Innhold

• Trinn
• Del 1 av 3: Hva er muskelatrofi
• Del 2 av 3: Styrke bortkastede muskler med trening
• Del 3 av 3: Styrke bortkastede muskler gjennom kosthold og livsstilsendringer
• Advarsler

Med muskelatrofi blir vevet svekket og redusert i volum. Muskelsvikt kan oppstå som følge av muskelinaktivitet, dårlig kosthold, sykdom eller skade. I de fleste tilfeller er det mulig å styrke atrofierte muskler gjennom spesifikk trening, kosthold og livsstilsendringer.

Trinn

Del 1 av 3: Hva er muskelatrofi

1. 1 Lær hva muskelsvinn betyr. Muskelatrofi er et medisinsk begrep som beskriver en reduksjon i volumet av muskler og deres forsvinning i et bestemt område av kroppen.
   • Hvis musklene gradvis atrofi med alderen, etter hvert som de blir eldre, er dette normalt; muskelsvind kan imidlertid skyldes alvorlige helseproblemer, sykdom eller skade.
   • Muskelatrofi fører til tap av styrke og mobilitet, noe som gjør det vanskelig å utføre selv grunnleggende bevegelser og handlinger, noe som påvirker livskvaliteten negativt.Personer med atrofierte muskler har økt risiko for å falle og bli skadet. Siden hjertet også er en muskel, øker muskelsvinn risikoen for hjertesykdom.
2. 2 Lær mer om dysfunksjonell atrofi (atrofi fra inaktivitet), som er hovedårsaken til muskelsvinn. Muskler kan atrofi på grunn av det faktum at de ikke brukes i det hele tatt, eller de brukes veldig sjelden, som et resultat av at muskelvev brytes ned, trekker seg sammen og blir skadet. Dette skjer vanligvis som følge av skade, en stillesittende livsstil eller en sykdom som forstyrrer arbeidet til visse muskler.
   • Dysfunksjonell muskelatrofi kan utvikles som et resultat av ekstremt dårlig ernæring. For eksempel kan muskelvev atrofi og forsvinne hos krigsfanger og mennesker med spiseforstyrrelser som anoreksi.
   • Denne typen muskelatrofi kan også forekomme hos personer med stillesittende jobber og hos de som er fysisk inaktive.
   • Alvorlige skader, for eksempel skader på ryggraden eller hjernen, kan være sengeliggende og føre til muskelsvinn. Enda mindre alvorlige skader, for eksempel beinbrudd eller leddbåndsbrudd, kan begrense mobiliteten og også forårsake dysfunksjonell muskelatrofi.
   • Sykdommer som begrenser en persons evne til å trene og være aktiv inkluderer revmatoid artritt, som forårsaker leddbetennelse, og slitasjegikt, som svekker bein. Med disse sykdommene blir bevegelser ofte ledsaget av en følelse av ubehag, smerte eller blir helt umulig, noe som fører til muskelatrofi.
   • I mange tilfeller kan dysfunksjonell muskelsvinn lindres ved å styrke og bygge muskler gjennom økt fysisk aktivitet.
3. 3 Lær om årsakene til nevrogen atrofi. Neurogen muskelatrofi skyldes sykdom eller skade på nervene i musklene. Selv om denne typen atrofi er mindre vanlig enn dysfunksjonell atrofi, er den vanskeligere å behandle fordi den i mange tilfeller ikke kan elimineres ved å øke belastningen på musklene. Følgende sykdommer fører ofte til nevrogen atrofi:
   • Polio er en virussykdom som kan føre til lammelse.
   • Muskeldystrofi er en arvelig lidelse som forårsaker muskelsvakhet.
   • Amyotrofisk lateral sklerose, også kjent som motorneuronal sykdom eller Charcots sykdom, påvirker nervecellene som er forbundet med og kontrollerer muskler.
   • Guillain-Barré syndrom er en autoimmun lidelse der immunsystemet angriper nerveceller, noe som fører til muskelsvakhet og lammelse.
   • Multippel sklerose er en annen autoimmun sykdom som resulterer i immobilitet i hele kroppen.
4. 4 Kjenne igjen symptomene på muskelsvinn. Det er viktig å identifisere symptomene på muskelatrofi så tidlig som mulig for å umiddelbart begynne å eliminere det. De viktigste symptomene inkluderer følgende:
   • Muskelsvakhet, redusert volum.
   • Huden rundt de berørte musklene ser ut til å være løs og hengende.
   • Å utføre aktiviteter som å løfte forskjellige gjenstander, flytte det atrofierte området og trene er forbundet med vanskeligheter, selv om det tidligere ikke var noen problemer med dette.
   • Smerter i det berørte området.
   • Ryggsmerter og vanskeligheter med å gå.
   • Følelse av stivhet og tyngde i det skadde området.
   • Det kan være vanskelig for en person uten medisinsk utdanning å identifisere symptomene på nevrogen atrofi. De mest åpenbare symptomene på denne typen atrofi inkluderer bøyning, stivhet i ryggraden og begrenset nakkemobilitet.
5. 5 Søk legehjelp hvis du tror du har muskelsvikt. Hvis du mistenker muskelsvikt, kontakt øyeblikkelig lege. Han vil kunne identifisere årsakene, stille riktig diagnose og foreskrive passende behandling.
   • Hvis muskelnedbrytning er forårsaket av en sykdom, vil legen din foreskrive medisiner for å opprettholde muskelmasse og reparere den alvorlige skaden forbundet med muskelsvinn.
   • Noen ganger er antiinflammatoriske midler, for eksempel kortikosteroider, foreskrevet for pasienter med muskelsvinn, noe som bidrar til å redusere betennelse og kompresjon av nerver i skadede muskler. Å ta disse stoffene gjør det lettere å trene og annen fysisk aktivitet.
   • For å diagnostisere muskelatrofi bestiller leger ofte blodprøver, røntgenstråler, computertomografi, elektromyografi, magnetisk resonansavbildning (MR) og muskel- og nervebiopsier. Legen kan også måle muskeltonus og undersøke reflekser.
   • Legen din kan gi deg råd om trening som hjelper deg å stoppe muskeltap, kirurgi eller annen behandling.
6. 6 Søk hjelp fra andre fagfolk. Avhengig av årsaken til muskelsvinn, kan legen din anbefale at du oppsøker en fysioterapeut, ernæringsfysiolog eller personlig trener som kan hjelpe deg med å forbedre tilstanden din med spesifikke trening, kosthold og livsstilsendringer.

