Gjør en splittelse

Innhold

Å trå
Del 1 av 2: Gjør delene
Tips
Advarsler

Har du noen gang sett med beundring på en grasiøs og veldig smidig ballettdanser eller gymnast og tenkt med deg selv "Jeg kan ikke gjøre det?" Eller prøvde du av og til å gjøre splittelsene og deretter falt eller trakk en muskel? Ikke bekymre deg - denne utrolige smidigheten kan nesten gå gjennom alle sammen som er tålmodig nok til å bli undervist. Ved å følge en rutine med forsiktig strekking, vil du også være i stand til å gjøre splittene til slutt. Gå til trinn 1 nedenfor for å komme i gang.Alle disse trinnene krever mye øvelse. Så ikke bekymre deg hvis det ikke fungerer første gang.

Å trå

Del 1 av 2: Gjør delene

Bruk fleksible klær. Når du gjør din første splittelse, vil du sannsynligvis fokusere på eventuelle skader eller ubehag du måtte ha, noe som er forståelig. Så det er lett å glemme at å splitte kan rive visse typer klær. Ikke risikere en pinlig kløe. Bruk løse eller løse klær, for eksempel følgende eksempler:
- Sportsshorts, joggebukse, skjørt eller joggebukse.
- Bred T-skjorte eller tanktopp.
- Formtilpasset elastisk materiale - en ballett eller trikot laget av elastan eller lycra, danseklær og så videre.
- Kampsportstøy - karatedress og så videre.
- Sokker eller strømpebukser. Du kan også prøve det barbeint.
Vær tålmodig. Prøve aldri å gå utover grensene. Å gjøre splittene tar mye tid og mye pasientøvelse. Det kan ta måneder å bli mer kvikk. Fordi dette er en tidkrevende og langsom prosess, vil du kanskje ikke merke forbedringer hver gang du prøver å gjøre delene. Fortsett å holde på! Du vil bli bedre hvis du trener hver dag.
Vet hvilke muskler du skal strekke. Å gjøre splittelsene kan se villedende enkelt ut. I virkeligheten må flere muskelgrupper være veldig fleksible for å utføre denne øvelsen. De viktigste av disse er hamstrings og indre hoftemuskler (også iliopsoas nevnt). Men hvis du strekker mange av de forskjellige musklene i underkroppen, vil kroppen din som helhet også bli mer fleksibel, og redusere risikoen for ubehag, smerte eller skade. Dette omfattende strekkområdet vil også gjøre deg klar til både å kunne gjøre splittelsen som splittelsen (sidelengs splitter). I tillegg til hamstrings og hoftemuskler, bør du strekke så mange av følgende muskler som mulig mens du trener:
- Nedre rygg (korsrygg)
- Rumpe (glute)
- Bekken (spesielt bra for en splittelse)
- Kalver
- Lårmuskler
- De anbefalte strekkene i de følgende trinnene i dette avsnittet retter seg mot mange av disse sekundære musklene. Men hvis du foretrekker det, kan du erstatte dem med dine foretrukne strekninger.
Ta skritt. Denne strekningen retter seg mot hoftemuskulaturen. Start som om du gjorde et vanlig lungetrapp - legg den ene foten foran den andre og senk deg ned på gulvet. Du gjør dette ved å bøye forbenet og skyve bakbenet tilbake til leggen er på gulvet. Når du når gulvet, legg hendene på hoftene og skyv vekten gradvis fremover, og hold ryggen rett. Fortsett til du kjenner musklene øverst på låret strekker seg, der låret kobles til hoften. Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen og bytt ben. Gjenta denne øvelsen flere ganger.
Strekk leggene dine. Ligg på magen på gulvet. Løft kroppen din slik at du er i "Plankposisjonen" - hold ryggen og bena på linje, støtt overkroppen med albuene og underkroppen med tærne. Plasser den ene foten oppå den andre slik at du balanserer på den ene foten. Skyv tilbake med kroppen din til du kjenner at musklene i foten og leggen strekker seg. Hold i 20 sekunder, bytt deretter føttene og gjenta øvelsen igjen.
- Med denne øvelsen vil du ikke bare strekke leggmuskulaturen, men også litt på magen.

