Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 4: Gjør sunne livsstilsendringer
• Metode 2 av 4: Dype pusteøvelser
• Metode 3 av 4: Endre tankegangen
• Metode 4 av 4: Få profesjonell behandling

Hvis du hele tiden er bekymret, føler deg spent, tenker negativt eller alltid forventer at katastrofale ting skal skje, har du kanskje å gjøre med en angstlidelse. Mens de eksakte årsakene til angstlidelser er usikre, er ofte de samme risikofaktorene til stede som et familiemedlem som har en angstlidelse, har opplevd traumer eller har en psykisk lidelse. Heldigvis kan den rette kombinasjonen av medisiner, kognitiv behandling og livsstilsendringer bidra til å redusere symptomer og overvinne angst.

Å trå

Metode 1 av 4: Gjør sunne livsstilsendringer

1. Søk sosial støtte selv om du ikke vil prøve. Mennesker med sterke sosiale forbindelser har en tendens til å håndtere forskjellige livssituasjoner på en sunnere måte enn mennesker uten disse forbindelsene. Bli kjent med nye mennesker for å støtte deg selv når du lærer å kontrollere angsten din. Bli med i en lokal angststøttegruppe, bli med i en religiøs eller åndelig organisasjon, eller få deg og en gruppe nære venner til å møtes ofte.
   • En følelse av forbindelse og beroligelse fra andre mennesker kan ha drastiske positive effekter på din generelle helse. Forskning viser faktisk at eldre mennesker med liten sosial støtte har høyere risiko for å dø.
   • Ensomhet kan være farligere for helsen din enn fedme og kan forkorte levetiden din på samme måte som å røyke 15 sigaretter om dagen. Av den grunn er det viktig å bruke tid sammen med andre.
2. Gjør søvn en prioritet. Søvn og angst har et komplekst forhold mellom kylling eller egg. Mangel på søvn kan føre til angst og angst kan føre til en dårlig natts søvn. For å kontrollere angsten din, fokuser på å få minst syv timers søvn hver natt. Bruk følgende tips for å få nok søvn:
   • Ha en vanlig søvnplan.
   • Slå av elektronikken 30 minutter før du legger deg.
   • Gå i dvale til samme tid hver dag.
   • Gjør soverommet ditt til et behagelig miljø og strengt for å sove.
   • Sørg for at soverommet ditt er kjølig og mørkt.
   • Tren ikke mindre enn 2 timer før du går i dvale.
   • Utvikle et avslapningsritual for kvelden.
   • Bruk aromaterapi som duft av lavendel for å hjelpe deg med å slappe av.
   • Ikke drikk mer kaffe om ettermiddagen.
   • Ikke spis for mye før du går i dvale.
   • Gå utenfor hver dag når solen skinner.
   • Slutt å røyke (nikotin kan påvirke søvnen din negativt).
   • Ikke drikk alkohol 2 timer før du går i dvale.
3. Få daglig mosjon. I tillegg til å opprettholde den generelle fysiske helsen, kan trening ha en dyp innvirkning på ditt mentale velvære. Fysisk aktivitet genererer endorfiner, som forsyner kroppen med kjemikalier som får deg til å føle deg bra. Som et resultat kan regelmessig trening avlaste stress og distrahere deg fra bekymringene dine.
   • Legene foreslår at du trener i omtrent 30 minutter hver dag. Gå, jogge, ro eller sykle - valget er ditt. Bare velg en aktivitet å forplikte seg til.
4. Spis et balansert kosthold. Du forstår kanskje ikke helt forholdet mellom hva du spiser og hvordan du føler deg, men det er absolutt der. Visse matvarer og drikkevarer, som raffinert sukker eller koffein, kan gjøre angsten verre. I stedet drikk rikelig med vann og spis sunne måltider som inkluderer frukt, grønnsaker, fullkorn, fettfattig meieri og magert protein.
   • Baser kostholdet ditt rundt ferske råvarer, fisk, bønner, belgfrukter, nøtter, fullkorn og sunne oljer, som støtter mental helse. Imidlertid kutt ut bearbeidet mat og godbiter, noe som kan påvirke din mentale helse negativt.
   • Prebiotika og probiotika er begge viktige for tarmhelsen din. Mens du kan ta kosttilskudd, kan du også finne matkilder. Spis frukt og grønnsaker som inneholder mye fiber for å øke forbruket av prebiotika. Spis for eksempel asparges, tomater, mango, løk, epler og bananer. For probiotika, spis yoghurt med levende eller aktive kulturer, surkål, kimchi, misosuppe, kefir, tempeh og kombucha.
   • Det er gjort mye forskning på sammenhengen mellom koffein og økt angst. Koffein har vist seg å øke angst, depresjon og fiendtlighet. Unngå koffein i brus, kaffe (velg koffeinfri), te og til og med sjokolade.
5. Reduser forbruket av alkohol og andre depressiva. Du kan drikke alkohol for å lette angsten din, men oppdager at den ubevisst forverrer tilstanden din. Finner et sunt utløp for stress og angst, for eksempel å lytte til musikk eller ringe en venn, i stedet for å stole på narkotika eller alkohol.
6. Ta vare på deg selv. Mens du kjemper mot en psykisk lidelse som angstlidelse, kan du bli så fokusert på å bli bedre og ditt ansvar at du glemmer den vanlige omsorgen for deg selv. Gjør noe for deg selv hver dag for å avlaste stress. Gjør det ekstra spesielt slik at du har noe å se frem til hver dag.
   • Rengjør boarealet ditt ukentlig, slik at det ikke blir for rotete. Betal regningene dine på en fast dag hver måned.
   • Gi deg selv noe å glede deg til hver dag, enten det er en prat med en venn, en dukkert i et varmt bad, din favoritt kopp te eller kaffe (koffeinfri) eller din favoritt sitcom. Bruk dette som "min tid".
   • Gjør alt som trengs for å frigjøre stresset. Det er ikke et riktig svar for alle.