Del 2 av 3: Styrke bortkastede muskler med trening

1. 1 Ta kontakt med legen din før du starter et muskelstyrkings- og byggeprogram. Selv om legen fastslår at muskelatrofi i ditt tilfelle ikke er forårsaket av noen sykdom, bør du fortsatt rådføre deg med ham før du prøver å styrke de atrofierte musklene, for ikke å overdrive det og ikke skade helsen din. Legen din kan anbefale en kompetent trener eller fysioterapeut.
2. 2 Finn en personlig trener eller fysioterapeut. Selv om du kan gjøre noen av øvelsene på egen hånd når du prøver å stoppe muskelsvinn, er det best å gjøre det under veiledning av en kvalifisert instruktør eller trener for å sikre at du gjør det riktig.
   • Treneren starter med å vurdere din fysiske tilstand og deretter lære deg spesifikke øvelser for å styrke og bygge muskler i det atrofierte området. Han vil vurdere effektiviteten av treningen og om nødvendig korrigere den.
3. 3 Start med små belastninger, og øk gradvis intensiteten. Siden de fleste med atrofierte muskler begynner å trene etter en lang periode med inaktivitet, bør du starte med en liten mengde trening. Husk at kroppen din ikke er så sterk som den var før atrofi.
4. 4 Start med akvatisk trening eller vannrehabilitering. Svømming og vanntrening anbefales ofte for pasienter som kommer seg etter muskelatrofi fordi denne typen trening kan bidra til å redusere muskelsmerter, raskt tone atrofierte muskler, gjenopprette muskelhukommelse og slappe av skadede muskler. Selv om disse øvelsene gjøres best med veiledning av en profesjonell, er det noen få grunnleggende trinn for å komme i gang.
5. 5 Gå rundt bassenget. Når du er i vannet omtrent midje dypt, kan du prøve å gå i den i 10 minutter. Denne sikre øvelsen bidrar til å utvikle musklene i underkroppen.
   • Øk varigheten og dybden over tid.
   • Du kan også bruke en gummiring, padle eller vannhantler for mer vannmotstand. Disse enhetene vil hjelpe deg med å styrke torso og overkroppsmuskler.
6. 6 Utfør kneheiser i bassenget. Plasser ryggen mot bassengveggen, stå på bunnen med begge føttene. Løft deretter det ene benet, bøy det på kneet som om du marsjerte på plass. Løft kneet til bekkenets nivå, rett ut beinet, strekk det fremover.
   • Gjør øvelsen 10 ganger, og gjenta den med et annet ben.
   • Øk antall repetisjoner over tid.
7. 7 Gjør armhevinger i vann. Stå vendt mot bassengveggen, legg hendene på kanten av bassenget og hold dem skulderbredde fra hverandre. Stå opp på hendene og len deg ut av vannet omtrent halvveis. Hold i denne stillingen i noen sekunder, og synk deretter tilbake i vannet.
   • For en lettere versjon av denne øvelsen, legg hendene på kanten av bassenget, skulderbredde fra hverandre. Bøy deretter albuene og bøy deg over til siden av bassenget.
8. 8 Gå videre til kroppsvektsøvelser. Når du går videre, legg til kroppsvektsøvelser som allerede er på bakken til treningene dine.
   • For nybegynnere kan du starte med 8-12 repetisjoner av øvelsene nedenfor. Disse øvelsene er rettet mot utvikling av store muskelgrupper.
   • For å styrke atrofierte muskler, gjør disse øvelsene tre ganger i uken.
9. 9 Lære å gjøre knebøy. For å gjøre dette, stå rett opp med armene utstrakt foran deg. Bøy knærne forsiktig og sakte, som om du sitter på en tenkt stol. Etter å ha holdt denne stillingen i noen sekunder, retter du bena og går tilbake til startposisjonen.
   • Oppretthold balansen med hælene og sørg for at knærne ikke går over tærne.
10. 10 Følg ett-ben lunge knebøy. For å gjøre dette, stå rett opp med hendene på hoftene. Trekk i magen.
    • Ta et bredt skritt fremover med høyre fot. Hold ryggen rett mens du gjør dette. Løft hælen med tåen på gulvet.
    • Bøy begge knærne samtidig i 90 graders vinkel. Du kan kontrollere holdningen din ved å observere deg selv i speilet.
