Innhold

• Å trå
• Del 1 av 4: Kom i bevegelse
• Del 2 av 4: Velge riktig mat
• Del 3 av 4: Ta vare på fuktighetsbalansen din
• Del 4 av 4: Ta sunne valg

Å være fysisk i form er mer enn bare å gjøre noen få øvelser. Hvordan din trening er også viktig, det samme er dietten og livsstilsvalgene dine. Å kjenne innsatsen til fysisk form er en viktig del av å bli sunn og sunn.

Å trå

Del 1 av 4: Kom i bevegelse

1. Strekk før og etter trening. Å strekke øker fleksibiliteten din, noe som gjør det mindre sannsynlig at du vil skade deg selv. Det hjelper også med å varme opp kroppen din før trening og kjøle ned etter trening.
   • Prøv for eksempel å gjøre push-ups før du trener for å få kroppen i gang. Du kan også gjøre ting som å bøye deg for å berøre tærne. En annen øvelse er å stå med armene over hodet mens hendene berører. Len deg til den ene siden og len deg til den andre og rett ut armene mens du beveger deg.
2. Forsikre deg om at du jobber nok med treningen din. For å være fysisk i form, bør du jobbe med kondisjonen din i minst 150 minutter i uken, eller 75 minutter hvis den aerobe trening er mer intens. Aerob trening hjelper kroppen din med å absorbere mer oksygen, og det forbedrer funksjonen til hjertet og lungene. Du vil også oppdage at du har mer energi, og det kan hjelpe med høyt blodtrykk. Dette er sant om målet ditt er å miste fett, få muskler eller begge deler.
   • Eksempler på aerobe øvelser er jogging, svømming, dans og sykling.
3. Integrer styrketrening. Du bør trene styrketrening minst to ganger i uken. Dette gjelder også hvis målet ditt ikke er å få mye muskelmasse. For å gå ned i vekt, må du erstatte noe av den vekten med muskler for å få et tonet utseende. Styrketrening hjelper deg gradvis å bygge muskler.
   • Gjør brystpressen. Legg deg på ryggen på en flat overflate. Bøy knærne dine. Hold en vekt i hver hånd. Start på brystnivå med albuene bøyd, og skyv manualene i luften. Ta dem tilbake til brysthøyde. Gjenta dette i 6-8 reps, og ta en pause før du begynner på nytt.
   • Gjør bicep-krøller. Stå rett opp, hold en manual i den ene hånden, håndflaten opp. Armen din skal være bøyd ved albuen. Løft vektstangen til skulderen ved å bøye armen oppover, og senk deretter vekten sakte. Løft vekten igjen. Gjenta dette seks eller åtte ganger og ta en pause. Gjør det samme med den andre armen.
   • Øv kneforlengelser. Sett deg på en solid benk eller et bord der føttene ikke kan berøre gulvet. Ta på ankelvektene. Løft kneet til det er helt utvidet, og ta det deretter ned igjen. Gjenta dette seks til åtte ganger og hvile. Arbeid opp til flere sett med reps. Gjør det samme med det andre benet.
   • Gjør kalvehevinger. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Skyv deg sakte opp til du er på tærne, eller i det minste fremre del av føttene. Senk deg selv igjen. Gjenta dette seks til åtte ganger og hvile. Øk antall sett gradvis. Denne øvelsen fungerer kalvemuskulaturen.
4. Gjør balanseøvelser. Balanseøvelser hjelper deg med å forbedre balansen. Prøv å gjøre balanseøvelser flere ganger i uken. En enkel måte å forbedre balansen på er å prøve å balansere på ett ben. Bytt ben etter en stund.
   • Balanse og kjerneøvelser er noen av de mest forsømte typer trening. Husk at alt starter i kjernen din - til og med holdningen din i hverdagen! Kjernen din skal være sterk og balansen din også.
5. Øk fleksibiliteten din. Fleksibilitet hjelper deg med å beskytte deg mot skader, da det ofte er trange muskler som blir skadet. Det kan også gjøre musklene tykkere når det strekker musklene.
   • For å forbedre fleksibiliteten din, gjør aktiviteter som pilates eller yoga. Begge er avhengige av langsomme bevegelser for å strekke musklene over tid. De kan også forbedre balansen din. Finn klasser på et lokalt treningsstudio.
   • Strekk hver dag eller minst flere ganger i uken. Regelmessig strekking hjelper musklene dine til å forlenge seg, og øker fleksibiliteten din jo lenger du gjør dette. Du kan gjøre noen av de samme strekningene som før trening. Imidlertid kan du også gjøre øvelser som å ligge på magen og skyve brystet opp av skuldrene og holde det i omtrent 10 sekunder. En annen strekk er å sitte på gulvet med beina rette. Med begge hender trekker du det ene benet opp og bøyer foten tilbake mens du gjør det. Hold denne posisjonen i noen sekunder. Fortsett med det andre benet.
6. Ikke vær for rask. Hvis du ikke har trent mye på lenge, må du ikke starte med et intensivt treningsprogram umiddelbart. I stedet utvider du sakte treningen over tid. Hvis du gjør for mye for tidlig, kan du skade deg selv.
   • Som med alt nytt, trenger kroppen tid til å tilpasse seg og gradvis komme opp i fart. Å legge for mye trening for tidlig kan forårsake personskade eller sykdom. Lytt til kroppens begrensninger.

