Innhold

• Å trå
• Del 1 av 4: Utarbeide en ti-dagers plan
• Del 2 av 4: Mestring av den ti-dagers livsstilen
• Del 3 av 4: Mestring av ti-dagers dietten
• Del 4 av 4: Mestring av 10-dagers trening
• Tips
• Advarsler

10 dager. Hvis du kan bli kvitt en fyr på 10 dager, kan du også gå ned i vekt på 10 dager. Men hvordan går du virkelig ned i vekt, og ikke noen få kilo. Den nye kjolen strekker seg ikke av seg selv. Det er på tide å bli seriøs. Vi forteller deg alt du trenger å vite, fra å kutte kalorier til å trene, til å lure hjernen din til å ønske å spise mindre. 240 timer igjen ... fra nå av!

Å trå

Del 1 av 4: Utarbeide en ti-dagers plan

1. Sett målene dine. Hvor mye skal det ta av? Tre pund, fem pund? En, to pund i uken er en sunn mengde, men førstnevnte bør tillate deg å miste mye mer (spesielt fuktighet). Så vi vil ikke umiddelbart henvise dagdrømmene dine til fableriket. Bestem hvor mye vekt du vil gå ned i løpet av de neste 240 timene.
   • Anta at du vil gå ned 2,5 kilo de neste 10 dagene. Det er en halv kilo annenhver dag. Et pund er omtrent 3500 kalorier. Så du må forbrenne 1750 kalorier per dag. Hvor mange trenger du?
2. Bestem hva du trenger. La oss fortsette det samme eksemplet, 2,5 kilo. For å miste et halvt kilo om dagen, må du kutte det daglige kaloriinntaket innen 1750. Slik kan du gjøre det:
   • Beregn BMR (kroppens stoffskiftefrekvens) og hvor mange kalorier du kan spise per dag på internett.
   • Når du vet hvor mange kalorier du kan spise per dag, trekker du 1750 fra det. Du begynner å jobbe med det tallet. Det sier seg selv at jo mer du beveger deg, jo flere kalorier kan du konsumere.
3. Ha en matdagbok. Du vil gjøre ditt beste, ikke sant? Så ta et notisblokk eller last ned en app (det er dusinvis av gratis apper tilgjengelig). Når du ser hva du spiser, er det mye lettere å identifisere hvor du går galt. Du kan også holde rede på hvor mye fremgang du gjør. Mange apper har også funksjoner som du kan rote med, som gir ekstra motivasjon.
   • Du kan telle og holde oversikt over kaloriene i dagboken din. For eksempel, hvis du har gjort ditt beste en dag, kan du smugle noe den neste. Eller vice versa.
4. Bestem en treningsplan. Hvis du planla å endre livsstilen din for alltid og alltid, er det sannsynligvis litt for mye av det gode å lage en treningsplan. Men siden vi bare snakker om halvannen uke, kan vi like godt gjøre det! Du må se på neste uke, velge tidspunkter og holde deg til den. Tross alt vet du at du har tid og at du er tilgjengelig!
   • Prøv å få litt mosjon hver dag. En time er bra, men en halvtime er nok. Hvis du må dele den halve timen i små biter, er det ikke noe problem. Og hvis du "ikke har tid", så tar du deg bare tid. Det er alltid rom for helse.
5. Bli kvitt alt søppelet. Du har laget en plan. Du har funnet motivasjonen. Nå er alt du trenger å gjøre å sørge for at du vil lykkes. Det høres kanskje litt ekkelt ut, og lommeboken din vil ikke være så glad for det, men gå rett til kjøkkenet ditt. Bli kvitt all søppelmat og ferdigpakket mat som du ikke trenger. Hvis du virkelig vil gjøre ditt beste for å gå ned i vekt på 10 dager, må du ofre noe. Det er den eneste måten å motstå fristelse på.
   • Ok, lettere sagt enn gjort. Familien din kommer nok til å bli ganske sint på det også, ikke sant? Gjør et kompromiss: Sørg for at romkameratene gjemmer maten der du ikke finner dem. Ikke la dem fortelle deg hvor de er!

