Innhold

• Å trå
• Metode 1 av 4: Hva er separasjonsangst?
• Metode 2 av 4: Forvis negative tanker
• Metode 3 av 4: Prøv mestringsteknikker for avslapning
• Metode 4 av 4: Bruk eksponeringsterapi
• Tips

Separasjonsangst (voksen separasjonsangst) er en angstlidelse som kan forårsake store sosiale og yrkesmessige problemer. Separasjonsangst innebærer en overdreven frykt for å bli forlatt av menneskene du er knyttet til. Ikke bare barn, men også voksne kan bli rammet av denne psykiske lidelsen. Frykten kan uttrykke seg på forskjellige måter. For eksempel kan du være ganske opprørt når du ikke er hjemme eller rundt menneskene du er knyttet til. Uorden kan påvirke livskvaliteten din negativt og kan også påvirke dine nærmeste. Du kan imidlertid kontrollere disse følelsene av frykt ved å overvinne dine negative tanker og bruke forskjellige mestringsteknikker ("mestring" er et begrep fra psykologi og betyr "å håndtere").

Å trå

Metode 1 av 4: Hva er separasjonsangst?

1. Lær om symptomene på separasjonsangst. Hvis du vet eller mistenker at du har separasjonsangst, er det nyttig å vite hvilke symptomer som er forbundet med denne lidelsen. Når du er i stand til å gjenkjenne symptomene, kan du begynne å se at angsten din er et resultat av lidelsen, snarere enn et resultat av virkeligheten. Diskuter separasjonsangstssituasjonen med legen din hvis du observerer noen av følgende symptomer:
   • Altfor kjærlig oppførsel
   • Å være veldig opprørt når du ikke er hjemme eller når du forlater hjemmet
   • Overdreven angst og frykt når du ikke er i nærheten av mennesker du er knyttet til
   • Panikkanfall, gråt og sterke humørsvingninger
   • Nekt å være alene eller uten din kjære
   • Overdreven bekymring for at noe vil skje med mennesker du er knyttet til
   • Fysiske klager assosiert med ovennevnte symptomer, inkludert: hodepine, kvalme og magesmerter
2. Se etter en støtte- eller kollegagruppe. Å delta på møter i en støtte- eller jevnaldrende støttegruppe lar deg komme i kontakt med personer som lider av den samme eller en lignende lidelse. Det kan være hyggelig å dele dine erfaringer med andre medlemmer av support- eller peer support-gruppen og også høre historiene deres. Spesielt kan informasjonen om hvordan de forskjellige medlemmene takler sin lidelse være veldig nyttig for deg.
   • Ta kontakt med legen din om han eller hun er kjent med støtte- eller jevnaldrende støttegrupper i ditt område. Du kan også søke etter slike grupper selv ved hjelp av internett.
3. Vurder å snakke med en terapeut. En terapeut kan kanskje hjelpe deg med å finne en måte å håndtere dine bekymringer og frykt på. Terapeuten kan også være i stand til å gi deg teknikker du kan bruke til å roe deg selv når du opplever følelser av overangst over fraværet til din kjære.
   • Du kan be legen din om en anbefaling til en terapeut som spesialiserer seg på behandling av separasjonsangst.

Metode 2 av 4: Forvis negative tanker

1. Identifiser dine negative tanker. Når du ikke er i selskap med din kjære, kan du prøve å identifisere negative tanker, antakelser og tro som løper gjennom tankene dine. Sett dem på papir eller del dem med noen andre, for eksempel en terapeut eller en nær venn. Når du forstår de negative tankene du kan forvente, kan denne kunnskapen hjelpe deg med å gjøre slike tanker håndterbare.
   • Å føre en journal kan gjøre registrering av tanker og følelser til en vane.
2. Prøv å erstatte negative tanker med positive. Når du har identifisert disse negative tankene, erstatter du dem med positive tanker eller tilbakeviser negativiteten du føler. Å kontrollere de negative tankene dine og erstatte dem med positive kan hjelpe deg med å roe deg ned.
   • Hvis din kjære for eksempel forlater deg midlertidig alene, og du tenker: "Jeg vil aldri se henne igjen," erstatt denne negative tanken med noe sånt som "Jeg får se henne igjen når hun kommer hjem fra jobb. Vi spiser middag sammen og ser så en fin film. ”
   • Kognitiv atferdsterapi (CBT) er en behandlingsplan for depresjon og / eller angst som kan hjelpe deg med å erstatte negative tanker med positive. Spør legen din eller terapeuten om alternativene angående en behandlingsplan.
3. Se etter distraksjoner slik at negative tanker blir mindre overveldende. Når du begynner å føle deg engstelig og negative tanker begynner å utvikle seg, vil følelsen av frykt bare øke. Ikke dvel ved negative tanker ved å distrahere deg selv på en av følgende måter:
   • Gjør en morsom aktivitet, for eksempel en hobby du liker mye
   • Fokuser deg på å fullføre visse aktiviteter eller husarbeid
   • Gå en tur eller trene
   • Besøk et sted der du vanligvis liker, for eksempel et museum eller kino