Del 2 av 4: Velge riktig mat

1. Ta med nok protein i kostholdet ditt. Kroppen din trenger protein for å gjenoppbygge mange deler av kroppen din, fra musklene til blodet ditt. De gir også viktige næringsstoffer som kroppen din trenger for å overleve. Proteinrik mat inneholder for eksempel ofte mye jern, som transporterer oksygen i blodet ditt.
   • Den amerikanske regjeringen anbefaler at kvinner i alderen 19-30 får tilsvarende 165 gram protein per dag, mens kvinner 30 og eldre bør begrense seg til 150 gram protein per dag basert på en moderat livsstil. Menn i alderen 19-30 bør få tilsvarende 195 gram protein per dag, mens menn i alderen 30-50 bør få 180 gram protein per dag gjennom kostholdet; menn over 50 bør begrense seg til 165 gram.
2. Velg magert protein. Det er viktig å velge magre proteiner, da proteiner med høyt innhold av mettet fett kan være helseskadelige over tid.
   • Noen gode kilder er kylling, fisk og kalkun. Du kan imidlertid også spise biff, spesielt hvis du kjøper magre varianter. Velg for eksempel kjøttdeig som inneholder mindre enn 10% fett.
   • Bønner, nøtter og frø kan gi proteinet du trenger hvis du er vegetarianer. Egg er også en god proteinkilde hvis du velger å ta dem med i kostholdet ditt.
   • En måte å gjøre protein slankere er å kutte av fett før du begynner å lage mat, for eksempel å kutte fettkanten på en svinekotelett.
3. Spis nok grønnsaker. Grønnsaker hjelper deg med å få de riktige vitaminene og mineralene i kostholdet ditt. De gir deg også fiber for å holde fordøyelseskanalen sunn. De bør være en stor del av kostholdet ditt, spesielt siden de holder deg mer mett lenger, med færre kalorier enn mange andre matvarer.
   • Kvinner 19-50 år bør spise 2 1/2 kopper grønnsaker daglig. Over 50 år bør de redusere dette til to kopper, basert på et moderat treningsnivå.
   • Menn i alderen 19-50 år bør spise tre kopper grønnsaker om dagen. Etter 50 kan de kutte dette ned til 2 1/2 kopper om dagen, basert på et moderat treningsnivå.
4. Spis rikelig med frukt. Frukt bør være en viktig del av kostholdet ditt, da de gir viktige næringsstoffer og fiber. Noen hjelper deg også med å få nok væske.
   • Regjeringen anbefaler at både menn og kvinner i alderen 19 til 30 år spiser to kopper frukt om dagen. Menn over 30 bør fortsatt spise to kopper frukt, mens kvinner i alderen skal spise halvannen kopp, basert på et moderat til lett treningsnivå.
   • For å si det enklere, halvparten av tallerkenen din skal alltid bestå av frukt og grønnsaker.
5. Velg fullkorn. Når du spiser brød eller pasta, er det bedre å velge bare fullkornsbrød eller pasta. Inkluder andre fullkorn i kostholdet ditt, som havregryn, quinoa og brun ris. Regjeringen anbefaler at 50 prosent av kornene dine skal være fullkorn.
   • Voksne kvinner under 50 år bør spise 180 gram korn per dag, hvoretter de skal bytte til 150 gram. Voksne menn under 30 år bør spise 240 gram korn, 210 gram til de er 50, og 180 gram per dag etter det.
   • I prinsippet er 30 gram lik en porsjon. For eksempel: En brødskive er 30 gram. På samme måte er en kopp frokostblanding 30 gram, mens 1/2 kopp teller som 30 gram for kokt pasta og ris.
6. Spis og drikk meieriprodukter. Mens regjeringen ikke anbefaler hvor mye meieriprodukter en voksen skal spise, kan meieriprodukter inkludere kalsium og andre næringsstoffer i kostholdet ditt. Velg fettfattige versjoner av favorittmeieriproduktene dine for å redusere fett.
   • Hvis du ikke spiser melkeprodukter, er hermetisert fisk, som laks med beinene i seg, et godt alternativ for å få kalsium.
   • Hvis du er vegetarianer, kan du også vurdere berikede matvarer. Forsterkede korn og juice inneholder for eksempel kalsium. Du kan finne kalsium i alternativer til melk, for eksempel ris eller mandelmelk. Du kan også spise visse bønner, soyaprodukter (for eksempel tofu) og mørkegrønne bladgrønnsaker for å få kalsium (for eksempel grønnkål, andre kål eller paksoy).
7. Begrens fettinntaket. Fett er en viktig del av kostholdet ditt. De gir alle slags næringsstoffer du trenger. Imidlertid inneholder de også mange kalorier, så du bør begrense det daglige inntaket av dem. Kvinner fra 19 til 30 år bør begrense seg til spiseskjeer. Over den alderen skal de bare spise fem ss om dagen. Menn trenger syv spiseskjeer fram til trettiårene, men begrenser seg da til seks spiseskjeer.
   • Mens du trenger litt fett, er det bedre å begrense visse typer fett, da fast fett generelt er verre for deg. De har en tendens til å øke det dårlige kolesterolet fordi de inneholder mer transfett og mettet fett.

