Innhold

• Å trå
• Del 1 av 3: Forme brystmusklene dine med styrketrening
• Del 2 av 3: Trener kondisjonstrening
• Del 3 av 3: Sunt liv
• Nødvendigheter

Menn kan lagre fett på brystmusklene, og skape de såkalte mannlige brystene. Dette kan skyldes vektøkning eller andre faktorer. Hvis du har for mye fett på brystet, er det viktig å se legen din først for å utelukke en underliggende sykdom. Hvis det ekstra vevet har utviklet seg i deg fra vektøkning eller mild gynekomasti, kan du kvitte deg med de mannlige brystene dine ved å tonere brystmusklene med styrketrening, kondisjonstrening og et sunt kosthold.

Å trå

Del 1 av 3: Forme brystmusklene dine med styrketrening

1. Bygg brystmusklene. Gjør styrkeøvelser for å styrke brystmusklene. Når du får mer muskler, øker stoffskiftet og du forbrenner mer fett, noe som også gjør at du mister fettvev fra brystet. Du kan velge vektløfting med manualer eller øvelser med din egen kroppsvekt som pushups for å styrke musklene og forbrenne fett.
   • Gjør et sett med 8-12 reps for å komme i gang. Bygg den sakte opp til tre sett når du blir sterkere.
   • Det er umulig å gå ned i vekt lokalt. Så du kan ikke gå ned i vekt bare ett sted. Med muskeløvelser trener du musklene, men du mister ikke automatisk fettet rundt musklene. Derfor er det viktig å kombinere styrketrening med kondisjonstrening.
2. Gjør pushups. En av de mest effektive måtene å få pecs i form er å gjøre pushups og variasjoner på dem. Pushups styrker brystmusklene og de mindre musklene i det området. I tillegg bygger du rygg- og magemuskler med det, slik at hele kroppen din ser slankere ut.
   • Legg deg i plankestilling. Hold armene rett og legg hendene på gulvet litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Bøy albuene og senk kroppen til brystet nesten berører gulvet. Husk å holde mage- og benmuskulaturen kontraheret.
   • Prøv pushups fra en halv planke, eller fra knærne, hvis vanlige pushups ikke fungerer ennå. Prøv å ta skrittet, brystet og haken på gulvet omtrent samtidig.
   • Vurder å gjøre varianter av pushups etter 3-4 uker, for eksempel pushups med en hånd på ryggen, pushups med et slag, eller pushups med føttene mot veggen.
3. Gå benkpress. Ved å trykke en viss vekt fra brystet, kan du også styrke brystmusklene. Å gjøre flere av disse typer øvelser kan hjelpe deg med å bli kvitt overflødig brystvev.
   • Legg deg på ryggen på en benk med en bar med vekter eller manualer i hendene. Hold vektene nær bunnen av ribbeina, bøy albuene og skyv vektene fra deg til armene dine er rette. Hold dem øverst et øyeblikk, og senk deretter armene sakte tilbake til opprinnelig posisjon. Start med 2,5 kg og bygg den sakte opp når du blir sterkere og trygt kan fullføre et helt sett.
   • Prøv å gjøre forskjellige benkpress hver 3-4 uke for å fortsette å utfordre musklene. Du kan velge mellom en rekke alternativer, for eksempel ned- eller skråbenkpress, med manualer eller med hendene tett sammen.
4. Gjør fluer. Å trekke armene dine sammen, kalt en flue, er en annen flott måte å tone brystmusklene, gå ned i vekt og forbrenne fett. Det er alle slags fluer, med manualer eller kabler, og de er alle bra for å styrke brystmusklene og miste fett.
   • Legg deg på ryggen eller stå mens du lener deg litt fremover. Ta en vekt på 2,5 kg i begge hender med håndflatene vendt mot hverandre. Nå sakte spre armene for å strekke dem. Ta så sakte armene sammen igjen. # * Du kan også fly med et motstandsbånd. Stå opp og plasser båndet i omtrent hoftehøyde (du kan kanskje feste det til en stolpe eller et dørhåndtak), og hold den ene enden med hver hånd. Start med hendene åpne, og ta dem deretter foran brystet, og åpne deretter igjen.
   • Endre rutinen hver 3-4 uke for å fortsette å utfordre brystmusklene. Prøv vinklede eller nedadgående fluer, fluer med kabler eller til og med variasjoner en arm av gangen.

