Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 4: Gjør dype pusteøvelser
• Metode 2 av 4: Meditere å sitte ned
• Metode 3 av 4: Bruk av visualiseringsmeditasjon
• Metode 4 av 4: Øv progressiv muskelavslapping
• Tips

Meditasjon kan berolige sinnet og redusere stress og angst. Du har kanskje ikke tid til å sette deg ned for en lang meditativ økt når du er opptatt, men til og med en kort økt kan hjelpe. Å lære å gjøre pusteøvelser er en flott start, hvoretter du kan gå videre til andre raske og enkle meditasjonsteknikker. Du kan også dra nytte av progressiv muskelavslapping, som ikke er det samme som meditasjon, men som kan indusere en avslappet, meditativ tilstand. En rask og enkel meditasjon kan hjelpe deg med å berolige tankene dine og sette deg på rett spor resten av dagen.

Å trå

Metode 1 av 4: Gjør dype pusteøvelser

1. Sett av fem minutter. Du trenger ikke mye tid til pusteøvelser, men du kan ta så lang tid du vil. Viktigst, så snart du føler deg anspent eller rastløs, ta deg tid til rolig, avslappende pust.
   • Effekten av de dype pusteøvelsene vil ikke vente på å komme, men du kan fortsette å puste dypt så lenge du vil.
   • Prøv å finne et sted der du ikke blir forstyrret. Hvis du ikke finner et rolig sted i huset, kan du sitte ute et sted.
2. Sett deg i riktig posisjon. Når du er klar til å begynne, sitte i en behagelig stilling. Du kan sitte på gulvet eller i en stol så lenge du kan opprettholde en oppreist stilling.
   • Sett deg rett og hold ryggen og nakken på linje.
   • Lukk øynene dine. Dette kan bidra til å eliminere distraksjoner og fremme en avslappet tilstand.
   • Du kan legge en hånd på magen. Dette gjør at du kan føle deg bedre når du puster, noe som hjelper deg å gjenkjenne om du tar pusten dypt eller ikke.
3. Pust dypt inn i magen. Å puste dypt er så enkelt som å ta sakte, dype og lange pust og puste sakte, strukket ut. Du kan gjøre dette så lenge eller så kort som nødvendig. Når som helst tankene dine beveger seg mot noe som får deg anspent, er det bare å fokusere på pusten igjen.
   • Pust sakte inn gjennom nesen.
   • Kjenn pusten komme ned i magen og ned til mellomgulvet (rett under ribbeina).
   • Fokuser på følelsen av å puste inn og ut dypt.
   • Du bør føle med hånden hvordan magen går opp og ned for hvert pust. Hvis du ikke kan føle pusten din, kan du prøve å puste tregere og dypere.

Metode 2 av 4: Meditere å sitte ned

1. Finn et rolig sted. Du kan meditere hvor som helst, men det er best å ha et rolig sted uten distraksjon. Hvis du er på jobb og har eget kontor, lukker du døren. Hvis du ikke har din egen plass, kan du gå en tur i lunsjtimen for å finne et fredelig sted borte fra jobb.
   • Hvis mulig, minimer antall distraksjoner ved å dempe telefonen og slå av datamaskinen.
   • Finn et sted hvor du kan være alene i 5 til 10 minutter. Hvis du ikke finner et stille sted inne, kan det være lurt å sitte ute (hvis været tillater det).
2. Føl deg som hjemme. Komfort er veldig viktig når du mediterer. Det er ingen holdning som du burde bli tvunget til å innta. Det er rett og slett avgjørende at du sitter i en posisjon som hjelper deg med å slappe av.
   • Når noen tenker på å sitte å meditere, forestiller de seg en yogi i perfekt lotusstilling (med korslagte ben). Hvis du liker denne stillingen, fortsett, men hvis ikke, finn en stilling som lar deg slappe av.
   • Du kan sitte på tvers, bare i en stol eller på en sofa, eller til og med ligge flatt på gulvet.
   • Hvis du liker (og føler deg trygg nok) til å lukke øynene, fortsett. Hvis ikke, hold øynene åpne, men prøv å fokusere på et punkt på bakken rett foran deg.
3. Fokuser på pusten din. Dyp pusting er hjertet av meditasjon. Konsentrer deg om følelsen av pusten og ignorere andre tanker. Når du merker at tankene dine vandrer eller tankene dine løper, er det bare å rette oppmerksomheten mot pusten.
   • Ikke ta grunne pust ved å utvide brystet, men pust dypt inn, helt ned til membranen (under ribbeina).
   • Kjenn luften strømme forbi neseborene og inn i lungene. Legg merke til hvordan det føles når magen stiger og faller for hvert pust.
   • Du kan stille en alarm i 5 til 10 minutter, eller bare puste til en følelse av ro kommer over deg.
   • Du kan ta disse korte meditative pausene når som helst, hvor som helst, når som helst du vil roe deg ned og stille ditt urolige sinn.
4. Åpne øynene sakte. Når du er ferdig, åpne sakte øynene. Ikke stå opp med en gang, men gi øyne og sinn et øyeblikk til å tilpasse seg ditt nåværende miljø.
   • Du kan ha ting å gjøre, men det er viktig å la følelsen av ro vare et øyeblikk. Åpne øynene sakte og forsiktig når du tar i omgivelsene.
   • Stå sakte opp. Hvis du har nådd et nivå av dyp avslapning mens du mediterer, kan du bli lyshåret eller desorientert hvis du reiser deg for fort.

