Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 4: Uke 1: Kom i gang
• Metode 2 av 4: Uke to: Trening
• Metode 3 av 4: Uke 3: Hev deg over taket
• Metode 4 av 4: Uke 4: Evaluer fremdriften
• Tips
• Advarsler

Leter du etter en fin måte å få tak i kostholdet ditt? Her er noen generelle retningslinjer for å komme i gang.

Å trå

Metode 1 av 4: Uke 1: Kom i gang

1. Sett deg et klart mål. Husk at dramatisk vekttap er risikabelt og ofte ineffektivt; jo raskere du går ned i vekt, jo raskere vil den komme tilbake. Bare en livsstilsendring er effektiv."Diettfads", som slankepiller eller juice-diett, kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, men i de fleste tilfeller sulter du bare deg selv. Kroppen tilpasser seg den plutselige matmangelen, ved å bremse metabolismen i en slik grad at så snart du begynner å spise igjen, begynner du å lagre fett fordi stoffskiftet ennå ikke har startet, så du går opp i vekt igjen.
   • 3500-8750 kalorier per uke regnes som sunne. Mer er mulig i de tilfellene hvor du lider av alvorlig fedme, men er generelt uvanlig og usunn.
   • Hva betyr dette? At du kan miste ca 10 pund per måned. Dette betyr at du kan miste nok vekt for å passe en bukse eller klesstørrelse mindre, men det er ikke nok til å endre formen på kroppen din.
2. Måling er å vite. Å måle hvor mye du mister er den mest effektive måten å spore fremgangen din, fordi kroppsvekten din svinger mye og forteller deg ikke hvor kiloene går. Mål skuldre, bryst, midje og lår hver uke, ikke hver dag.
3. Kosthold handler om endring og utholdenhet. Selvfølgelig, hvis du vil endre kroppen din, må du justere kostholdet ditt og trene. Visst, det er mange metoder for å gjøre dette, men de har alle til felles: spis mindre karbohydrater, mer protein, mindre salt, mer vann, mer frukt og grønnsaker, og få mer mosjon. Les inn og snakk med legen din; Avhengig av din nåværende kroppsvekt, aktivitetsnivå og diett, kan flere ting være effektive.
   • 1 pund fett er omtrent 3000 kalorier. Så for å miste disse kiloene, må du spise 3000 kalorier mindre enn vanlig, eller du må trene mer. Dessverre er det ingen annen måte. Den beste måten å gjøre dette på er å spise næringstett mat med lite kaloriinnhold som frukt og grønnsaker, noe som gjør at du føler deg mett og mett.
   • Å sulte seg selv er meningsløs og ineffektiv. Sult skjer ikke bare mellom ørene; du trenger mat og kroppen produserer hormoner og andre signaler for å få deg til å spise. Det er funnet at sultne mennesker blir mer fokuserte på mat og forsømmer mange andre behov. Når du er sulten, tenker du stadig på mat.
   • Ikke overvurder deg selv. Hvis du vet at du liker pasta og korn, er det veldig vanskelig å plutselig ta et diett med lite karbohydrat. Bestem hvilke matvarer som er uerstattelige, og hold dem tilgjengelig, men i mindre mengder.
4. Hold oversikt over tider når du har en tendens til å spise for mye. Hvis du er kveldsspiser, kan du prøve å spise snacks med lite kaloriinnhold. De fleste kaloriene du tar inn like før du legger deg, blir umiddelbart omdannet til fett, fordi du bruker mindre energi under søvn. Så prøv å unngå dette så mye som mulig.