Del 2 av 3: Trener kondisjonstrening

1. Gå av sofaen. Mens styrketrening kan hjelpe deg med å bli kvitt overflødig fett fra brystet, må du også gå ned i vekt over hele kroppen. Du må bli mer aktiv gjennom dagen og trene på kondisjonstrening. Enkle endringer som å gå i stedet for å ta bilen og å ta trappen i stedet for heisen, kan allerede forbrenne kalorier og fett. Vurder å ta med en skritteller og prøv å ta 10 000 skritt hver dag, og du vil gå ned i vekt raskere.
2. Gjør kondisjonstrening nesten hver dag. Ved å kombinere styrketrening med kondisjonstrening og sunn mat, kan du bli kvitt overflødig fett, inkludert brystet. Et fornuftig vekttap er 0,5 til 1 kilo per uke. Å gjøre en eller annen form for trening 5-6 ganger i uken vil hjelpe deg å bli kvitt brystfettet raskere.
   • Sikt etter minst 150 minutter med moderat eller 75 minutter med kraftig trening hver uke. Sikt i minst 30 minutters trening per dag for å redusere brystfett. Del treningsøktene i stykker som er lettere å håndtere hvis du akkurat har begynt. For eksempel kan du starte med treningsøkter på 2-15 minutter.
   • Velg aktiviteter som utfordrer kroppen din og som du liker å gjøre. Du må kanskje prøve noen få ting først for å finne noe du liker. Vurder aktiviteter som å gå, jogge, løpe, ro, svømme eller sykle. Du kan også bruke utstyr som cross trainer, trinn eller romaskin. Husk at det å spille fotball med barna eller aktiviteter som hoppetau eller å hoppe på trampolinen også teller.
3. Ta timer. Boot camp, kroppsform, Pilates og yoga er også gode måter å bygge muskler på og redusere kroppsfett. Det kan være mer motiverende enn å måtte gjøre alt på egen hånd. Registrer deg for kurs som du kan ta 3-4 ganger i uken, med en hviledag imellom. En ekstra fordel med denne typen leksjoner er at du lærer å utføre øvelsene riktig, slik at du kan gjøre dem senere hjemme eller i selve treningsrommet.

