Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 4: Vertikalt benløft
• Tips
• Advarsler

Benløft er noen av de beste øvelsene du kan gjøre for å trene beina og magen. Det er flere varianter av denne øvelsen å velge mellom, avhengig av din fysiske tilstand og hvor intensivt du vil trene. Hvis du vil lære å gjøre etappeheiser og begynne å få en tonet og sterkere kropp, kan du lese videre i trinn 1.

Å trå

Metode 1 av 4: Vertikalt benløft

1. Legg deg flatt på gulvet med bena strukket rett foran deg. Bena skal være bare en tåbredde fra hverandre. Sørg for at hendene er flate på gulvet ved siden av deg, håndflatene ned.
   • Du kan bruke en yoga eller treningsmatte for ekstra støtte og komfort.
   • Hvis du har ryggsmerter av og til, kan du rulle opp et håndkle og legge det under ryggbuen, rett over hoftene.
   • Du kan også legge deg på en treningsbenk, da det øker bevegelsesområdet ditt og lar deg heve eller senke beina ytterligere.
2. Ligg flatt på gulvet. Legg deg ned med armene på sidene og bena strukket ut foran deg. Bruk en yoga eller treningsmatte for din komfort.
3. Heng fra en bar med hendene. Plasser hendene litt mer enn skulderbredde fra hverandre. Ta tak i stangen og se rett frem for ikke å stramme over nakken. Hold kroppen din stille og balansert, føttene sammen. Du må avvise fingertuppene.
   • Hvis du er i treningsstudioet, kan baren ha ekstra håndtak for å støtte hendene dine.
4. Legg deg på siden med hodet hvilt på hånden over albuen. Lig på den ene siden og hold hodet og nakken oppe med albuen. Se rett frem. Å bruke albuen for å holde hodet oppe vil forhindre for stor belastning på nakken.
   • Hold den andre armen ut foran deg med håndflaten ned.
5. Gjør 15 reps på denne siden og gjenta for den andre siden. Når du er ferdig med det ene benet, må du ligge på den andre siden og albuen og gjenta øvelsen for det andre benet.
   • Dette er en flott benøvelse for siden av kroppen din. Det er også en fin trening for å forbedre formen på rumpa! De fleste benheiser fokuserer på å trene kroppens forside, så dette er en fin måte å få den hele kroppen på!

Tips

• Hold deg tilbake. Å prøve å gjøre for mange reps før du er klar, eller å begynne med de avanserte øvelsene og en tung medisinball, kan skade musklene og gjøre det vanskeligere for deg å fortsette å trene i fremtiden.
• Hvis du legger til en medisinball i treningen, begynner du med en lettere ball på for eksempel 3 pund. Arbeid mot å løfte litt tyngre laster, for eksempel en 5 pund ball.

Advarsler

• Når du bruker en medisinball i disse øvelsene, må du sørge for at du kan klemme den fast mellom bena. Det er vondt når en slik ball lander på kroppen din.
• Hvis du føler deg svimmel eller svimmel, må du slutte å trene og oppsøke lege. Hvis du fortsetter å bli svimmel, må du oppsøke lege.