Metode 3 av 4: Bruk av visualiseringsmeditasjon

1. Gjør deg komfortabel og pust dypt. Finn et rolig sted hvor du kan slappe av. Gjør dype pusteøvelser, føl luften passerer neseborene og magen stiger og faller.
   • Sitt på et rolig sted og minimer distraksjoner. Slå av mobilen og lukk døren (hvis mulig).
   • Løsne tette klær litt slik at det ikke begrenser bevegelsesfriheten din.
   • Lukk øynene og fokuser på pusten din.
2. Velg beroligende opplevelser. Du kan visualisere hva du vil. Det kan være et ekte sted du har vært, eller et fullstendig sminket sted. Prøv å ta med så mange sensoriske detaljer som mulig for å få hjernen din til å "tro" at du faktisk er der det stedet akkurat nå.
   • Start med å presentere et bilde. Velg et sted som er helt avslappende. Uansett om du aldri har vært der, bare forestill deg et fredelig og stille sted.
   • Tenk deg hvilke lyder du hører. For eksempel, hvis bildet ditt består av en stille strand, kan du forestille deg det kildrende vannet eller bølgene som ruller på stranden.
   • Tenk deg deretter hvilke fysiske opplevelser du har der. Når du er på stranden, kan du forestille deg hvordan solen varmer huden din og sandkornene føles under føttene.
   • Prøv å berike ytelsen din med dufter, hvis du kan. På stranden kan du lukte den salte duften av havet som blåser inn, eller kanskje lukte duften av solkrem på kroppen din.
3. Åpne øynene og stå sakte opp. Du kan fortsette å visualisere så lenge du vil. Når du er klar, åpne øynene (sakte) og gjør deg klar til å stå opp. Ta det med ro, fordi sinnet og kroppen din nettopp har våknet fra en tilstand av avslapning og trenger å tilpasse seg det våkne livet en stund.
   • Åpne øynene sakte. Når du har lukket øynene for å forestille deg et rolig og fredelig sted, kan det være vanskelig å huske dine faktiske umiddelbare omgivelser.
   • Ikke stå opp for fort, ellers kan du bli desorientert.
   • Om nødvendig, strekk musklene før du står for å få blodstrømmen i gang igjen.
   • Ordne klær som du har løsnet på nytt. Nå skal du være rolig og klar for resten av dagen.

Metode 4 av 4: Øv progressiv muskelavslapping

1. Senk pusten. Før du begynner å trekke sammen musklene, kan det være nyttig å gjøre dype pusteøvelser. Pust sakte helt til bunnen av magen, og fokuser på følelsen av pusten. Fortsett øvelsen til du er roligere og klar til å begynne.
2. Stram og hold en serie muskler i rekkefølge. Tren alle muskelgruppene dine fra den sekvensen. Stram musklene i omtrent 5 sekunder for hver gruppe, slipp dem og slapp av musklene i omtrent 10 sekunder.
   • Start med å lage en knyttneve med høyre hånd og stram underarmen.
   • Løft høyre underarm for å stramme overarmen, som om du knytter muskler.
   • Gjenta disse trinnene for venstre hånd / arm.
   • Stram pannen ved å løfte øyenbrynene så høyt du kan.
   • Klem øynene godt sammen.
   • Åpne munnen så bredt du kan for å strekke musklene i ansiktet ditt.
   • Løft skuldrene til ørene. Trykk dem tilbake og prøv å skyve skulderbladene sammen.
   • Stram magemuskelen. Gå deretter til hoftene og rumpa, og skyv musklene sammen.
   • Spenn musklene i høyre lår, og strekk deretter leggmuskelen mens du krøller tærne ned.
   • Gjenta dette for venstre ben / fot.
3. Fortsett å puste sakte og åpne øynene. Når du er ferdig med å stramme og slappe av muskelgruppene, tar du noen pust først. Om nødvendig strekker du musklene for å få normal blodstrøm tilbake.
   • Åpne øynene dine og få bevisstheten om omgivelsene dine.
   • Ikke stå opp for fort, ellers kan du bli desorientert eller lide av anspente muskler.
   • Bare sitte stille en stund, pust og strekk.

Tips

• For å forbedre konsentrasjonen kan du lukke øynene eller fokusere på mellomrom mellom øynene rett foran deg.
• Du kan meditere når som helst, hvor som helst. Bruk denne teknikken når som helst på dagen for å bli kvitt stress og spenning.
• Prøv å bli kvitt distraksjoner rundt deg så mye som mulig. Lyder kan forstyrre hele prosessen, spesielt når telefonen ringer eller det kommer en tekstmelding.