Del 2 av 4: Mestring av den ti-dagers livsstilen

1. Vet hvordan du må spise. Vi må slå negler med å kjøpe. Vi har bare 10 dager, så det er på høy tid å begynne å spise godt. Og du tror bare at etter alle disse årene visste du hvordan du skulle spise. Ikke så. Moren din tok ikke hensyn til at du ønsket å gå ned i vekt da hun lærte deg. Slik spiser du og husk en tynnere midje:
   • Spis ofte. Vi snakker ikke om de seks små måltidene om dagen du kanskje har hørt om. Vi snakker om tre rimelige måltider og to snacks. Hvis du spiser seks små måltider om dagen, produserer kroppen din insulin kontinuerlig. Du skifter aldri gir, og du føler deg aldri full. Så legg til litt snacks i kostholdet ditt. Du vil til slutt være der mindre fortsett å spise.
   • Spis sakte. Tygg maten. Sett gaffelen ned mellom bitt. Hvis du spiser for fort, vil kroppen skrike at den er full. Du må gi kroppen din tid til å virkelig behandle det som er nyttig for deg.
   • Spis fra en liten tallerken. Dette er en optisk illusjon. Uansett hva som er foran deg, vil hjernen din spise alt. Så velg en mindre tallerken, så spiser du mirakuløst mindre.
   • Ikke gjør flere oppgaver. Hvis du skyter maten nær kjøleskapet, ser hjernen din det ikke som et måltid. Så sett deg. Konsentrere. Tenk på tekstur og smak. Og gå bare etter det fortsett med den super travle dagen.
   • Blå reduserer appetitten. Så velg en blå (liten) tallerken, en blå duk, og bruk en blå skjorte for å være på den sikre siden. Har du noen gang lurt på hvorfor restauranter aldri er blå?
2. Vurder kalorisykling. Nyere forskning har vist at en og annen dag med flere kalorier kan føre til at du går ned i vekt mer gå ned i vekt. Ja ... Gal, ikke sant? Årsaken til dette er at hvis du begrenser kroppen din, reduseres stoffskiftet. Dette vil få kroppen din til å feste seg sterkere enn noen gang på næringsstoffene den fortsatt tar i seg. Ved å innta mer kalorier innimellom om dagen, får kroppen et ordspråklig frisk pust, den kan slappe av en stund og kvitte seg med noen fettreserver. Stoffskiftet ditt kan ta sin guddommelige gang for en stund. I løpet av disse ti dagene bør du vurdere å passe på en dag en eller to ganger når du bruker mer tid enn vanlig.
   • En variant av kalorisykling er karbohydrat-sykling. Hvis du hovedsakelig spiser grønnsaker og proteiner uten stivelse (les: ikke mange karbohydrater), vil du gjøre det bra å velge en dag du tar karbohydrater. Kroppen din vil heller forbrenne karbohydrater enn fett og proteiner. Så å legge dem til i kostholdet ditt gjør det samme - det øker kroppsfunksjonene dine, noe som gjør at du går ned i vekt raskere.
3. De-stress. Tenk på hvor stresset du er. Det viser seg at et høyere stressnivå resulterer i et høyere nivå av kortisol. Det gjør at du vil spise mer. Når du er under stress, er det lite søvn, det er følelser å spise og generelt mindre oppmerksomhet. Så slapp av! Midjen din trenger det.
   • Et godt sted å starte? Meditere eller yoga. Yoga forbrenner også kalorier, så du dreper to fugler i en smekk. Ellers ta 15 minutter om dagen for å slappe av og få zen. Det er for mange dager når du går forbi deg selv.
4. Søvn. Enda mer vitenskap! Det viser seg at folk som sover mer, veier mindre. Og det er fornuftig - du føler deg bra, kroppen din fungerer bra, og du har mindre tid til å spise. Så prøv å sove minst åtte timer om natten. Det vil få deg til å føle deg mye bedre.
   • Dette har å gjøre med hormonene leptin og ghrelin. Verdiene dine blir forstyrret og får kroppen til å tro at du er sulten. Og det mens du faktisk bare er sliten. Når du er sliten når du er prikken over i’en, når du raskt etter sukker. Eller velger du en takeaway fordi du er sliten. Du går heller ikke på treningsstudioet av samme grunn. En, to, tre grunner til å sove godt!
5. Vær forsiktig med trenddieter. La oss få det riktig: drikker du ikke annet enn vann og krydret chilisaus de neste dagene, vil du gå ned i vekt. Du vil føle deg forferdelig, og du vil gå opp i vekt med en gang når du går tilbake til normal spising. Det forstyrrer stoffskiftet ditt, og hvis du leter etter en langsiktig løsning, vil ikke dette være ham. Men hvis du virkelig må passe i den ene kjolen. Vel, kanskje det er det. Bare vær forsiktig. Og ikke fortell moren din at vi har anbefalt det til deg.

