Innhold

• Å trå
• Del 1 av 3: Utvikle muskelmasse i overkroppen
• Del 2 av 3: Gjør spesifikke øvelser
• Del 3 av 3: Spise for mer muskelmasse
• Tips
• Advarsler

For å gjøre overkroppen din mer massiv og bygge mer muskler, sørg for at du trener nok og gjør de riktige øvelsene. Ikke hver øvre kroppsøvelse vil hjelpe deg med å bygge masse. Noen øvelser er gode for å bygge styrke, og andre er bedre for å bygge masse. Det er vanligvis en kombinasjon av forskjellige typer styrketrening som vil hjelpe deg med å få en større overkropp.

Å trå

Del 1 av 3: Utvikle muskelmasse i overkroppen

1. Gjør flere representanter. Det er to typer vektløftingsøvelser du kan gjøre. Du kan velge færre representanter eller flere representanter. Studier har vist at flere reps bygger mer muskelmasse. Mange sett (tre til seks), med seks til 12 reps, vil øke muskelmassen.
   • Når du starter treningen for å få en større overkropp, fokuser på å øke antall reps for hver øvelse du gjør.
   • Flere representanter bygger styrke, men ikke så mye som få representanter. Hvis du vil bygge masse og styrke, bør du følge en kombinasjon av øvelser med mange og få repetisjoner.
2. Sørg for å inkludere sammensatte øvelser i rutinen, snarere enn isolasjonsøvelser. Sammensatte bevegelser er generelt bedre for massebygging enn isolasjonsøvelser.
   • Sammensatte øvelser er øvelser som vanligvis bruker frie vekter eller kroppsvekt og engasjerer flere ledd og muskler. Disse typer øvelser er vanligvis de beste for å bygge mer masse.
   • Øvelser som markløft og knebøy er eksempler på sammensatte øvelser.
   • Isolasjonsøvelser er øvelser som bare retter seg mot en liten gruppe muskler (for eksempel bicep-krøller). Disse er gode for muskeldefinisjon eller skjerping, ikke for å bygge masse.
3. Tren øvre kropp annenhver dag. Hvis du driver med en eller annen form for fysisk aktivitet, er det viktig å ta deg tid til å hvile. Dette gjelder spesielt når du målretter mot et bestemt sett med muskler.
   • Hvil er tiden når musklene dine blir sterkere og øker i størrelse. Dette skjer faktisk ikke under selve aktiviteten.
   • Ta hviledager hele uken og ikke bare sørg for at du ikke jobber med overkroppen hver dag. Målet er å trene overkroppen annenhver dag eller 2-3 dager i uken.
   • Hvis du ikke hviler og kommer deg ordentlig, kan du oppleve muskeltretthet, dårlig ytelse og dårlige resultater.
4. Gjør også kondisjonstrening. Mens kardio ikke gjør mye for å gjøre overkroppen større, er det fortsatt en viktig aktivitet å inkludere i en treningsøkt.
   • Det er vanligvis ansett som en god idé å gjøre moderat cardio i ca 150 minutter hver uke.
   • Mange aktiviteter kan telle som "moderat intensitet", for eksempel jogging, løping eller å ta en aerobic-klasse. Imidlertid bør du vurdere aktiviteter som roing som øker hjertefrekvensen, så vel som engasjerer flere muskler i overkroppen.