Metode 2 av 4: Dype pusteøvelser

1. Finn et stille rom der du kan være alene uten distraksjon. Lukk døren, hvis mulig. Hvis du er mer vant til denne øvelsen, kan det være bedre å blokkere distraksjoner og gjøre øvelsen foran andre.
2. Sett deg rett med ryggen rett. Du kan sitte i en stol eller på gulvet med bena i kors, noe som er behagelig.
   • Du kan også legge deg hvis du ønsker det. Vær imidlertid oppmerksom på at å sitte oppreist lar lungene dine fylle seg til maksimal kapasitet, noe som er best med dype pusteøvelser.
3. Støtt armene dine. Legg armene på baksiden av en stol eller hvil dem på lårene. Dette avlaster skuldrene og lar deg slappe av bedre.
4. Pust sakte inn gjennom nesen. Pust dypt gjennom nesen i 4 tellinger. Magen din skal utvides.
5. Hold pusten. Bare hold pusten i lungene i 1 til 2 sekunder.
6. Slipp luften. Slipp nå all luften fra lungene gjennom munnen. Du bør høre en "sukkende" lyd når pusten forlater munnen. Legg merke til hvordan magen tømmes når pusten slipper ut.
7. Vent noen sekunder. For å unngå hyperventilasjon, vent noen sekunder før du puster igjen.
8. Gjenta. Gjenta hele denne sekvensen i fem minutter. Omtrent seks til åtte pustesykluser per minutt anses å være effektive for å lindre angst. Likevel må du finne din egen naturlige pusterytme som du liker.
9. Gjør denne øvelsen to ganger om dagen. Øv de dype pustene minst to ganger om dagen i fem minutter per økt.
   • Vær oppmerksom på at dype pusteøvelser ikke skal lagres for de gangene du faktisk opplever angst. Gjør denne øvelsen daglig for å få angst og stress under kontroll.
10. Bruk dyp pusting sammen med andre avslapningsteknikker. Dyp pusting kan praktiseres alene eller i kombinasjon med andre avslapningsteknikker, som meditasjon og yoga, som en tilleggsbehandling for angst.