Del 3 av 4: Mestring av ti-dagers dietten

1. Husk dette ene ordet: vann. Du kommer ikke nærmere et mirakel. Hvis du drikker nok av det, kan noen fantastiske ting finne sted. Denne listen skal overbevise deg om at det er verdt å ta med en flaske:
   • Du blir full av det. Jo mer du drikker, jo mindre vil du spise.
   • Du spiser fortsatt noe. Jo mer du drikker det, jo sjeldnere spiser du noe annet.
   • Det renser kroppen din for giftstoffer (holder kaken normal).
   • Det er super bra for hår og hud.
   • Det holder musklene og organene dine hydrert og sunt.
2. Gå grønn. Hvis du vil gå ned i vekt raskt, er den enkleste måten å spise mye grønne grønnsaker. Ok, alle grønnsaker er "gode" for deg, men noen er det bedre. Og det er de grønne. De er rike på næringsstoffer og lite kalorier. Du blir veldig mett av den, og er fullpakket med vitaminer og mineraler.
   • Alle bladgrønnsaker er fantastiske. Grønnkål, brokkoli, spinat, rosenkål, sveitsisk chard, salat, hvitkål osv. Du kan spise mye av den, og fortsatt ha nok kalorier resten av dagen.
3. Stopp for hvitt. Ikke for rødt, for hvitt. Hvis den er hvit, inneholder den sannsynligvis bearbeidede eller raffinerte karbohydrater. Det betyr at fiberen er ute, og at det ikke er mange næringsstoffer i den. Hvitt brød, hvit ris og til og med hvite poteter bør derfor holdes på et minimum. Eller rettere sagt unngå det helt i løpet av disse ti dagene.
   • Bare så du vet at kroppen din trenger karbohydrater. Du finner dem i fullkornsprodukter og grønnsaker. Dette er de beste kildene til karbohydrater. Men de er komplekse og uraffinerte; det er de bearbeidede karbonhydratene med høyt sukkerinnhold du vil unngå.
     • Du har sikkert hørt om Atkins (karbohydratfritt). Det dietten kan være ganske effektivt om ti dager. Forresten, det er tilfelle med de fleste trenddieter - det vil sannsynligvis fungere i omtrent ti dager ... Men når du slutter, forbered deg på å rydde opp i rotet du laget. Unngå karbohydrater hvis du kan holde dem oppe, men vet at det kan få langsiktige konsekvenser.
4. Velg magre proteiner. Kostholdet ditt bør bestå av minst 10% protein. Hvis du vil gå ned i vekt, er det lurt å øke den prosentandelen litt mer. Det får deg til å bygge muskler og får deg til å sitte super mett - begge hjelper deg å gå ned i vekt. Så ta ekstra fisk, hvitt kjøtt, soya og bønner.
   • Det har blitt så fasjonabelt at selv et kosthold bestående av 30% magert protein blir ansett som normalt. Forskning har vist at et diett med høyt proteininnhold, i kombinasjon med trening, kan redusere blodlipider. Proteiner sørger også for at du produserer mindre insulin, og dermed får mindre matlyst. Vinn, vinn, vinn. Vinn, vinn, vinn.
5. Vet hva de gode fettene er. Fordi kroppen din trenger dem! Det er ikke lurt å kutte dem helt ut av kostholdet ditt. Så fokus på god fett, det umettede. Disse finnes i avokado, olivenolje, nøtter, fisk (laks og ørret) og meieriprodukter med lite fett. Å legge til disse sunne fettene (i moderasjon) i kostholdet ditt kan redusere kolesterolet å senke, og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.
   • Folk trenger å lage minst 10% av kostholdet sitt. Cirka 25% er normalt og sunt, men bare 7% av mettet fett (rogues) bør komme fra det. Du finner den i rødt kjøtt, hele meieriprodukter, egg og fjærfeskinn.
     • Egg derimot inneholder mye protein. Det er derfor greit å spise et egg hver dag. Bare ikke overdriv!
6. Begrens hvor mye natrium du tar inn. Natrium får ikke bare blodkarene dine til å sammentrekne - tvinger hjertet til å pumpe hardere - men binder seg også til vann, noe som får midjen til å blåses opp. Så hvis du ikke en gang gjør det for hjertet ditt, gjør det for buksestørrelsen! Så hvis du ikke gjør det for hjertets helse, gjør det for buksestørrelsen!
   • En teskje salt inneholder 2300 mg natrium. Vi trenger bare 200 mg per dag. Det er imidlertid nesten umulig å gjøre. Den anbefalte daglige mengden er derfor 1500 mg. Ikke mer enn 2300!
7. Ikke spis om kvelden. Dette handler mindre om vitenskap og mer om psykologi: folk har en tendens til å spise det verste (og mest) om natten. Så hvis du forplikter deg til å ikke spise etter klokka åtte på kvelden, vil du ikke lenger løpe til shawarma-bonden om kvelden. Og hvis du blir sulten om kvelden, men i stedet for en kebab-sandwich velger et glass vann, vil du umiddelbart gå ned i vekt. Det er sosialt vanskelig, men det er verdt det.
   • Dette er sannsynligvis den vanskeligste delen. Du går ut med vennene dine, det er alkohol involvert, og så blir du sulten. Og du vil ikke ha noe mer enn å delta. Husk to ting. Du kan gå med vennene dine, hvis du kan motstå fristelsen. På den annen side er det bare i ti dager. Du kan holde alt i gang i ti dager, ikke sant?