Del 2 av 3: Gjør spesifikke øvelser

1. Gjør pull-ups. Dette er en flott sammensatt øvelse som fungerer med en rekke muskler i rygg, armer og skuldre.
   • Ta tak i en hakestang med begge hender. Plasser hendene slik at de er litt fra hverandre og håndflatene vender mot deg.
   • Trekk deg opp til haken er rett over stangen. Senk kroppen langsomt til armene er nesten rette. Gjenta øvelsen så mange ganger du trenger.
2. Legge til armhevninger til rutinen din. En av de beste tingene med pushups er at du kan gjøre dem hvor som helst (fordi de er kroppsvektige øvelser). Du kan også gjøre alle slags varianter for å øke vanskeligheten.
   • Start med hendene på gulvet, rett under skuldrene, og bena rett bak deg. Ryggen din skal være rett, kjernen din tett og tett.
   • Senk kroppen din, hold ryggen rett og albuene mot deg; ikke la dem vifte ut til sidene. Gjør dette ved å trekke skulderbladene frem og tilbake. Senk deg selv til brystet gnir gulvet.
   • Skyv deg tilbake til startposisjonen. Sørg for å holde kjernen tett.
   • Gjenta dette 10 til 20 ganger.
3. Gjør fall. Igjen, dette er en annen type sammensatt trening som engasjerer et bredt utvalg av muskler, inkludert rygg og armer. Den retter seg spesielt mot baksiden av armene og skuldrene.
   • For å få mest mulig utbytte av denne øvelsen, bruk parallelle stenger. Plasser en hånd på hver stolpe og hold den godt fast. Løft deg selv ved å løfte føttene fra bakken - du må engasjere alle arm- og ryggmusklene for å gjøre dette.
   • Senk deg langsomt ved å bøye albuene. Bøy dem slik at de vender tilbake og hold armene parallelle med kroppen din.
   • Senk deg ned til overarmene er omtrent parallelle med gulvet. Skyv deg tilbake til startposisjonen. Senk stolen for neste rep.
4. Gjør hellingsbrystpressen. Denne øvelsen er en fin måte å bygge styrke og masse på. Du trener brystet og armene med det.
   • Legg deg tilbake på et justerbart benkesett i en vinkel på 30-45 grader. Hold en manual i hver hånd med knyttnevene vendt bort fra deg.
   • Senk manualene til de er omtrent på brysthøyden, og skyv deretter manualene sakte oppover til armene er helt utstrakt.
   • Senk manualene for å starte en ny rep.
5. Gjør manualerader. Denne øvelsen fungerer på øvre del av ryggen, spesielt muskler med bred rygg og trapezius.
   • Hold en manual i hver hånd. Bøy knærne litt og bøy deg frem fra livet med rett rygg.
   • Strekk armene ned slik at de henger litt foran kroppen din.
   • Bøy armene dine og ta manualene opp til siden av kroppen din. Hold armene flate mot kroppen din hele tiden.
   • Senk dumbbells sakte foran kroppen din. Ta dumbbells opp igjen for en annen rep.
6. Gjør omvendte flyer. Dette er en øvelse som retter seg mot baksiden av skuldrene og øvre del av ryggen.
   • Legg deg på magen på en skråbenk. Hold en manual i hver hånd med håndflatene vendt mot hverandre.
   • Til å begynne med skal armene være utstrakt foran deg. Løft armene sakte ut til sidene slik at de står vinkelrett på kroppen din. Stopp og hold armene når du er i brysthøyde.
   • Klem skulderbladene sammen for å holde denne posisjonen så godt du kan.
   • Senk korsryggen sakte i startposisjon. Gjenta dette om nødvendig.
7. Gjør bicep-krøller. Mens bicep-krøller ikke er en sammensatt øvelse, kan de bidra til å spesifikt styrke armene foran, noe som er et veldig ønskelig sted å få muskeldefinisjon.
   • Hold en manual i hver hånd med armene nede på sidene. Forsikre deg om at håndflatene vender bort fra kroppen din.
   • Med overarmene i ro og i nivå med brystet, løft manualene opp til skuldrene. Løft manualene til hendene når skulderen.
   • Senk vektstangen tilbake til startposisjonen. Gjenta dette om nødvendig.

Del 3 av 3: Spise for mer muskelmasse

1. Få flere kalorier. For å se en betydelig økning i muskelmasse og størrelse, må du øke det totale kaloriinntaket. Å spise veldig lett eller følge et kalorifattig kosthold vil ikke hjelpe deg med å utvikle mager muskelmasse.
   • Du trenger ikke å spise store mengder ekstra kalorier hver dag, men litt mer er tillatt. Dette kan være alt fra 150-250 ekstra kalorier per dag.
   • De ekstra kaloriene hjelper til med å støtte kroppen din under trening og reparasjons- og gjenopprettingsprosessen til musklene dine.
   • Få disse ekstra kaloriene fra sunn mat. Velg magre proteiner, fullkorn, grønnsaker og frukt. Ikke prøv ekstra kalorier fra sukker, fett eller bearbeidet mat.
2. Spis nok protein. For å hjelpe deg med å bygge muskler og støtte din intense vekttrening, må du spise nok protein hver dag.
   • Det anbefales vanligvis å konsumere ca. 0,8 g protein per kg kroppsvekt. Imidlertid, hvis du driver med kroppsbygging, kan det hende du trenger mer protein eller ca. 1,0 g per kg kroppsvekt.
   • For å finne kroppsvekten din i kg når du får kg, deler du vekten din i kg med 2,2. Hvis du for eksempel veier 150 kg, er vekten din i kg ca. 68 kg.
   • Velg en rekke magre proteinkilder som: egg, fjærfe, magert biff, tofu, sjømat, nøtter eller meieriprodukter med lite fett.
3. Spis til rett tid. En annen veldig viktig del av treningen og målet om å øke muskelmassen din er at du fyller drivstoff etter trening. Uten riktig ernæring etter en treningsøkt, kan det hende du ikke får den muskelgevinsten du leter etter.
   • Du bør fylle drivstoff innen en time etter at du har fullført treningen. Det anbefales ikke å vente lenger. vinduet ditt for best utvinning er 30-45 minutter etter treningen.
   • Fyll drivstoff med mye karbohydrater og en betydelig mengde protein. Du må erstatte energien du brukte under treningen og bringe proteinet inn i kroppen din for å hjelpe kroppen din med å reparere og reparere musklene du trente.
   • Velg en proteinshake, proteinbar med et stykke frukt, et lite måltid (for eksempel stekt kylling og søtpoteter), sjokolademelk eller collegehavre.

Tips

• Det er bra å starte med kroppsvektøvelser som push-ups og pull-ups. Når du har mestret disse to, kan du gå videre til vekter.
• For å hindre at kroppen din treffer en grense, kan du variere antall sett og reps hver gang du trener overkroppen.

Advarsler

• Å utvikle muskelmasse krever betydelig trening, noe som kan være farlig. Minimer faren ved å lære riktig teknikk fra en ekspert og alltid ha en oppmerksom assistent tilgjengelig.
• Snakk alltid med legen din før du starter en ny treningsrutine.