Del 3 av 4: Ta vare på fuktighetsbalansen din

1. Sørg for at du drikker nok vann. Vann er viktig for kroppens funksjon; du er faktisk rundt 60 prosent vann. Kroppen din kan ikke fungere skikkelig hvis du ikke drikker nok vann hver dag.
   • Selv om standardanbefalingen er åtte glass vann om dagen, skifter American Institute of Medicine den anbefalingen litt høyere: ni glass om dagen for kvinner og 13 for menn.
   • Under trening svetter kroppen mer, og det trengs mer vann for å fylle opp butikkene.
2. Drikk når du mister vann. Når du trener, bør du drikke mer vann. Selv om du gjør andre aktiviteter som får deg til å svette mye, bør du drikke mer vann. Med en liten mengde trening trenger du kanskje bare noen få glass vann. Men hvis du gjør tungt arbeid i mer enn en time, trenger du enda mer.
   • Du trenger også ekstra vann til andre tider, for eksempel når det er spesielt varmt ute. Du bør også drikke mer vann når du er syk eller ammer, da du vil miste mer væske på den tiden.
3. Spis frukt og grønnsaker. Å få i seg nok frukt og grønnsaker kan bidra til å holde fuktighetsnivået oppe, spesielt hvis du velger frukt og grønnsaker med høy fuktighet. Eksempler på frukt og grønnsaker med høyt fuktighetsinnhold inkluderer bladgrønnsaker, vannmelon og agurk.
4. Velg fuktighetsgivende drinker. Vanninntaket ditt trenger ikke bare å bestå av vann; andre drinker teller mot totalsummen. Du bør imidlertid hoppe over drinker som dehydrerer deg i stedet for å hydrere deg bedre.
   • For eksempel hydrerer juice, men tilfører ekstra kalorier. Du kan imidlertid fortynne den med vann for å holde kaloriinnholdet lavere. Melk faller også inn i denne kategorien.
   • Drikker med koffein kan gi fuktighet, men er ofte også vanndrivende. Det er derfor de kan være en del av din daglige sum, hvis du må begrense dem.
   • Alkoholholdige drikker har en tendens til å tørke deg ut.
5. Krydre vannet ditt. Hvis du ikke liker smaken av vanlig vann, kan du gjøre noe med det. Tilsett noen skiver sitrusfrukter for å gi vannet litt mer smak. Du kan også legge til annen frukt og til og med grønnsaker i vannet ditt for bedre smak. Prøv noen knuste bær eller agurk.