Del 4 av 4: Mestring av 10-dagers trening

1. Gjør cardio og vektløfting. Her er fakta: Cardio forbrenner kalorier raskere enn vektløfting. En kombinasjon av begge brenner imidlertid enda mer. Det er ikke noe bedre for kroppen din enn å trene alle muskelgruppene på forskjellige måter. Kardio- og vektløfting gjør nettopp det. Så gjør dem begge.
   • I disse ti dagene vil du faktisk gjøre cardio hver dag. Du kan bruke vektene annenhver dag. Hvis du vil løfte vekten oftere, må du sørge for at du alltid engasjerer forskjellige muskelgrupper: kroppen din trenger en dag for å komme seg etter trening.
2. Benytt deg av de små mulighetene. Å gå på treningsstudio er flott. Det er virkelig. Svært få mennesker kan si det. Men hvis du vil få mest mulig ut av disse ti dagene, må du ta enhver sjanse til å holde deg aktiv. Selv folk som fisler eller biter neglene er mer sannsynlig å være tynne!
   • Når vi sier "sjanser" mener vi ting som å danse mens du vasker opp. Yoga mens du ser på TV. Hyller under reklame. Rydd opp rommet ditt, i stedet for å Facebook. Skrubbe gulvet. Vask bilen for hånd. Ta trappen i stedet for heisen. Parker bilen lenger unna ... Vet du mer?
3. Prøv intervalltrening. Kardio er bra, men vitenskapen viser at intervalltrening er enda bedre. Videre er det raskere og lettere å hente! I stedet for å jogge i 30 minutter, ta en annen metode. Gjør alt for i 30 sekunder, og gå saktere i 15-20 sekunder imellom. Gjenta dette prinsippet. Hvorfor? Det brenner mer kalorier, og holder hjertet pumpende; det er også en etterbrent effekt!
   • Du kan bruke dette på hva som helst - ikke bare tredemølle. Hvis du sykler mellom perioder med hardt arbeid og mindre hardt arbeid, teller det også.
   • Nysgjerrig på den etterbrenningseffekten? Hvis kroppen din anstrenger seg på en måte som den ikke tåler, vil det ta til neste dag før den gjenoppbygger oksygen. Det er kalorier du forbrenner når du ikke trener!
4. Alternativt. Det er lett å utvikle en rutine ... og kjede seg med den. Musklene kan kjede seg, hjernen eller begge deler. Og når dette skjer, forbrenner du færre kalorier fordi du presser deg mindre hardt. Så alterner det! Velg langvarig trening, mer innsats eller noe helt annet. Kroppen og sinnet ditt vil takke deg for det.
   • Fyll dagene dine med morsomme aktiviteter for å gjenoppdage betydningen. Ta en kickboxing-klasse, slå bassenget, eller gå en tur. Få noen venner til å spille innendørs fotball, tennis, volleyball osv. På den måten forbrenner du kalorier uten å engang innse det.
5. Vet når du er på ditt beste. Kroppsbyggere vil sannsynligvis fortelle deg å løfte vekter først og deretter gjøre kondisjonstrening. Vekttapstrenere vil sannsynligvis fortelle deg at du skal gjøre kondisjon først. Men poenget: vet når du er på ditt beste. Når du kan presse deg selv mest, når du er mest pumpet, trene. Enten det er midt på natten eller etter en pizza, er det opp til deg. Det er helt greit.
   • Eksperiment. Kanskje du hater å løpe fordi du bare gjorde det etter jobb. Du kan synes det er morsommere å gjøre det på jobb - det kan gi deg mye mer energi gjennom dagen. Så boltre deg litt med det, disse ti dagene. Du kan finne en vane du vil opprettholde resten av livet.

Tips

• Forpakk snacks, spesielt hvis du må på jobb. På den måten forhindrer du at en håndfull mandler, din sunne matbit, blir til en pose full av mandler og vondt i magen.
• Først og fremst må du være åndelig forberedt på å møte denne utfordringen. Ikke gi opp med mindre helsen din krever det.

Advarsler

• Hvis du sulter deg selv, vil kroppen din slå seg av. Og med det også stoffskiftet ditt. Når du begynner å spise igjen, vil du gå opp i vekt igjen. Så unngå det.