Metode 3 av 4: Endre tankegangen

1. Gjenkjenne feil tankemønster. Kognitive forvrengninger eller irrasjonelle tanker som forverrer følelser av angst eller depresjon er usunne. Nedenfor vurderer du de vanligste kognitive forvrengningene og ser om du kan gjenkjenne disse mønstrene i din egen indre dialog.
   • Alt eller ingenting (svart og hvitt) tenking: å se på situasjoner i absolutte kategorier - noe er bra eller dårlig, riktig eller galt, uten finesser, kompleksitet eller grå områder.
   • Et mentalt filter: overdriver de negative aspektene mens du minimerer de positive aspektene.
   • Fordommer: antar at andres negative reaksjon handler om deg; en negativ spådom av fremtiden.
   • Forstørrelse eller minimering: Maksimering eller minimering av viktigheten av en situasjon.
   • Overgeneralisering: Å se en negativ hendelse som en del av et uopphørlig mønster.
   • "Bør" -uttalelser: Bedømme deg selv eller andre for hva de skal eller ikke bør eller ikke bør gjøre.
   • Emosjonell resonnement: resonnement utelukkende basert på følelser - "Jeg føler meg dum, så jeg må være".
   • Forsømmelse av det positive: undervurderer dine prestasjoner eller positive egenskaper.
2. Still spørsmål ved gyldigheten av kognitive forvrengninger. For å eliminere negativ indre dialog, må du legge merke til at du deltar i disse kognitive forvrengningene og deretter gjøre en bevisst innsats for å utfordre disse selvforklaringene.
   • Først merker du en negativ indre dialog: "Jeg merker at alle ser på meg og vet at de synes jeg er rar".
   • Utfordre deretter denne tankegangen ved å stille et av følgende spørsmål:
     • Hva vil jeg si til en venn som sier slike ting om seg selv?
     • Hvilke bevis har du for at denne tanken er riktig?
     • Hvilke bevis har jeg for at denne tanken er feil?
     • Forvirrer jeg "mulighet" med "sannhet"?
     • Er denne tanken basert på hvordan jeg har det i stedet for fakta?
3. Prøv å omformulere den negative tanken din. Det primære fokuset for kognitiv restrukturering er å legge merke til når du opplever destruktive tanker, å utfordre virkeligheten i disse tankene, og å transformere tankene til konstruktive og positive tanker. Omformulering av negative tanker er en måte å tenke mer realistisk og redusere engstelige følelser.
   • For eksempel kan kommentaren ovenfor, "Jeg merker at alle ser på meg og vet at de synes jeg er rar," bli transformert til å forbedre humøret ditt i stedet for å forverre det. Prøv å uttrykke det annerledes, for eksempel: "Jeg aner ikke hvordan andre ser meg; det kan være dårlig eller bra. Men jeg vet hvem jeg er, og jeg er stolt av det. "
4. Planlegg en halvtime hver dag som et "bekymringsmoment". Gjør denne øvelsen daglig til det angitte tidspunktet. Velg en tid som er litt lenger fra din vanlige sengetid, slik at bekymring og angst ikke forstyrrer søvnen din.
5. Gjenkjenne og utsette bekymringer. Bli oppmerksom på bekymringene dine ved å legge merke til hvordan de får deg til å føle deg. Hvis det er tanker som får deg anspent, får hjertebank, vri hendene eller fortsetter å vise andre tegn på at du er engstelig, kan du merke dem som bekymringer. Så, om dagen, bør du vurdere hva du tenker på når du føler deg engstelig og føler deg bekymret.
   • Skriv om nødvendig bekymringen på en liste over bekymringer og minne deg selv på å tenke på det senere. Prøv å holde deg klar og fortsett med dine daglige aktiviteter.
6. Gå gjennom bekymringene dine til riktig tid. I bekymringsøyeblikket tenker du ikke bare på hva som plager deg den dagen. Ta tak i en penn og bekymringslisten din, og prøv å finne en løsning for hver bekymring.
   • Stimuleringskontrollterapiforskning viser at firetrinnsprosessen med å identifisere bekymringer, bestemme tidspunkt for å huske, legge merke til og forsinke bekymringer til senere på dagen, og idédugnadsløsninger er den beste metoden å redusere angst.
7. Anerkjenn at du har makten til å håndtere angst og negativ tenkning. I prinsippet kan det være umulig å utsette bekymringer. Men etter mye øvelse vil du oppdage at du faktisk kan bestemme når og hvor du skal bekymre deg. Derfor trenger ikke bekymringer ta opp hele dagen.