Del 4 av 4: Ta sunne valg

1. Få mye hvile. Selv om det kan være fristende å holde seg sent for å fullføre en god bok, er det viktig å få nok søvn for et sunt liv. Det holder deg også lykkeligere og mer våken. Få de nødvendige åtte timene med søvn per natt.
   • Sørg for at du holder deg til en tidsplan for å hjelpe deg med å få nok søvn. Gå alltid til sengs samtidig. Hvis du har vanskelig for å holde deg til dette, må du stille en alarm for å minne deg selv på å legge deg. Kroppen din liker en rutine, og når du først er på en plan vil den vite at det er på tide å bli søvnig når det er sengetid.
   • Ta også 30 minutter til 1 time før du legger deg til å slappe av. Slå av alle elektroniske skjermer og gjør deg klar til sengs. Ved å gi deg tid til å slappe av før du legger deg, kan du være sikker på at du sovner når du trenger det, i stedet for bare å legge deg på den tiden.
   • Det er interessant å merke seg at en søvnberøvet kropp har en tendens til å ønske seg mer karbohydrater og krever mer karbohydrater gjennom dagen. Slik kan kroppen din få mer energi, som den burde fått gjennom en god natts søvn.
2. Bli regelmessig undersøkt av legen din. Det er viktig å bli sjekket av lege minst en gang i året.På den måten kan legen sjekke deg for eventuelle tilstander du måtte utvikle, for eksempel høyt kolesterol eller høyt blodtrykk, og starte tidlig med nødvendig behandling.
   • Ikke glem å spørre legen din om riktig treningsnivå for deg. Legen din kan også være i stand til å gi deg råd om riktig diett.
3. Drikk bare alkohol med måte. Nyere forskning har vist at litt alkohol kan være nyttig, spesielt når det gjelder vin. Det kan bidra til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og hjerneslag. Imidlertid kan for mye drikke føre til en rekke helseproblemer, fra høyere risiko for kreft til leversykdom og høyt blodtrykk.
   • Moderat drikking for kvinner betyr bare en drink om dagen. For menn anses to drinker som moderate, opp til 65 år, når de må bytte til en drink om dagen.
4. Slutt å røyke. Røyking påvirker alle deler av kroppen din negativt. Det reduserer lungekapasiteten din, noe som gjør det vanskeligere å trene. Det øker blodtrykket ditt, noe som setter deg i fare for hjerte- og karsykdommer. Det kan også gjøre det vanskeligere å øke muskelmassen fordi ikke så mye oksygen kan komme til musklene.
   • Involver dine kjære. De kan bidra til å forhindre at du røyker, så lenge du forteller dem hvordan du vil at de skal hjelpe deg. For eksempel, kanskje du kan be dem om ikke å røyke i nærheten av deg i en måned eller to.
   • Hold deg aktiv. Jo mer aktiv du er, jo mindre tenker du på å røyke. Prøv å tenke på aktiviteter som får deg vekk fra sigarettrøyk, for eksempel å gå en tur eller gå på kino, i stedet for å gå til en klubb eller bar.
   • Unngå utløsere. Hvis du alltid røyker mens du gjør en bestemt aktivitet, kan du prøve å ikke gjøre det på en stund så du ikke blir fristet.
5. Innlemme bevegelse i ditt daglige liv. Trener du mer, vil du bli bedre, selv om det ikke er aerob trening. Parker for eksempel bilen lenger borte på parkeringsplassen hvis du skal et sted; du må gå lenger for å komme til destinasjonen. Velg å ta trappen og hoppe over heisen. I stedet for å sitte i telefonen, går du rundt. Alle de små tingene vil legge opp til å bli en sunnere person.