Del 3 av 3: Sunt liv

1. Se legen din for å bli sjekket for gynekomasti. Husk å sjekke med legen din før du starter et trenings- eller diettprogram. Dette er spesielt viktig hvis du har mannlige bryster. Legen din vil kontrollere at du ikke har gynekomasti, som kan forårsake mannlige bryster som et resultat av en hormonell ubalanse. Gynekomasti kan også indikere mer alvorlige sykdommer, for eksempel brystkreft hos menn.
   • Gi legen din beskjed om hvorfor du har gjort en avtale. Gi ham / henne informasjon om når du først la merke til overflødig brystvev, om det gjør vondt, og om du har gått opp i vekt ytterligere. Avhengig av eksamen, kan legen din avgjøre om du har gynekomasti eller pseudogynekomasti, noe som betyr at du lagrer fett uten hormonell ubalanse.
   • Lytt til legens råd om hvordan du skal behandle tilstander. I de fleste tilfeller kan menn med mild gynekomasti og pseudogynekomasti redusere mengden fett på brystet ved å trene og følge en diett. Legen din kan be deg komme tilbake etter 3-6 måneder for å se hvordan du har det.
2. Få mye hvile. Akkurat som trening, er det også viktig å hvile hvis du vil bli kvitt fett fra brystet. Du kan til og med gå opp i vekt ved ikke å hvile nok. Å hvile en eller to dager i uken og sove minst syv timer om natten vil hjelpe deg med å gå ned i vekt raskere og bli kvitt uønsket brystfett.
   • I alle fall må du ikke trene en hel dag i uken. Da kan musklene komme seg og bli sterkere.
   • Prøv å sove 8-9 timer om natten, og ikke mindre enn 7 timer. Ta en 30-minutters lur om dagen hvis du er sliten.
3. Spis vanlige, næringsrike måltider. Kalorier spiller en stor rolle i hvor mye du går ned i vekt, så det er viktig å spise tre balanserte og sunne måltider om dagen. Ved å velge sunne, næringsrike ingredienser, vil du gå ned i vekt bedre og kvitte deg med fettet på brystet.
   • Spis 500-1000 kalorier mindre enn du gjør nå. Dette er en god retningslinje hvis du vil gå ned i vekt fornuftig. Spis aldri mindre enn 1200 kalorier om dagen, da dette vil føle deg elendig og mindre sannsynlig å gå ned i vekt.
4. Velg forskjellige, sunne matvarer fra de fem matvaregruppene. Sørg for å spise mat fra alle matvaregruppene i de fem skivene, inkludert frukt, grønnsaker, korn, proteiner og meieriprodukter. Spis et variert kosthold slik at du får så mange næringsstoffer som mulig. Sunn mat inneholder mye fiber, noe som gjør deg mindre sulten.
   • Spis frukt og grønnsaker som jordbær, epler, solbær, spinat og søtpotet. Spis fullkorn som full hvete pasta, brun ris og havre. Spis magert kjøtt som kylling, fisk, magert biff, samt belgfrukter, peanøttsmør og egg for å få protein. Spis ost, cottage cheese og yoghurt, og drikk melk for å få meieriet ditt.
5. Unngå hurtigmat. De fleste liker å spise hurtigmat, men hvis du vil gå ned i vekt og kvitte deg med fettvev på brystet, er det din verste fiende. Hurtigmat og annen usunn mat inneholder mye fett og kalorier, så du vil ikke gå ned i vekt.
   • Unngå stivelsesholdig mat bestående av bearbeidede karbohydrater, som hvitt brød, hvit pasta, hvit ris og bakverk. Å unngå disse matvarene helt eller erstatte dem med fullkornsalternativer vil hjelpe deg å gå ned i vekt raskere.
   • Se etter skjulte sukkerarter i kostholdet ditt ved å lese etikettene. Sukker fører også til vektøkning. Hvis du ser ordene maissirup, sukrose, dekstrose eller maltose på et produkt, ikke spis eller drikk det.
6. Endre kostholdet ditt gradvis. Å spise sunt for vekttap og vektvedlikehold er noe du bør gjøre resten av livet. Hvis du vil gå ned i vekt, kan du starte veldig entusiastisk med å endre hele dietten. Men dette kan få deg til å falle tilbake i dine dårlige spisevaner. Gradvise endringer i spisevanene vil holde deg i gang i livet, så forhåpentligvis vil du aldri bli feit på brystet igjen.
   • Start med å bytte usunne valg for sunn mat. Spis for eksempel brun ris i stedet for hvit. Legg mer grønnsaker på tallerkenen enn kjøtt eller poteter. Prøv mikrobølgeovn popcorn i stedet for potetgull. Hvis du vil ha noe å bite, ha gulrøtter eller andre rå grønnsaker.
   • Tillat deg en syndedag hver uke, slik at du minimerer sjansen for å spise for mye.
7. Lag et måltid hele dagen. En måte å holde rede på kaloriene dine og sørge for at du får i deg nok næringsstoffer, er å skrive en måltidsplan. Dette forhindrer deg også i å falle tilbake til dine dårlige spisevaner.
   • Skriv en plan som inkluderer tre måltider og to snacks per dag. Spis noe annerledes hvert måltid. Start for eksempel med en halv kopp fettfattig yoghurt med ferske blåbær, en hel hvetesandwich med sukkerfri syltetøy og kaffe uten sukker til frokost. Ved middagstid lager du en salat med forskjellige grønnsaker, grillet kylling og hjemmelaget dressing. Spis strimler med rå grønnsaker med hummus som matbit. Til middag kan du prøve grillet laks med en liten salat og et tilbehør med dampede grønnsaker. Hvis du vil ha dessert, skjær et eple i skiver og dryss med kanel.
   • Når du spiser ute, må du passe på å se fremover. Sjekk menyen på nettet, eller ring restauranten for å se hvilke sunne valg de tilbyr. Velg noen sunne alternativer og skriv dem i din måltidsplan. Unngå synder som en ubegrenset buffé, brødkurver, retter med mye saus og stekt snacks.
8. Sørg for at du holder deg godt hydrert. Hvis du spiser sunt og trener, bør du også drikke rikelig med vann. Dette gjør det lettere å gå ned i vekt og holder deg sunnere. Prøv å drikke 3 liter vann hver dag, og enda mer hvis du trener mye.
   • Unngå drinker som inneholder mye kalorier, som brus, juice, iskaffe og alkohol. I stedet velger du drikke uten kalorier, som vann, te, svart kaffe og kildevann.

Nødvendigheter

• Avtale med legen
• Sunn diett
• Vann
• Skritteller
• Løpe- eller treningssko