Tips

Du vil få muskelsmerter fordi kroppen din ikke er vant til det. Men hvis du fortsetter å strekke, vil smertene forsvinne og kroppen din blir vant til det. Prøv å gå litt lenger hver gang.
Sørg for å fortsette å strekke. Ellers mister du fleksibiliteten.
Ikke gi opp og fortsett å prøve. Øv hver dag og vær tålmodig. Det blir lettere hver dag.
Strekk alltid bena før du prøver og hold brystet oppe.
Selv om du ikke lykkes første gang, ikke glem å øve hver dag. Dette vil venne deg til å gjøre en splittelse, og musklene dine vil også bli mer vant til å synke ned og gjøre en splittelse.
Sørg for å strekke deg før du prøver å dele eller splitte, slik at du ikke belastes eller på annen måte skader deg selv.
Når du prøver å komme ned, pust dypt, pust ut og slapp av. Du vil sakte stige ned. Gjenta dette flere ganger. Det kan være at du bare er spent.
Se om du kan be noen om å måle hvor høyt du kan senke deg over bakken, slik at du kan holde oversikt over fremgangen din.
En annen god strekk er å ligge på gulvet med rumpa mot veggen. Spred deretter bena dine så langt som mulig, og hold rumpa mot veggen. Hvis du gjør dette hver dag, bør du snart kunne gjøre noen splittelser.
Slapp av og ikke tving deg til å synke helt til bakken.
Vær tålmodig; du vil lykkes til slutt. Gjør strekkene dine daglig og ikke tving deg selv til å gjøre noe som kroppen din ikke kan.
Når du har vondt, ikke tving deg selv til å gjøre splittelsene. I stedet gjør du mer strekk.
Når du prøver å komme ned, pust dypt, pust ut og slapp av. Du vil sakte stige ned. Gjenta dette et par ganger. Kanskje du bare er spent!
Ikke press deg selv ned. Du kan skade deg selv eller trekke en muskel.
Bruk behagelige klær og sko - ballettsko eller til og med sokker. Hvis du ikke er sikker på hvor fleksibel du er og om du kan gjøre splittelsene, kan du holde på noe eller være i nærheten av noe du kan holde.
Etter å ha strukket og gjort delene, rull en skumrulle over musklene slik at du får mindre muskelsår neste dag.
Sett på favorittsangen din. Det vil hjelpe deg å fortsette og ikke gi opp.
Hvis du ikke kan komme deg veldig lavt, legg en hånd på hver side av beinet for å lene deg på.
Husk at alle som gjør splittene nå, også var en nybegynner og utviklet seg hver dag.
Prøv å bøye deg og se på knærne. Dette vil hjelpe deg med å strekke beina og dele deg.
La aldri noen presse deg ned mens du prøver å gjøre splittelsene. Du kan strekke musklene.
Når du kommer ned for første gang, prøv å bli så lav som mulig uten at det er vondt for deg. Gå så litt lenger og hold denne posisjonen i minst 45 sekunder. Hvis det fortsatt er smertefullt å synke så lavt, hold posisjonen til den er behagelig for deg. Stopp så, strekk musklene og gjenta prosessen.
Ikke gi opp fordi du ikke kan gjøre det den første dagen. Det vil fungere så lenge du holder ut.
Å lære splittelsen kan gjøre det enklere å gjøre splittelsen.
Øv hver natt ved å holde ett ben i været i et minutt. Bytt deretter ben og gjør det igjen. Til slutt, hold begge bena i luften.
Prøv å betale for mye først. Husk at det ikke trenger å være perfekt. Prøv å holde stillingen i et minutt.
Gjør også utfallstrinn hvis du prøver å gjøre en splittelse (sidelengs splitt).
Se om du kan be noen om å måle hvor langt fra bakken du er, slik at du kan måle fremgangen din.
Ikke tving deg selv til å gjøre for mye, ellers blir du skadet. Øv, men ikke gi opp.
Hvis du ikke kommer veldig langt, legg en hånd på hver side av beinet for å holde deg oppe.
Hold tærne fremover.
Når du gjør en splittelse, må du holde ryggen rett, alltid puste godt, og hvis det gjør vondt, må du slutte å gjøre splittelsen og be om hjelp. Når du gjør splittelsene, må du passe på at du ikke bruker stramme jeans, da det er veldig ubehagelig.
For en ekstra utfordring kan du holde armene i luften i stedet for på bakken. Hvis du holder armene dine på gulvet, kan du legge press på armene dine som vil gjøre det mindre sannsynlig at du glir på plass for splittelsene.
Ikke gå for langt ned hvis det gjør vondt, bare gjør noe mer strekk.
Øvelse gjør mester for å forbedre splittene dine. Når du er nede, kan du be en venn eller noen andre om å filme deg og vise den til treneren din for tilbakemelding.
Ta en dusj før du prøver. Dette vil varme opp musklene dine og gjøre tøyningsøvelsene lettere for deg.
Hvis du kan gjøre hele splittene, kan du prøve å bruke ankelvekter (for eksempel 5 kg) som en ekstra øvelse og holde i 20 til 30 sekunder hver dag.
Slipp ned så lavt du kan (ikke tving deg selv), snu hendene dine så faller du enda lenger ned uten å legge merke til det.
Å strekke foten mens du går ned, vil gjøre det lettere å senke ettersom dette løsner musklene.
Ekstra strekninger og oppvarming:
- Du kan også gjøre den bakoverliggende "sommerfugl" -strekningen. Legg beina bak deg slik at føttene berører. Nå bøy deg fremover. Denne øvelsen strekker rygg- og benmuskulaturen.
- Ligg på gulvet med rumpa mot veggen. Åpne beina så vidt du kan og hold rumpa mot veggen. Hvis du gjør dette hver dag, vil du kunne gjøre splittene på kort tid!
- En annen god strekk er å sette føttene opp mot veggen og prøve å skyve rumpa mot veggen.
- Sett deg på gulvet og prøv å løfte beinet opp mot hodet. Hold denne posisjonen i 30 sekunder. Dette hjelper deg med å varme opp ben- og ryggmuskulaturen.
- Hvis du fortsetter til det punktet hvor det gjør vondt, kan du rive en muskel eller sene, eller skade sener i leddene dine permanent.

Advarsler

Hvis du fortsetter til det gjør vondt, kan du strekke eller rive en muskel eller sene, eller forårsake permanent skade på brusk i leddene.
Få hjelp med en gang hvis du skader deg selv.
Rack konsistent musklene dine, men ikke overdriv det. Hvis du ikke fortsetter å strekke musklene dine ved å gjenta strekkene regelmessig, vil det bli vanskeligere senere. Ta det sakte hvis du ikke har trent på en stund, eller hvis du sannsynligvis gjør noe.