5. Unngå usunn mat. Det er hyggelig å nyte det nå og da, men for å gå ned i vekt om en måned, må du utelate usunn mat fra det daglige kostholdet ditt. Her er noen kjente skyldige å unngå:
   • Brus
   • Potetgull
   • Sukkertøy
   • Hvit pasta, hvit ris og hvitt brød
   • Mat med mye raffinert sukker, rørsukker eller majssirup
   • Energidrikker og sukkerholdig / kremet kaffe
   • Generell tommelfingerregel: jo mer noe har blitt redigert, jo mer å unngå. Menneskekroppen utviklet seg ikke for å bli vant til kjemiske tilsetningsstoffer eller Xxtra Flamin 'Hot Cheetos.
6. Folk blir lett motløse, spesielt når det gjelder mat. For eksempel kan du ha et plutselig ønske om å spise en tallerken med sjetonger, men det er usannsynlig at du vil dra ut hvis det ikke er noen sjetonger i huset. Hold usunn mat utenfor hjemmet ditt, slik at det er mindre sannsynlig at du spiser dem.
   • Bare kast matglasset som et tydelig signal til deg selv.
   • Du bor kanskje sammen med andre som ikke slanker. Dette er punktet hvor du virkelig må sette dine egne grenser. Sett opp begrensede soner og la romkameratene lagre fabrikkmat der.
7. Prøv den klassiske kondisjonen! Beløn ​​deg med små gaver hvis du klarer å holde fast i det i flere dager uten å bryte dine egne regler. For eksempel: du mottar en euro for hver dag du holder den oppe. Ikke straff deg selv, å ikke få en belønning er straff nok. Dette gir deg et sterkt insentiv til å spise sunt.
   • Å sulte seg selv er ikke en god idé. Du skader kroppen din ved å ignorere signalene den gir deg.
8. Gå på shopping og kjøp sunn mat, for eksempel:
   • Grønnsaker. Lagre på en samling av forskjellige grønnsaker for ikke å gjøre kostholdet ditt for kjedelig; selv den største fanen av spinat vil ikke spise dette hele dagen, hver dag. Forsikre deg om at du spiser minst en porsjon grønne bladgrønnsaker per dag. Hvis du vil ha en dressing med den, kan du prøve å lage den med olivenolje eller uten olje.
   • Frukt: Mat med mye fiber som epler, pærer, appelsiner og bananer.
   • Magert protein, slik som 95% magert rødt kjøtt eller skinnfritt fjærfe. Andre gode proteinkilder er nøtter, soya, tofu og egg.
   • Skummet melk. Hvis du virkelig vil gjøre større endringer, kan du prøve noen meierierstatninger som soyamelk eller rismelk.
   • Fiberrike karbohydrater. Kroppen din trenger karbohydrater for å fungere, men formen du spiser dem er opp til deg. Generelt er de mest fiberrike og sunneste karbohydratene, de som er minst bearbeidet, det vil si brun ris i stedet for hvit ris, hele hvetemel i stedet for hvitt mel. Prøv å eksperimentere med forskjellige korn som couscous, quinoa, bokhvete, chiafrø og hamp (hvis du finner det). Bytt også kornene du er vant til å spise mot sunnere: flerkornbrød, brun ris, fullkornspasta.
9. Ikke forvent deg selv å kunne overholde alle de nye reglene. Å endre kostholdet ditt er en fullstendig livsstilsendring og er noe du og kroppen din må venne deg til.