Metode 4 av 4: Få profesjonell behandling

1. Avtal et besøk til legen din. Hvis angst blir en plage i livet ditt til det punktet at du ikke lenger er i stand til å fungere på skolen, jobben, i forhold, eller mens du gjør andre aktiviteter, er det på tide å avtale time med legen din. Legen din kan bestille laboratorietester og en fysisk undersøkelse for å bestemme kilden til angsten din.
   • I noen tilfeller er angst ikke bare en indikasjon på en psykisk sykdom, men er faktisk en forløper for et annet helseproblem. Angst kan være den første advarselen (eller bivirkningen) mot hjerte- og karsykdommer, diabetes, astma og til og med narkotikamisbruk eller fornektelse.
   • I andre tilfeller kan angsten være en bivirkning av medisiner. Snakk med legen din for å finne ut om dette kan være tilfelle i din situasjon.
2. Rådfør deg med en psykoterapeut. Hvis legen din ikke kan identifisere en vanlig medisinsk årsak til bekymringen din, kan det hende du må henvises til en psykiater, psykolog eller psykoterapeut med erfaring i diagnostisering og behandling av angst. Legen din kan kanskje ordinere medisiner for å lindre symptomene dine, men mange mennesker finner at en kombinasjon av terapi og medisiner fungerer best for å kontrollere angst.
3. La terapeuten din forklare hva diagnosen din innebærer. Bare å merke det du opplever som frykt, gir ikke alle svarene du trenger for å komme deg. Selv innen psykiske lidelser er det en klasse med lidelser der angst er et sentralt trekk. En psykolog kan gå gjennom din personlige historie, gjennomføre evalueringer og stille spørsmål for å finne ut hvilken type angst som plager deg.
   • Du kan ha en angstlidelse, for eksempel panikklidelse, fobi, posttraumatisk stresslidelse, tvangslidelse eller sosial angstlidelse.
4. Snakk med terapeuten din om hvilket behandlingsalternativ som er best for deg. Selv om det finnes selvhjelpsteknikker du kan bruke til å håndtere angstsymptomene, bør disse forholdene behandles av en ekspert. Avhengig av type og alvorlighetsgrad av tilstanden bruker fagpersoner innen psykisk helse en av tre metoder for å behandle angst:
   • Medisiner. Diagnosen angst forveksles ofte med depresjon fordi psykiatere ofte foreskriver antidepressiva for å lindre angst. En klasse medikamenter kalt selektive serotoninreopptakshemmere (SSRI) kan være effektive i behandlingen av angst. Andre mulige inkluderer serotonin norepinefrin reopptakshemmere (SNRI), benzodiazepin og trisykliske antidepressiva.
   • Terapi. En empirisk bevist, effektiv behandling for angst er kognitiv atferdsterapi, som fokuserer på bevisstgjøring og modifisering av urealistiske tenkemønstre som bidrar til angst. Andre potensielle terapeutiske tilnærminger inkluderer eksponeringsterapi (eksponering), aksept og engasjementsterapi (ACT), dialektisk atferdsterapi og øyebevegelsesdesensibilisering og reprosessering (EMDR).
   • En kombinasjon av disse to.
5. Vær tålmodig. Folk antar ofte at de ikke reagerer bra på en behandling, eller at den ikke fungerer fordi de ikke ga intervensjonene nok tid til å jobbe. Husk også at mange angstpasienter prøver en rekke forskjellige behandlingsalternativer før de finner noe som er mest effektivt for behandling av symptomene.
   • Det kan ta flere uker å få en avtale med en terapeut, så ikke gi opp.
   • Husk at noen medisiner kan ta opptil 8 uker å jobbe.