Metode 3 av 4: Prøv mestringsteknikker for avslapning

1. Bruk pusteteknikker for å roe deg selv. Å øve pusteteknikker kan være en fin måte å roe deg selv når du har å gjøre med følelser av angst. Magepust er en måte å frigjøre spenninger på. Når du føler at følelser av angst begynner å utvikle seg, kan du bruke følgende teknikk:
   • Pust sakte inn gjennom nesen i fem sekunder.
   • Fokuser på å lytte for å kjenne luftstrømmen mens du puster.
   • Legg hånden på brystet og føl lungene fylles med oksygen mens du puster.
2. Prøv meditasjon. I likhet med abdominal pust, er meditasjon også en måte å roe deg på ved å fokusere på pusten din og rydde tankene dine.
   • Anta en behagelig sittestilling. Sitter du på gulvet, kan en pute eller matte gi mer komfort.
   • Start med noen pusteøvelser.
   • Fokuser oppmerksomheten din på pusten din. Forsøk å fokusere oppmerksomheten din på pusten igjen hvis tankene dine har vandret litt.
   • Ikke døm eller dvel ved tanker som hjemsøker tankene dine.
   • Prøv å meditere i minst fem minutter hver dag. Ettersom meditasjon blir mer og mer en vane, kan du gradvis øke varigheten av øktene.
3. Bruk visualiseringsteknikker for å slappe av. Tanken er at du tenker på et sted, helst et du er kjent med, som naturlig har en beroligende effekt på deg. Med denne teknikken kan du redusere følelser av angst. Unngå å bli distrahert av TV, datamaskin osv., Og prøv følgende teknikk når følelser av angst utvikler seg ved tanken på å forlate hjemmet eller være atskilt fra din kjære:
   • Først begynner du med pusteøvelser og meditasjon i noen minutter.
   • Lukk øynene og begynn å forestille deg et sted eller miljø som har en rolig og avslappende effekt på deg. Tenk deg for eksempel at du i det øyeblikket befinner deg i et vakkert stykke natur, hvor solen skinner og at du er omgitt av syngende fugler.
   • Bruk fantasien til å utforske stedet du nettopp visualiserte. Hvilke fugler ser du? Hvordan lukter blomstene? Hvordan føles gresset mellom fingrene?
   • Når du føler deg avslappet og føler at du er ferdig med visualiseringsteknikken, kan du åpne øynene igjen.

Metode 4 av 4: Bruk eksponeringsterapi

1. Spør terapeuten din om eksponeringsterapi kan være riktig for deg. Under denne formen for terapi blir personen konfrontert med sin frykt, men på en kontrollert og også trygg måte. I tilfelle separasjonsangst, vil du møte frykten din for å bli skilt fra menneskene du er knyttet til. Dette gjøres ved gradvis å utsette deg for frykten din ved å sette deg i en situasjon som utløser denne frykten, for eksempel å forlate hjemmet eller å være midlertidig atskilt fra menneskene du er knyttet til i en kort periode.
   • En psykolog eller utdannet terapeut kan utvikle et spesifikt eksponeringsbehandlingsprogram som kan hjelpe deg med å overvinne angstlidelsen din.
2. Bruk eksponeringsterapi. Hvis legen eller terapeuten din har bestemt at eksponeringsterapi er en passende behandlingsmetode for deg, og du også føler at du er klar, er det flere teknikker du kan bruke. For eksempel kan du begynne med å tenke på å være borte fra hjemmet eller være atskilt fra dine nærmeste, og deretter beskrive hvordan du føler om disse tankene. På et senere tidspunkt kan du faktisk forlate hjemmet eller bli skilt fra dine kjære i perioder som blir litt lenger, og deretter diskutere hvordan du følte deg under disse omstendighetene.
   • Selv relativt kort eksponeringsterapi (tre til seks økter) kan bidra til å redusere følelser av angst.
3. Be din kjære om å hjelpe deg med å bruke eksponeringsterapi. Hvis terapeuten din godtar det, kan du be din kjære om å hjelpe deg, da hans eller hennes hjelp kan gjøre behandlingen lettere. Til å begynne med kan du spørre om din kjære kan flytte inn i et annet rom mens du praktiserer selvberoligende teknikker, for eksempel pusteøvelser eller forvise engstelige tanker.
   • Du kan gradvis øke distansen og tiden du og din kjære bruker på hverandre.

Tips

• Legemidler kan også være tilgjengelige for å behandle separasjonsangst. Imidlertid forskes det fortsatt på hvilke medisiner som faktisk er mest effektive for behandling av denne angstlidelsen. Ta kontakt med legen din om du er kvalifisert for medisiner for å behandle separasjonsangst.