eller nakkeproblemer, spør legen din om hvordan du kan stramme magen uten å forverre disse tilstandene.

Nødvendigheter

• En yogamatte