Metode 2 av 4: Uke to: Trening

1. Hvis du vil gå ned i vekt, må du flytte. Det er den beste måten å forbrenne fettet som allerede er i kroppen din. Trening trenger ikke å være smertefull og hverdagslig, og kan tilnærmes på forskjellige måter.
   • Ta deg tid til å trene. Vær kreativ! Gå en tur til jobben, eller på treningsstudioet etter jobb eller skole. Sykle til jobb og begynn å planlegge flere helgeaktiviteter. I stedet for å gå på kino med en venn, gå ut; utsikten kan være fantastisk, og innsatsen er ikke så distraherende når du har selskap.
   • Lag en avtale med andre for å trene. Dette gjør det vanskeligere å komme seg ut av det.
2. Gjør cardio. Kardiovaskulær trening er såkalt fordi den setter hjertet ditt i arbeid. Dette øker stoffskiftet og gir en samlet, mer effektiv trening for kroppen din, sammenlignet med mange former for styrketrening, som bygger muskler, men ofte er ganske statisk.
3. Prøv å finne en aktivitet du liker. Trening er mye mindre forferdelig hvis du har det gøy mens du sliter deg.
   • Løping og svømming er populære valg fordi de gjør det klart med en gang.
   • Svømming er også et godt valg til å begynne med, fordi du jobber med kondisjonen din, men uten den store belastningen på ledd og muskler. Spesielt for personer som er overvektige, eldre eller personer som aldri har trent.
   • Bli med i en idrettsklubb! I mange tilfeller har du like mye moro som du er opptatt med å utmatte deg.
   • Dans / Zumba! Mange lokale treningssentre tilbyr kombinasjoner av dans og trening, og kan være veldig gøy, spesielt hvis du liker bultende musikk og dans.
   • Yoga / Pilates. Disse tilbys også av mange treningssentre. Fokusert på styrke og utholdenhet, disse kan være utfordrende i starten, men vil bli veldig avslappende underveis.
   • Treningsvideoer. Mange vekttapsprogrammer på video kombinerer korte utbrudd av kardio med høy intensitet med andre omfattende aerobe øvelser. Dette vil få hjertet til å pumpe, men du kan fortsatt fortsette lenge. Populære videoer er P90X og Insanity.
   • Bland maskiner og metoder. Når du trener i treningsstudioet, ikke bruk timer på tredemøllen - du trener bare de samme musklene, i samme tempo. Prøv maskiner som trener forskjellige deler av kroppen din. Gå for eksempel en løp, deretter på elliptisk, og avslutt med romaskinen, alt på 30 minutter. Jo flere forskjellige øvelser du gjør og de forskjellige måtene kroppen din trener på, desto mer effektiv blir treningen din.
4. Trening er kanskje ikke morsomt i begynnelsen. Det er nesten et faktum. Før musklene dine er mer vant til solid trening, vil det ikke være lett. Imidlertid er det måter å komme rundt dette.
   • Start sakte og kort og bygg deretter opp utholdenhet. Start med å gå 1,5 km om dagen, deretter 3 km og bygg deg opp. Ikke prøv å løpe 15 km med en gang hvis du ikke har gjort dette på lenge.
5. Bare fordi du trener nå, betyr ikke det at du kan spise så mye du vil! Prøv å opprettholde samme diett som uken før, med kanskje litt mer å lade deg selv. Hvis du vil belønne deg selv med dessert, kan du prøve yoghurt med fruktparfait eller litt deilig frukt. Mange slankere klarer også å komme seg gjennom treningen på grunn av endorfinene som kommer etterpå. Det er kroppens måte å si takk på!
   • Tren om mulig på tredemølle eller på en enhet som sporer hvor mange kalorier du har brent. Det viser deg nøyaktig hvor vanskelig det er å forbrenne 300 kalorier.