    • Senk hælen til gulvet og rett deg opp. Gå tilbake til startposisjonen ved å trekke høyre ben tilbake og gjenta øvelsen for venstre ben.
    • Husk å holde ryggen rett.
11. 11 Prøv å senke for å trene triceps. Bruk en stabil benk eller stol til dette. Sitt på en benk eller stol og hvil hendene på kantene, og fordel dem skulderbredde fra hverandre.
    • Med beina forlenget foran deg, gli sakte fremover og hviler på hendene. Rett ut armene slik at hovedbelastningen faller på triceps.
    • Bøy albuene forsiktig, hold ryggen nær benken. Når du går ned, ta tak i kantene på benken med hendene.
12. 12 Følg grunnleggende mageøvelser. For å gjøre dette, ligg med ryggen på en matte eller teppe. Bøy knærne uten å løfte føttene fra gulvet.
    • I dette tilfellet kan du krysse armene over brystet, eller bringe dem bak nakken eller hodet. Prøv å løfte skuldrene opp ved å trekke magemusklene sammen.
    • Hold i denne stillingen i noen sekunder, senk deg deretter ned på ryggen og gjenta øvelsen.
13. 13 Prøv motstandsøvelser. Bruk motstandsbånd eller styrkmaskiner til dette. Disse øvelsene bør bare startes etter at du har klart å mestre kroppsvektsøvelsene ovenfor. Prøv også å finne ut hvilke motstandsøvelser som bidrar til å styrke muskelgruppen du trenger.
    • Benkpressen kan utføres med motstandsbånd. Lig med ryggen på en benk, strekk motstandsbåndene foran deg, som om du løfter dumbbells opp.
    • Start med lettere motstandsbånd. Etter å ha følt at øvelsen er gitt deg ganske enkelt, bytt ekspandereren til en tyngre. På denne måten kan du gradvis øke belastningen.
14. 14 Inkluder aerob trening i treningene dine. Suppler de ovennevnte øvelsene med aerobe øvelser, som også bidrar til å styrke atrofierte muskler. Prøv å gå regelmessig og annen kardiovaskulær trening.
    • Start med en 10-15 minutters daglig tur. Etter hvert som du øker farten, kan du ta turen til 30 minutter, hvoretter du kan gå videre til daglig jogging.
15. 15 Ikke glem strekke muskler. Strekk musklene etter hver økt for å øke bevegelsesområdet. Dediker til å strekke musklene i 5-10 minutter etter hver treningsøkt. Du kan strekke musklene separat fra treningsøktene.
    • Strekk alle store muskelgrupper i 15-30 sekunder hver.
    • Start med å strekke ryggen og overkroppen. Gå deretter videre til musklene i nakken, underarmene, håndleddene og triceps. Ikke glem musklene i brystet, magen og baken. Deretter jobber du med musklene i lår, ankler og føtter.
16. 16 Lær noen spesielle strekk. Nedenfor er noen øvelser for å strekke bestemte muskelgrupper.
    • Å strekke nakken. Vipp hodet fremover og strekk nakken, flytt det til venstre, høyre, bakover og fremover igjen. Ikke rull hodet i en sirkel, da dette er usikkert.
    • Strekk skuldrene. Legg venstre hånd på brystet. Ta tak i underarmen med høyre hånd. Trekk den til du kjenner en strekk i venstre skulder. Skyv venstre arm i motsatt retning, klem skuldermusklene. Gjør det samme med høyre hånd.
    • Triceps strekker seg. Rekk opp din høyre hånd. Bøy den ved albuen, ta den tilbake og nå området mellom skulderbladene. Plasser venstre hånd på høyre albue og trekk den mot hodet.
    • Strekk håndleddene. Strekk hånden fremover og dra håndflaten litt tilbake, ta tak i den med den andre hånden. Gjenta med håndflaten på den andre hånden.
    • Tøyer knærne. Sitt med korsbein. Forleng det ene beinet foran deg og prøv å nå foten din, hold det i noen sekunder. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen med det andre beinet.
    • Tøyning av korsryggen. Ligg på ryggen. Bøy ett ben i kneet, løft det til brystet. Gjenta øvelsen med det andre beinet.
    • Tøyer bena. Ligg på ryggen og strekk begge bena opp. Med hendene på baksiden av lårene, ta bena opp til ansiktet ditt.

