Innhold

• Å trå
• Del 1 av 2: Legg deg i startposisjon
• Tips
• Advarsler

Superman-kjerneøvelsen er en moderat intensiv øvelse som styrker korsmuskulaturen i korsryggen og kjernen ved å isolere dem ved å løfte armer og ben i utsatt stilling. Som navnet antyder, setter denne øvelsen deg i en posisjon der Superman imiteres mens han flyr. Å gjøre denne øvelsen riktig og trygt er enkelt og krever ikke mer enn kroppen din og gulvet.

Å trå

Del 1 av 2: Legg deg i startposisjon

1. Unngå personskader. Forsikre deg om at du bare prøver denne øvelsen med en sunn rygg. Hvis du har hatt en ryggskade tidligere, er det sannsynligvis best å ikke prøve denne øvelsen. I det minste sjekk med legen din om han / hun vil anbefale denne øvelsen og redusere belastningen på ryggen ved å gjøre øvelsen i kortere tid.
2. Strekk og varm opp. Det er viktig å alltid strekke seg grundig før du driver med fysisk aktivitet. Dette vil bidra til å forhindre vanlige skader som muskelspenning. Før noen trening er det viktig å varme opp kroppen din for å løsne leddene og øke blodstrømmen til musklene. Vær spesielt oppmerksom på ryggen når du strekker deg for denne øvelsen. For mer informasjon om hvordan du kan strekke ryggen din riktig, klikk her.
   • En oppvarming kan bestå av jumping jacks, jogging på plass, eller å gjøre dynamiske tøyningsøvelser.
   • Du kan bruke en matte eller et teppe for å unngå å ligge direkte på gulvet.
   • Du kan også legge en pute eller et håndkle under hodet for å minimere løftemengden du må gjøre.
3. Legg deg ned med ansiktet ned. For å starte, ligg flatt på magen med ansiktet mot gulvet. Anta denne posisjonen mens du holder armene rett på sidene.
4. Bruk ryggmuskulaturen. Målet er å løfte brystet fra bakken med ryggmuskulaturen, og holde armer og ben fra bakken. Løft brystet slik at hodet ikke er mer enn 20 cm fra gulvet. Å engasjere muskler i korsryggen vil gjøre dem sterkere og mer fleksible.
5. Å holde. Hold denne posisjonen i et minutt eller to til fem sekunder per sett, avhengig av hvor mange sett du vil gjøre. Hold kroppen din helt stiv og fortsett å trekke musklene. Å opprettholde denne stillingen tvinger korsryggmuskulaturen til å jobbe hardest.
6. Fortsett å utføre øvelsen konsekvent. For å begynne å se eller føle resultater, må du gjøre tre sett, tre dager i uken, i seks uker. For raskere resultater, øk antall sett eller antall ganger per uke du gjør denne øvelsen, og inkluder flere øvelser for kjernen din for å engasjere mer muskler.

Tips

• Fordelene med disse øvelsene er mer styrke og fleksibilitet i korsmuskulaturen.

Advarsler

• Potensielle skader på korsryggen kan oppstå hvis denne øvelsen utføres feil. Løft aldri hodet mer enn 20-30 cm. Stopp denne øvelsen umiddelbart hvis du får smerter i korsryggen.
• Personer med dårlig rygg bør ikke gjøre denne øvelsen med mindre legen har godkjent dem.