Metode 3 av 4: Uke 3: Hev deg over taket

1. Fortsett å presse deg selv. Hvis du kan trene uten å bli andpusten, jobber du ikke hardt nok. Øk intensiteten på treningen, slik at du kan fortsette å smelte kiloene. Øk for eksempel hellingen eller hastigheten på tredemøllen, eller legg til mer motstand når du bruker romaskinen.
   • Ta det et hakk - trene kraftyoga i stedet for vanlig yoga, utholdenhetsløp i stedet for sprint, mer intensive Zumba-klasser. Hvis ikke hjertet ditt pumpes, er det ikke kondisjonstrening, og du brenner ikke fett optimalt.
   • Du ser ikke umiddelbare resultater. Du kan imidlertid nyte fordelene du har rett etter treningen. Du kan bade i endorfinrushet, og du vil finne deg selv å sove mye bedre og våkne uthvilt etter at kroppen din har jobbet så hardt.
2. Begynn å måle umiddelbart. Sammenlign resultatene med målingene fra uke 1, og du vil merke fremgangen. Hold oversikt over resultatene dine og la de små gevinstene drive deg.
3. Fortsett å spise sunt. Hvis du blir lei av kostholdet ditt, kan du se etter nye oppskrifter og varianter på nettet. Se begrensningene dine som en utfordring: hvor deilig kan jeg lage denne kålen / skinnfri kylling / couscous med det jeg har tilgjengelig? Eksperimenter med krydder, urter og nye oppskrifter - du vil bli overrasket over hvor mye smak du kan få uten salt og usunt fett.
4. Drikker vann! Ikke bare kan vannet få deg til å føle deg mett, men det kan også rense systemet ditt. Og det er den sunneste måten å få væske på.
   • Ha alltid med deg en flaske vann. Du vil oppdage at med en flaske vann som en påminnelse, drikker du mye mer vann bare fordi det er der. Det finnes forskjellige typer:
   • Glassflasker er vakre og gjør nesten aldri vannet ditt rart. Dessverre er de tunge og skjøre.
   • Aluminiumsflasker gir vannet ditt en litt merkelig smak, men de er lette og holder vannet kaldt.
   • Termosflasker er også bra hvis du planlegger å ta med deg varm drikke.
   • Flasker med filter er gode hvis du planlegger å fylle flasken med vann fra springen mens du er på farten. Hvis du har filtrert vann hjemme, er dette ikke nødvendigvis nødvendig.
   • Det er flere måter å gi vannet litt ekstra smak uten ekstra kalorier. Prøv å tilsette sitrusjuicer som sitron, lime og appelsin, urtete eller ved å tilsette chiafrø, som utvides i vann og har en fin gelatinøs tekstur.

Metode 4 av 4: Uke 4: Evaluer fremdriften

1. Hjemmet strekker seg. Du har forpliktet deg til en måned, så prøv å holde moralen høy til du krysser mållinjen. Du brukte den siste uken på å finne ut morsomme måter å eksperimentere med ernæring og trening. Fortsett med dette! Jo mer moro du har, desto mindre slitsomt er det.
2. Kast en middag for vennene dine slik at du kan smake på nye oppskrifter. De vil bli overrasket over hvor deilig mat med lite kalori kan være.
   • Gi deg selv en belønning etter en måned; du holdt ordet ditt og gikk ned i vekt. Få den nye toppen du har tenkt på hele tiden, eller tilbring en dag på stranden med en venn. Du har fortjent det.
3. Ta dine siste målinger. Du vil sannsynligvis se fantastiske fremskritt.
4. Bestem om du vil fortsette. Hvem vet, du hadde kanskje en flott tid. Kanskje å miste vekt har gitt mer enn du trodde. Hvis du fremdeles vil gå ned i vekt, fortsett med den samme diettrutinen, trening og moro som du har opprettholdt.
   • Hvis du har mistet all vekten du ønsket å gå ned, gratulerer du! Nå vil du at den skal holde seg borte. Dessverre, hvis du faller tilbake i din gamle rutine, vil den komme tilbake. Bestem deg for hvilke deler av kostholdet du vil beholde og innlemme permanent i den nye livsstilen din, og hold deg til de samme løftene når du streber etter en sunnere livsstil. Kanskje du likte smaken av sunnere proteiner, eller du vil fortsette å gjøre yoga. Uansett er det en god ide å følge med i det minste noen av disse endringene.
   • Hvis du vil gå ned i vekt og denne diettplanen fungerer for deg, fortsett! Prøv nye ting, eksperimenter med mat og andre idretter, og del dine erfaringer med andre. Å melde seg på diettklubber eller bare oppleve alt dette med en venn er en fin måte å opprettholde eller gå ned i vekt.

Tips

• Det er en rekke sykdommer og tilstander, som diabetes, som gjør vekttap vanskelig. Det er alltid en god ide å få kontroll over disse medisinske tilstandene før du begynner å diett og ha fremdriften nøye overvåket av en lege for å sikre at alt gjøres trygt og sunt.
• Alle er forskjellige, og vekttapstider vil variere avhengig av kroppstype. Sørg for å konsultere en lege før du starter noen altfor ambisiøse planer.

Advarsler

• Rådfør deg med lege før du starter en ny sport eller diett.