Del 3 av 3: Styrke bortkastede muskler gjennom kosthold og livsstilsendringer

1. 1 Få i deg nok protein. Protein er avgjørende for muskelvekst. Nedenfor er normene for proteininntak etter kjønn og alder.
   • Voksne menn bør konsumere omtrent 56 gram protein daglig.
   • Voksne kvinner trenger omtrent 46 gram protein daglig.
   • Kvinner som er gravide eller ammer, bør konsumere minst 71 gram protein daglig.
   • Tenåringsgutter trenger minst 52 gram protein daglig.
   • Tenåringsjenter trenger minst 46 gram protein daglig.
   • Matvarer som kalkunbryst, fisk, ost, svinemørbrad, tofu, magert storfekjøtt, bønner, egg, yoghurt, meieriprodukter og nøtter inneholder mye protein.
   • Din diettist eller personlig trener kan anbefale en annen hastighet basert på din tilstand, kroppsvekt og nivå av fysisk aktivitet.
2. 2 Øk karbohydratinntaket. Med mangel på karbohydrater kan kroppen begynne å ødelegge muskler, noe som vil forverre muskelatrofi.
   • For å gjenopprette atrofierte muskler er det nødvendig at karbohydrater utgjør 45-60% av det totale kaloriforbruket.
   • Prøv å spise mat som er rik ikke bare på karbohydrater, men også på kostfiber, og sørg for at den inneholder lite sukker. Disse inkluderer frukt og grønnsaker, fullkorn, vanlig yoghurt og melk.
3. 3 Spis mat som inneholder omega-3 fettsyrer. Disse næringsstoffene bidrar til å forhindre nedbrytning av muskler ved å hemme betennelse.
   • Høye nivåer av omega-3 fettsyrer finnes i sardiner og laks, soyabønner, linfrø, valnøtter, tofu, rosenkål, blomkål, reker og gresskar.
   • Det anbefalte daglige inntaket av omega-3 fettsyrer er 1 til 2 gram.
4. 4 Husk at stress er dårlig for musklene dine. Når du opplever stress, forbereder kroppen deg på å motstå det. Den såkalte "fight or flight" -mekanismen er aktivert. Samtidig øker produksjonen av mange hormoner kraftig, inkludert stresshormonet kortisol, som ved langvarig eksponering for muskler ødelegger dem.
   • Selv om det er umulig å bli kvitt stresset helt i hverdagen, kan du prøve å holde det på et minimum.Ved å identifisere årsakene til stress kan du unngå det. For å redusere stress kan du prøve teknikker som meditasjon og yoga. Rådfør deg med en psykoterapeut, psykolog eller psykiater for å identifisere stressfaktorer og velge riktig metode for å løse dem.
5. 5 Få nok søvn. Når vi sover, bygger kroppen vår opp og bygger muskler, så det er viktig å få nok søvn for å reversere muskelatrofi.
   • Sikt på å få syv til ni timers søvn om natten.

Advarsler

• Hvis du tror du har muskelsvinn, bør du oppsøke lege som kan diagnostisere og finne årsaken nøyaktig. Legen din vil foreskrive riktig behandling for deg og henvise deg til en fysioterapeut eller diettist som vil anbefale spesifikke øvelser, kosthold og livsstilsendringer som passer for deg.